I sintomi vasomotori (VMS) includono vampate di calore (o vampate di calore) e sudorazioni notturne. Queste improvvise ondate di calore e sudore spesso iniziano per le donne durante la transizione della menopausa.
Potresti essere sorpreso di apprendere che i sintomi vasomotori possono iniziare nei tuoi 40 anni e possono durare in media per
Si ritiene che i sintomi vasomotori siano causati da cambiamenti negli ormoni che influenzano il modo in cui il corpo regola la temperatura. Sebbene siano disponibili farmaci per aiutare a curare la VMS, ci sono anche modi per gestire le vampate di calore e la sudorazione notturna a casa.
Ecco otto consigli casalinghi per aiutarti a far fronte alla VMS in menopausa.
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1. Indossa strati
Le vampate di calore possono essere imprevedibili e sporadiche. Se fuori fa freddo, vestirti a strati significa che puoi staccare facilmente uno strato alla volta se inizi a scaldarti. Puoi anche stratificare la tua biancheria da letto.
In estate, potrebbe essere meglio indossare abiti larghi per mantenerti fresco.
2. Mantieni fresca la tua camera da letto
Un condizionatore d’aria o un ventilatore per mantenerti fresco di notte può darti sollievo se hai una vampata di calore durante la notte.
L’umidità estiva può anche innescare o peggiorare VMS. Se vivi in una zona con calore e umidità elevati, anche l’utilizzo di un deumidificatore in casa o in camera da letto può aiutarti a mantenerlo fresco.
3. Evita i trigger
Qualsiasi cibo, bevanda o cambiamento ambientale che ti rende caldo o dilata i vasi sanguigni potrebbe innescare una vampata di calore.
I tuoi trigger potrebbero non essere gli stessi di qualcun altro. Prendi in considerazione l’idea di tenere un diario in cui annotare quando hai una vampata di calore e cosa hai mangiato, bevuto e tutte le attività che hai svolto quel giorno. Una volta identificati i fattori scatenanti, puoi adottare misure per evitarli.
Comuni trigger di vampate di calore
- cibi piccanti
- bevande calde
- alcool
- caffeina
- fumo o esposizione al fumo di sigaretta
- abbigliamento stretto
- caldo
4. Tieni l’acqua ghiacciata nelle vicinanze
Sorseggiare acqua ghiacciata può aiutarti a rinfrescarti e ad affrontare una vampata di calore finché non passa. Di notte, tieni un bicchiere o un thermos pieno di acqua ghiacciata sul comodino per un facile accesso.
5. Pratica la consapevolezza
Le tecniche basate sulla consapevolezza, come la meditazione e lo yoga, sono strumenti utilizzati per sviluppare la consapevolezza e l’accettazione del momento presente. Non solo una pratica di consapevolezza può aiutarti a ridurre lo stress, l’ansia e la depressione, ma può anche aiutarti a far fronte alle vampate di calore.
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Sebbene l’intensità delle vampate di calore non sia cambiata, il gruppo di consapevolezza ha anche beneficiato di miglioramenti in termini di ansia, stress, qualità del sonno e qualità generale della vita.
6. Segui una dieta a base vegetale
Mangiare una dieta a basso contenuto di grassi, a base vegetale e ricca di semi di soia potrebbe anche ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore.
In uno studio clinico, noto come studio delle donne per l’alleviamento dei sintomi vasomotori (WAVS), questo approccio a base vegetale ha ridotto le vampate di calore da moderate a gravi
Durante lo studio, ai partecipanti di un gruppo è stato chiesto di seguire una dieta vegana a basso contenuto di grassi e di concentrarsi su frutta, verdura, cereali integrali e legumi e di mangiare mezza tazza di soia cotta ogni giorno. È stato anche chiesto loro di ridurre al minimo i cibi grassi, come noci, oli e avocado.
7. Mantenere un peso moderato
Mantenere un peso moderato prima di entrare in menopausa può aiutare a scongiurare i sintomi vasomotori.
Un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 18,5 e 25 è generalmente considerato un intervallo di peso sano.
Recentemente, i ricercatori hanno condotto a
8. Esercizio
Si pensa che l’esercizio fisico migliori il sistema di controllo della termoregolazione e riduca la temperatura corporea centrale nel tempo.
In un
Anche la durata di ciascuna vampata di calore è stata inferiore nel gruppo di esercizio rispetto al gruppo di controllo che non si è esercitato, ma i risultati non sono stati statisticamente significativi.
Uno studio del 2019 che ha esaminato 58 donne in postmenopausa ha rilevato che impegnarsi in un programma di allenamento di resistenza di 15 settimane ha ridotto di quasi la metà la frequenza delle vampate di calore moderate e gravi.
L’allenamento di resistenza è stato eseguito tre volte alla settimana e comprendeva sei esercizi in macchine di resistenza seduti e due esercizi a corpo libero.
La menopausa è un processo biologico naturale, ma la transizione può essere impegnativa sia fisicamente che emotivamente.
Puoi provare a gestire la VMS della menopausa a casa. Ma se questi cambiamenti nello stile di vita non funzionano e le tue vampate di calore hanno un grave impatto sulla qualità della tua vita, parla con il tuo medico di altri trattamenti disponibili.
Potresti anche considerare di rivolgerti a organizzazioni come la North American Menopause Society per ulteriori informazioni e supporto.