Vuoi aumentare la massa muscolare? Ti senti estremamente affamato dopo la tua sessione di allenamento? Quindi, invece delle polveri proteiche, prova i frullati proteici fatti in casa.
I frullati proteici fanno miracoli quando si tratta di ridurre la fame dopo l’allenamento e aumentare la massa muscolare magra e possono aiutare a sostituire i pasti in un pizzico. Questi frullati proteici fatti in casa sono realizzati con ingredienti naturali e hanno un sapore decisamente migliore rispetto alle polveri proteiche commerciali. Scorri verso l’alto per le ricette di frullato proteico.
15 ricette salutari per frullati proteici fai da te
1. Frullato proteico al cioccolato (proteine – 23,6 g)
Questo frullato proteico è l’ideale per tutti gli amanti del cioccolato amaro. Ha un sapore dolce (ma non troppo) ed è aromatico e un istantaneo stimolante dell’umore. Gli ingredienti lo rendono anche una buona fonte di proteine.
ingredienti
- 1 mela tritata
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1 cucchiaio di cioccolato fondente grattugiato
- 1 cucchiaio di cacao in polvere
- 1 tazza di latte
- ½ tazza di yogurt
- 2 datteri snocciolati
Come preparare
- Metti la mela tritata, i datteri snocciolati, il latte, lo yogurt, il cacao in polvere e il burro di mandorle in un frullatore. Frullalo.
- Versare il frullato denso in un bicchiere e guarnire con cioccolato fondente grattugiato.
2. Sattu (farina di ceci tostata) Shake proteico ipocalorico (proteine – 16,65 g)
Sattu è una polvere proteica vegetale a base di farina di ceci tostata. È anche conosciuto come il “cibo dei poveri” perché costa meno di 1/10 del prezzo delle proteine del siero di latte. Puoi farlo a casa o acquistarlo da un supermercato indiano o da qualsiasi supermercato indiano locale. Fornisce energia ed è una delle migliori fonti di proteine.
ingredienti
- 4 cucchiai di polvere di Sattu
- Succo di mezzo lime
- 2 cucchiai di coriandolo tritato
- ½ cucchiaino di cumino tostato in polvere
- Sale qb
- 1 tazza d’acqua
Come preparare
- Mescolare sattu, sale, polvere di cumino arrostito e coriandolo tritato.
- Mescolare e aggiungere gradualmente l’intera tazza d’acqua. Assicurati che non ci siano grumi.
- Versare in un bicchiere, aggiungere il succo di lime e dare un’ultima mescolata prima di berlo.
3. Shake proteico al burro di arachidi e banana (proteine – 43,54 g)
Questo frullato è una ricca fonte di proteine. Usalo come pasto post-allenamento per coglierne la bontà.
ingredienti
- 2 banane di media grandezza
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 2 tazze di yogurt greco/yogurt alle mandorle
- ½ tazza di latte intero/latte di soia
- 1 cucchiaio di semi di chia
- Polvere di cacao
Come preparare
- Aggiungi le banane, lo yogurt, il latte e il burro di arachidi in un frullatore.
- Frulla per ottenere un frullato liscio e denso.
- Aggiungere i semi di chia e cospargere di cacao in polvere. Divertiti!
4. Frullato proteico di farina d’avena e mela (proteine - 21,48 g)
I fitonutrienti della mela possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Abbinalo a latte e farina d’avena per un denso frullato proteico per la colazione che ti manterrà sazio a lungo.
ingredienti
- 3 cucchiai di farina d’avena
- 2 tazze di latte
- 1 mela sbucciata e tagliata a pezzi
- 3 cucchiai di burro di mandorle
- Polvere di cacao
Come preparare
- Frulla tutti gli ingredienti ad alta velocità fino a ottenere un frullato denso e liscio.
- Spolverate con un po’ di cacao amaro e buon appetito
5. Milkshake di farina d’avena, mirtillo e semi di chia (proteine - 24,72 g)
Questo fantastico frullato proteico è un ottimo pasto sostitutivo e uno dei migliori frullati proteici fatti in casa dopo l’allenamento.
ingredienti
- ½ tazza di mirtilli
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 2 cucchiai di farina d’avena
- 2 tazze di latte
- 1 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
Come preparare
- Frulla tutti gli ingredienti ad alta velocità per ottenere un frullato denso e liscio.
- Aggiungere una manciata di ghiaccio tritato e frullare per un paio di secondi.
- Trasferire in un bicchiere alto e buon appetito!
6. Frullato di mirtilli, burro di mandorle e banana (proteine - 26,7 g)
Il mirtillo è ricco di antiossidanti e vitamina C ed è un’ottima aggiunta al burro di mandorle e al frullato proteico a base di yogurt greco.
ingredienti
- 1 tazza di mirtilli
- 1 banana
- 2 cucchiai di burro di mandorle
- 1 tazza di yogurt greco
Come preparare
- Frullare tutti gli ingredienti ad alta velocità in un frullatore.
- Versare in un bicchiere e buon appetito!
7. Frullato di banana, ragi e semi di chia (proteine - 15,5 g)
Il miglio (ragi) è un’ottima fonte di proteine, calcio e fibre alimentari. Questo frullato ti riempirà la pancia e il ragi ti aiuterà a migliorare i livelli di emoglobina.
ingredienti
- 2 banane piccole
- 3 cucchiai di miglio germogliato (ragi) in polvere
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 6 mandorle
- 1 tazza di latte
- 1 cucchiaio di sagù in polvere
- tazza di acqua calda
Come preparare
- Aggiungere le mandorle e i semi di chia al frullatore e frullare fino a ottenere una polvere liscia.
- Aggiungere il resto degli ingredienti e frullare ad alta velocità fino a ottenere un frullato liscio e denso.
- Bevi subito.
8. Frullato di proteine del latte Alphonso Mango-Mandorla (Proteine – 24,84 g)
Questo è un ottimo frullato post-allenamento poiché i carboidrati del mango aiuteranno a ricostituire istantaneamente il glicogeno esaurito o le riserve di carboidrati nel corpo. Il latte di mandorla e la chia aiutano il recupero muscolare fornendo una buona quantità di proteine.
ingredienti
- 1 tazza di mango Alfonso tritato
- 1 tazza di latte di mandorle
- 30 g di anacardi
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 tazza di yogurt greco freddo
Come preparare
- Versare il mango Alphonso tritato, il latte e lo yogurt freddo in un frullatore.
- Frullatelo e versatelo in un bicchiere alto.
- Aggiungere i semi di chia e mescolare bene prima di bere.
9. Frullato proteico sostitutivo del pasto proteico vegano dei piselli (proteine - 16,5 g)
Questo è senza latticini e senza glutine, ricco di proteine e ha un sapore incredibile. L’aggiunta di mirtilli o fragole (o entrambi) rende la consistenza più densa e ne esalta il gusto.
ingredienti
- 3 cucchiai di proteine dei piselli (fatte in casa o acquistate in negozio)
- 1 tazza di latte di mandorle
- ½ tazza di fragole
- Un pizzico di noce moscata in polvere
- 1 cucchiaino di sagù in polvere
Come preparare
- Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla bene.
- Versalo in un bicchiere, aggiungi 2 cubetti di ghiaccio e bevi.
10. Milkshake di mandorle e cacao (proteine – 12,92 g)
Mandorle e cocco sono un’ottima coppia. Mescolare questi due con una tazza di latte o latte di mandorle può migliorare il gusto e il valore nutritivo.
ingredienti
- 10 mandorle
- 1 tazza di latte o latte di mandorle
- 2 cucchiai di cocco fresco grattugiato
- 1 cucchiaino di cacao in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- ¼ tazza di latte di anacardi
- 2 datteri snocciolati
Come preparare
- Frulla le mandorle, il cocco, il latte e i datteri.
- Versalo in un bicchiere.
- Incorporare il latte di anacardi, il cacao in polvere e l’estratto di vaniglia. Sorseggialo!
11. Frullato di proteine di canapa verde (proteine - 17,9 g)
Le proteine della canapa sono ricavate dai semi di canapa. È anche una buona fonte di fibre alimentari e quindi può essere utilizzato come frullato proteico sostitutivo del pasto.
ingredienti
- 3 cucchiai di canapa in polvere
- 1 cucchiaio di semi di girasole macinati
- 1 tazza di spinaci novelli
- Un pizzico di sale
Come preparare
- Metti gli spinaci in un frullatore e frullali in una pasta liscia.
- Versalo in un bicchiere e aggiungi sale, canapa in polvere e semi di girasole macinati.
- Mescolare bene prima di bere.
12. Frullato proteico vegano al lampone e banana (proteine – 16,88 g)
Antiossidanti, proteine, calcio, ferro ed energia: hai tutto in questo frullato proteico. Un pasto sano da solo, è anche deliziosamente ricco.
ingredienti
- ½ tazza di lamponi
- 1 banana media
- 2 cucchiai di burro di mandorle
- 1 tazza di latte di mandorle
- 1 cucchiaio di proteine della canapa in polvere
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
- tazza d’acqua
Come preparare
- Aggiungi tutti gli ingredienti tranne l’acqua in un frullatore ad alta velocità e frulla fino a ottenere un frullato omogeneo.
- Aggiungere acqua per regolare lo spessore e frullare per un paio di secondi.
- Rilassati e divertiti.
13. Frullato proteico alla fragola e latte di soia (proteine – 24,72 g)
Questo è un delizioso frullato proteico vegano che piacerà ai bambini di tutte le età (gioco di parole!).
ingredienti
- 2 tazze di latte di soia
- ½ tazza di fragole tritate
- 1 cucchiaio di mandorle tritate
- 1 cucchiaio di semi di melone macinati
- 1 cucchiaino di cacao in polvere
Come preparare
- Versare tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare in un frullato denso.
- Versalo in un bicchiere. Aggiungi due cubetti di ghiaccio se vuoi e bevi!
14. Shake proteico sostitutivo del pasto al cioccolato caldo e anacardi (proteine - 16,35 g)
Questo frullato proteico da leccarsi i baffi è un ottimo pasto sostitutivo per la colazione. Poiché contiene anacardi, il suo valore calorico è più alto. Quindi, evita di mangiarlo come spuntino.
ingredienti
- 1 banana
- 1 tazza di latte intero
- 2-3 cucchiai di anacardi
- 2 cucchiaini di cacao in polvere
- 2 cucchiai di cioccolato fondente grattugiato
Come preparare
- Metti tutti gli ingredienti in un frullatore.
- Frullare in una pasta densa e liscia.
- Versatela in un bicchiere e sorseggiate.
15. Frullato proteico di mandorle e cocco (proteine – 23,53 g)
Le mandorle sono un’ottima fonte di proteine: 20 mandorle contengono circa 5 grammi di proteine. Il latte offre una dose extra di proteine e i semi di lino ti danno la tua dose giornaliera di omega-3.
ingredienti
- 20 mandorle
- ½ tazza di cocco essiccato non zuccherato
- 2 ½ tazze d’acqua
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaio di miele
- 2 cucchiai di semi di lino macinati
- 2 tazze di latte
Come preparare
- Mettere a bagno le mandorle e il cocco essiccato per una notte in acqua.
- Scartare l’acqua al mattino.
- Frullate le mandorle e il cocco fino ad ottenere una polvere grossolana.
- Aggiungere il latte e frullare per ottenere un frullato denso e liscio.
- Aggiungi la cannella in polvere, i semi di lino macinati e il miele. Mescolare bene.
- Servire in un bicchiere alto guarnendo con una spruzzata di cannella in polvere.
Prova queste 15 migliori ricette di frullati proteici sani a casa, fai allenamento di forza a giorni alterni, fai un buon pasto prima o dopo l’allenamento e riposati bene. La tua muscolatura magra e il tono del corpo miglioreranno alla fine.
Domande frequenti
Cosa posso usare al posto delle proteine in polvere nelle ricette?
Aggiungi noci, semi, latte di soia, latte di mandorle, fichi, datteri, ecc. Al tuo frullato proteico fatto in casa.
I frullati proteici hanno un buon sapore?
Sì, i frullati proteici fatti in casa sono davvero buoni! Prova una delle ricette sopra e lo saprai.
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