Se ti piace solo mangiare sano, fare dieta e/o “bio-hacking” come viene definito dalla maggior parte delle piattaforme di blog dedicate alla salute e al benessere, allora molto probabilmente ti sei imbattuto nel nome “Selenium”. Ricerca indica che il selenio è importante per la salute quanto qualsiasi altro nutriente, ma è necessario solo in piccole quantità.
Cos’è il selenio e perché ne hai bisogno?
Il selenio è un minerale traccia di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità stare in salute. Svolge un ruolo nelle seguenti funzioni corporee:
- Il sistema riproduttivo: il selenio promuove follicoli sani nelle ovaie dove si sviluppano gli ovuli. Aumenta anche la fertilità negli uomini migliorando la motilità degli spermatozoi.
- Prevenzione del danno cellulare: il selenio aiuta nella produzione di una certa proteina chiamata enzimi antiossidanti. Questi enzimi sono usati per proteggere le cellule.
- Funzione della ghiandola tiroidea: il selenio svolge un ruolo importante nel metabolismo degli ormoni tiroidei rimuovendo i radicali liberi dell’ossigeno rilasciati durante il processo.
Di quanto selenio ha bisogno un individuo?
L’assunzione minima di cui hai bisogno ogni giorno varia con l’età. Controlla il fabbisogno giornaliero medio raccomandato dagli esperti di salute.
Il selenio esiste naturalmente in molti alimenti. Quando si tratta di piante, la quantità di selenio che contengono dipende da quanto era presente nel terreno in cui sono state coltivate. Per quanto riguarda le carni, dipende da quanto selenio era presente nella loro dieta.
Ecco 10 cibi ricchi di selenio tra cui carne e piante che sono naturalmente ricche di selenio e alcune ricette eccitanti per mantenere le cose interessanti.
1. Noci del Brasile
Cominciamo con un alimento che ha la quantità più concentrata di selenio, la noce del Brasile. Le noci brasiliane sono così potenti nel selenio che una sola noce ne contiene più del fabbisogno giornaliero(oltre 90mcg per noce).
Per questo motivo, probabilmente è meglio mantenere un ritmo mentre li consumi. Troppo selenio nel sistema può diventare tossico, quindi la tua scommessa più sicura è attenersi a 1-3 al giorno. Puoi aggiungerne un paio nella tua insalata per darle un sapore interessante e per aggiungere il fattore croccante.
2. Tonno
Il tonno è un pesce d’acqua salata e il preferito di quasi tutti. Sapevi che 3 once di tonno cotto contengono circa 92 mcg di selenio?
Ci sono circa 15 specie conosciute di tonno, ma per un pasto ricco di selenio, dovresti cercare il tonno pinna gialla. Secondo il National Institute of Health, i frutti di mare sono un’ottima fonte di selenio. 1-2 porzioni di tonno, gamberi, sardine o halibut al giorno garantiscono salute e vitalità migliori a lungo termine.
Ci sono molte ricette semplici e veloci che puoi provare per rendere il pesce una parte regolare del tuo pasto quotidiano. Dai un’occhiata a questo delizioso e facile da preparare Ricetta di 6 minuti per bistecche di tonno scottate. Ahi tonno è il nome hawaiano della pinna gialla.
Mentre esplori le ricette, ricorda che le proporzioni degli ingredienti utilizzati giocano un ruolo importante nella preparazione di un pasto sano e ipocalorico.
3. Crostacei (ostriche)
Se sei un amante dei frutti di mare, sei fortunato perché non devi limitarti al tonno. I crostacei sono un’altra grande fonte per l’assunzione giornaliera di selenio necessaria, anche se esorto fortemente alla cautela quando si tratta di crostacei. A seconda dell’ambiente in cui sono stati allevati i crostacei possono essere tossici pure.
Il veleno in essi contenuto, noto come ciguatera o talvolta scombroid, deriva dalle alghe che mangiano e sono resistenti al calore, quindi nemmeno cucinarli ti aiuterà. Acquistali sempre da un fornitore di fiducia.
4. Manzo
Se sei allergico ai frutti di mare, non preoccuparti, ci sono molte altre opzioni nella sola carne. La carne rossa, in particolare il manzo, è un’abbondante fonte di selenio e di altri nutrienti vitali come proteine, vitamina B6 e B12, zinco, ferro e molto altro.
La carne di manzo, tuttavia, come tutte le carni rosse, contiene elevate quantità di grassi saturi, e visto che dovresti mangiare un paio di porzioni per ottenere la tua dose giornaliera richiesta, è meglio integrare la carne in pasti più sani a basso contenuto calorico come questo veloce- e facile saltare in padella con broccoli.
5. Turchia
La Turchia è un altro alimento che sembra essere proprio lì con la carne di manzo quando si tratta del suo contenuto di selenio. Ciò significa anche che dovrai consumare fino a circa 2-3 porzioni per il pieno valore nutrizionale. È, tuttavia, un’opzione molto più salutare della carne di manzo poiché ha meno calorie.
Il tuo corpo riceve circa 31 mcg di selenio da 3 once di tacchino disossato.
Il modo migliore per consumarlo sarebbe in un panino con pane integrale fortificato, ti darà il selenio in più di cui hai bisogno per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Questa deliziosa ricetta del sandwich di tacchino non è solo nutriente ma anche molto abbondante.
6. Pollo
Il pollame è un’altra fonte naturalmente ricca di selenio e viene consumato dalla maggior parte di noi ogni giorno. Il fatto che sia facilmente reperibile, più magro e più sano lo rende uno degli alimenti più ideali ad alto contenuto di selenio. È inoltre ricco di proteine e grassi essenziali.
Ci sono molte cose che puoi fare con il pollo e molti pasti che già consumi includono il pollo, quindi non ha molto senso condividere le ricette qui, anche se ti consigliamo di scegliere i tagli migliori e provare a combinarlo con verdure a foglia per un pasto più sano.
7. Uova
Le uova sono una ricca fonte di proteine di alta qualità e acidi grassi Omega 3. Sebbene valuterebbero un po’ meno il pollo per il loro contenuto di selenio, sono un’opzione molto salutare. Dovrai comunque consumare 2-3 porzioni al giorno se stai cercando di soddisfare le esigenze di selenio del tuo corpo attraverso le sole uova. Per ottenere i migliori risultati, aggiungi le uova ai toast, ai panini o alle insalate.
8. Broccoli
I broccoli come molte altre verdure sulla tua tavola sono un’ottima fonte di selenio. Altri buoni esempi includono spinaci e fagioli. Ma personalmente trovo le verdure da sole piuttosto noiose e poco appetitose e preferisco abbinarle alla carne. Potresti trovare questa ricetta della zuppa abbastanza interessante. Non è solo salutare, ma anche delizioso da leccarsi i baffi.
9. Cibi fortificati
La fortificazione alimentare è il processo di aggiunta di micronutrienti al cibo per arricchirli. Cereali, latte e alternative non casearie sono generalmente fortificati con oligoelementi come il selenio dai produttori.
Se sei troppo impegnato per cucinare, ci sono sempre cibi fortificati per aiutarti a ottenere l’apporto necessario. Non dimenticare di controllare l’etichetta nutrizionale sulla confezione prima di acquistarli.
10. Selenio in forma di supplemento
Se sei un mangiatore schizzinoso e non puoi decidere cosa mangiare o sei solo molto impegnato a cucinare, dovresti prendere in considerazione l’assunzione di selenio in forma di integratore. In questo modo non dovrai mai preoccuparti di soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Troppo selenio può diventare tossico, quindi assicurati di consultare il medico o il dietologo prima di utilizzare integratori alimentari.
La linea di fondo
Alla fine della giornata, una dieta equilibrata ricca di nutrienti essenziali è vitale per una buona salute. I cibi che scegliamo fanno la differenza nel nutrire le malattie o nel combatterle. Questi sono solo alcuni dei cibi ricchi di selenio e alcuni piatti eccitanti che puoi preparare per prenderti cura delle tue papille gustative e della tua salute.
