Ansia da palestra: strategie per superare le intimidazioni da palestra

Cos’è l’ansia da palestra?

Ad un certo punto, potresti esserti sentito ansioso, intimidito o imbarazzato per l’allenamento in palestra.

Forse hai paura di cosa penseranno gli altri del tuo aspetto o delle tue capacità. Forse non hai idea di cosa fare o di come utilizzare l’attrezzatura, e pensi che le persone ti giudicheranno.

Forse sei preoccupato che sarà troppo affollato, troppo pieno di germi, o che le macchine che usi normalmente verranno prese. O forse ti senti a disagio nello spogliatoio a vestirti accanto a sconosciuti.

Se ti sei mai sentito così, sappi che non sei solo.

Secondo l’American Psychiatric Association (APA), i disturbi d’ansia sono i disturbi di salute mentale più comuni e ad un certo punto colpiscono quasi il 30% degli adulti. Questi sentimenti, che l’APA definisce come “anticipazione di una preoccupazione futura”, possono manifestarsi come tensione muscolare ed evitamento (1).

L’esercizio non solo giova alla tua salute fisica, ma anche alla tua salute mentale. Identificare i fattori scatenanti e apprendere i meccanismi di coping per l’ansia da palestra può aiutarti a entrare in palestra con sicurezza, conquistando quei sentimenti negativi e raccogliendo i benefici dell’esercizio.

Cosa può scatenare l’ansia da palestra?

Come qualsiasi tipo di ansia, l’ansia da palestra può essere complessa e individualizzata, ma ecco alcuni scenari comuni che potrebbero scatenarla:

Sei un principiante

Se non ti sei mai allenato in palestra prima o se è passato molto tempo, potresti sentirti intimidito. Tutti gli altri saranno più in forma di me? La gente mi giudicherà? Cosa devo fare e come iniziare? Definiti ansia situazionale, questi pensieri e sentimenti sono provocati da situazioni non familiari (2).

Hai cambiato palestra

Forse ti sei allenato in una palestra per un po’, ma di recente hai cambiato sede. Navigare nel nuovo layout, trovare lo spogliatoio e il bagno, individuare l’attrezzatura che si desidera utilizzare e iniziare una nuova routine può provocare ansia.

Hai problemi con l’utilizzo dell’attrezzatura

Forse vuoi davvero usare la pressa per le gambe, ma non riesci a capire come regolarla. Ti senti agitato e imbarazzato.

Devi cambiare davanti agli altri

Se vieni in palestra dal lavoro o prevedi di andare da qualche altra parte dopo, potresti dover cambiare i vestiti prima o dopo l’allenamento. Farlo in uno spogliatoio pubblico può metterti a disagio.

La palestra è davvero affollata

Soprattutto data la pandemia, gli spazi interni affollati possono mettere a disagio molte persone. L’ansia post-COVID è una cosa reale e l’idea di tornare alla vita come la conoscevamo prima della pandemia può evocare sentimenti di paura e incertezza (3).

Sei una donna che vuole usare la sala pesi tipicamente maschile

Utilizzare la sala pesi può intimidire una donna, anche se non sei un principiante della palestra.

Uno studio su 116 donne in età universitaria ha scoperto che una buona parte di loro era consapevole dei benefici dell’allenamento di resistenza ma non prendeva ancora la quantità raccomandata.

In parte, i partecipanti hanno citato il tempo e lo sforzo come barriere. Tuttavia, i ricercatori hanno anche scoperto che hanno contribuito anche i sentimenti di giudizio e intimidazione, nonché la mancanza di conoscenza su come utilizzare l’attrezzatura.

Lo studio suggerisce che una lezione di sollevamento pesi per donne o un’area riservata alle donne di una palestra potrebbe dare loro la motivazione per andare avanti (4).

Suggerimenti per superare l’ansia da palestra

Una manciata di strategie può aiutarti a superare l’ansia da palestra e a fare un ottimo allenamento.

Fai la tua ricerca e fai conoscenza

La radice di una certa ansia è la paura dell’ignoto, quindi ottenere quante più informazioni possibili in anticipo ti aiuterà a sentirti più sicuro (5).

Inizia online cercando la struttura, i suoi servizi e le offerte di classe. Quindi, fai un tour, familiarizzando con l’edificio e il personale.

Inizia lentamente

Non sentirti obbligato ad andare all in durante la tua prima visita in palestra. Scegli un piccolo obiettivo con cui ti senti a tuo agio – dedica 10 o 15 minuti su una macchina cardio o semplicemente fai stretching – e chiamalo allenamento. Quindi costruisci la tua strada da lì.

Assumi un allenatore

Lavorare con un personal trainer anche solo per una sessione può aiutarti a imparare quali esercizi fare, come eseguirli, come impostare l’attrezzatura e come programmare i tuoi allenamenti.

Sii specifico sulle tue esigenze; se vuoi completare solo una sessione per familiarizzare con gli esercizi e le attrezzature, è un obiettivo del tutto valido.

Se desideri seguire un programma, menzionalo. E poi, dopo aver lavorato su quel programma per un mese o due, magari programma un’altra sessione per portare la tua routine al livello successivo.

Vai con un amico

Andare in palestra con un amico o un familiare che sa come muoversi può fornire conforto, supporto e guida. Inoltre, farlo elimina parte dell’incognita dall’equazione. Dopo che ti sei sentito a tuo agio nell’allenarti con il tuo amico, avventurati da solo.

Prova il fitness di gruppo

Se soffri di ansia sociale, le lezioni di fitness di gruppo potrebbero non essere la soluzione ideale.

Tuttavia, l’esercizio in gruppo a volte allevia l’ansia che deriva dal non sapere cosa fare in palestra, poiché puoi seguire l’istruttore o altri atleti. Una volta che ti senti a tuo agio e parte della comunità del fitness di gruppo, puoi beneficiare di una migliore salute mentale generale (6).

Pianifica il tuo tempo e i tuoi allenamenti

Seguire un piano non è solo la chiave per la gestione del tempo e l’efficacia, ma elimina anche la paura dell’ignoto.

Se sai esattamente quali esercizi vuoi eseguire e in quale ordine, sarai in grado di concentrarti sul tuo allenamento, non sull’incertezza di cosa fare dopo. Inoltre, se l’uso dello spogliatoio ti dà ansia, cerca di capire come evitarlo venendo vestito per allenarti.

Usa la respirazione profonda e il pensiero positivo

Se ti senti sopraffatto, concentrati sul respiro, concentrandoti sulla respirazione diaframmatica. È stato dimostrato che questo tipo di tecnica di respirazione, in cui recluti attivamente il diaframma ed espandi lo stomaco, riduce lo stress e i livelli di cortisolo (7).

Puoi anche provare a riformulare il tuo dialogo interiore negativo. Ad esempio, se sei preoccupato per le persone che giudicano il tuo aspetto, cambia il tuo pensiero da “quella persona pensa che io sia grande e fuori forma” a “quella persona è lì per allenarsi e si concentra sulle proprie azioni”.

Può sembrare eccessivamente semplificato, e lo capiamo. Tuttavia, se puoi iniziare notando prima il modello di pensiero negativo, poi in tempo a prendere provvedimenti per sfidarlo e passare a un dialogo interiore positivo, potresti notare che sei in grado di incanalare più coraggio per attraversare le porte della palestra.

Continuare

Più vai, più diventerai sicuro e più facile sarà mettere piede dentro. È naturale voler evitare la palestra se provoca ansia, ma se trovi meccanismi di coping che funzionano per te e ti attieni, vedrai miglioramenti nel tempo.

Andare in palestra aiuta con l’ansia?

I ricercatori hanno studiato per anni il legame tra esercizio fisico e disturbi di salute mentale come l’ansia. Hanno trovato chiare associazioni tra l’aumento dell’attività fisica e i tassi più bassi di ansia e depressione.

Uno studio del 2015 ha rilevato che le persone con ansia e depressione hanno trascorso molto tempo sedentarie, più della popolazione media (8).

Fortunatamente, è stato dimostrato che l’esercizio aiuta a gestire i sintomi della salute mentale. In effetti, uno studio recente ha scoperto che, indipendentemente dal tipo di esercizio che fai, continuerai a raccogliere i benefici di una migliore salute mentale.

I suoi 286 partecipanti allo studio sono stati divisi tra gruppi di esercizi ad alta e bassa intensità e un gruppo di controllo. Le persone in entrambi i gruppi di esercizi hanno mostrato miglioramenti maggiori sia nell’ansia che nei sintomi depressivi rispetto a quelli del gruppo di controllo (9).

Ma mentre sia l’esercizio ad alta intensità che quello a bassa intensità possono migliorare la salute mentale, potresti chiederti quanto esercizio è necessario per vedere i risultati. È stato dimostrato che anche una breve camminata veloce di 10 minuti riduce i livelli di ansia (10).

Mentre superare l’ansia da palestra per fare un buon allenamento ti aiuterà solo a migliorare la tua salute mentale e fisica, se non riesci a superare l’ansia legata alla palestra, non lasciare che questo ti impedisca di rimanere fisicamente attivo.

Alternative alla palestra quando l’ansia colpisce

Se l’ansia da palestra interferisce con i tuoi livelli di attività, prova queste alternative.

Allenati a casa

Ci sono molte fantastiche app per il fitness oggi sul mercato, così come gli allenamenti che puoi riprodurre in streaming su YouTube o altri siti web. Anche se non hai l’attrezzatura, puoi trovare qualcosa che fa per te.

Allenati all’aperto

Se il tempo lo consente, fai una passeggiata o una corsa all’aperto, gioca a tennis oa basket o vai a nuotare. Ci sono molti modi per rimanere attivi fuori dalle mura della palestra.

Trova una palestra più piccola e più inclusiva

Se prima stavi provando una palestra grande, forse una palestra più piccola e più inclusiva ti permetterebbe di vincere la tua ansia da palestra. Un cambiamento di impostazione potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per avere successo.

La linea di fondo

L’ansia da palestra può essere una parte normale dell’inizio di un nuovo viaggio in palestra. Concentrati sul fare piccoli passi in avanti attraverso meccanismi di coping come pianificare in anticipo per tenere a bada i tuoi sentimenti di ansia.

Se trovi che la tua ansia da palestra è debilitante o non migliora con lo sforzo, cerca un aiuto professionale.

Altrimenti, consolati sapendo che a un certo punto tutti in palestra erano principianti. Tutti hanno varcato quelle porte per la prima volta o hanno superato le sfide. La tua salute e il tuo benessere sono ciò che conta di più e appartieni a dove ti senti più a tuo agio nella tua pelle.