Chi ha detto che i manubri sono solo per i bicipiti? Se usati correttamente, possono aiutare a tonificare e rafforzare tutto il corpo! Gli allenamenti con manubri sono adatti sia ai principianti che ai sollevatori professionisti. Mescolare esercizi cardio con manubri per tutto il corpo a giorni alterni per 30 minuti può aiutarti a perdere grasso e costruire massa muscolare magra, rendendo così il tuo corpo esteticamente gradevole e stimolando la tua forma fisica.

Quindi, prendi quei manubri e inizia a lavorare sulla tonificazione e il rafforzamento di tutto il corpo a casa o in palestra. Dai un’occhiata a questi 15 esercizi con manubri per donne. Scorrere verso il basso!

15 esercizi con manubri per tutto il corpo per le donne

1. Sollevamento frontale

1. Tieni un manubrio da 2 libbre in ciascuna mano.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia morbide, i palmi rivolti verso l’interno e le mani che toccano la parte anteriore delle cosce. Ruota indietro le spalle e coinvolgi il tuo core. Questa è la posizione di partenza.
3. Ora alza entrambe le mani davanti a te fino all’altezza delle spalle.
4. Riportali alla posizione di partenza.
5. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.

2. Sollevamento laterale

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia morbide, i palmi rivolti verso l’interno e le mani al tuo fianco. Ruota indietro le spalle e coinvolgi il tuo core. Questa è la posizione di partenza.
2. Ora alza entrambe le mani lateralmente fino all’altezza delle spalle.
3. Riportali alla posizione di partenza.
4. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.

3. Estensione del tricipite

1. Inginocchiati e tieni un manubrio da 5 o 10 libbre con entrambe le mani in modo tale che i palmi delle mani poggino sotto la testa di un lato del manubrio, come mostrato nell’immagine. Metti le mani sopra la testa, le braccia distese e il manubrio proprio dietro la testa.
2. Inspira, piega i gomiti e abbassa lentamente il manubrio dietro la testa.
3. Fermati quando i gomiti sono completamente piegati.
4. Espira e riporta lentamente il manubrio nella posizione di partenza.
5. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.

4. Curl bicipite da premere

1. Tieni un manubrio in ogni mano.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani estese, i palmi rivolti verso l’esterno e le mani appoggiate alle cosce. Questa è la posizione di partenza.
3. Inspira e piega l’avambraccio tenendo i gomiti vicini al corpo.
4. Ora, ruota i polsi verso l’esterno ed estendi le braccia verso l’alto. Espira.
5. Piega i gomiti, abbassa le braccia, ruota i polsi verso l’interno ed estendi le braccia fino alla posizione iniziale.
6. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

5. Pressa per ricci a martello

1. Tieni un manubrio in ogni mano. Stai in piedi con le mani al tuo fianco, i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle piegate all’indietro e il core impegnato. Questa è la posizione di partenza.
2. Piega le mani verso l’alto e sollevale sopra la testa estendendo le braccia.
3. Fermati un momento e piega i gomiti per portare i manubri vicino alle spalle.
4. Ora allunga le braccia verso il basso per tornare alla posizione di partenza.
5. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

6. Pressa per il petto con ponte per glutei

1. Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Piega i gomiti con la parte superiore delle braccia appoggiata sul pavimento, gli avambracci sollevati dal pavimento e perpendicolari alla parte superiore del braccio e i polsi rivolti verso l’esterno.
3. Ora, solleva il sedere dal pavimento in modo che gli addominali e le cosce siano sulla stessa linea. Questa è la posizione di partenza.
4. Ora, solleva i manubri sopra il petto e riportali alla posizione iniziale.
5. Espira quando spingi verso l’alto e inspira quando abbassi le braccia.
6. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

7. Vola piegate

1. Tieni un manubrio in ogni mano. Stai in piedi con i piedi vicini.
2. Cerniera dalla vita e piega la parte superiore del corpo in avanti.
3. Lascia che le tue mani rimangano estese, come mostrato nell’immagine. Guarda giù. Questa è la posizione di partenza.
4. Ora, solleva le braccia lateralmente verso l’alto di lato. Espira.
5. Inspira e riportali alla posizione di partenza.
6. Ricorda di tenere impegnato il tuo core per evitare di ferire la parte bassa della schiena.
7. Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.

Nota: Evita questo esercizio se hai già mal di schiena.

8. Fila di rinnegati

1. Tieni un manubrio in ogni mano.
2. Appoggia i manubri sul pavimento e mettiti in posizione di plank con il core teso e la colonna vertebrale e i fianchi sulla stessa linea. Mantieni la testa e il collo in una posizione neutra e guarda in basso. Questa è la posizione di partenza.
3. Ora solleva la mano destra con il manubrio dal pavimento e spingi indietro i gomiti per emulare l’azione del canottaggio.
4. Rimetti il ​​manubrio sul pavimento.
5. Ora, fai lo stesso con la tua mano per completare una ripetizione.
6. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

9. Crunch per tutto il corpo

1. Tieni un manubrio con entrambe le mani.
2. Sdraiati su un materassino e allunga le braccia dietro la testa, come mostrato nell’immagine.
3. Solleva le gambe dal pavimento e poi la testa, le mani e le spalle. Mantieni il tuo core impegnato. Questa è la posizione di partenza.
4. Ora, piegati e contemporaneamente piega le ginocchia e avvicinale al petto.
5. Inspira e torna alla posizione di partenza.
6. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

10. Ab dentro e fuori

1. Tieni un manubrio con entrambe le mani.
2. Siediti su un materassino con le gambe distese davanti a te.
3. Ora, piegati un po’ indietro e solleva le gambe dal pavimento.
4. Allunga le mani davanti a te all’altezza degli occhi. Mantieni il tuo core impegnato. Questa è la posizione di partenza.
5. Ora avvicina le gambe al petto piegando le ginocchia.
6. Contemporaneamente, avvicina il manubrio al petto piegando i gomiti.
7. Allunga le braccia e le gambe davanti a te e torna alla posizione di partenza.
8. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

11. Twist russo con manubri

1. Tieni un manubrio con entrambe le mani.
2. Sedersi su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
3. Ora, piegati un po’ indietro e solleva i piedi dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
4. Tenendo le ginocchia piegate, solleva i piedi dal pavimento.
5. Ora, ruota la parte superiore del corpo a destra e a sinistra. Tieni lo sguardo fisso sul manubrio.
6. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

12. Plancia laterale ponderata

1. Tieni un manubrio con la mano sinistra.
2. Mettiti in una posizione semisdraiata di lato sul lato sinistro.
3. Appoggia il gomito sinistro sul pavimento con l’avambraccio in avanti e la gamba destra proprio sopra la sinistra.
4. Solleva il sedere dal pavimento.
5. Ora allunga il braccio destro verso l’alto.
6. Mantieni l’anca, la colonna vertebrale e il collo sulla stessa linea.
7. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
8. Fai lo stesso dall’altro lato.
9. Esegui 2 ripetizioni per lato.

13. Sumo Squat con manubri

1. Tieni un manubrio con entrambe le mani e le braccia tese verso il basso.
2. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in fuori e il core e i glutei impegnati. Questa è la posizione di partenza.
3. Spingi fuori il sedere, piega le ginocchia e mettiti in posizione seduta. Assicurati che le ginocchia siano rivolte verso l’esterno e non superare le dita dei piedi.
4. Torna su.
5. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

14. Squat divisi

1. Tieni un manubrio in ogni mano.
2. Mettiti di fronte a una panchina con la schiena rivolta verso di essa.
3. Appoggia il piede destro sulla panca, come mostrato in figura. Questa è la posizione di partenza.
4. Coinvolgi il tuo core, piega le ginocchia e abbassa il corpo.
5. Torna alla posizione di partenza.
6. Fallo 10 volte prima di cambiare gamba.
7. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

15. Affondi inversi con manubri

1. Tieni un manubrio con la mano destra.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il core impegnato. Questa è la posizione di partenza.
3. Ora, fai un passo indietro con la gamba destra.
4. Piega entrambe le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono perpendicolari alla parte inferiore della gamba.
5. Torna alla posizione di partenza.
6. Trasferisci il manubrio sulla mano sinistra e posiziona la gamba sinistra indietro.
7. Abbassa il tuo corpo in una posizione di affondo.
8. Torna alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione.
9. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

Questi sono i 15 allenamenti con i manubri che le donne possono fare a casa per tonificare e rafforzare tutto il tuo corpo. Prima di chiudere, dai un’occhiata alle precauzioni che devi prendere.

Precauzioni

• Fai sempre un riscaldamento di 10 minuti prima di iniziare l’allenamento.
• Fai esercizi cardio e con manubri a giorni alterni.
• Punta su gambe, braccia e core in giorni diversi.
• Usa pesi che ti aiutino a completare le ripetizioni e le serie e ti permettano di praticare una buona postura.
• Aumenta gradualmente i pesi.
• In caso di dolore acuto, interrompere immediatamente l’esercizio.
• Se le tue mani si sudano, indossa guanti da palestra per evitare che i manubri scivolino.
• Tieni sempre il core e i glutei impegnati.
• Evita gli squat profondi o gli affondi se hai un infortunio al ginocchio.
• Esegui 10 minuti di defaticamento dopo l’allenamento.
• Ottieni un riposo adeguato per aiutare i tuoi muscoli a recuperare e ringiovanire.
• Consumare almeno 1 grammo di proteine ​​in polvere per chilo di peso corporeo.