Dieta per osteopenia: cos’è e quali cibi evitare?

Se hai più di 30 anni, è molto probabile che la densità e la forza ossea siano in declino. Questa condizione di bassa densità ossea è l’osteopenia. Le femmine hanno ossa più sottili rispetto ai maschi. Con l’età, i cambiamenti ormonali, le abitudini alimentari, le condizioni di salute e lo stile di vita sedentario, le femmine sono più inclini a sviluppare l’osteopenia rispetto ai maschi. Sebbene l’osteopenia sia indolore, la diminuzione della densità ossea espone le donne al rischio di sviluppare l’osteoporosi. Immagina di dover zoppicare o di dover rinunciare al tanto atteso trekking verso la tua stazione di collina preferita! Ma aspetta, c’è speranza…

Una dieta sana e una routine di esercizi possono aiutare a prevenire l’osteopenia. Questo articolo ti darà un’idea della dieta da seguire, della routine di esercizi e di uno stile di vita ideale per ripristinare/costruire la densità ossea in modo da poter prevenire l’osteopenia.

Dieta Osteopenia

1. In che modo la dieta influisce sull’osteopenia
2. Esempio di programma dietetico per osteopenia
3. Cibi da mangiare
4. Cibi da evitare
5. Ricetta Dieta Osteopenia
6. Ruolo dell’esercizio
7. Stile di vita
8. Benefici della dieta dell’osteopenia
9. Cosa fare e cosa non fare

In che modo la dieta influisce sull’osteopenia

L’osteopenia è lo stadio appena prima dell’insorgenza dell’osteoporosi. Non è una malattia. Il modo in cui una persona cade preda dell’osteopenia è in gran parte determinato dal cibo. Consumare una dieta ricca di calcio e vitamina D, eseguire esercizi con pesi per rafforzare i muscoli e le ossa ed evitare cibi che interferiscono con l’assorbimento del calcio migliorerà la densità ossea.

Secondo gli esperti di salute, nell’ultimo secolo, le persone sono passate da verdure, latticini e frutta a più carne, cereali e alimenti trasformati. Questo cambiamento ha limitato il calcio disponibile e altri minerali per la costruzione delle ossa che sono essenziali per la salute delle ossa.

Esempio di programma dietetico per osteopenia

Perché funziona?

Gli alimenti elencati nella tabella dietetica sono ricchi di calcio, vitamina D, vitamina K e altri micronutrienti. Idealmente, sarebbe utile se ti attieni a cibi cucinati in casa. Un bicchiere di latte prima di andare a letto non solo previene l’osteopenia, ma assicura anche un sonno profondo.

Cibi da mangiare

La nostra assunzione giornaliera di cibo può essere classificata in alcalina e acida.

I seguenti alimenti possono invertire la perdita ossea e aiutare l’assorbimento del calcio nelle ossa:

• Sardine con le ossa
• Yogurt magro (non volevo prendere l’aterosclerosi con un alto contenuto di grassi!)
• Tofu lavorato con sali di calcio
• Latte (vai per il latte di soia se sei intollerante al lattosio)
• Ricotta
• Cavolo verde
• mandorle
• Fichi secchi
• fagioli borlotti
• Fagioli della marina
• Succo d’arancia fortificato con calcio
• Broccoli
• Cime di rapa
• cavolo
• Spinaci

Anche se questi alimenti sono ricchi di calcio, affinché il tuo corpo assorba lo stesso, la vitamina D è essenziale. È possibile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D dalla luce solare e dagli alimenti ricchi di vitamina del sole. Trascorri almeno 10 minuti al sole con la maggior parte della tua pelle esposta, soprattutto nelle prime ore del mattino per aiutare il tuo corpo a sintetizzare la vitamina D. È qui che aiutano le attività all’aperto. Durante gli inverni, consuma cibi arricchiti di vitamina D per assicurarti che il tuo corpo non soffra di una carenza. Includere formaggio, tuorli d’uovo, succo d’arancia e cereali fortificati con vitamina D nella dieta dovrebbe andar bene.

Cibi da evitare

Quando ho fatto la mia tabella della dieta per l’osteopenia, ho deciso di escludere gli alimenti che interferivano con l’assorbimento del calcio. Fitati e ossalati hanno il potenziale per farlo, quindi mi sono assicurato di non mescolare tali alimenti con alimenti ricchi di calcio. Io per esempio di solito mangio solo formaggio e mai con fagioli o spinaci, perché è un ossalato.

Spinaci, patate dolci e fagioli hanno ossalati, mentre crusca, noci e fagioli integrali sono ricchi di fitati. Ho anche smesso di bere caffè e bibite perché contengono caffeina che impedisce l’assorbimento del calcio. Bere caffè al di fuori dei pasti entro 1 ora. Ad esempio, fai colazione, aspetta un’ora e poi bevi un caffè.

Ricetta Dieta Osteopenia

Sardine Grigliate Con Verdure

Quello di cui hai bisogno

• 2 sardine, lavate, squamate ed eviscerate
• 1/2 cipolla rossa
• 2 spicchi d’aglio
• 2 spicchi di limone
• 1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino
• 1 rametto di rosmarino
• 4 spicchi di pomodoro
• 4 punte di asparagi
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• Sale e pepe

Come cucinare

1. Affettate le cipolle rosse e le punte degli asparagi.
2. Aggiungere sale, pepe e un filo d’olio d’oliva alle sarde e lasciarle marinare per 10 minuti.
3. Accendere la griglia e grigliare il pesce per circa un minuto per lato.
4. Aggiungere circa mezzo cucchiaio di olio d’oliva alle verdure e un rametto di rosmarino, condire bene e grigliare per circa 1-2 minuti (tranne gli spicchi d’aglio).
5. Tritare finemente gli spicchi d’aglio e soffriggere.
6. Impiattare prima le verdure, poi aggiungere le sarde e per ultimo adagiare sopra il rametto di rosmarino.
7. Cospargere i fiocchi di peperoncino, l’aglio fritto e spremere il succo su uno spicchio di limone sopra. Tieni da parte l’altra fetta di limone.
8. Servire caldo.

Ruolo dell’esercizio

L’osteopenia porta a una diminuzione della massa ossea, che può causare osteoporosi se non viene seguita una dieta adeguata e una routine di esercizio. Se ti viene diagnosticata l’osteopenia, consulta un esperto di fitness per sapere come allenare le tue ossa per costruire massa ossea senza ferirti. I migliori esercizi per aumentare la massa ossea e rafforzare le ossa sono corsa, camminata, corsa su per le scale, esercizi con i pesi, bicicletta, squat con pesi, flessioni e yoga.

Stile di vita

Rimani attivo

Rimanere attivi è la chiave per tenere a bada la cattiva salute. Allenarsi regolarmente può aumentare il tasso di metabolismo, che a sua volta tiene sotto controllo la tua salute generale. In questo modo, puoi evitare malattie cardiache, muscoli e ossa deboli, problemi agli occhi, disturbi della pelle, problemi di digestione, ecc.

Mangiare sano

Rendi felice il tuo corpo quando mangi sano e gli fornisci la quantità adeguata di vitamine, minerali, carboidrati, proteine ​​e grassi. Il corpo risponde allo stesso modo e ti fa sentire più energico. La concentrazione migliora, perderai grasso in più e svilupperai anche una buona immunità. Mangia verdure a foglia verde e proteine ​​e limita l’assunzione di alimenti trasformati.

Evitare lo stress

Lo stress porta alla formazione di radicali nocivi dell’ossigeno. I radicali dell’ossigeno causano danni alle proteine, ai grassi e al DNA. Pertanto lo stress può innescare una serie di problemi di salute che ti renderanno debole. Evita le situazioni stressanti. Ascolta la tua canzone preferita, partecipa a una lezione di hobby e prendimi un po’ di tempo: questi piccoli cambiamenti possono fare molto per aiutarti a ridurre lo stress.

Dormi bene

Dopo tutto l’allenamento per la tua forza ossea, il tuo corpo merita un po’ di riposo. Dormi almeno 7 ore per mantenere attivo il tuo corpo.

Benefici della dieta dell’osteopenia

• Aiuta a costruire massa ossea e rafforzare le ossa.
• Migliora l’immunità.

Cosa fare e cosa non fare

Gli studi scientifici dimostrano che alcuni alimenti ricchi di calcio possono migliorare la densità ossea – un motivo per cui questo programma di dieta per osteopenia funzionerà. Tuttavia, l’esercizio fisico regolare è un must per far funzionare questa dieta. Ciò garantirà l’inversione della perdita ossea. Potrebbe volerci del tempo, ma se ti attieni alla dieta, puoi vincere l’osteoporosi.

Hai altre domande? Vuoi condividere la tua esperienza con la dieta per osteopenia? Sentiti libero di esprimerti nella casella dei commenti qui sotto.

Saluti!