Sebbene sia diventata piuttosto la parola d'ordine nei regni della salute e del benessere, la forma fisica funzionale è una parte molto importante dell'esercizio e della vita quotidiana, specialmente per gli adulti che invecchiano.
Che cos'è il fitness funzionale? Si riferisce all'esercizio fisico che ti aiuta nelle attività quotidiane, come alzarti dal pavimento, trasportare oggetti pesanti e mettere qualcosa su uno scaffale.
Rafforzando i muscoli nello stesso modo in cui dovresti usarli per determinati compiti, riduce il rischio di lesioni e migliora la qualità della vita. Puoi andare avanti tutta la giornata senza preoccuparti di sforzare o tirare qualcosa.
Secondo l'esperto di fitness Brad Schoenfeld, il fitness funzionale esiste su un continuum. A suo avviso, quasi tutti gli esercizi possono essere funzionali a seconda del contesto, perché in realtà aumentare la forza ti aiuterà intrinsecamente a diventare più funzionale nella vita quotidiana.
Mentre aumentare la tua forza complessiva ti aiuterà a muoverti meglio, combinare l'allenamento della forza con esercizi che rispecchiano i movimenti delle attività quotidiane può fornire un regime di allenamento ancora più efficace. Può anche promuovere un migliore equilibrio, resistenza e flessibilità. E chi non lo vuole, vero?
Di seguito abbiamo compilato 13 esercizi che aiuteranno a migliorare la forma funzionale per gli adulti di tutte le età. Completa da cinque a sei di questi esercizi tre o quattro giorni alla settimana per risultati ottimali.
1. Squat
dalle GIF di esercizio tramite Gfycat
Accovacciarsi è un movimento simile a quello di sedersi su una sedia, quindi è un must da includere in qualsiasi routine di fitness funzionale. Assicurati di muoverti lentamente e controllato durante tutto il movimento e, se hai bisogno di più di una sfida, tieni un manubrio leggero in ogni mano.
Indicazioni:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso ai lati
- Piega le ginocchia e inizia a accovacciarti, spingendo indietro nei fianchi, quasi come se stessi per sederti su una sedia. Alza le braccia davanti a te mentre vai.
- Quando le cosce sono parallele al suolo, fermati e spingi attraverso i talloni, estendendo le gambe e tornando alla posizione di partenza.
- Completa 2 serie da 15 ripetizioni.
2. Inclinare la stampa del torace
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Essere in grado di sollevarti da terra o da un'altra superficie è inestimabile in termini di fitness funzionale, ma i piegamenti sulle braccia possono essere molto impegnativi. Il torace inclinato fa lavorare gli stessi muscoli e può essere più amichevole per i principianti.
Indicazioni:
- Posizionare la panca ad un angolo di 45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano e rilassati sulla panca. Allunga le braccia verso l'alto con i manubri sopra la testa.
- Piega le braccia, facendo cadere lentamente i pesi verso il petto. Quando la parte superiore delle braccia passa parallela al suolo, spingere i manubri nella posizione iniziale, usando i muscoli pettorali per guidare il movimento.
- Completa 2 serie da 15 ripetizioni.
3. Tavola
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Entrare e mantenere la posizione della tavola richiede mobilità ed equilibrio, il che è utile per alzarsi dal pavimento. Inoltre, l'esercizio recluta così tanti muscoli, quindi è ottimo per costruire la forza complessiva.
Indicazioni:
- Inizia a carponi con i palmi delle mani piantati a terra e le ginocchia leggermente piegate oltre i 90 gradi.
- Spingi verso l'alto dalle mani e dai piedi, estendendo le braccia e le gambe e mantieni stretto il tuo nucleo. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
- 3. Tenere il più a lungo possibile. Ripetere l'operazione per 2 set.
4. Squat a muro
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Se hai bisogno di un po 'più di supporto che in uno squat normale, esegui uno contro un muro. Questo dovrebbe eliminare qualsiasi dolore lombare dall'equazione.
Indicazioni:
- Mettiti con la schiena contro un muro e i piedi un passo fuori.
- Piega le gambe, spingendo la schiena contro il muro e permettendoti di scivolare in uno squat.
- Quando le cosce sono parallele al pavimento, spingi indietro contro il muro nella posizione di partenza.
- Ripetere l'operazione per 2 serie da 15 ripetizioni.
5. Riduzioni
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Simile a scendere da un sedile alto o scendere da una serie di scale, i gradini sono un ottimo modo per migliorare l'equilibrio e la stabilità.
Indicazioni:
- Mettiti al lato della panca o fai un passo con un piede e un piede per terra.
- Spingendo attraverso il tallone del piede sulla panca, fai un passo in avanti per estendere completamente la gamba, quindi lentamente giù per iniziare.
- Completa 2 serie da 15 ripetizioni per lato.
6. Fila
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Una fila è un movimento simile a quello di estrarre un oggetto pesante dal tuo baule. Mirare alla schiena e alle braccia ti aiuterà a rimanere forte.
Indicazioni:
- Attacca la tua fascia di resistenza a un'ancora leggermente sopra la testa. Siediti su una sedia, tenendo le maniglie in modo che siano tese.
- Tirare i gomiti verso il basso e all'indietro, fermandosi per un secondo, quindi rilasciando nuovamente all'inizio.
- Completa 2 serie da 15 ripetizioni.
7. Affondo stazionario
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In questa posizione divisa, imiterai di nuovo il movimento di alzarti da terra. Rafforzare il quadricipite e promuovere la mobilità delle articolazioni del ginocchio è fondamentale per svolgere le attività quotidiane.
Indicazioni:
- Dividi la tua posizione, in modo che le gambe formino un triangolo con il terreno.
- Non muovere i piedi, affronta in avanti la gamba in avanti. Quando la gamba forma un angolo di 90 gradi rispetto al suolo, torna all'inizio.
- Ripeti 2 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
8. Step-up
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Rafforzare i muscoli utilizzati per salire le scale con step-up.
Indicazioni:
- Mettiti in piedi con una panchina o un gradino davanti a te – a circa un passo di distanza è buono.
- Sali sulla panca con il piede destro, solo toccando il piede sinistro in superficie mantenendo il peso nel piede destro.
- Riporta il piede sinistro a terra mantenendo il piede destro sulla panca.
- Completa 2 serie da 15 per ogni gamba.
9. Sollevamento a una gamba
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Migliorare l'equilibrio rende tutto più facile, anche camminando. Aiuta anche a prevenire le cadute. Esercizi che lavorano una gamba alla volta ti costringono a impegnare il tuo core e lavorare separatamente su ciascun lato del corpo.
Indicazioni:
- Stai con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
- Con il peso nella gamba sinistra, cerniera leggermente in avanti sui fianchi mentre alza lentamente la gamba destra all'indietro fino a raggiungere un angolo di 45 gradi.
- Ritorna per iniziare. Ripeti per 2 serie da 15 ripetizioni con la gamba destra, quindi passa.
10. Plancia laterale
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Rafforzare tutte le parti del core è la chiave per il fitness funzionale. Prova una tavola laterale per colpire gli obliqui.
Indicazioni:
- Inizia dalla tua parte, le gambe accatastate l'una sull'altra, il braccio piegato con un angolo di 90 gradi e il peso appoggiato sull'avambraccio. Estendi l'altro braccio verso il soffitto. Anche il tuo sguardo dovrebbe essere lì.
- Usando i tuoi obliqui, tira il tronco verso l'alto fino al soffitto e mantienilo lì fino al fallimento.
- Girati dall'altra parte e ripeti. Completa 2 set.
11. Cane rivolto verso il basso
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Questa mossa yoga richiede di sostenere il proprio peso corporeo, uno strumento molto utile per la vita di tutti i giorni.
Indicazioni:
- Inizia in una posizione di plancia alta, peso nelle mani e nei piedi e il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
- Tieni le mani, i piedi e il collo fermi e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi un triangolo con il suolo.
- Pausa qui per 10 secondi. Ripeti altre 2 volte.
12. Deadlift a gamba singola
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I deadlift sono efficaci perché colpiscono contemporaneamente molti dei muscoli delle gambe mentre ti aiutano a padroneggiare la cerniera dell'anca. La prossima volta che vai a raccogliere qualcosa da terra, sarai felice che gli stacchi siano parte della tua routine.
Indicazioni:
- Inizia con un manubrio in ogni mano appoggiata sulle cosce.
- Con una leggera curva nella gamba destra, incerniera i fianchi e solleva la gamba sinistra mantenendo la schiena dritta. I pesi dovrebbero cadere lentamente davanti a te, vicino al tuo corpo, mentre procedi. Fermati quando non riesci più a mantenere l'equilibrio o quando la gamba sinistra è parallela al suolo.
- Torna per iniziare e ripeti per 15 ripetizioni. Completa lo stesso sull'altra gamba.
13. Affondo con fila piegata
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La combinazione di un affondo con una fila richiede un ulteriore livello di equilibrio.
Indicazioni:
- Tenere un manubrio in ogni mano e assumere una posizione di affondo.
- Cerniera in avanti in vita con un angolo di 45 gradi, quindi remare, tirando i gomiti su e indietro. Rilasciare e tornare per iniziare.
- Completa qui 10 ripetizioni, quindi cambia affondo e completa altre 10 ripetizioni. Fai 2 serie.
L'asporto
Il fitness funzionale può aiutare a migliorare la vita quotidiana rafforzando i muscoli per prepararli a compiti e attività quotidiane. Principalmente usando il tuo peso corporeo, questa forma di allenamento della forza è semplice e sicura per quasi tutti.
In caso di lesioni, consultare un medico prima di implementare questo tipo di esercizio.
A differenza di altre forme popolari di allenamento della forza, come CrossFit e bodybuilding,
il fitness funzionale è molto più rilassato, richiede meno attrezzature e molta meno intensità. L'attenzione è rivolta alle prestazioni, non alle dimensioni dei muscoli. Il rischio di lesioni è significativamente inferiore, il che lo rende adatto a persone di tutte le età e livelli di esperienza.
Adulti: se stai cercando un modo sicuro ed efficace per migliorare la tua vita quotidiana, l'idoneità funzionale fa per te.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE ed appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare il tuo adattamento, qualunque esso sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.