Benefici della dieta delle patate dolci per la perdita di peso – Ricette salutari che puoi provare Dieta della limonata per la perdita di peso Mangiare pomodori può aiutarti a perdere peso? 11 incredibili benefici per la salute del succo di patate dolci

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La patata dolce è un ortaggio a radice versatile che è ottimo per la perdita di peso. A differenza della normale patata amidacea, è ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali (1). Può essere facilmente utilizzato come sostituto delle normali patate. Questo ortaggio con un alto indice di sazietà è scientificamente provato per aiutare la perdita di peso (2). Ti chiedi cosa rende la dieta della patata dolce così buona per la perdita di peso? Continuate a leggere per scoprirlo.

In questo articolo

Che cos’è la dieta delle patate dolci?

La dieta della patata dolce, come suggerisce il nome, richiede di incorporare le patate dolci nella tua dieta. Include anche altri cibi brucia grassi, come yogurt e verdure, e cibi ricchi di fibre.

Come le patate dolci aiutano la perdita di peso

  • Basso contenuto di calorie

Le patate dolci sono sorprendentemente povere di calorie (1). Una patata dolce (5″, 130 g) contiene solo 112 calorie. Uno dei principali fattori che influenzano la perdita di peso è il mantenimento di un bilancio energetico negativo. Ciò significa che devi consumare meno calorie e bruciare di più. Due patate dolci hanno circa 250 calorie. Pertanto, ti sazieranno e terranno a bada i tuoi morsi della fame.

  • Ricco di fibre alimentari

Le patate dolci sono ricche di fibre alimentari. Una patata dolce (130 g) fornisce circa 4 g di fibre (1). La fibra alimentare aiuta la perdita di peso formando una rete gelatinosa nello stomaco. Questo ti fa sentire pieno, frena la fame e ti impedisce di mangiare troppo (2).

L’amido di patate dolci viola può essere utilizzato per produrre amido resistente (RS) (3). Uno studio condotto sui ratti ha scoperto che l’amido resistente sfugge alla digestione e viene fermentato nell’intestino. Questo rilascia acidi grassi a catena corta che stimolano la secrezione di ormoni peptidici che regolano la sazietà e aiutano a ridurre l’apporto calorico, favorendo così la perdita di peso (4).

  • Buoni carboidrati ricchi di energia

I carboidrati non dovrebbero essere ignorati totalmente. Forniscono l’energia per svolgere varie funzioni (5). Per consumare le calorie che consumi, dovresti avere abbastanza energia per camminare, fare le scale invece dell’ascensore e allenarti regolarmente. Se il tuo corpo è privo di carboidrati, non avrai l’energia per mantenerti attivo e in salute.

  • Basso indice glicemico

L’indice glicemico è un numero dato al cibo a seconda del picco di glucosio che provoca nel corpo dopo un pasto. Se un determinato alimento provoca un picco di glucosio nel sangue, significa che ha un alto indice glicemico. Ciò indica che consumare troppo di quel cibo può causare diabete di tipo 2 e insulino-resistenza (6).

Sebbene le patate dolci siano dolci, hanno un basso indice glicemico. L’indice glicemico della patata dolce bollita varia da 44 a 61, della patata dolce al forno è 94 e della patata dolce arrosto è 82 (7). Quindi, puoi consumarli senza preoccuparti dei picchi di glucosio nel sangue.

  • Alto contenuto di acqua

Le patate dolci hanno un alto contenuto di acqua (1). Questo è un altro motivo per cui possono aiutare a perdere peso in modo efficace. La disidratazione rallenta il metabolismo. Il consumo di patate dolci aiuta a reidratare le cellule e ad avviare il metabolismo.

Infine, uno studio di controllo randomizzato ha mostrato una relazione positiva tra l’assunzione di patate dolci bianche e il miglioramento delle misurazioni antropometriche (peso corporeo, BMI, circonferenza della vita, circonferenza dei fianchi, ecc.) (2).

Ora è chiaro perché consigliamo di seguire una dieta a base di patate dolci per perdere peso. Ecco un programma di dieta di 3 giorni per iniziare.

Programma di dieta di patate dolci per la perdita di peso

Dovresti seguire questo programma di dieta per non più di 3 giorni. È sempre consigliabile consumare pasti equilibrati con porzioni controllate, fare esercizio fisico regolarmente e dormire bene per perdere peso. Consulta il tuo dietologo se vuoi seguire una dieta a base di patate dolci sotto un’adeguata supervisione.

GIORNO 1

PASTO COSA MANGIARE
Colazione 1 uovo sodo + 1 patata dolce bollita + 1 tazza di tè verde
Il pranzo 1 patata dolce bollita + 90 g di pesce o pollo alla griglia + 1 tazza di yogurt
Cena 1 ciotola di zuppa di patate dolci

Giorno 2

PASTO COSA MANGIARE
Colazione 1 patata dolce bollita + 2 frittate di albumi + 1 tazza di caffè nero
Il pranzo Insalata di funghi, verdure e patate dolci bollite con condimento leggero + 1 tazza di latticello
Cena 1 patata dolce bollita + broccoli sbollentati + 90 g di pesce/pollo/tofu alla griglia

Giorno 3

PASTO COSA MANGIARE
Colazione 1 patata dolce bollita + 4 mandorle + 1 tazza di tè verde + 1 banana
Il pranzo Zuppa di patate dolci + 1 toast di pane integrale + 1 tazza di yogurt
Cena Purè di patate dolci + piselli e cavolfiore sbollentati + funghi grigliati

È importante consumare cibo fatto in casa per evitare calorie nascoste e perdere peso. Ecco alcune deliziose ricette di patate dolci che puoi provare.

Ricette di patate dolci sane e veloci

1. Purè di patate dolci

Purè Di Patate Dolci
ingredienti
  • 1 patata dolce, bollita
  • 2 cucchiai di panna acida
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • ½ cucchiaino di pepe nero macinato al momento
  • Sale qb
  • coriandolo per guarnire
  • Qualche noce per guarnire
Come preparare
  1. Schiacciate la patata dolce in una ciotola aiutandovi con il dorso di una forchetta.
  2. Aggiungere il sale, il pepe, la panna acida e l’olio d’oliva.
  3. Mescolare tutto accuratamente.
  4. Guarnire con noci e coriandolo.

2. Barchette di uova di patate dolci

Barchette di uova di patate dolci
ingredienti
  • 1 patata dolce, bollita e tagliata a metà
  • 2 uova
  • 1 pomodoro grande, dimezzato
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • ½ cucchiaino di pepe nero macinato al momento
  • scalogno per guarnire
Come preparare
  1. Estrarre la polpa della patata dolce dalla parte centrale di ciascuna metà.
  2. Condisci con un filo d’olio d’oliva. Cospargere di sale e pepe.
  3. Rompi un uovo in ogni metà di patata dolce.
  4. Cospargere di sale e pepe nero sull’uovo.
  5. Infornare a 200°C (400°F) per 2 minuti.
  6. Guarnire con scalogno tritato e metà di pomodoro.

3. Peperoncino di patate dolci

Chili Di Patate Dolci
ingredienti
  • 1 patata dolce, bollita e a cubetti
  • tazza di fagioli rossi
  • ¼ tazza di ceci
  • 1 cipolla rossa di media grandezza, tritata
  • 2 pomodori di media grandezza, tritati
  • 1 spicchio d’aglio, grattugiato
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • 1 cucchiaino di cumino in polvere
  • 2 cucchiaini di coriandolo in polvere
  • ½ cucchiaino di paprika
  • ½ cucchiaino di pepe nero in polvere
  • Sale qb
  • coriandolo per guarnire
Come preparare
  1. Cuocere a pressione i fagioli borlotti e i ceci.
  2. Scaldare l’olio d’oliva in una padella e aggiungere le cipolle tritate. Cuocere finché non diventano traslucide.
  3. Aggiungere l’aglio grattugiato e cuocere per 20 secondi.
  4. Unite i pomodorini tagliati a pezzi e fate cuocere per un minuto.
  5. Cospargere di sale, cumino in polvere, coriandolo in polvere, paprika e pepe nero.
  6. Mescolate e fate cuocere per un minuto.
  7. Aggiungere un po’ d’acqua e cuocere ancora per un minuto.
  8. Aggiungere i fagioli cotti e i ceci.
  9. Mescolate e fate cuocere per 3-4 minuti.
  10. Aggiungere i cubetti di patate dolci bollite. Coprire e cuocere per 10 minuti.
  11. Guarnire con coriandolo.

Altri benefici per la salute delle patate dolci

Ci sono anche alcuni vantaggi aggiuntivi nel mangiare patate dolci che non puoi ignorare:

  • Buono per la vista e la pelle

Le patate dolci sono ricche fonti di vitamina A (sotto forma di beta-carotene). La vitamina A è importante per le ossa, la vista e la pelle (8).

  • Aumenta l’immunità

La vitamina C è un potenziatore immunitario naturale. Cento grammi di patata dolce contengono circa 2,4 mg di vitamina C (1). La vitamina C è un antiossidante che elimina i dannosi radicali liberi dell’ossigeno, aumentando così la tua immunità (9).

  • Proprietà antidiabetiche e antitumorali

Le patate dolci sono ricche di antiossidanti che eliminano i dannosi radicali dell’ossigeno e prevengono la mutazione del DNA. Questo, a sua volta, impedisce la crescita e la proliferazione delle cellule tumorali. È anche buono per le persone con diabete di tipo 2 in quanto aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue (10).

Conclusione

Le patate dolci sono ottime fonti di nutrimento e la dieta delle patate dolci può aiutarti a perdere peso in eccesso. Assicurati di prepararlo nel modo corretto, consumare altri cibi sani e fare esercizio regolarmente. Fai verificare la tua dieta da un dietista registrato e bevi molta acqua per mantenere i livelli di idratazione e perdere peso in modo sano.

Domande frequenti

Puoi mangiare patate dolci nella dieta delle patate?

È sempre meglio scegliere le patate dolci in alternativa alle patate normali. L’amido resistente e la fibra della patata dolce ne fanno un alimento perfetto per frenare la fame e fornire sazietà.

Le patate dolci fanno ingrassare?

No, le patate dolci sono ottime per perdere peso. Assicurati di praticare il controllo delle porzioni.

Va bene mangiare patate dolci con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Sì, puoi mangiare patate dolci durante una dieta a basso contenuto di carboidrati se è bilanciata in modo corretto.

Puoi mangiare patate dolci tutti i giorni?

Sì. Puoi aggiungere patate dolci su base giornaliera. È uno spuntino perfetto per evitare di abbuffarsi e fornire anche la quantità necessaria di fibre e nutrienti.

Troppe patate dolci fanno male?

Troppo di tutto è male per te. Consumare non più di 3 patate dolci di media grandezza al giorno.

Fonti

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  • Valore nutritivo della patata dolce, cruda, non preparata, FoodData Central, Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
  • Patata dolce bianca come sostituto del pasto per i colletti bianchi in sovrappeso: uno studio controllato randomizzato, nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti nazionali di salute.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856 /
  • Caratterizzazione ed effetto prebiotico dell’amido resistente dalla patata dolce viola, molecole, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti nazionali di salute. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/
  • Effetti dell’amido resistente, una fibra fermentabile non digeribile, sulla riduzione del grasso corporeo, Obesità, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/
  • Carboidrati come fonte di energia, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550
  • L’indice glicemico: significato fisiologico, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030
  • Relazione tra il metodo di lavorazione e gli indici glicemici di dieci cultivar di patate dolci (Ipomoea batatas) comunemente consumate in Giamaica, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/22132322
  • Vitamina A, MedlinePlus, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, Istituti nazionali di salute.https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm
  • Vitamina C e funzione immunitaria, nutrienti, National Library of Medicine degli Stati Uniti, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
  • Patata dolce (Ipomoea batatas Lam): un prezioso alimento medicinale: una recensione, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903

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