Se sei un atleta o un bodybuilder e vuoi aumentare la massa muscolare, i frullati proteici sono l’opzione migliore. Il consumo di proteine come integratore pre e post allenamento è importante per la sintesi proteica muscolare. Gli integratori proteici aiutano ad aumentare la perdita di grasso e migliorare le prestazioni e il periodo di recupero (1). Abbiamo compilato un elenco dei 15 migliori frullati proteici fatti in casa per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare. Continua a leggere per saperne di più!
I migliori frullati proteici fatti in casa per la costruzione muscolare
1. Cioccolata calda
ingredienti
- 1 tazza di latte senza grassi
- 1 tazza di cioccolato al latte o cacao
- 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere
- ½ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
Come preparare
- Aggiungi l’acqua calda al frullatore e versa tutti gli ingredienti al suo interno. Frullate fino ad ottenere un composto liscio
- Versalo in uno shaker o in un bicchiere grande e gustalo.
Il momento migliore per bere?
Cena o post allenamento
2. Arancia cremosa
ingredienti
- Succo d’arancia fresco
- ½ tazza di yogurt alla vaniglia senza grassi
- 1 misurino di proteine del siero di latte aromatizzate alla vaniglia
Come preparare
- Mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore.
- Aggiungere acqua secondo la consistenza desiderata e frullare fino ad ottenere un frullato liscio.
Il momento migliore per bere?
Mattina
3. Brownie al cioccolato e mandorle
ingredienti
- 1 tazza di latte senza grassi
- 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere
- Noci tritate
- 1 brownie
Come preparare
- Mescola un misurino di proteine del siero di latte in polvere in una tazza di latte scremato. Mescolare bene per evitare grumi.
- Completare con le noci tritate e sbattere sopra un brownie.
Il momento migliore per bere?
Pre-allenamento
4. Burro di arachidi al cioccolato
ingredienti
- 2 misurini di proteine in polvere al cioccolato
- 2 cucchiai di panna da montare pesante
- 1 cucchiaio di farina di lino
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- Acqua
Come preparare
Frullare tutti gli ingredienti con una quantità sufficiente di acqua secondo la consistenza desiderata. Puoi anche aggiungere qualche cubetto di ghiaccio.
Il momento migliore per bere?
Mattina o pre-allenamento
5. Frullato al caffè
Questa è una bevanda perfetta per tutti gli amanti del caffè. Secondo uno studio pubblicato su Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, le bevande contenenti caffeina aiutano a migliorare le prestazioni fisiche (2).
ingredienti
- 1 tazza di caffè caldo
- 2 cucchiaini di miele
- 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere al cioccolato
Come preparare
Aggiungi due cucchiaini di miele e un misurino di proteine del siero di latte in polvere a una tazza di caffè caldo. La tua bevanda è pronta!
Il momento migliore per bere?
Pre-allenamento
6. Torta al limone
ingredienti
- 2 tazze di limonata
- 1 misurino di caseina alla vaniglia in polvere
- 1 misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia
Come preparare
Aggiungere tutti gli ingredienti e agitare bene. Puoi aggiungere altra acqua per mantenere la consistenza desiderata.
Il momento migliore per bere?
Dopo l’allenamento
7. Proteine della pesca
ingredienti
- ½ tazza di pesche surgelate
- ½ tazza di yogurt magro
- 2 misurini di proteine in polvere alla vaniglia
- 1 tazza d’acqua
- 2 cucchiai di succo di mela senza zucchero (facoltativo)
Come preparare
- Frulla tutti gli ingredienti. Aggiungere acqua secondo la consistenza desiderata.
- Puoi aggiungere altra frutta fresca a tuo piacimento.
Il momento migliore per bere?
Metà mattinata
8. Frullato alla banana
Ci sono molti modi per aggiungere la banana a un frullato proteico. Un metodo è mescolare il cioccolato fondente con le banane per ottenere un frullato ricco di sapore.
ingredienti
- 2 misurini di proteine in polvere al cioccolato
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1 banana di medie dimensioni congelata tritata
- 1 cucchiaino di gocce di cioccolato fondente
- Un pizzico di cannella in polvere
Come preparare
- Aggiungi due misurini di polvere proteica al cioccolato a una tazza di latte di mandorle. Mescolare bene per evitare grumi.
- Aggiungere la banana congelata a questa miscela. Puoi tritare la banana o frullarla con il frullato.
- Servitela con gocce di cioccolato e un pizzico di cannella in polvere.
Il momento migliore per bere?
Prima di andare in palestra come drink pre-allenamento.
9. Frullato proteico fruttato
Molto spesso, i frullati proteici non contengono fibre. Un frullato proteico alla frutta contiene molte fibre oltre alle proteine.
ingredienti
- 2 misurini di proteine del siero di latte in polvere
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato o 1 tazza di succo di mela
- ½ banana
- 1 cucchiaino di germe di grano
- 1 tazza di pesche a fette
- 3 fragole
Come preparare
- Frullate tutti gli ingredienti insieme alla polpa dei frutti.
- Aggiungere acqua per la consistenza desiderata.
Il momento migliore per bere?
Pre-allenamento
10. Gioia di mandorle al cocco
ingredienti
- 2 misurini di proteine al cioccolato
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 2 cucchiaini di gocce di cioccolato fondente
- 2 cucchiai di burro di mandorle
- 1/4 tazza di cocco grattugiato non zuccherato
Come preparare
Mescola tutti gli ingredienti in un frullatore per preparare un delizioso frullato di mandorle e cocco.
Il momento migliore per bere?
Pre-allenamento
11. Frullato super proteico alla bacca
ingredienti
- 2 tazze di frutti di bosco surgelati misti
- 1 tazza di spinaci
- ½ tazza di yogurt bianco magro
- 2 misurini di proteine in polvere alla vaniglia
- 1 cucchiaio di noci
- Acqua
Come preparare
- Frullare tutti gli ingredienti (tranne le noci) in un frullatore. Aggiungere acqua secondo la consistenza desiderata.
- Servire con noci tritate o noci miste.
Il momento migliore per bere?
Mattina, mezzogiorno (pranzo) o sera (cena)
12. Frullato di arachidi e cacao pungente
ingredienti
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1/4 tazza di cacao amaro in polvere
- 2 misurini di proteine del siero di latte alla vaniglia in polvere
- Un pizzico di cannella in polvere
- Acqua
Come preparare
- Frullare tutti gli ingredienti (tranne la cannella in polvere) con la quantità d’acqua desiderata.
- Cospargere di cannella in polvere sopra per esaltare il sapore.
Il momento migliore per bere?
Pre-allenamento o post-allenamento
13. Super frullato di cibo
ingredienti
- ½ tazza di ciliegie surgelate
- ½ tazza di barbabietole crude tritate
- ½ tazza di fragole congelate
- ½ tazza di mirtilli congelati
- ½ banana
- 1 tazza di yogurt magro
- 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere al cioccolato
- Noci miste tritate
- Acqua
Come preparare
- Frulla tutti gli ingredienti in un frullatore.
- Guarnire con noci tritate.
Il momento migliore per bere?
Colazione o come bevanda pre-allenamento.
14. Frullato ad alto contenuto proteico di chia alla fragola
ingredienti
- ½ tazza di fragole congelate
- 1 tazza di yogurt magro
- 1 cucchiaino di semi di chia ammollati
- 2 misurini di proteine in polvere alla vaniglia
- Un pizzico di cannella in polvere
- Acqua
Come preparare
- Frulla tutti gli ingredienti (tranne la cannella in polvere e i semi di chia ammollati) per ottenere un frullato omogeneo. Aggiungere acqua secondo la consistenza desiderata.
- Spolverare con un pizzico di cannella in polvere e versare i semi di chia ammollati.
Il momento migliore per bere?
Frullato pre-allenamento
15. Frullato proteico naturale senza proteine in polvere
ingredienti
- ½ tazza di yogurt gelato magro
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1 cucchiaino di semi di chia ammollati
- 1 tazza di miscela di frutta congelata
- 2 cucchiai di noci miste
- Un pizzico di cannella in polvere
Come preparare
- Frulla tutti gli ingredienti (tranne i semi di chia e la cannella in polvere) insieme all’acqua.
- Spolverare con un po’ di cannella in polvere e guarnire con noci miste sulla parte superiore.
Il momento migliore per bere?
Pre-allenamento
Conclusione
I frullati proteici fatti in casa sono sempre l’opzione migliore per aumentare la massa muscolare. L’aggiunta di proteine del siero di latte in polvere migliora il contenuto proteico del frullato. Aumenta l’energia per la sessione di allenamento e migliora il recupero dei muscoli dall’usura. Allora, cosa stai aspettando? Vai avanti e prova queste deliziose ricette!
Domande frequenti
Cosa si può usare al posto delle proteine in polvere?
Puoi aggiungere burro di arachidi, yogurt magro, latte di mandorle e semi di chia ammollati per preparare frullati proteici senza proteine in polvere.
Le proteine del siero di latte possono essere preparate in casa?
Sì, puoi preparare le proteine del siero di latte a casa. Far bollire il latte e aggiungere il succo di limone o l’acido citrico per farlo cagliare. Filtrare il latte per separare il formaggio da latte e l’acqua del latte. L’acqua che viene separata si chiama proteine del siero di latte e può essere conservata in frigorifero.
Fa male bere due frullati proteici al giorno?
Troppe proteine possono sovraccaricare i reni. Oltre alle proteine nei frullati, otteniamo anche proteine dal nostro cibo. Quindi, è meglio consumare frullati proteici come bevande pre o post allenamento.
Va bene bere un frullato proteico senza allenarsi?
Sì, puoi bere frullati proteici senza allenarti. Includere frullati proteici nella dieta aiuta a soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine se il tuo piano non ha abbastanza proteine. Ma assicurati di parlare con il tuo dietologo prima di includere qualsiasi proteina in polvere o frullato nella tua dieta.
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