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Alimenti antinfiammatori da cercare quando si mangia fuori con la psoriasi

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Sebbene non esista una dieta specifica per la psoriasi, alcuni modelli alimentari possono aiutarti a gestire meglio la psoriasi.

La psoriasi è una condizione infiammatoria della pelle. Il cibo può svolgere un ruolo nel ridurre l’infiammazione in tutto il corpo. Ciò può migliorare i sintomi della psoriasi e ridurre il rischio di altre condizioni infiammatorie, come le malattie cardiache.

La ricerca suggerisce che le persone che seguono una dieta in stile mediterraneo possono avere una psoriasi meno grave. Una dieta mediterranea è ricca di cereali integrali, fagioli, noci, semi, pesce, frutti di mare, frutta e verdura. Questi alimenti si trovano nei cibi tradizionali di molti paesi.

Quando cucini a casa, hai un maggiore controllo sugli ingredienti dei tuoi pasti. Se mangi fuori, trovare cibi antinfiammatori nel menu potrebbe essere complicato.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a mangiare più cibi antinfiammatori, anche quando sei lontano da casa.

Quali sono gli alimenti antinfiammatori?

L’infiammazione si verifica quando il sistema immunitario risponde a qualcosa che vede come una minaccia. Questo è utile se stai cercando di guarire o combattere un’infezione. Quando le cellule infiammatorie prendono di mira parti del corpo altrimenti sane, causano danni. Nel caso della psoriasi, il bersaglio sono le cellule della pelle.

Diversi nutrienti possono aiutare a ridurre l’infiammazione. La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di fibre e ricca di antiossidanti può aiutare.

Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, noci, semi, fagioli, piselli, lenticchie e cereali integrali. Questi possono aiutare ridurre l’infiammazione promuovendo la salute dell’intestino. Questi alimenti nutrono i batteri buoni nell’intestino e li aiutano a prosperare.

Gli antiossidanti aiutano a bloccare l’azione del i radicali liberi nel corpo. I radicali liberi sono composti che danneggiano le cellule, provocando infiammazione. La ricerca suggerisce che una dieta ricca di antiossidanti può migliorare le lesioni cutanee nelle persone con psoriasi. Gli alimenti che contengono antiossidanti includono frutta, verdura, olio d’oliva e alcune spezie e tè.

I grassi sani possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo. Secondo alcuni ricerca, una dieta ricca di omega-3 può ridurre la gravità della psoriasi. I frutti di mare sono la migliore fonte di omega-3. Ulteriori ricerca ha collegato i grassi sani come gli omega-3 con livelli più bassi di infiammazione nel corpo.

Gli alimenti da mangiare come parte di un modello alimentare antinfiammatorio includono:

  • frutta e verdura
  • Noci e semi
  • fagioli, piselli e lenticchie
  • cereali integrali
  • fonti di grassi sani come frutti di mare, avocado e olio d’oliva
  • spezie come zenzero, curcuma e aglio

Mangiare fuori o cucinare a casa

Quando cucini a casa, puoi aggiungere cibi antinfiammatori alla tua dieta:

  • cucinare con olio d’oliva
  • aggiungendo verdure extra ai tuoi pasti
  • mangiare più frutta
  • cottura con più fagioli e lenticchie
  • utilizzando carni magre nei pasti
  • mangiare più frutti di mare
  • mangiare noci e semi

Mangiare fuori può essere più impegnativo. Potresti non sapere esattamente cosa c’è nel cibo o il menu potrebbe essere limitato.

Ecco alcuni suggerimenti per facilitare la ricerca degli alimenti antinfiammatori:

  • Fai domande al tuo cameriere per chiarire gli ingredienti di un piatto.
  • Considera l’idea di chiedere informazioni sui metodi di cottura.
  • Cerca parole chiave come cuocere a vapore, arrostire, cuocere al forno o cuocere in camicia.
  • Limita o evita le voci di menu fritte, croccanti, cremose o impanate.
  • Scopri se è possibile apportare sostituzioni per aggiungere più verdure, cereali integrali o grassi sani.

Cucine

Gli alimenti antinfiammatori possono essere trovati in tutti i tipi di cucine diverse. Cerca modi per includere verdure, spezie, cereali integrali e fagioli. I paesi che si trovano vicino all’acqua spesso includono molti frutti di mare nelle loro diete tradizionali. Queste sono ottime fonti di grassi sani omega-3.

Italiano

Gran parte della costa italiana si trova lungo il Mar Mediterraneo. Molti alimenti che fanno parte della dieta tradizionale italiana sono stati studiati come parte della sana dieta mediterranea.

Se esci per l’italiano, considera le seguenti opzioni di menu:

  • pasta primavera realizzata con un condimento a base di olio d’oliva
  • zuppa di minestrone a base di verdure, fagioli ed erbe aromatiche
  • pollo o pesce alla griglia serviti con verdure arrostite
  • piatti di pesce per aumentare l’apporto di omega-3

giapponese

I frutti di mare come il pesce sono un alimento base nella cucina giapponese. Queste sono ottime fonti di omega-3, un grasso sano che può aiutare a ridurre l’infiammazione. Ci sono anche diversi alimenti fermentati nella dieta giapponese, che possono supportare un microbioma intestinale sano.

Prova le seguenti opzioni di menu:

  • sushi di sgombro o salmone, ricchi di omega-3
  • panini a base di avocado e verdure fresche
  • zuppa di miso per ottenere del cibo fermentato nel tuo pasto
  • tè verde per una spinta antiossidante

indiano

Il cibo indiano è ricco di bellissime spezie antinfiammatorie. La curcumina, il principio attivo della curcuma, ha proprietà antinfiammatorie.

Prova quanto segue dal menu:

  • daal, a base di lenticchie ad alto contenuto di fibre e spezie ricche di antiossidanti
  • chana masala, ricco di ceci ricchi di fibre e salsa a base di pomodoro ricca di antiossidanti
  • roti, fatto con farina integrale
  • un piatto ricco di verdure come il biryani di verdure

messicano

Molti alimenti fanno parte della dieta tradizionale messicana Associato a ridotta infiammazione. Spezie, fagioli, avocado e verdure come peperoni, zucca e pomodori sono gli alimenti base della cucina messicana.

Cerca questi nel menu del tuo locale messicano preferito:

  • tortillas di mais per aggiungere una fonte di cereali integrali al tuo pasto
  • avocado per ottenere grassi extra sani
  • salsa di pomodoro per ottenere antiossidanti extra
  • enchiladas vegetariane ripiene di fagioli e verdure

Consigli sui ristoranti delle principali catene

Se mangi in una catena di ristoranti, puoi verificare in anticipo le opzioni sul sito web del ristorante. Nel menu, cerca piatti che contengano verdure, fagioli e cereali integrali. Pesce o frutti di mare alla griglia sono un’ottima scelta per quanto riguarda i grassi sani.

Dai un’occhiata ad alcune di queste opzioni in alcune famose catene di ristoranti:

Quello di Applebee

  • Prova il salmone Cajun annerito. Ordina broccoli al vapore, riso al coriandolo o fagiolini all’aglio come contorno. Il salmone è ricco di omega-3 e otterrai alcuni antiossidanti dal coriandolo, dai fagioli o dai broccoli.
  • Ordina la ciotola di pollo del sud-ovest. I fagioli, il mais e le verdure forniscono antiossidanti e fibre, mentre l’avocado è una fonte di grassi sani.

aragosta rossa

  • Prova la ciotola di salmone con soia e sesamo. Otterrai omega-3 dal salmone e antiossidanti dall’edamame, dallo zenzero e dai cavoletti di Bruxelles.
  • Red Lobster offre anche diversi piatti a base di trota iridea o salmone alla griglia e aragosta al vapore o arrosto per ottenere un po’ di omega-3. Scegli come contorno delle verdure arrostite o al vapore.

TGI venerdì

  • Prova la ciotola di pollo al Pastor. Questa ciotola di ispirazione messicana include pollo alla griglia e numerose fonti antiossidanti, tra cui fagioli, avocado, salsa e spezie.
  • Ordina l’insalata di cereali del raccolto per ottenere cereali integrali, verdure a foglia verde, avocado, patate dolci e altre verdure ricche di antiossidanti in un’unica ciotola.

Raccomandazioni del dietista

Alina Bychkova è una dietista che lavora nel campo della salute clinica e comunitaria nella Columbia Britannica, Canada. Promuove un’alimentazione antinfiammatoria come un modo per gestire una varietà di condizioni.

“A seconda dei nostri orari di lavoro o di ciò che facciamo per lavoro, alcuni di noi potrebbero aver regolarmente bisogno di fare affidamento sui cibi dei ristoranti per i nostri pasti”, ha detto Bychkova.

“Anche se è sempre meglio cucinare a casa per ottenere il maggior numero di antiossidanti dalla nostra dieta, ciò potrebbe non essere sempre possibile. La buona notizia è che ci sono scelte alimentari che puoi fare per ottenere il maggior numero di antiossidanti dai tuoi cibi quando mangi fuori.

Bychkova ha diverse idee per aiutare i clienti a includere cibi antinfiammatori quando mangiano fuori. “Sostituisci il riso bianco o la pasta con il grano integrale o integrale”, ha consigliato. “Invece di manzo, maiale o agnello, ordina il tuo pasto con pollo, tofu o, meglio ancora, pesce.”

Consiglia inoltre alle persone di concentrarsi sull’assunzione di molte verdure nel pasto. “Assicuratevi che le verdure siano incluse. Idealmente, dovrebbero esserci almeno due diversi tipi di verdure. Se non vengono con il pasto, considera di ordinarli come contorno.

Se hai il controllo su dove stai andando, Bychkova è una grande fan dell’avere un piano. “Naturalmente, pianifica in anticipo; idealmente, prima che ti venga fame!” lei disse. “C’è un ristorante che offre scelte migliori rispetto ad un altro? La maggior parte dei piatti del menu sono fritti o alcuni antipasti sono al vapore o al forno? Vengono offerte abbastanza verdure?”

Una dieta antinfiammatoria può svolgere un ruolo nella gestione delle condizioni infiammatorie, inclusa la psoriasi. Include molta frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali, pesce, frutti di mare e alcune spezie ed erbe aromatiche.

Può essere complicato, ma non impossibile, trovare molti di questi ingredienti sani quando mangi fuori. Controlla il menu in anticipo per vedere le tue opzioni e chiedi di fare dei sostituti quando possibile.