10 migliori esercizi cardio per perdere peso: bruciare i grassi per ottenere un corpo snello velocemente

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Il cardio è un ottimo componente dell’esercizio per ottenere un corpo snello. Provaci se hai bisogno di perdere qualche chilo in più. Funziona aumentando la frequenza cardiaca e bruciando le calorie sotto forma di glucosio e grassi. Ma non tutti i tipi di cardio fanno bene alla perdita di peso e alla salute. La ricerca dice che il cardio a intensità moderata non è efficace quanto il cardio ad alta intensità e porta alla perdita muscolare e fa male alle articolazioni (1). Quindi, quali sono gli esercizi cardio ad alta intensità per la perdita di grasso? Dai una lettura a questo post per conoscere i 10 migliori esercizi cardio per perdere peso e tornare in forma. Scorrere verso l’alto!

1. Sprint intermittenti

Esercizi cardio per la perdita di peso - Sprint intermittenti

Durata: 30 minutiCalorie bruciate: Fino a 1200 calorie (varia)Equipaggiamento richiesto: Nessuno

Come fare sprint intermittenti

  1. Imposta il tapis roulant con un’inclinazione di 3 gradi e inizia a correre a una velocità di 6 mph.
  2. Dopo 1 minuto, aumentare la velocità a 9 o 10 mph.
  3. Continua a correre per 3 minuti.
  4. Aumenta la velocità fino a 14-15 mph e continua lo sprint per 30 secondi.
  5. Rallenta a 10 mph e continua a correre per 3 minuti.
  6. Dopo 3 minuti, sprint per 30 secondi.

2. Allenamento a intervalli ad alta intensità

Esercizi cardio per la perdita di peso - Allenamento a intervalli ad alta intensità

Durata: 35 minutiCalorie bruciate: Fino a 500 calorie (varia)Equipaggiamento richiesto: Nessuno

Come fare l’interval training ad alta intensità?

  1. Puoi eseguire una serie di esercizi ad alta intensità, come burpees, salti squat, affondi con salto, ginocchia alte e salti.
  2. Assicurati di eseguire questi esercizi nella forma corretta.
  3. Fai una serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio e poi prenditi una pausa di 10 secondi.
  4. Non prolungare il periodo di pausa.

3. Canottaggio

Esercizi cardio per perdere peso - Canottaggio

Durata: 30 minutiCalorie bruciate: 200-300 calorieEquipaggiamento richiesto: Vogatore

Come fare il canottaggio

  1. Afferra la maniglia della corda del vogatore e siediti sul vogatore.
  2. Appoggia i piedi sul poggiapiedi. Tieni la colonna vertebrale dritta, le spalle abbassate e il petto in fuori.
  3. Coinvolgi gli addominali e i muscoli della schiena e tira la maniglia o la barra verso gli addominali.
  4. Fermati quando i gomiti sono dietro di te. Stringi le scapole.
  5. Assicurati di esserlo non appoggiandosi indietro.
  6. Ritorna alla posizione di partenza.

Consiglio: Assicurati di utilizzare la giusta quantità di peso e la tecnica corretta per eseguire questo esercizio.

4. Salto con la corda

Esercizi cardio per perdere peso - Salto con la corda

Durata: 10 minutiCalorie bruciate: 200 calorieEquipaggiamento richiesto: Corda per saltare

Come fare il salto con la corda

  1. Afferra una maniglia con ogni mano. Capovolgi la corda dalla testa alla schiena.
  2. Inizia a saltare a bassa velocità e salta la corda.
  3. Dopo aver completato 25 salti, aumenta la velocità e salta la corda 50 volte.
  4. Fai una pausa di 10 secondi.
  5. Ricomincia a saltare la corda. Se possibile, salta e piega le gambe per far toccare i talloni ai fianchi.

5. Nuoto

Esercizi cardio per perdere peso - Nuoto

Durata: 60 minutiCalorie bruciate: 500-700 calorieEquipaggiamento richiesto: Piscina

Come nuotare per bruciare calorie

  1. Indossa un costume da bagno, un berretto e occhialini da nuoto.
  2. Entra in acqua e fai colpi a stile libero.
  3. Fai circa 10 giri in modo da impegnare tutti i muscoli e ottenere un buon allenamento.
  4. Impara altre bracciate per aiutarti a nuotare più velocemente e bruciare più calorie.

6. Camminata veloce

Esercizi cardio per la perdita di peso - Camminata veloce

Durata: 30 minutiCalorie bruciate: 200 calorieEquipaggiamento richiesto: Nessuno

Come fare una camminata veloce?

  1. Indossa abiti comodi e scarpe da passeggio.
  2. Fai un riscaldamento di 5 minuti.
  3. Inizia a camminare a 5 mph.
  4. Dopo un minuto, aumenta la velocità di camminata a 7 mph.
  5. Continua a camminare per 5 minuti prima di rallentare a 4 mph.
  6. Cammina per un minuto a 4 mph e poi aumenta la velocità a 7 mph e cammina per 5 minuti.

Consiglio: Se stai camminando su un tapis roulant, prova diversi angoli di inclinazione in modo da ottenere un allenamento intenso in 30 minuti.

7. Ciclismo

Esercizi cardio per perdere peso - Ciclismo

Durata: 20 minutiCalorie bruciate: 200-300 calorieEquipaggiamento richiesto: Cyclette o bici con cambio

Come fare ciclismo per bruciare calorie

  1. Inizia sedendoti sulla bici. Essere comodo.
  2. Inizia a pedalare a velocità media.
  3. Dopo circa un minuto, aumenta la velocità di pedalata in modo da sentire il bruciore alle cosce in appena un minuto o due.
  4. Non smettere di pedalare per 3 minuti.
  5. Rallenta un po’ per un minuto e poi pedala ad alta velocità per 3-5 minuti.

Consiglio: Se ti senti a tuo agio, metti un po’ di resistenza nella tua cyclette in modo che l’allenamento sia più intenso.

8. Kettlebell

Esercizi cardio per perdere peso - Kettlebells

Durata: 30 minutiCalorie bruciate: 400-600 calorieEquipaggiamento richiesto: kettlebell

Come fare gli esercizi con il kettlebell?

  1. Questo è un mix di allenamento per la forza cardio e per la costruzione muscolare.
  2. Afferra un kettlebell (non troppo leggero o troppo pesante) e usalo per fare squat con sollevamenti con kettlebell, plie squat, affondi in camminata con curve, affondi in camminata con sollevamenti con kettlebell a una mano, ecc.
  3. L’aggiunta di pesi ti fornirà la resistenza perfetta per aiutarti a bruciare più calorie.

9. Scalatore di scale

Esercizi cardio per la perdita di peso - Scalatore

Durata: 10 minutiCalorie bruciate: 200 calorieEquipaggiamento richiesto: Nessuno

Come fare le scale

  1. Inizia salendo le scale.
  2. Inizia a salire ogni altro gradino.
  3. Quindi, sali le scale facendo un affondo.
  4. Variare gli affondi in avanti con affondi laterali.
  5. Termina il set correndo su e giù per le scale una volta.
  6. Fai una pausa di 10 secondi e poi vai per il tuo secondo set.

10. Ellittica

Esercizi cardio per la perdita di peso - Ellittica

Durata: 30 minutiCalorie bruciate: 500-600 calorieEquipaggiamento richiesto: Una rampa di scale o gradinate

Come fare esercizi ellittici

  1. Sali sulla macchina ellittica, tieni una maniglia con ogni mano e inizia a pedalare.
  2. Premi il pulsante di avvio rapido e aggiungi resistenza al livello 2.
  3. Continua a respirare mentre continui a muoverti il ​​più velocemente possibile.
  4. Pedalare all’indietro con la stessa intensità.

Quindi, il gioco è fatto: 10 migliori allenamenti cardio ad alta intensità che ti aiuteranno a perdere un po’ di grasso. Prima di andare avanti, dai un’occhiata alle linee guida per l’allenamento nell’esercizio cardio.

Linee guida cardio

  • Abitua il tuo corpo all’esercizio ad alta intensità. Se il tuo corpo non è abituato a fare attività cardio ad alta intensità, potresti ferirti.
  • Segui la tecnica corretta. Prenditi il ​​tuo tempo per imparare la postura corretta invece di fare solo 100 ripetizioni. Perché 10 ripetizioni ti daranno risultati migliori e preverranno gli infortuni.
  • Inspira ed espira. Solo perché stai correndo o saltando con la corda ad alta velocità, non significa che devi comprare un biglietto ad alta velocità per il paradiso! Anche l’inspirazione e l’espirazione massimizzeranno i tuoi sforzi per perdere peso.
  • Bevi un drink prima dell’allenamento. No, non le bevande energetiche che trovi nei supermercati. Solo un bicchiere di acqua ghiacciata con il tuo agrume preferito spremuto sarà sufficiente per prepararti al tuo allenamento. Bevi acqua durante il giorno, prima e dopo gli allenamenti.
  • Coinvolgi i tuoi muscoli. Senza impegnare o contrarre i muscoli, non sarai in grado di mirare a un’area specifica. Ad esempio, durante il canottaggio, dovresti impegnare principalmente le gambe, ma puoi anche contrarre le scapole per attivare e far lavorare i muscoli dorsali.
  • Non esagerare con il cardio. Strafare qualsiasi esercizio, in particolare cardio, non fa bene ai muscoli e alle articolazioni. Combina la tua routine di allenamento con esercizi di forza ed esercizi di stretching in modo che il tuo corpo disponga di un’intera gamma di movimento.
  • Indossa delle buone scarpe. Le scarpe sono molto importanti quando si tratta di fare qualsiasi esercizio cardio in quanto proteggono la pianta dei piedi e le ginocchia.
  • Rimani idratato. Sorseggia un po’ d’acqua ogni 20 minuti per mantenerti idratato e mantenere alta la tua resistenza. Dopo aver terminato l’allenamento, assicurati di continuare a reidratarti e fare rifornimento.

Tanta fatica e solo dimagrimento? No, hai più benefici della semplice perdita di peso. Dai un’occhiata alla lista qui sotto.

Benefici del cardio

  • Migliora la resistenza e la potenza muscolare.
  • Migliora la capacità cardiaca e polmonare.
  • Aiuta a rafforzare le ossa.
  • Aumenta la fiducia.
  • Migliora la produttività.
  • Aumenta i livelli di energia.
  • Previene la depressione e l’ansia.
  • Protegge dalle malattie cardiache.
  • Aiuta a dormire meglio.

Per concludere, il cardio ad alta intensità per 30 minuti, tre o quattro volte a settimana, è un ottimo modo per dare il via ai tuoi obiettivi, che si tratti di perdita di peso, mantenimento del peso o semplicemente per rimettersi in forma. Questi esercizi prendono di mira tutti i muscoli del tuo corpo e ti aiutano a raggiungere il miglior livello di forma fisica e il miglior corpo che tu possa mai immaginare. Quindi, vai avanti e battilo! Saluti.

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