I sintomi vasomotori (VMS) includono vampate di calore (o vampate di calore) e sudorazioni notturne. Queste improvvise ondate di calore e sudore spesso iniziano per le donne durante la transizione della menopausa.

Potresti essere sorpreso di apprendere che i sintomi vasomotori possono iniziare nei tuoi 40 anni e possono durare in media per oltre 7 anni.

Si ritiene che i sintomi vasomotori siano causati da cambiamenti negli ormoni che influenzano il modo in cui il corpo regola la temperatura. Sebbene siano disponibili farmaci per aiutare a curare la VMS, ci sono anche modi per gestire le vampate di calore e la sudorazione notturna a casa.

Ecco otto consigli casalinghi per aiutarti a far fronte alla VMS in menopausa.

8 consigli a casa per far fronte ai sintomi vasomotori in menopausa
Infografica di Bailey Mariner

1. Indossa strati

Le vampate di calore possono essere imprevedibili e sporadiche. Se fuori fa freddo, vestirti a strati significa che puoi staccare facilmente uno strato alla volta se inizi a scaldarti. Puoi anche stratificare la tua biancheria da letto.

In estate, potrebbe essere meglio indossare abiti larghi per mantenerti fresco.

2. Mantieni fresca la tua camera da letto

Un condizionatore d’aria o un ventilatore per mantenerti fresco di notte può darti sollievo se hai una vampata di calore durante la notte.

L’umidità estiva può anche innescare o peggiorare VMS. Se vivi in ​​​​una zona con calore e umidità elevati, anche l’utilizzo di un deumidificatore in casa o in camera da letto può aiutarti a mantenerlo fresco.

3. Evita i trigger

Qualsiasi cibo, bevanda o cambiamento ambientale che ti rende caldo o dilata i vasi sanguigni potrebbe innescare una vampata di calore.

I tuoi trigger potrebbero non essere gli stessi di qualcun altro. Prendi in considerazione l’idea di tenere un diario in cui annotare quando hai una vampata di calore e cosa hai mangiato, bevuto e tutte le attività che hai svolto quel giorno. Una volta identificati i fattori scatenanti, puoi adottare misure per evitarli.

Comuni trigger di vampate di calore includere:

  • cibi piccanti
  • bevande calde
  • alcool
  • caffeina
  • fumo o esposizione al fumo di sigaretta
  • abbigliamento stretto
  • caldo

4. Tieni l’acqua ghiacciata nelle vicinanze

Sorseggiare acqua ghiacciata può aiutarti a rinfrescarti e ad affrontare una vampata di calore finché non passa. Di notte, tieni un bicchiere o un thermos pieno di acqua ghiacciata sul comodino per un facile accesso.

5. Pratica la consapevolezza

Le tecniche basate sulla consapevolezza, come la meditazione e lo yoga, sono strumenti utilizzati per sviluppare la consapevolezza e l’accettazione del momento presente. Non solo una pratica di consapevolezza può aiutarti a ridurre lo stress, l’ansia e la depressione, ma può anche aiutarti a far fronte alle vampate di calore.

UN Revisione del 2022 di 19 studi hanno scoperto che le tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza erano potenzialmente efficaci nel ridurre la frequenza e la gravità della VMS nei partecipanti.

Sebbene l’intensità delle vampate di calore non sia cambiata, il gruppo di consapevolezza ha anche beneficiato di miglioramenti in termini di ansia, stress, qualità del sonno e qualità generale della vita.

6. Segui una dieta a base vegetale

Mangiare una dieta a basso contenuto di grassi, a base vegetale e ricca di semi di soia potrebbe anche ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore.

In uno studio clinico, noto come studio delle donne per l’alleviamento dei sintomi vasomotori (WAVS), questo approccio a base vegetale ha ridotto le vampate di calore da moderate a gravi 84%.

Durante lo studio, ai partecipanti di un gruppo è stato chiesto di seguire una dieta vegana a basso contenuto di grassi e di concentrarsi su frutta, verdura, cereali integrali e legumi e di mangiare mezza tazza di soia cotta ogni giorno. È stato anche chiesto loro di ridurre al minimo i cibi grassi, come noci, oli e avocado.

7. Mantenere un peso moderato

Mantenere un peso moderato prima di entrare in menopausa può aiutare a scongiurare i sintomi vasomotori.

Un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 18,5 e 25 è generalmente considerato un intervallo di peso sano.

Recentemente, i ricercatori hanno condotto a analisi aggregata di otto studi che hanno coinvolto un totale di 21.460 donne. Nell’analisi, i ricercatori hanno scoperto che le donne con un indice di massa corporea superiore a 25 avevano un rischio 1,5 volte maggiore di sperimentare VMS frequenti o gravi rispetto a quelle con un peso moderato.

8. Esercizio

Si pensa che l’esercizio fisico migliori il sistema di controllo della termoregolazione e riduca la temperatura corporea centrale nel tempo.

In un piccolo studio pubblicato nel 2016, le donne che si sono impegnate in esercizi aerobici di intensità moderata, come fare jogging o andare in bicicletta, quattro o cinque volte alla settimana per 45 minuti hanno sperimentato una significativa riduzione della frequenza delle loro vampate di calore in un periodo di 16 settimane.

Anche la durata di ciascuna vampata di calore è stata inferiore nel gruppo di esercizio rispetto al gruppo di controllo che non si è esercitato, ma i risultati non sono stati statisticamente significativi.

Uno studio del 2019 che ha esaminato 58 donne in postmenopausa ha rilevato che impegnarsi in un programma di allenamento di resistenza di 15 settimane ha ridotto di quasi la metà la frequenza delle vampate di calore moderate e gravi.

L’allenamento di resistenza è stato eseguito tre volte alla settimana e comprendeva sei esercizi in macchine di resistenza seduti e due esercizi a corpo libero.

La menopausa è un processo biologico naturale, ma la transizione può essere impegnativa sia fisicamente che emotivamente.

Puoi provare a gestire la VMS della menopausa a casa. Ma se questi cambiamenti nello stile di vita non funzionano e le tue vampate di calore hanno un grave impatto sulla qualità della tua vita, parla con il tuo medico di altri trattamenti disponibili.

Potresti anche considerare di rivolgerti a organizzazioni come la North American Menopause Society per ulteriori informazioni e supporto.