Le pastinache sono deliziose verdure a radice coltivate in tutto il mondo da migliaia di anni. Appartengono alla famiglia delle carote e assomigliano anche loro alle carote, ma sono una specie completamente diversa. Ancora più importante, possiedono alcune proprietà sorprendenti che possono giovare alla tua salute.
In questo articolo
- In che modo le pastinache sono buone per te?
- In che modo la pastinaca può giovare alla tua salute?
- Qual è il profilo nutrizionale della pastinaca?
- Ricette Pastinaca
- Le pastinache hanno effetti collaterali?
In che modo le pastinache sono buone per te?
Le pastinache hanno una sorprendente somiglianza con le carote e l’unico modo per differenziarle dalle carote è la loro tonalità più chiara (mentre le carote sono di un arancione più scuro). Una pastinaca cruda ha un sapore a metà tra una carota e una patata. C’è odore di prezzemolo fresco.
La bontà delle pastinache, come qualsiasi altro alimento, deriva dal loro impressionante profilo nutrizionale. Contengono potassio che migliora la salute del cuore e acido folico che previene le disabilità congenite nei neonati. Le pastinache sono anche un’ottima fonte di fibre e fanno tutto ciò che fa la fibra: migliorano la digestione, promuovono la salute degli occhi e regolano i livelli di pressione sanguigna.
Tra poco esamineremo l’ampio profilo nutrizionale della pastinaca. Ma prima, diamo un’occhiata ai benefici che questa meravigliosa radice vegetale ha da offrire.
In che modo la pastinaca può giovare alla tua salute?
1. Può aumentare la salute del cuore
Le pastinache sono ottime fonti di potassio, un minerale che ha grandi benefici per il cuore. Un’adeguata assunzione di potassio è importante anche per la prevenzione dell’ictus e delle malattie coronariche (1).
Gli studi dimostrano anche che l’aumento dell’assunzione di potassio può ridurre il rischio di malattie cardiache del 17% e aumentare l’aspettativa di vita di oltre 5 anni.
Anche un basso apporto di potassio è stato identificato come un fattore di rischio per l’ipertensione (2). Poiché le pastinache contengono questo minerale in abbondanza, il loro consumo può aiutare a regolare i livelli di pressione sanguigna e alla fine a prevenire le malattie cardiache.
La fibra solubile nelle pastinache può aiutare a combattere le malattie cardiache in quanto può abbassare i livelli di colesterolo LDL.
2. Prevenire i difetti congeniti
Le pastinache sono anche buone fonti di folato, un nutriente importante che aiuta a prevenire i difetti alla nascita nei neonati.
Alcuni studi dimostrano che l’acido folico (o folato) può ridurre il rischio di difetti alla nascita del midollo spinale e del cervello fino al 70% (3). Il più pericoloso di questi difetti alla nascita è la spina bifida, in cui il bambino nasce con una parte del midollo spinale al di fuori del corpo.
3. Può aumentare la digestione
La presenza di fibra solubile rende la pastinaca un alimento ideale per allontanare i problemi di digestione. La fibra solubile aiuta a ridurre il rischio di stitichezza poiché trattiene l’acqua e si trasforma in gel durante la digestione (4).
4. Può migliorare l’immunità
Le pastinache sono ricche di vitamina C, un nutriente che aiuta a rafforzare l’immunità (5). Gli studi dimostrano che la vitamina C rafforza il sistema immunitario: la sua carenza è stata associata a un’immunità compromessa. La vitamina C è anche importante nella sintesi del collagene, essendo quindi un nutriente vitale per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.
L’integrazione con vitamina C è stata trovata anche per trattare le infezioni sistemiche e respiratorie (6).
5. Può combattere l’anemia
Le pastinache sono ricche di folati e gli studi dimostrano che il trattamento con folati può aiutare a combattere l’anemia megaloblastica (7).
Questi sono i modi in cui l’aggiunta di pastinaca alla tua dieta può farti molto bene. Come abbiamo discusso, tutto questo può essere attribuito al profilo nutrizionale dell’ortaggio a radice.
Qual è il profilo nutrizionale della pastinaca?
| Informazioni sulle calorie | ||
|---|---|---|
| Importi per porzione selezionata | %DV | |
| calorie | 99,7 (417 kJ) | 5% |
| Da carboidrati | 92,0 (385 kJ) | |
| Da Fat | 3,3(13,8kJ) | |
| Dalle proteine | 4,4 (18,4 kJ) | |
| Dall’alcol | ~(0.0kJ) | |
| Carboidrati | ||
| Importi per porzione selezionata | %DV | |
| Carboidrati totali | 23,9 g | 8% |
| Fibra alimentare | 6,5 g | 26% |
| Amido | ~ | |
| Zuccheri | 6,4 g | |
| Proteine e aminoacidi | ||
| Importi per porzione selezionata | %DV | |
| Proteina | 1,6 g | 3% |
| Vitamine | ||
| Importi per porzione selezionata | %DV | |
| vitamina A | 0,0 UI | 0% |
| Vitamina C | 22,6 mg | 38% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (Alfa Tocoferolo) | 2,0 mg | 10% |
| vitamina K | 29,9 mcg | 37% |
| tiamina | 0,1 mg | 8% |
| riboflavina | 0,1 mg | 4% |
| niacina | 0,9 mg | 5% |
| Vitamina B6 | 0,1 mg | 6% |
| folato | 89,1 mcg | 22% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Acido pantotenico | 0,8 mg | 8% |
| Colina | ~ | |
| betaina | ~ | |
| Minerali | ||
| Importi per porzione selezionata | %DV | |
| Calcio | 47,9 mg | 5% |
| Ferro da stiro | 0,8 mg | 4% |
| Magnesio | 38,6 mg | 10% |
| Fosforo | 94,4 mg | 9% |
| Potassio | 499 mg | 14% |
| Sodio | 13,3 mg | 1% |
| Zinco | 0,8 mg | 5% |
| Rame | 0,2 mg | 8% |
| Manganese | 0,7 mg | 37% |
| Selenio | 2,4 mcg | 3% |
| Fluoruro | ~ | |
Fonte: database USDA sulla composizione degli alimenti
Con un profilo nutrizionale così straordinario, chi non vorrebbe inserire la pastinaca nella sua dieta quotidiana? Scopri le ricette nella prossima sezione.
Ricette Pastinaca
1. Purea di pastinaca
ingredienti
- 1 libbra di pastinaca affettata sottilmente
- ½ tazza di panna montata
- ½ tazza di latte al 2% (puoi usare latte intero)
- 2 spicchi d’aglio affettati sottilmente
- 2 cucchiai di burro non salato
- Sale kosher
Come preparare
- Portare a bollore le pastinache, la panna, il latte, l’aglio e il burro in una casseruola media.
- Ridurre il fuoco, coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando le pastinache diventano molto morbide. Questa operazione potrebbe richiedere dai 10 ai 15 minuti.
- Scoprire e continuare la cottura finché il liquido non si sarà ridotto della metà. Questo potrebbe richiedere circa 5 minuti.
- Condite con sale e frullate in un frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo.
2. Pastinaca fritta al burro
ingredienti
- 6 pastinache pelate, tagliate in quarti per il lungo
- ½ cucchiaino di sale aromatizzato
- ½ tazza di burro biologico fuso
- ¼ tazza di rivestimento multiuso
Come preparare
- Coprire le pastinache in acqua in una pentola capiente. Far bollire a fuoco medio-alto per circa 10 minuti finché sono teneri. Scolare l’acqua.
- Unire la farina e il sale in un sacchetto di plastica. Immergete le pastinache nel burro e mettetele nel sacchetto. Scuotere il sacchetto per ricoprire le pastinache con la farina condita.
- In una padella grande a fuoco medio-alto, scaldare il burro. Man mano che il burro sfrigola aggiungete le pastinache.
- Continuate la cottura, girando di tanto in tanto, finché tutti i lati non diventano dorati.
Piatti assolutamente deliziosi, vero? Abbastanza semplice da preparare e anche stravagantemente nutriente! Siamo sicuri che non vedi l’ora di andare subito in cucina. Ma aspetta – c’è qualcos’altro sulle pastinache che devi sapere.
Le pastinache hanno effetti collaterali?
La pastinaca può causare allergie in alcuni individui. Tali persone possono anche sperimentare dermatite da contatto. Eruzioni cutanee o una sensazione di bruciore su labbra, bocca e gola sono alcuni dei possibili effetti collaterali. Se si verifica uno di questi effetti, smetta di consumarlo e consulti il medico.
Evita le foglie di pastinaca. Basta attenersi alla radice. Le foglie possono causare vesciche sulla pelle.
Evita le pastinache selvatiche. Questi si trovano in aree aperte, campi e pascoli. Hanno fiori giallo-verdi che compaiono in grappoli a forma di ombrello, di solito in giugno e luglio. Si prega di evitarli a tutti i costi in quanto sono tossici. È stato scoperto che il bestiame che mangia pastinaca selvatica ha effetti negativi sulla loro fertilità e sul loro peso (8).
Conclusione
Le pastinache sono nutrienti quanto le loro cugine di carota. Sono anche abbastanza facili da preparare. Includili nella tua dieta oggi – e sì, diffida delle pastinache selvatiche.
Mangi già le pastinache? Come li usate? Condividi le tue ricette con noi lasciando un commento nella casella sottostante.
Domande frequenti
Che cosa è un sostituto per pastinaca?
Potete sostituire le pastinache con le carote. Puoi anche sostituirli con altre verdure a radice come le rape.
Si possono mangiare le pastinache crude?
Sì, possono essere mangiati crudi, anche se non è abbastanza comune. Il modo migliore per mangiarli è cotto.
Riferimenti
- “Potassio e salute” Advances in Nutrition, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Statistiche di malattie cardiache e ictus” American Heart Association.
- “Acido folico: la vitamina che aiuta a prevenire…” Dipartimento della Salute dello Stato di New York.
- “Fibra solubile e insolubile” US National Library of Medicine.
- “Zuppa di sedano rapa arrosto” Bastyr University.
- Nutrienti “Vitamina C e funzione immunitaria”, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- Comitato scientifico consultivo sulla nutrizione “Folati e prevenzione delle malattie”.
- Specie invasive del Michigan “pastinaca selvatica”.
