Le nostre vite oggi sono estremamente occupate. Considerando che siamo sempre in movimento, la stanchezza e la stanchezza sembrano problemi quotidiani che spesso attribuiamo ai nostri orari frenetici. Tuttavia, questi possono anche essere causati da una carenza di ferro. Il ferro è uno dei nutrienti chiave di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le sue attività quotidiane. Imparerai i benefici del ferro qui.
Le sue funzioni principali includono la metabolizzazione delle proteine e la produzione di emoglobina, enzimi e globuli rossi (RBC). Un numero inferiore di globuli rossi può compromettere il trasferimento di ossigeno ai vari tessuti e organi all’interno del corpo. Il ferro è anche essenziale per capelli, pelle e unghie sani.
Ecco alcuni dei maggiori benefici del ferro per pelle, capelli e salute che dovresti sapere:
Benefici per la pelle di ferro
- Dona alla tua pelle un colorito sano
- Accelera la guarigione delle ferite
Benefici per i capelli di ferro
- Combatte la caduta dei capelli
Benefici per la salute del ferro
- Ti rende energico
- Migliora l’appetito
- Aiuta la funzione muscolare
- Contribuisce allo sviluppo del cervello
- Garantisce una gravidanza sana
- Migliora l’immunità
- Allevia la sindrome delle gambe senza riposo
- Fornisce sollievo dai sintomi premestruali
Benefici del ferro per la pelle
1. Dona alla tua pelle un bagliore sano
La pelle pallida e le occhiaie sono i segni più comuni di anemia causata da carenza di ferro (1). La mancanza di ferro fa diminuire i livelli di emoglobina, con conseguente riduzione dei globuli rossi. Il ridotto flusso di ossigeno può privare la pelle del suo colore, facendola sembrare giallastra. Una sana dose di cibi ricchi di ferro nella tua dieta quotidiana può dare alla tua pelle un bagliore rosato.
2. Accelera la guarigione delle ferite
Il ferro svolge anche un ruolo importante nell’accelerare il processo di guarigione delle ferite. Aiuta nella formazione dei globuli rossi, il costituente più essenziale dell’emoglobina che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Senza il corretto apporto di ossigeno (che trasporta anche altri nutrienti), la guarigione delle ferite non può aver luogo (2). Sai cosa fare per curare quelle ferite dolorose la prossima volta!
Benefici del ferro per i capelli
3. Combatte la caduta dei capelli
Uno studio dell’European Journal of Dermatology ha scoperto che le donne possono sperimentare un’eccessiva perdita di capelli a causa della carenza di ferro (). Lo studio ha riportato che le riserve di ferro basse aumentano il tasso di caduta dei capelli, specialmente nelle donne non in menopausa. Il ferro aiuta anche a migliorare la consistenza dei capelli e riduce l’ottusità aumentando il flusso di ossigeno e sostanze nutritive alle radici dei capelli e al cuoio capelluto.
Benefici del ferro per la salute
4. Ti rende energico
Il ferro agisce come vettore di ossigeno nel corpo e lo trasferisce ai muscoli e al cervello, aumentando così sia le prestazioni fisiche che la prontezza mentale. Bassi livelli di ferro nel corpo possono renderti disattento, irritabile e affaticato. Secondo uno studio condotto dall’Università di Melbourne, l’integrazione di ferro aiuta a migliorare le prestazioni fisiche nelle donne (4).
5. Migliora l’appetito
Per quei genitori preoccupati i cui figli sono piccoli mangiatori, l’integrazione di ferro può aiutare ad aumentare l’appetito del bambino. Uno studio del Journal of Nutrition condotto su bambini della scuola primaria keniota ha scoperto che l’integrazione di ferro ha aumentato l’appetito e la crescita nei bambini (5).
6. Aiuta la funzione muscolare
Il ferro è anche estremamente importante per migliorare la salute muscolare. Aiuta nella produzione di mioglobina (una proteina muscolare) che trasporta l’ossigeno dall’emoglobina e lo immagazzina nelle cellule muscolari (6). Aiuta quindi nella contrazione dei muscoli.
7. Contribuisce allo sviluppo del cervello
Le neomamme devono assicurarsi che i loro figli abbiano una dieta ricca di ferro per garantire uno sviluppo sano del cervello. Secondo uno studio dei Seminari di Neurologia Pediatrica, lo sviluppo cognitivo, motorio, socio-emotivo e neurofisiologico nei bambini affetti da anemia sideropenica è inferiore rispetto a quelli che non lo sono (7). Lo studio sottolinea quindi l’importanza di prevenire la carenza di ferro per migliorare la salute del cervello.
8. Garantisce una gravidanza sana
I medici raccomandano alle donne in gravidanza di aumentare l’assunzione di ferro da fonti alimentari o integratori. Uno studio Cochrane Database of Systematic Reviews riporta che l’integrazione prenatale di ferro aiuta a ridurre il rischio di basso peso alla nascita e previene l’anemia materna durante la gravidanza (8). Le donne incinte dovrebbero assumere 27 milligrammi di ferro al giorno (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/). Gli integratori di ferro vengono assorbiti meglio se integrati con alimenti ricchi di vitamina C, come arancia, pompelmo e succo di pomodoro.
9. Migliora l’immunità
Un altro meraviglioso beneficio per la salute del ferro è la sua capacità di rafforzare l’immunità. Secondo Linus Pauling Institute, il ferro è molto utile per una serie di funzioni immunitarie come la differenziazione e la proliferazione dei linfociti T e la produzione di specie reattive dell’ossigeno che combattono i patogeni (9).
10. Allevia la sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo (RLS), un disturbo neurologico del movimento, crea un bisogno di muovere ripetutamente le gambe. Queste sensazioni si intensificano ulteriormente a riposo e, quindi, causano disturbi del sonno. Uno studio condotto da Age and Aging ha scoperto che la carenza di ferro (con o senza anemia) può innescare la RLS negli anziani (10). L’assunzione di integratori di ferro può, quindi, alleviare i suoi sintomi.
11. Fornisce sollievo dai sintomi premestruali
Gli studi suggeriscono che un’elevata assunzione di ferro può fornire sollievo dai sintomi premestruali come vertigini, sbalzi d’umore, ipertensione, ecc. Secondo una ricerca condotta dall’Università del Massachusetts ad Amherst, le donne che godono di una dieta ricca di ferro hanno dal 30 al 40% minor rischio di contrarre la sindrome premestruale rispetto alle donne che consumano meno ferro (11).
Fonti di ferro
Ecco le migliori fonti alimentari da cui puoi ottenere la tua dose giornaliera di ferro:
Eme (animale) Fonti: Queste sono le migliori fonti per aumentare e mantenere buoni livelli di ferro nel tuo corpo.
- fegato di manzo
- Fegato di pollo
- Cozze
- Ostriche
- agnello
- prosciutto
- Vitello
- Tonno
Fonti non eme (pianta): Queste fonti di ferro vengono assorbite meno dall’organismo e richiedono che la vitamina C venga assorbita in quantità maggiori.
- tofu
- Fagioli
- Semi di zucca
- Verdure a foglia verde
- Cereali integrali
- Rapa
- Frutta secca
- Legumi
- Lenticchie
- Uova
- Latticini
Assunzione giornaliera raccomandata di ferro in base all’età e al sesso
Secondo il Linus Pauling Institute, di seguito è riportato l’apporto dietetico di ferro raccomandato:
| Dose dietetica raccomandata (RDA) per il ferro | |||
|---|---|---|---|
| Palcoscenico | Età | Uomini (mg al giorno) | Donne (mg al giorno) |
| Infanzia | 0-6 mesi | 0,27 (assunzione adeguata) | 0,27 (assunzione adeguata) |
| Infanzia | 7-12 mesi | 11 | 11 |
| Infanzia | 1-3 anni | 7 | 7 |
| Infanzia | 4-8 anni | 10 | 10 |
| Infanzia | 9-13 anni | 8 | 8 |
| Adolescenza | 14-18 anni | 11 | 15 |
| Età adulta | 19-50 anni | 8 | 18 |
| Età adulta | 51 anni e oltre | 8 | 8 |
| Gravidanza | tutte le età | – | 27 |
| allattamento al seno | 18 anni e più giovane | – | 10 |
| allattamento al seno | 19 anni e oltre | – | 9 |
Carenza di ferro
Di seguito sono riportati alcuni dei maggiori rischi associati alla carenza di ferro:
1. Anemia
L’anemia è il più grande rischio associato alla carenza del minerale. Questa malattia mostra sintomi come affaticamento, svenimento, debolezza del corpo, mal di testa e maggiore sensibilità alle basse temperature. Può anche causare altri problemi di salute come bassa pressione sanguigna, insufficienza renale, leucemia, spasmi muscolari, cancro al colon, ecc (12).
2. Tossicità del piombo
La carenza di ferro può anche aumentare le possibilità di avvelenamento da piombo nei bambini. Uno studio della Science of the Total Environment ha scoperto che un’elevata assunzione di ferro e adeguate riserve di ferro possono ridurre il rischio di avvelenamento da piombo tra i bambini (13).
Altri problemi associati alla carenza di ferro includono un’immunità indebolita, complicazioni della gravidanza, disabilità intellettive nei bambini, ecc.
Rischi di consumo eccessivo di ferro
Sebbene il ferro sia estremamente importante nel nostro corpo, anche il suo consumo eccessivo può essere molto pericoloso. Di seguito sono riportati gli effetti avversi associati al sovradosaggio di ferro:
1. Aumento del rischio di malattie cardiovascolari
Uno studio condotto dall’Università dell’Indiana ha scoperto che il ferro eme, contenuto nella carne rossa, può aumentare il rischio di malattie coronariche del 57 per cento (14). Secondo lo studio, il ferro non eme non ha alcun impatto sul rischio di malattie cardiache. È quindi importante limitare l’assunzione di ferro da fonti di eme.
2. Alta incidenza di cancro
Un’elevata assunzione di ferro può anche aumentare il rischio di tumori come il cancro del colon-retto, del colon e del fegato. Uno studio di Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention ha trovato una connessione tra il ferro e una maggiore suscettibilità al cancro del colon-retto (15).
3. Insorgenza di problemi gastrointestinali
I medici di tutto il mondo raccomandano l’integrazione di ferro alle persone che soffrono di carenza di ferro. Questi integratori possono, tuttavia, causare problemi gastrointestinali come nausea, diarrea, costipazione e feci scure (http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/iron-supplement-oral-route-parenteral-route/side-effects /drg-20070148). Verificare con il proprio medico i modi per ridurre al minimo questi sintomi.
4. Alto rischio di malattie neurodegenerative
Sebbene il ferro sia importante per una migliore funzione cerebrale, un accumulo di ferro in eccesso può rendere il cervello soggetto a un aumento del danno ossidativo. Può, quindi, contribuire al rischio di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson negli anziani (16).
5. Suscettibilità al diabete di tipo 2
Un altro studio dell’American Diabetes Association ha scoperto che il ferro eme è anche responsabile dell’aumento del rischio di diabete di tipo 2 nelle donne (17).
6. Maggiore suscettibilità all’invecchiamento precoce della pelle
Molte fonti affermano che il ferro aiuta a prevenire l’invecchiamento precoce della pelle. Questa affermazione, tuttavia, non potrebbe essere più lontana dalla verità. Uno studio condotto da Aging Research Reviews riporta che un’overdose di ferro può aumentare la produzione di radicali idrossilici tossici, contribuendo così al danno ossidativo, che a sua volta porta all’invecchiamento cutaneo precoce (18).
Avendo appreso della vitalità di questo minerale e degli incredibili benefici del ferro, ora puoi assicurarti che la tua dieta comprenda una sana dose di ferro, specialmente da fonti non eme (consumate insieme a cibi ricchi di vitamina C). Se stai pensando di assumere integratori di ferro, assicurati di consultare un medico per il dosaggio ideale. Stai in salute, stai al sicuro. Condividi il tuo feedback con noi.
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