Mangi Riso Bianco? Cosa dice la ricerca a riguardo?

Oltre 3,5 miliardi di persone nel mondo consumano riso (1). Se sei uno di loro, c’è qualcosa di cui preoccuparsi?

La maggior parte del riso consumato nel mondo è riso bianco. Ma siamo sicuri che ti sei imbattuto in innumerevoli studi che affermano gli effetti negativi del riso bianco. Perché così tante persone lo consumano allora? Come mai i giapponesi, la cui dieta tradizionale consiste principalmente nel riso bianco, sono anche le persone più longeve del pianeta (2)? Per ottenere le risposte giuste, devi prima saperne di più sul riso bianco.

In questo articolo

• Cos’è il riso bianco?
• Perché il riso bianco è forse cattivo?
• In che modo il riso bianco può essere buono per te?
• Qual è l’asporto?

Cos’è il riso bianco?

Il riso bianco non è altro che riso macinato senza lolla, crusca e germe. Questo processo altera il sapore e l’aspetto del riso, prolungandone così la conservabilità. Dopo la macinazione, il riso viene solitamente lucidato, dandoti il ​​riso bianco lucido e brillante che vedi sul mercato.

Il processo di macinazione pulisce il riso e rimuove la lolla dai chicchi, dandoci il riso integrale. Questo riso viene poi ulteriormente lucidato per migliorarne l’aspetto e renderlo più commestibile rimuovendo anche la crusca e il germe (3). Questa lucidatura rimuove i nutrienti essenziali vitali per la salute.

Senza la crusca e il germe, il chicco perde il 25% delle sue proteine ​​e 17 altri nutrienti chiave (4). I trasformatori aggiungono sicuramente i nutrienti persi ai cereali raffinati. Ma, consumerai elaborato e raffinato Riso.

Gli studi dimostrano che le persone che consumano riso bianco almeno cinque volte a settimana hanno il 20% in più di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 (5). Uno dei motivi principali per cui le persone preferiscono il riso bianco è che ha un buon sapore. Il riso bianco è anche più veloce da cucinare rispetto ad altre varietà di riso (compreso il riso integrale).

Ma queste ragioni sono giustificate? Quanto fa davvero male il riso bianco?

Perché il riso bianco è forse cattivo?

1. Può aumentare il rischio di diabete

Il più grande svantaggio del riso bianco potrebbe essere il forte aumento del postprandiale¹ livelli di glucosio nel sangue che provoca (6). Il riso bianco ha anche un indice glicemico più alto (over 65), che può aumentare ulteriormente il rischio di diabete.

Gli studi mostrano anche un aumento del rischio di diabete del 23% con una porzione aggiuntiva di riso bianco ogni giorno. Questo perché la lavorazione del riso bianco rimuove dal chicco la maggior parte delle fibre e dei nutrienti che possiedono proprietà antidiabetiche (7).

Gli studi concludono che la sostituzione del riso bianco con carboidrati integrali (compreso il riso integrale) può essere una delle strategie per ridurre il rischio di diabete.

Questo è il caso non solo del riso bianco. Consumare più cibi raffinati, tra cui pane bianco e altri cibi zuccherati, può aumentare il rischio di diabete (8).

2. Può causare la sindrome metabolica2

Uno studio coreano mostra che gli individui che consumano riso bianco per periodi più lunghi potrebbero essere a maggior rischio di sindrome metabolica (9). Ciò era particolarmente vero nel caso delle donne in post-menopausa, dove le donne che mangiavano riso bianco avevano un rischio maggiore di sindrome metabolica rispetto alle donne che consumavano riso multicereali. Anche le donne che consumavano riso bianco mostravano segni di obesità centrale e dislipidemia³.

In un altro studio coreano, l’elevato consumo di riso bianco mette le ragazze adolescenti a maggior rischio di sindrome metabolica (10).

3. Può causare aumento di peso

È stato dimostrato che i modelli dietetici che includono prevalentemente il riso bianco aumentano i tassi di obesità (11). Tuttavia, alcuni studi non sono stati in grado di stabilire alcun legame significativo tra l’assunzione di riso bianco e l’obesità e hanno giustificato ulteriori ricerche (12).

Tuttavia, il riso bianco è un cereale raffinato. Gli studi affermano che la sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali può promuovere un sano mantenimento del peso (13).

Questi sono i motivi per cui devi ridurre l’assunzione di riso bianco, se ne stai già consumando troppo. Ma poi, può andare bene anche il riso bianco? Se sì, come?

In che modo il riso bianco può essere buono per te?

Il riso bianco può essere facile per lo stomaco. Questo è probabilmente l’unico modo in cui può essere utile a chiunque, soprattutto in alcuni casi. Il riso bianco è un componente importante della dieta BRAT, che consiste in banane, riso, salsa di mele e pane tostato. Questa dieta è consigliata a seguito di una malattia di stomaco o diarrea (14).

Il riso bianco svolge un ruolo importante nel trattamento dei sintomi della diarrea. È a basso contenuto di fibre e aiuta a rendere le feci più solide (15). Il basso contenuto di fibre nel riso bianco significa anche che il tuo stomaco non deve fare molto lavoro per digerirlo se uno ha mal di stomaco.

Il riso bianco è più digeribile. Può alleviare i fastidiosi sintomi di problemi digestivi come il morbo di Crohn, la malattia infiammatoria intestinale e la colite ulcerosa. Essendo povero di fibre, riduce il carico sul tratto digestivo e gli permette di riposare e recuperare.

Ma, per il resto, il riso integrale è un ottimo sostituto del riso bianco. È più ricco di fibre e altri nutrienti essenziali. La seguente tabella ti darà un’idea: contiene la RDA di nutrienti che ogni tipo di riso offre per ogni 100 grammi (3,5 once).

*riso, marrone, a grana media, Database USDA**riso, bianco, a chicco lungo, Database USDA

È stato scoperto che il riso integrale combatte anche l’infiammazione. È stato anche scoperto che abbassa i livelli di pressione sanguigna, rispetto all’assunzione eccessiva di riso bianco (16).

L’assunzione a lungo termine di riso integrale è stata anche associata a un miglioramento dei parametri metabolici e della funzione endoteliale4 (17).

Un punto importante da notare sul riso integrale è il suo contenuto di arsenico. L’arsenico è un metallo pesante naturalmente presente nell’ambiente, ma è in aumento a causa dell’aumento dei livelli di inquinamento. L’arsenico si accumula nella crusca del chicco di riso, che è ciò che ha il riso integrale (e il riso bianco no). L’assunzione eccessiva di arsenico può causare il cancro.

Per eccesso intendiamo diverse porzioni di riso integrale ogni giorno. Se fai del riso integrale una parte moderata di una dieta variata, non c’è nulla di cui preoccuparsi! Ricorda: l’equilibrio è la chiave.

Qual è l’asporto?

Il riso bianco non è male in quantità limitate. Puoi consumarlo una volta alla settimana o due. Il consumo regolare di riso bianco causa problemi. Se soffri di problemi digestivi, puoi limitarti temporaneamente al riso bianco.

Detto questo, il riso integrale ha il potere nutritivo. Potresti volerlo consumare più frequentemente. Attenzione alle porzioni, però. Più varia la tua dieta, meglio è.

C’è qualcos’altro sul riso bianco che sai che avremmo potuto perdere? Perché non ce lo fai sapere lasciando un commento nel box sottostante? Ci piacerebbe avere tue notizie!

Glossario

1. Postprandiale – Il periodo dopo un pasto
2. Sindrome metabolica – Chiamata anche sindrome X, la sindrome metabolica è un insieme di fattori di rischio tra cui alti livelli di pressione sanguigna e zucchero nel sangue, livelli di colesterolo malsani e grasso addominale
3. Dislipidemia – Livelli di colesterolo nel sangue anormalmente alti
4. Endoteliale – Relativo al sottile strato di cellule che rivestono i vasi sanguigni, il cuore e altre cavità del corpo

Riferimenti

1. “Il punto fermo globale”. Ricepedia, Istituto Internazionale di Ricerca sul Riso.
2. “Il ruolo della dieta tradizionale giapponese…”. Nutrienti, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
3. “Condizioni di lavorazione, proprietà del riso…”. Rivista internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
4. “Cereali integrali – Trovare i benefici per la salute…”. Dipartimento della Salute dello Stato di Washington.
5. “Perché miliardi mangiano riso malsano e non dovrebbero”. Istituto per gli studi politici.
6. “Riso bianco, riso integrale e rischio di tipo 2…”. Archivi di medicina interna, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
7. “Consumo di riso bianco e incidenza di…”. BMC Public Health, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
8. “Pensaci due volte prima di mangiare il riso bianco?”. Notizie in salute, Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
9. “Modello di consumo di riso e rischio metabolico…”. BMC Public Health, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
10. “I fattori di rischio della sindrome metabolica sono…”. British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. “Un modello alimentare tradizionale a base di riso è…”. Giornale dell’Accademia di nutrizione e dietetica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
12. “L’associazione tra assunzione alimentare di bianco…”. ARYA Aterosclerosi, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
13. “Sostituire i cereali integrali ai cereali raffinati…”. L’American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
14. “Diarrea”. Istituto Nazionale Tumori.
15. “Diarrea”. Centro nazionale per le informazioni sulle biotecnologie.
16. “Effetto del consumo di riso integrale su…”. Rivista internazionale di medicina preventiva, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
17. “Effetti della dieta del riso integrale sul viscerale…”. Il British Journal of Nutrition, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.

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