6 allungamenti semplici ed efficaci da fare dopo l'allenamento

Benefici dello stretching dopo un allenamento

I benefici dello stretching sono stati ben consolidati. Ecco un riepilogo dei modi chiave che lo stretching dopo un allenamento può aiutarti.

Maggiore flessibilità e gamma di movimento

Lo stretching può aiutare ad aumentare la flessibilità delle articolazioni. Avere una maggiore flessibilità ti aiuta a muoverti più facilmente e può anche migliorare la gamma di movimento delle articolazioni. La gamma di movimento è fino a che punto è possibile spostare una giuntura in una direzione normale prima che si fermi.

Migliore postura e meno mal di schiena

I muscoli tesi e tesi possono portare a una cattiva postura. Quando ci si siede o si sta in piedi in modo errato, spesso si esercita una maggiore pressione e tensione sui muscoli. Questo, a sua volta, può portare a mal di schiena e altri tipi di dolore muscoloscheletrico.

Secondo a Studio 2015, combinare una routine di allenamento della forza con esercizi di stretching può aiutare ad alleviare il dolore alla schiena e alle spalle. Può anche incoraggiare un corretto allineamento, che può aiutare a migliorare la postura.

L'allungamento regolare dei muscoli può anche aiutare le lesioni alla schiena esistenti e ridurre il rischio di lesioni alla schiena in futuro.

Meno tensione muscolare e minore stress

Lo stress fa parte della nostra vita quotidiana. Ma a volte può sembrare travolgente. Alti livelli di stress possono indurre i muscoli a contrarsi, il che può farti sentire come se stessi portando uno stress nel tuo corpo.

Allungare i muscoli tesi e tesi può aiutarti a rilassarli. A sua volta, questo può aiutare a ridurre i livelli di stress e aiutarti a sentirti più calmo.

Flusso sanguigno migliorato

Secondo a 2018 studio sugli animali, lo stretching quotidiano può aiutare a migliorare la circolazione. L'aumento del flusso sanguigno ai muscoli può aiutarli a guarire più rapidamente dopo un allenamento. Un migliore flusso sanguigno può anche aiutare a prevenire dolori muscolari e rigidità dopo un allenamento.

Qual è la differenza tra stretching statico e dinamico?

Potresti aver sentito parlare di stretching statico e dinamico e ti sei chiesto come differiscono.

Lo stretching statico prevede allungamenti che tieni in posizione per un periodo di tempo, di solito da 20 a 60 secondi. In altre parole, non ti muovi mentre stai allungando un particolare muscolo o gruppo di muscoli.

Lo stretching statico viene in genere eseguito alla fine dell'allenamento, una volta che i muscoli sono caldi e rilassati.

Lo stretching dinamico, d'altra parte, comporta movimenti attivi. Con questo tipo di allungamento, articolazioni e muscoli attraversano una gamma completa di movimenti.

Lo stretching dinamico viene solitamente eseguito prima di un allenamento per riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca. Ad esempio, un corridore può correre in posizione o pompare le gambe prima di iniziare una gara.

6 fantastici allungamenti post-allenamento da provare

Quando ti alleni dopo l'allenamento, prova a concentrarti sui muscoli che hai usato durante l'allenamento.

Non hai bisogno di alcun equipaggiamento, ma un tappetino yoga o altra superficie imbottita può ridurre la pressione sulle articolazioni e rendere i tuoi allungamenti più confortevoli.

1. Allungamento del flessore dell'anca

Questo allungamento colpisce i muscoli di fianchi, quadricipiti e glutei.

1. Inginocchiarsi sul ginocchio sinistro. Tieni il ginocchio destro piegato, con il piede destro piatto sul pavimento di fronte a te.
2. Piegati in avanti e allunga l'anca sinistra verso il pavimento.
3. Mantieni questo allungamento per 30 a 60 secondi prima di cambiare gamba e fare il lato opposto.

2. tratto Piriformis

Questo allungamento prende di mira il muscolo piriforme che corre dalla base della colonna vertebrale all'osso della coscia. Questo muscolo può influire sulla capacità di muovere fianchi, schiena, gambe e glutei.

1. Inizia seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
2. Tenendo la gamba destra piatta sul pavimento, sollevare la gamba sinistra e posizionare la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
3. Inarca leggermente la schiena e piegati in avanti fino a sentire un allungamento nei glutei. Mantieni questo allungamento per 30 secondi, quindi ripeti con la gamba destra sul ginocchio sinistro.
4. Ripeti 2 o 3 volte con ciascuna gamba.

3. Tratto Cat-Cow

Questo allungamento colpisce i muscoli della schiena.

1. Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento, con la colonna vertebrale in un allineamento neutro e rilassato.
2. Inspira mentre lasci affondare la pancia verso il pavimento, spingendo il petto in avanti.
3. Solleva la testa, rilassa le spalle e inizia a espirare.
4. Intorno alla colonna vertebrale verso l'alto, piegando il coccige e spingendo l'osso pubico in avanti.
5. Rilassa la testa verso il pavimento e ripeti. Fallo più volte nell'arco di un minuto, se puoi.

4. Allungamento del polpaccio in piedi

Come suggerisce il nome, questo allungamento colpisce i muscoli del polpaccio.

1. Inizia in piedi vicino a una parete o una sedia per il supporto, con un piede davanti all'altro, il ginocchio anteriore leggermente piegato.
2. Tieni il ginocchio posteriore dritto, entrambi i talloni a terra e inclinati in avanti verso il muro o la sedia
3. Dovresti sentire un allungamento lungo il polpaccio della gamba posteriore.
4. Prova a mantenere questo tratto per 20-30 secondi.
5. Cambia gamba ed esegui almeno 2 o 3 ripetizioni su ciascun lato.

5. Allungamento del tricipite ambientale

Questo allungamento colpisce i tricipiti e i muscoli delle spalle.

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e ruotare le spalle indietro e in basso per allentare qualsiasi tensione.
2. Raggiungi il braccio destro fino al soffitto, quindi piega il gomito per portare il palmo destro verso il centro della schiena.
3. Porta la mano sinistra verso l'alto per tirare delicatamente il gomito destro verso il basso.
4. Mantieni questo allungamento per 20-30 secondi prima di cambiare braccio.
5. Ripeti su entrambi i lati 2 o 3 volte, cercando di ottenere un allungamento più profondo ad ogni ripetizione.

6. Stretching bicipite in piedi

Questo allungamento colpisce i bicipiti e i muscoli del petto e delle spalle.

1. In piedi dritto. Metti le mani dietro la schiena e intreccia le mani alla base della colonna vertebrale.
2. Raddrizza le braccia e gira le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
3. Quindi, alza le braccia il più in alto possibile finché non senti un allungamento dei bicipiti e delle spalle.
4. Mantieni questo allungamento per 30 a 40 secondi.
5. Ripeti 2-3 volte.

Suggerimenti per la sicurezza

• Non allungare fino al punto di dolore. Dovresti sentire una leggera tensione mentre allunghi i muscoli, mai dolore. Se senti dolore, fermati subito.
• Guarda la tua postura. Presta attenzione alla tua postura ad ogni tratto. Tieni il mento sollevato, la colonna vertebrale diritta, il nucleo impegnato e le spalle allineate con i fianchi.
• Respirare attraverso i tuoi tratti. Non solo la respirazione ti aiuterà ad alleviare lo stress e la tensione nei muscoli, ma può anche migliorare la qualità dei tuoi allungamenti e aiutarti a mantenere un allungamento più a lungo.
• Inizia lentamente. Non cercare di fare troppo la prima volta che ti alleni dopo un allenamento. Inizia con pochi tratti e aggiungi più ripetizioni e tratti man mano che ti abitui.

La linea di fondo

Lo stretching dopo l'allenamento può aiutarti a raccogliere molte ricompense.

Quando allunghi i muscoli dopo un allenamento, stai aiutando il tuo corpo a ricominciare a recuperare, rilasciando allo stesso tempo stress e tensione e aumentando la flessibilità delle articolazioni.

Se non sei sicuro su come allungare in modo sicuro, chiedi a un personal trainer certificato di mostrarti come fare. E assicurati di parlare con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, specialmente se hai un infortunio o una condizione medica.