Se vivi con il lupus, un’attività fisica regolare può essere una parte importante del tuo piano di trattamento generale. Rimanere attivi può aumentare i livelli di energia, migliorare la flessibilità articolare e aiutare ad alleviare lo stress.
Il lupus è una condizione autoimmune che può causare sintomi come affaticamento, infiammazione e dolori articolari. Un piano di trattamento per gestire la tua condizione è fondamentale, di cui il fitness è una componente chiave.
Incorporare esercizi a bassa intensità e allenamento della forza nella tua routine può offrire numerosi vantaggi. La creazione di un piano di esercizi basato sul lupus è essenziale per garantire la sicurezza e l’efficacia dei tuoi allenamenti.
Suggerimenti per il successo
Prima di iniziare una routine di esercizi, parla con il tuo medico per ottenere il via libera e determinare il piano migliore per le tue esigenze.
Per ridurre al minimo lo stress su articolazioni e muscoli, scegli attività come camminare, andare in bicicletta e nuotare. Anche lo yoga delicato, il pilates e gli allenamenti cardio sono opzioni eccellenti.
Sii coerente con la tua routine di allenamento e includi una vasta gamma di esercizi che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari. Sfidare continuamente il tuo corpo con diversi movimenti e attività può aiutarti a mantenere i tuoi allenamenti coinvolgenti.
Vai al tuo ritmo e lavora entro i tuoi limiti. Se i tuoi allenamenti causano stress o ti sopraffanno per qualsiasi motivo, incluso un programma fitto di impegni, riduci l’intensità o la durata delle tue routine. Concediti tutto il tempo per riposare e recuperare.
Dedica del tempo a dedicarti ad attività divertenti che aiutano a ridurre lo stress, soprattutto quando sei stanco o hai poca energia. Incorpora tecniche di riduzione dello stress come l’inserimento nel diario, lo yoga nidra e l’immaginazione guidata nella tua routine settimanale.
Esempio di routine di allenamento per il lupus
Posa dell’albero
Questa posa si concentra su equilibrio, forza e stabilità. Incoraggia anche il rilassamento, aiuta a calmare la mente e può ripristinare un senso di calma interiore.
- Dalla posizione in piedi, sposta il peso sul piede sinistro.
- Solleva lentamente il piede destro dal pavimento.
- Ruota la pianta del piede destro verso la parte interna della gamba sinistra.
- Appoggia il piede sulla parte esterna della caviglia, del polpaccio o della coscia. Evita di posizionare il piede direttamente sul ginocchio.
- Metti le mani in qualsiasi posizione comoda.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripetere sul lato opposto.
Squat
Questo esercizio migliora la stabilità e la forza del core mentre mira a glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo.
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi o leggermente più larghi.
- Alza le braccia all’altezza delle spalle davanti al corpo.
- Piega le ginocchia per abbassarti in una posizione tozza.
- Fermati un attimo prima di tornare alla posizione di partenza.
- Esegui 1-3 serie da 8-12 ripetizioni.
Se hai imparato lo squat standard, dai un’occhiata a queste varianti.
Affondo alto
Gli affondi sono un ottimo esercizio per migliorare la forza, l’equilibrio e la stabilità.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Fai avanzare il piede sinistro, allineando il ginocchio direttamente sopra o leggermente dietro la caviglia.
- Piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore non si trova appena sopra il pavimento.
- Allunga la colonna vertebrale e coinvolgi il tuo core per la stabilità.
- Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere sul lato opposto.
- Esegui 1-3 serie da 8-12 ripetizioni.
Se hai imparato l’affondo alto, dai un’occhiata a queste variazioni.
Plancia
Questo esercizio rafforza le spalle, il core e i muscoli posteriori della coscia. Migliora anche la stabilità articolare.
- Inizia a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle.
- Raddrizza le gambe e solleva i talloni, sollevando i fianchi per allineare la colonna vertebrale.
- Attiva i muscoli addominali, delle braccia e delle gambe per creare stabilità.
- Allunga la parte posteriore del collo e rilascia ogni tensione nelle spalle.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti 1-3 volte.
Posa del ponte
Questo esercizio si rivolge ai tuoi core, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Per un allineamento ottimale, posiziona una pallina, un cuscino o un blocco yoga tra le ginocchia.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi premuti saldamente sul pavimento.
- Solleva lentamente i fianchi dal pavimento.
- Mantieni questa posizione per 5 respiri.
- Abbassa i fianchi nella posizione di partenza.
- Esegui 1-3 serie da 8-12 ripetizioni.
Se hai imparato il palo standard del ponte, dai un’occhiata a queste varianti.
Benefici dell’esercizio quando si ha l’anemia e le prospettive generali
L’esercizio fisico quando si ha il lupus offre numerosi vantaggi che possono avere un impatto positivo sulla salute e sul benessere.
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L’esercizio fisico regolare può aiutare ad aumentare la forza e la flessibilità, facilitando i movimenti e le attività quotidiane. Può anche aumentare la mobilità e la libertà di movimento.
Essere fisicamente attivi supporta la gestione del peso e promuove la forza ossea, che aiuta a prevenire l’osteoporosi.
L’allenamento può migliorare l’umore, migliorare la funzione cognitiva e aumentare i livelli di energia. Può aiutare ad alleviare lo stress, l’ansia e la depressione migliorando la qualità del sonno.
Domande frequenti
È meglio riposare o essere attivi se hai il lupus?
Trovare il giusto equilibrio tra riposo e attività fisica è essenziale se hai il lupus. L’equilibrio ideale può variare a seconda della gravità dei sintomi, della salute generale e del benessere quotidiano. Ascolta il tuo corpo e regola il tuo livello di attività di conseguenza.
È sicuro fare esercizio o allenarsi se si ha il lupus?
In genere è sicuro fare esercizio o allenarsi se si ha il lupus, purché si presti attenzione alla propria tecnica e si rispettino i propri limiti.
L’esercizio fisico può far divampare il lupus?
Sebbene l’esercizio fisico sia generalmente utile per la gestione del lupus, un’attività fisica intensa o prolungata può scatenare sintomi e causare una riacutizzazione.
L’esercizio intenso può anche causare stress fisico ed emotivo, che può contribuire a una riacutizzazione.
Se avverti un aumento della fatica, dolori articolari o altri sintomi durante o dopo l’esercizio, modifica la tua routine o fai una pausa.
Qual è il miglior esercizio per qualcuno con il lupus?
I migliori esercizi per chi soffre di lupus sono attività a basso impatto come camminare, nuotare e andare in bicicletta. Sono adatti anche yoga, pilates e allenamento della forza leggera.
Questi esercizi aumentano la flessibilità, la forma fisica cardiovascolare e la forza muscolare riducendo al minimo lo stress articolare.
Ci sono alcuni tipi di esercizio o movimento che dovresti evitare se hai il lupus?
Se hai il lupus, evita le attività ad alto impatto che affaticano le articolazioni, come il jogging, il sollevamento pesi e gli esercizi cardio intensi. Stai lontano da qualsiasi attività che implichi colpi ripetitivi e movimenti improvvisi e violenti.
Fai attenzione allo sforzo eccessivo e all’affaticamento eccessivo. Ascolta il tuo corpo e regola il tuo livello di attività di conseguenza.
La linea di fondo
Lo sviluppo di una routine di fitness può aiutare a gestire i sintomi del lupus e migliorare il benessere generale. L’esercizio fisico regolare apporta benefici fisici come una migliore mobilità, un maggiore comfort e un maggiore senso di calma.
Sii cauto quando inizi il tuo percorso di fitness. Evita sforzi eccessivi, allenamenti ad alta intensità e attività che possono causare dolore o tensione. Dai la priorità a esercizi delicati e a basso impatto adatti alle tue esigenze.
Consultare il proprio medico per indicazioni e consigli personalizzati, comprese modifiche e suggerimenti per la sicurezza.