Quanto sonno hai dormito ieri sera? E la sera prima? Tenere traccia del tuo programma di sonno potrebbe non essere una priorità assoluta, ma dormire a sufficienza è fondamentale per la tua salute in molti modi.

Potresti non rendertene conto, ma la quantità di sonno che ottieni può influire su tutto, dal peso e dal metabolismo alla funzione cerebrale e all'umore.

Per molte persone, il tempo di sveglia è una costante. A che ora vai a dormire, tuttavia, tende a variare a seconda della tua vita sociale, del programma di lavoro, degli obblighi familiari, dello spettacolo in streaming più recente su Netflix o semplicemente quando inizi a sentirti stanco.

Ma se sai a che ora devi alzarti e sai che hai bisogno di una quantità specifica di sonno per funzionare al meglio, devi solo capire a che ora andare a letto.

In questo articolo, ti aiuteremo a capire come calcolare il momento migliore per andare a letto in base all'orario di sveglia e ai cicli di sonno naturali. Daremo anche un'occhiata più da vicino a come funzionano i cicli del sonno e in che modo il sonno può influire sulla salute.

Di quanto sonno hai bisogno?

Quanto sonno hai bisogno cambia durante la tua vita. Un bambino può aver bisogno di un massimo di 17 ore di sonno ogni giorno, mentre un adulto più grande può dormire solo 7 ore a notte.

Ma una linea guida basata sull'età è strettamente tale: un suggerimento basato sulla ricerca di quanto sonno potrebbe essere necessario per una salute ottimale man mano che le esigenze del tuo corpo cambiano.

Secondo la National Sleep Foundation, queste sono le linee guida generali sul sonno per diverse fasce di età:

Linee guida per il sonno

  • Nascita a 3 mesi: 14 a 17 ore
  • 4 a 11 mesi: Dalle 12 alle 15 ore
  • 1 a 2 anni: Dalle 11 alle 14 ore
  • Da 3 a 5 anni: 10-13 ore
  • 6 a 13 anni: Dalle 9 alle 11 ore
  • 14-17 anni: 8 a 10 ore
  • Dai 18 ai 64 anni: 7 a 9 ore
  • 65 anni e più: 7 a 8 ore

Le esigenze di sonno di ognuno sono diverse, anche all'interno della stessa fascia d'età. Alcune persone potrebbero aver bisogno di almeno 9 ore di sonno a notte per sentirsi riposate, mentre altre nella stessa fascia di età potrebbero scoprire che 7 ore di sonno sono adatte a loro.

calcolatrice sonno

La nanna si basa su:

  • il tuo orario di sveglia
  • completando cinque o sei cicli di sonno di 90 minuti
  • lasciando 15 minuti per addormentarsi
Tempo di sveglia Ora di andare a letto:
7,5 ore di sonno
(5 cicli) 		Ora di andare a letto:
9 ore di sonno
(6 cicli)
4 del mattino. 20:15 18:45
4:15 20:30 19:00
4:30 20:45 19:15
4:45 21:00 19:30
5 del mattino 21:15 19:45
5:15 21:30 20:00
5:30 21:45 20:15
5:45 22:00 20:30
6 del mattino. 22:15 20:45
6:15 Alle 22.30. 21:00
6 e 30 del mattino. 22:45 21:15
6:45 23:00 21:30
7 del mattino 23:15 21:45
7:15 23:30 22:00
7:30 del mattino. 23:45 22:15
7:45 Ore 12 Alle 22.30.
8 del mattino. 12:15 22:45
8:15 12:30 23:00
08:30. 12:45 23:15
8:45 1 del mattino 23:30
9 del mattino. 1:15 23:45

Quali sono le fasi del sonno?

Quando ti addormenti, il cervello e il corpo attraversano diversi cicli di sonno. Ogni ciclo comprende quattro fasi distinte.

  • I primi tre stadi fanno parte del sonno con movimento oculare non rapido (NREM).
  • L'ultimo stadio è il sonno con movimento rapido degli occhi (REM).

Le fasi NREM erano classificate come fasi 1, 2, 3, 4 e REM. Ora, la National Sleep Foundation li classifica in questo modo:

  • N1 (precedentemente fase 1): Questo è il primo stadio del sonno, ed è il periodo tra l'essere sveglio e l'addormentarsi.
  • N2 (precedentemente fase 2): L'inizio del sonno inizia in questa fase quando si diventa inconsapevoli di ciò che lo circonda. La temperatura corporea diminuisce leggermente e la respirazione e la frequenza cardiaca diventano regolari.
  • N3 (precedentemente fasi 3 e 4): Questa è la fase del sonno più profonda e rigenerante durante la quale la respirazione rallenta, le cadute di pressione sanguigna, i muscoli si rilassano, gli ormoni vengono rilasciati, si verifica la guarigione e il tuo corpo si riaccende.
  • REM: Questa è la fase finale del ciclo del sonno. Occupa circa il 25 percento del ciclo del sonno. Questo è quando il tuo cervello è più attivo e si verificano i sogni. Durante questa fase, i tuoi occhi si muovono avanti e indietro rapidamente sotto le palpebre. Il sonno REM aiuta a migliorare le prestazioni fisiche e mentali al risveglio.

In media, ci vogliono circa 90 minuti per passare attraverso ogni ciclo. Se riesci a completare cinque cicli a notte, dormiresti 7,5 ore a notte. Sei cicli completi sono circa 9 ore di sonno.

Idealmente, vuoi svegliarti alla fine di un ciclo di sonno anziché nel mezzo di esso. Di solito ti senti più rinfrescato ed energizzato se ti svegli alla fine di un ciclo del sonno.

Perché il sonno è importante?

Il sonno è fondamentale per molte ragioni. Una buona notte di sonno:

  • regola il rilascio di ormoni che controllano l'appetito, il metabolismo, la crescita e la guarigione

  • aumenta la funzione cerebrale, la concentrazione, la concentrazione e la produttività

  • riduce il rischio per malattie cardiache e ictus
  • aiuta con la gestione del peso
  • mantiene il tuo sistema immunitario
  • riduce il rischio di patologie croniche come il diabete e l'ipertensione
  • migliora le prestazioni atletiche, i tempi di reazione e la velocità
  • può ridurre il rischio di depressione

Suggerimenti per dormire meglio

Per migliorare la salute del sonno, considerare i seguenti suggerimenti.

Durante il giorno

  • Esercitati regolarmente, ma prova a programmare gli allenamenti almeno alcune ore prima di andare a dormire. L'esercizio fisico troppo vicino all'ora di coricarsi può portare a sonno interrotto.
  • Aumenta l'esposizione alla luce solare o alle luci intense durante il giorno. Questo può aiutare a mantenere i ritmi circadiani del tuo corpo, che influenzano il tuo ciclo sonno-veglia.
  • Cerca di non fare lunghi pisolini, soprattutto nel tardo pomeriggio.
  • Cerca di svegliarti alla stessa ora ogni giorno.

Prima di andare a letto

  • Limitare alcol, caffeina e nicotina la sera. Queste sostanze hanno il potenziale per interrompere il sonno o rendere difficile addormentarsi.
  • Spegni l'elettronica almeno 30 minuti prima di coricarti. La luce di questi dispositivi può stimolare il tuo cervello e rendere più difficile addormentarti.
  • Prendi l'abitudine di una routine rilassante prima di coricarti, come fare un bagno caldo o ascoltare musica rilassante.
  • Spegni le luci poco prima di coricarti per aiutare il tuo cervello a capire che è ora di dormire.
  • Abbassa il termostato nella tua camera da letto. Secondo la National Sleep Foundation, 18,3 ° C (65 ° F) è una temperatura di sonno ideale.

A letto

  • Evita di guardare schermi come la TV, il tuo laptop o il telefono una volta che sei a letto.
  • Leggi un libro o ascolta il rumore bianco per aiutarti a rilassarti quando sei a letto.
  • Chiudi gli occhi, rilassa i muscoli e concentrati sulla respirazione costante.
  • Se non riesci ad addormentarti, alzati dal letto e spostati in un'altra stanza. Leggi un libro o ascolta la musica fino a quando non inizi a sentirti stanco, poi torna a letto.

La linea di fondo

Se stai cercando di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte, un calcolatore del sonno può aiutarti a capire a che ora andare a letto in base al tuo orario di sveglia. Idealmente, ti consigliamo di svegliarti alla fine del ciclo del sonno, quando è più probabile che ti senti più riposato.

Il sonno di una buona notte è essenziale per una buona salute. Se hai problemi ad addormentarti o a dormire, prendi in considerazione di parlare con il tuo medico. Possono aiutare a determinare se esiste una causa sottostante.