Routine di yoga di 30 minuti per un sano te

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Se tutto quello che hai sono 30 minuti al mattino per fare esercizio, cosa fai? Come si fa a mettere insieme tutti gli esercizi che lavorano su diverse parti del tuo corpo per mantenerti in salute e in forma in così poco tempo?

Non preoccuparti, perché l’abbiamo fatto qui per te. Una sequenza yoga personalizzata che migliorerà la tua vita. E tutto ciò che devi fare è stendere il tappetino per soli 30 minuti e fare pratica.

Che cosa state aspettando? Inizia, ora.

Preparazione per la routine di yoga di 30 minuti

Se hai intenzione di esercitarti al mattino, assicurati che lo stomaco sia pulito e l’intestino vuoto prima di iniziare la pratica. La sera, pratica dopo un intervallo di 4-6 ore dall’ultimo pasto.

Indossa abiti leggeri, larghi e comodi. Lega i capelli in modo ordinato e appunta le ciocche di capelli che ti cadono sul viso. Prendi un tappetino da yoga e stendilo in uno spazio dove c’è una buona circolazione d’aria e luce naturale. Tieni una bottiglia d’acqua e un timer a portata di mano per idratarti e tenere traccia del tempo.

Questo è tutto. Questo è tutto ciò che devi fare. Ora, passiamo all’allenamento yoga di 30 minuti.

Sequenza Yoga di 30 minuti

La sequenza seguente è semplice ed equilibrata. Provalo.

  1. Balasana (posizione del bambino)
  2. Sukhasana (posizione facile)
  3. Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a faccia in giù)
  4. Tadasana (posizione della montagna)
  5. Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II)
  6. Trikonasana (posizione del triangolo)
  7. Setu Bandhasana (posizione del ponte)
  8. Savasana (posizione del cadavere)

1. Balasana (posizione del bambino)

 1. Balasana (posizione del bambino)

Informazioni sulla posa: Balasana o Child Pose sembra la posizione fetale di un bambino. È una posa di riposo che richiede di sedersi in Vajrasana e piegarsi in avanti. Balasana è un’asana Vinyasa yoga di livello principiante. La ripetizione dell’asana non è necessaria.

Benefici: Balasana scioglie la tensione della schiena e delle spalle e libera da vertigini e stanchezza. La posa riduce lo stress e flette gli organi interni. Allunga delicatamente i fianchi e le cosce. Balasana incoraggia la respirazione costante e la circolazione sanguigna in tutto il corpo.

Tempo impiegato: Rimani a Balasana per 5 minuti.

Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Balasana

2. Sukhasana (posizione facile)

2. Sukhasana (posizione facile)

Informazioni sulla posa: Sukhasana o Easy Pose è un’asana seduta che è un’asana molto popolare in cui praticare la meditazione. La parola sanscrita “sukha” significa comodo e Sukhasana è una posa facilmente eseguibile. La posa è un asana di Vinyasa yoga di livello principiante.

Benefici: Sukhasana allunga la colonna vertebrale e calma la mente. Allevia la stanchezza mentale e migliora la postura del corpo. La posa sblocca anche i fianchi e massaggia i muscoli del polpaccio. Ti rende energico, aumenta la tua produttività e crea uno stato mentale attivo.

Tempo impiegato: Rimani a Sukhasana per 5 minuti.

Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Sukhasana

3. Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a faccia in giù)

3. Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a faccia in giù)

Informazioni sulla posa: Adho Mukha Svanasana o la posa del cane rivolto verso il basso è un’inversione che sembra un cane che si piega in avanti. È facile da fare e ha molti vantaggi. La posa è un asana di Ashtanga yoga di livello principiante.

Benefici: Adho Mukha Svanasana rafforza i muscoli del petto, le braccia, le gambe, le spalle e i piedi. Aumenta la capacità polmonare e tiene a bada mal di testa e insonnia. La posa è terapeutica per l’asma.

Tempo impiegato: Mantieni la posizione per 2 minuti.

Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Adho Mukha Svanasana

4. Tadasana (posizione della montagna)

4. Tadasana (posizione della montagna)

Informazioni sulla posa: Tadasana o la posa della montagna è la base di tutte le pose. È una posizione in piedi e tutte le altre posizioni in piedi sono una variazione del Tadasana. È una delle prime pose che impari nello yoga. Tadasana è un asana di Hatha yoga di livello principiante.

Benefici: Tadasana aumenta la tua potenza e rinforza le ginocchia. Migliora la mobilità delle gambe e dei fianchi e rassoda l’addome e i glutei. Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, riduce i dolori in tutto il corpo e ti rende entusiasta.

Tempo impiegato: Mantieni la posa per 12 secondi e ripetila 10 volte, rendendo il tempo trascorso su Tadasana di 2 minuti.

Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Tadasana

5. Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II)

5. Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II)

Informazioni sulla posa: Virabhadrasana II o la posa del guerriero II prende il nome dal guerriero Virabhadra, creato da Lord Shiva da una ciocca dei suoi capelli. La posa è altamente efficiente e all’altezza di chi prende il nome. La posa del guerriero II è un’asana di Vinyasa yoga di livello principiante.

Benefici: Virabhadrasana II aumenta la tua resistenza e stimola i tuoi organi addominali. È terapeutico per l’infertilità e la sciatica. La posa energizza gli arti stanchi e sviluppa stabilità. Migliora anche la respirazione e la fiducia. La posa allevia il mal di schiena e rafforza i muscoli.

Tempo impiegato: Mantieni la posa per 30 secondi su ciascuna gamba e ripetila una volta per la stessa durata su ciascuna gamba. Ciò rende il tempo trascorso sull’asana 2 minuti.

Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Virabhadrasana II

6. Trikonasana (posizione del triangolo)

6. Trikonasana (posizione del triangolo)

Informazioni sulla posa: Trikonasana o la posa del triangolo è un’asana che sembra un triangolo, ed è quindi chiamata così. La parola sanscrita “trikona” significa triangolo. In Trikonasana, dovresti tenere gli occhi aperti, il che di solito non è il caso di molte altre asana. La posa è un asana di Vinyasa yoga di livello principiante.

Benefici: Trikonasana cura l’indigestione e stimola i reni. Elimina il grasso dalla vita e dalle cosce e mantiene intatta la mobilità delle articolazioni dell’anca. La posa è buona per la gestione dello stress. Trikonasana migliora il tuo equilibrio mentale e fisico.

Tempo impiegato: Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascuna gamba e ripeti lo stesso una volta. Questo fa 2 minuti.

Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Trikonasana

7. Setu Bandhasana (posizione del ponte)

7. Setu Bandhasana (posizione del ponte)

Informazioni sulla posa: Setu Bandhasana o Bridge Pose è un’asana che sembra un ponte quando viene assunto. La parola sanscrita “setu” significa ponte. La posa è un sollevamento dell’addome che funziona bene per il tuo corpo. Setu Bandhasana è un’asana Vinyasa yoga di livello principiante.

Benefici: Setu Bandhasana calma il sistema nervoso centrale e stimola i polmoni e la tiroide. La posa è terapeutica per l’ipertensione e la sinusite. Rinforza la schiena e i muscoli posteriori della coscia. La posa allunga anche il collo e stimola i follicoli piliferi.

Tempo impiegato: Mantieni la posa per 60 secondi e ripetila una volta. Questo fa 2 minuti.

Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Setu Bandhasana

8. Savasana (posizione del cadavere)

8. Savasana (posizione del cadavere)

Informazioni sulla posa: Savasana o la posa del cadavere è chiamata così perché assomiglia a un cadavere senza alcun movimento. Savasana è una posa riparatrice che richiede di sdraiarsi rilassati. Viene generalmente praticato alla fine di una sessione di yoga. Savasana è un asana di Ashtanga yoga di livello principiante.

Benefici: Savasana rilassa i muscoli e calma la mente. Rilascia stress, stanchezza e tensione. La posa cura l’insonnia e migliora la tua salute mentale. Fa bene a chi soffre di problemi neurologici e diabete. La posa ti dà un riposo profondo e consente al tuo allenamento di yoga di affondare bene.

Tempo impiegato: Rilassati nella posa per 10 minuti.

Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Savasana

Il tuo allenamento yoga di 30 minuti è finito e spolverato. Ora, rispondiamo ad alcune domande comuni sullo yoga.

Domande frequenti

Quanto spesso pratico la routine yoga di 30 minuti?

Praticalo tutti i giorni, preferibilmente al mattino.

Lo yoga è una religione?

No non lo è. Lo yoga è una filosofia.

È essenziale dedicare un po’ di tempo all’esercizio quotidiano. Un po’ ogni giorno fa molto. Questa routine di yoga di 30 minuti è uno di questi tentativi. Prova questo e sperimenta i benefici salutari che ha da offrire. Vai avanti.

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