Gli sport di corsa e salto spesso provocano il ginocchio del saltatore, una condizione che provoca disagio intorno al ginocchio. Gli esercizi per la parte inferiore del corpo possono aiutare a ridurre al minimo il dolore, aumentare la forza e prevenire le recidive.
Il ginocchio del saltatore, noto anche come tendinite rotulea o tendinopatia rotulea, può indebolire il tendine rotuleo che collega la rotula alla tibia, causando dolore, gonfiore e rigidità da lievi a gravi.
Spesso si verifica a causa di un uso eccessivo negli atleti che praticano sport di salto o corsa, tra cui sci, pallacanestro e pallavolo.
I seguenti esercizi per il ginocchio del saltatore
Ascolta il tuo corpo ed evita gli esercizi che causano disagio. Mentre potresti sentirti leggermente dolorante dopo ogni sessione, il tuo dolore generale dovrebbe diminuire ogni giorno.
Riposa tra le serie e le ripetizioni prolungate se necessario. Quando fai esercizi che colpiscono entrambi i lati, inizia con il tuo lato ferito.
Allungamento del tendine del ginocchio in piedi
Per evitare di affaticare la parte bassa della schiena, assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta e le spalle indietro mentre fai perno sui fianchi.
- Posiziona il tallone su un gradino o uno sgabello alto circa 38 cm.
- Tieni la gamba dritta e inclinati lentamente in avanti sui fianchi finché non senti un leggero allungamento nella parte posteriore della coscia.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti 3 volte.
- Quindi fai il lato opposto.
Allungamento del quadricipite in piedi
Mantieni una buona postura allungando la colonna vertebrale mantenendo la parte bassa della schiena piatta.
- Stare vicino a un muro o una sedia per il supporto.
- Metti la mano contro il muro o lo schienale della sedia per mantenere l’equilibrio.
- Usa la mano opposta per afferrare la caviglia.
- Disegna il tallone verso i glutei.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 15-30 secondi.
- Ripeti 2-3 volte.
- Quindi fai il lato opposto.
Sollevamento delle gambe disteso lateralmente
Tieni la parte superiore della gamba dritta con una leggera flessione del ginocchio.
- Sdraiati dalla tua parte.
- Coinvolgi i muscoli anteriori della coscia della parte superiore della gamba.
- Solleva lentamente la gamba di 20-25 cm.
- Abbassa la gamba nella posizione di partenza.
- Fai 2 serie da 15 ripetizioni.
- Quindi fai il lato opposto.
Quadruplo seduto
Sedersi sul bordo di un cuscino per aiutare a mantenere l’allineamento dell’anca e mantenere la colonna vertebrale dritta.
- Siediti sul pavimento ed estendi la gamba ferita davanti a te.
- Piega il ginocchio opposto verso il petto.
- Solleva il tallone della gamba ferita mentre premi il ginocchio verso il pavimento.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 10-20 secondi.
- Ripeti 10-15 volte.
- Quindi fai il lato opposto.
Zucca di insetto
Per mantenere l’allineamento ed evitare sforzi, assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e che i fianchi siano a livello.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le dita dei piedi che toccano un muro.
- Alza la gamba ferita e appoggia il piede contro il muro.
- Premi il piede contro il muro, coinvolgendo i muscoli della coscia.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 45 secondi.
- Ripeti 5 volte.
- Quindi fai il lato opposto.
Vantaggi degli esercizi a casa per il ginocchio del saltatore e prospettive generali
Gli esercizi a casa per il ginocchio del saltatore possono fornire numerosi vantaggi per il recupero e le prospettive generali. Possono aiutare a ripristinare la flessibilità, la mobilità e la forza riducendo il dolore e l’infiammazione.
Sebbene tu possa provare disagio e rigidità, il tuo raggio di movimento tornerà probabilmente allo stato precedente.
Consultare un operatore sanitario prima di riprendere le attività atletiche. Di solito, sarai in grado di tornare alle tue attività precedenti una volta che ti sarai ripreso.
Il periodo di guarigione può variare da poche settimane a diversi mesi, a seconda della gravità e di fattori come la salute generale.
Domande frequenti
Il ginocchio del saltatore guarisce mai completamente o scompare del tutto?
Il ginocchio del saltatore può guarire completamente con il tempo e un trattamento appropriato. A seconda della gravità, il processo di recupero può richiedere diverse settimane o mesi.
Il riposo è essenziale, insieme ai trattamenti domiciliari come la glassa, l’uso di una ginocchiera e l’assunzione di farmaci antinfiammatori. Gli esercizi di rafforzamento possono aiutare a ripristinare la funzione e ridurre la possibilità di ulteriori lesioni.
Qual è il modo più veloce per guarire il ginocchio del saltatore?
Per accelerare la guarigione del ginocchio del saltatore, è essenziale dare priorità al riposo e prendersi una pausa dalle attività ad alto impatto.
Per alleviare il dolore e l’infiammazione, ghiaccia il ginocchio per 15-20 minuti più volte al giorno. Lavora con un fisioterapista per imparare esercizi per rafforzare il ginocchio e ridurre ulteriori lesioni.
Quali esercizi dovresti evitare se hai il ginocchio del saltatore?
Se hai il ginocchio del saltatore, evita qualsiasi movimento ed esercizio che stressi il ginocchio e aggravi l’infortunio, come squat profondi o affondi.
Ciò include la corsa e le attività ad alto impatto che comportano molti salti e movimenti bruschi, come il calcio, il basket e la pallavolo.
Come si previene la ricomparsa del ginocchio del saltatore?
Per evitare che il ginocchio del saltatore si ripresenti o colpisca l’altro ginocchio, torna gradualmente alle attività atletiche e faticose. Prenditi una pausa da tutte le attività che causano dolore e disagio.
Anche dopo esserti ripreso dal ginocchio del saltatore, è importante tenere il passo con esercizi che allungano e rafforzano le ginocchia.
Prendi in considerazione la possibilità di lavorare con un fisioterapista o un professionista del fitness per apprendere la forma corretta e determinare gli esercizi più efficaci per le tue esigenze.
Può anche essere utile mantenere un peso moderato e indossare scarpe di sostegno con un buon assorbimento degli urti. Anche indossare una ginocchiera è un’opzione.
La linea di fondo
Il ginocchio del saltatore è comune tra gli atleti che praticano sport faticosi che prevedono corsa e salto.
Il riposo e gli esercizi a casa sono essenziali per il recupero. Puoi anche rimanere attivo con attività a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o gli allenamenti su macchine ellittiche purché non causino disagio.
Nel complesso, con un trattamento e una gestione appropriati, sarai probabilmente in grado di riprenderti completamente e riprendere le tue normali attività.
