Essere magri non basta più. Devi ESSERE IN FORMA in termini di agilità, potenza muscolare e resistenza muscolare. E per ottenere un corpo snello e in forma, un approccio ben pianificato e strategico a una routine di allenamento funziona meglio. In questo articolo, discuteremo prima gli esercizi che tonificano il tuo corpo e aumentano i livelli di fitness. Quindi, ci concentreremo su strategie di allenamento orientate ai risultati per donne di diversi tipi di corpo. Quindi, dai una lettura a questo post e diventa snello e in forma velocemente. Scorrere verso l’alto!
15 allenamenti per diventare magri e in forma
1. Corri
Obbiettivo – Intero corpo
Come fare
- Inizia facendo jogging a bassa velocità. Puoi correre su un sentiero, su strada o su un tapis roulant.
- Quando il tuo corpo si è riscaldato, inizia a correre a una velocità maggiore, ma non fare uno sprint.
- A seconda della tua forma fisica e dei tuoi livelli di resistenza, puoi rallentare o fermarti dopo aver corso per 1-2 minuti. Riprendi fiato e poi ricomincia a correre.
Consiglio: Se stai correndo sul tapis roulant, imposta l’angolo di inclinazione a 2-3 gradi.
Set e ripetizioni
Esegui 3-4 giorni a settimana per almeno 10 minuti.
2. Salti con la corda
Obbiettivo – Intero corpo
Come fare
- Stai dritto con le gambe unite. Tieni un’estremità della corda in ogni mano. Assicurati che la corda sia dietro di te.
- Fai oscillare la corda sopra la tua testa e portala davanti a te.
- Proprio quando si avvicina ai tuoi piedi, solleva entrambi i piedi da terra e salta. Lascia che la corda scivoli. Torna alla posizione originale.
Set e ripetizioni
3 serie da 50 ripetizioni
3. Jumping Jack
Obbiettivo – Polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, obliqui, dorsali, deltoidi, addominali e pettorali.
Come fare
- Stai dritto con i piedi vicini. Tieni le mani lungo i fianchi, le spalle ruotate all’indietro e il petto in fuori.
- Salta e atterra sul pavimento con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Contemporaneamente, alza le mani sopra la testa.
- Salta e atterra sul pavimento con i piedi vicini. Inoltre, riporta le mani nella posizione di partenza.
Set e ripetizioni
3 serie da 30 ripetizioni
4. Squat con salto
Obbiettivo – Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e parte bassa della schiena.
Come fare
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Spingi indietro i fianchi, fletti le ginocchia, abbassa il corpo e raggiungi una posizione seduta. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
- Puoi allungare le mani nella parte anteriore e tenere un polso con l’altra mano per bilanciare il tuo corpo.
- Ora, rilascia i polsi, scorri verso il basso lungo i fianchi e usa quella forza per spingere il tuo corpo verso l’alto in un salto.
- Atterra dolcemente sul pavimento. Torna di nuovo a uno squat.
Set e ripetizioni
2 serie da 15 ripetizioni
Variazione: Puoi anche fare salti di scatola. Tieni una scatola robusta di fronte a te. Ora salta sulla scatola, accovacciati e poi salta di nuovo sul pavimento.
5. Ginocchia alte
Obbiettivo – Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e addominali inferiori.
Come fare
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Fletti i gomiti in modo che gli avambracci e le braccia siano a 90 gradi l’uno con l’altro. Tieni gli avambracci distesi davanti a te e i palmi rivolti verso il pavimento.
- Salta sulle gambe destra e sinistra alternativamente. Assicurati che le ginocchia tocchino i palmi delle mani.
Set e ripetizioni
2 serie da 20 ripetizioni
6. Calci svolazzanti
Obbiettivo – Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, addominali e parte bassa della schiena.
Come fare
- Sdraiati sulla schiena, tieni le mani lungo i fianchi e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.
- Solleva le gambe dal pavimento in modo che abbiano un’inclinazione di 30 gradi.
- Tenendo le gambe dritte, solleva la gamba destra e abbassa la gamba sinistra. Non toccare il pavimento.
- Alza la gamba sinistra e abbassa la gamba destra.
- Fallo a un ritmo più veloce.
Set e ripetizioni
3 serie da 25 ripetizioni
7. Affondi in salto
Obbiettivo – Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e addominali inferiori.
Come fare
- Stai dritto con le spalle ruotate all’indietro, il petto in fuori e il core impegnato. Tieni le mani sulla vita.
- Salta e atterra dolcemente sul pavimento con la gamba destra davanti e la sinistra dietro. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere flesse e le cosce a 90 gradi con gli stinchi.
- Salta e cambia gamba. Atterra dolcemente con la gamba sinistra davanti e la destra dietro.
Set e ripetizioni
3 serie da 15 ripetizioni
8. Flessioni
Obbiettivo – Pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali e addominali.
Come fare
- Puoi fare flessioni a muro, flessioni sulle ginocchia o flessioni tradizionali, a seconda della tua forma fisica e di quanto sei disposto a spingerti.
- Per eseguire le flessioni tradizionali, assumi una posa da tavolo. Tieni le mani un po’ più larghe della larghezza delle spalle e i palmi appoggiati sul pavimento.
- Coinvolgi il tuo core ed estendi le gambe dietro. Questa è la posizione di partenza.
- Fletti entrambi i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo.
- Proprio quando il tuo petto sta per toccare il pavimento, spingi il tuo corpo indietro nella posizione di partenza.
Set e ripetizioni
2 serie da 10 ripetizioni
9. Spinte dell’anca
Obbiettivo – Glutei, addominali inferiori, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Come fare
- Siediti di fronte a un box, una panca da palestra o un divano di casa. Fletti le ginocchia e tieni i piedi piatti sul pavimento. Appoggiati all’indietro e appoggia le braccia e la parte posteriore delle spalle sulla scatola, sulla panca o sul divano. Questa è la posizione di partenza.
- Spingi i fianchi verso il soffitto.
- Fermati quando i fianchi, la colonna vertebrale e il collo sono sulla stessa linea.
- Mantieni la posizione per un momento e poi abbassa i fianchi. Questa volta, non lasciare che tocchino il pavimento. Sollevali di nuovo quando stanno per toccare il pavimento.
Set e ripetizioni
3 serie da 12 ripetizioni
10. Burpees
Obbiettivo – Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei, spalle, pettorali e addominali.
Come fare
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Salta e tieni le mani tese sopra la testa.
- Atterra dolcemente sul pavimento e fai uno squat completo. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento.
- Salta su entrambe le gambe ed estendile indietro e mettiti in una posa di plancia.
- Salta e riporta le gambe al terzo passaggio.
- Salta di nuovo con le mani sopra la testa.
Set e ripetizioni
3 serie da 10 ripetizioni
11. Plié Squat
Obbiettivo – Adduttori, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.
Come fare
- Stai in piedi con le gambe più larghe della larghezza delle spalle.
- Fletti le ginocchia e abbassa il corpo.
- Solleva i talloni dal pavimento e bilancia il tuo corpo sulle punte dei piedi.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi e rilascia.
- Rialzati lentamente e scendi di nuovo in un plié.
Set e ripetizioni
2 serie da 5 ripetizioni
12. Crunch alle gambe
Obbiettivo – Addominali superiori e inferiori
Come fare
- Sdraiati su un materassino.
- Solleva le gambe verso l’alto o fletti le ginocchia e tieni le cosce e gli stinchi a 90 gradi l’uno dall’altro.
- Metti la punta delle dita dietro la testa e i pollici dietro le orecchie.
- Alza la testa e guarda le ginocchia.
- Torna alla posizione di partenza.
Set e ripetizioni
3 serie da 15 ripetizioni
13. Twist russo ponderato
Obbiettivo – Obliqui, addominali e glutei.
Come fare
- Tieni una palla medica con entrambe le mani e siediti su un tappetino. Fletti le ginocchia e tieni i piedi piatti sul pavimento.
- Appoggiati un po’ indietro e solleva i piedi da terra.
- Ruota alla tua destra e poi alla tua sinistra.
Set e ripetizioni
3 serie da 20 ripetizioni
14. Plank del gomito
Obbiettivo – Addominali, spalle e bicipiti.
Come fare
- Assumi una posa a tavola su un tappetino.
- Fletti i gomiti e appoggia gli avambracci sul tappetino.
- Estendi la gamba destra e poi la gamba sinistra dietro di te.
- Bilancia il tuo corpo sugli avambracci, sui gomiti e sugli avambracci.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
Set e ripetizioni
3 serie di 30-60 secondi di tenuta.
15. Lat Rows
Obbiettivo – Dorsali, deltoidi e addominali.
Come fare
- Usa una macchina per dorsali per fare questo esercizio.
- Sedersi di fronte alla macchina, posizionare il piede sul poggiapiedi e tenere la maniglia della barra. Tieni la colonna vertebrale dritta. Non muoverti avanti e indietro mentre fai questo esercizio. Inoltre, imposta il peso in modo tale da poter eseguire il massimo delle ripetizioni con precisione.
- Tira la maniglia della barra verso la pancia, tira indietro i gomiti e stringi la parte posteriore delle spalle.
- Rilascia lentamente questa posa e tieni le mani completamente distese davanti a te.
- Ripetere.
Set e ripetizioni
3 serie da 10 ripetizioni
Questi erano i 15 migliori esercizi per ottenere un corpo snello e in forma. Ma devi impostare una routine di esercizi che puoi seguire facilmente. Ecco una strategia di esercizio di 7 giorni per aiutarti a ottenere un corpo snello e in forma rapidamente.
Routine di esercizi di 7 giorni per un corpo snello e in forma
| Giorno | Esercizi | Set e ripetizioni |
|---|---|---|
| Giorno 1 | Lunga corsa | 10-30 minuti |
| Giorno 2 | Burpees, affondi, squat, ginocchia alte e plank. | 3 serie da 20 ripetizioni |
| Giorno 3 | Ginocchia alte, lat row, torsione russa, flessioni. | 3 serie da 12 ripetizioni |
| Giorno 4 | Leg-up crunch, plié squat, box jump e flutter kick. | 3 serie da 15 ripetizioni |
| Giorno 5 | riposo | |
| Giorno 6 | Camminata veloce o lunga corsa | 15-30 minuti |
| Giorno 7 | riposo |
Puoi spremere 10-20 minuti di allenamenti energizzanti e costruire massa muscolare magra e migliorare forza e resistenza. Ma devi anche mettere a punto la tua routine di allenamento a seconda del tuo tipo di corpo. Dai un’occhiata al seguente elenco di esercizi che puoi fare in base all’area del tuo corpo che è soggetta ad accumulo di grasso.
Esercizi da eseguire in base alle aree soggette ad accumulo di grasso
- Parte inferiore del corpo
Se hai un corpo a pera o tendi ad accumulare grasso nella parte inferiore del corpo, fai:
Corsa, nuoto, ginocchia alte, burpees, calci svolazzanti e affondi.
- Regione centrale
Se le tue mani e le tue gambe sono magre, ma hai un cagnolino della pancia, fai:
Corsa, crunch alle gambe, twist russi, squat e calci svolazzanti.
- Torace
Se tendi ad accumulare grasso nella parte superiore della schiena, nel petto, nelle spalle e nella parte superiore delle braccia, fai:
Affondi con salto, ginocchia alte, lat row, plank, hip thrust, salto con la corda e push-up.
Devi modificare la tua routine di allenamento in base alle tue aree problematiche. In questo modo, sarai in grado di far apparire il tuo corpo proporzionato. Inoltre, facendo questi esercizi, mangiando sano e mantenendo uno stile di vita equilibrato, diventerai magro, forte e in forma. Quindi, inizia a fare questi esercizi e scolpisci il tuo corpo come hai sempre immaginato. Saluti!
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