Allunga per polsi e mani

Allunga per polsi e mani

L’importanza di allungare polsi e mani

Gli esercizi per il polso aumentano la flessibilità e aiutano a ridurre il rischio di lesioni. Gli allungamenti sono consigliati come misura preventiva o per alleviare un leggero dolore. Tuttavia, non devono essere utilizzati da persone con infiammazioni o gravi danni alle articolazioni, a meno che non siano consigliati da un operatore sanitario. Questo perché, in questi casi, l’esercizio fisico potrebbe causare più danni ai polsi o alle mani.

Parla sempre con il tuo medico prima di tentare nuovi allungamenti o trattamenti. È importante determinare prima la causa esatta del dolore al polso.

Per saperne di più: cosa causa dolore al polso? »

Semplici allungamenti della mano e del polso

Ci sono diversi facili allungamenti del polso che puoi fare alla tua scrivania al lavoro.

La posizione di preghiera si allunga

• In piedi, unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera. Fai in modo che i tuoi gomiti si tocchino. Le tue mani dovrebbero essere davanti al tuo viso. Le tue braccia dovrebbero toccarsi dalla punta delle dita ai gomiti.
• Con i palmi delle mani premuti insieme, allarga lentamente i gomiti. Fallo abbassando le mani all’altezza della vita. Fermati quando le tue mani sono davanti all’ombelico o senti l’allungamento.
• Mantieni l’allungamento per 10-30 secondi, quindi ripeti.
• Estendi un braccio davanti a te all’altezza delle spalle.
• Tieni il palmo verso il basso, rivolto verso il pavimento.
• Rilascia il polso in modo che le dita puntino verso il basso.
• Con la mano libera, afferra delicatamente le ditae tirarliindietro verso il tuo corpo.
• Mantieni la posizione per 10-30 secondi.

Braccio esteso

Per allungare nella direzione opposta:

• Estendi il braccio con il palmo rivolto verso il soffitto.
• Con la mano libera, premi delicatamente le dita verso il pavimento.
• Tirare delicatamente le dita indietro verso il corpo.
• Mantieni la posizione per 10-30 secondi.

Ripeti entrambi gli allungamenti con l’altro braccio. Dovresti eseguire gli allungamenti due o tre volte con ciascun braccio.

Pugni chiusi

• Mentre sei seduto, metti le mani aperte sulle cosce con i palmi rivolti verso l’alto.
• Chiudi lentamente le mani a pugno. Non stringere troppo forte.
• Con gli avambracci che toccano le gambe, solleva i pugni dalle gambe e torna verso il corpo, piegandoti al polso.
• Mantieni la posizione per 10 secondi.
• Abbassa i pugni e apri lentamente le dita.
• Ripeti 10 volte.

Costruire la forza della mano e del polso

Aumentare la forza del polso può anche aiutarti a prevenire lesioni. Ci sono diversi esercizi che puoi usare per aumentare la forza, a casa o in ufficio.

Stampa da tavolo

• Mentre sei seduto, posiziona i palmi rivolti verso l’alto sotto una scrivania o un tavolo.
• Premere verso l’alto contro il fondo della scrivania.
• Mantieni la posizione per 5-10 secondi.

Questo esercizio rafforza i muscoli che corrono dai polsi alla parte interna dei gomiti.

Spremere la pallina da tennis

• Schiaccia a palla da tennis o palla antistress saldamente per 5-10 secondi.

Questo non dovrebbe essere doloroso. Tuttavia, dovrebbe consentirti di rafforzare i polsi.

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Lavoro con il pollice

Esercizio di spinta:

• Fai un pugno e punta il pollice verso l’alto, come se stessi dando un segno di pollice in su.
• Crea resistenza con i muscoli del pollice e della mano per evitare che il pollice si muova.
• Tira indietro delicatamente il pollice con la mano libera.
• Tieni e ripeti.

Esercizio di trazione:

• Fai un pugno e punta il pollice verso l’alto.
• Crea resistenza con i muscoli del pollice e della mano per cercare di tenere il pollice rivolto verso il soffitto.
• Usa la mano libera per spingere delicatamente il pollice in avanti.
• Tieni e ripeti.

Yoga per polsi e mani

Lo yoga è un ottimo modo per rafforzare i polsi e le mani. Di seguito sono elencati diversi esercizi per mani e polso ispirati allo yoga.

Figura otto

• Intreccia le dita davanti al corpo.
• Tenendo i gomiti infilati nei fianchi, muovi le mani intrecciate in un movimento a otto.
• Consentire ai polsi di ruotare completamente in modo che ciascuna mano sia alternativamente sopra l’altra.
• Esegui questo esercizio per 10-15 secondi.
• Riposa e poi ripeti.
• Mentre sei seduto, solleva le braccia sopra la testa e intreccia le dita con i palmi delle mani.
• Con le dita intrecciate, ruota i palmi verso l’alto finché non sono rivolti verso il soffitto. Puoi tenere le braccia leggermente piegate o raddrizzarle.
• Tieni il tratto.
• Abbassa le braccia e poi ripeti.

Portata dall’alto

Questo esercizio allunga i muscoli degli avambracci e delle mani. Inoltre aumenta la flessibilità e stimola la circolazione.

Braccia d’aquila

Questo esercizio è adattato dalla posa dell’Aquila.

• Allunga le braccia in avanti, parallele al pavimento.
• Incrocia il braccio destro sul sinistro, con il braccio destro in alto.
• Piega i gomiti.
• Posiziona il gomito destro nell’incavo del sinistro. Il dorso delle tue mani dovrebbe toccarsi.
• Muovi il braccio destro a destra e il braccio sinistro a sinistra. Il pollice della tua mano destra dovrebbe passare dal mignolo della tua sinistra. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all’altro.
• Premi i palmi delle mani, solleva i gomiti e allunga le dita. Dovrebbero essere puntati verso il soffitto.
• Resisti all’impulso di sollevare le spalle mentre alzi le braccia.
• Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
• Ripeti dall’altra parte.

Per saperne di più: Allunga da fare al lavoro ogni giorno »

Porta via

Puoi ridurre al minimo o addirittura evitare il dolore alle mani con pochi semplici allungamenti. Per prima cosa chiedi al tuo medico se questi esercizi di stretching sono sicuri per te, soprattutto se hai un infortunio. Una volta dato il via libera, non esitare a dedicare un po ‘di tempo ogni giorno per eseguire questi esercizi di stretching, specialmente se hai un lavoro che richiede ore di digitazione sulla tastiera. Le tue mani ti ringrazieranno!

Q&A: dal nostro esperto

Q: Quali tipi di condizioni possono essere migliorate da questi tratti?

UN: Alcune condizioni comuni che interessano il polso e la mano sono la sindrome del tunnel carpale, la sindrome del tunnel ulnare e le distorsioni / tendiniti dei muscoli che flettono ed estendono il polso, le dita e il pollice. Lo stretching quotidiano può aiutare a prevenire il verificarsi di questi problemi.

– Gregory Minnis, DPT

Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.