Se tutto quello che hai sono 30 minuti al mattino per fare esercizio, cosa fai? Come si fa a mettere insieme tutti gli esercizi che lavorano su diverse parti del tuo corpo per mantenerti in salute e in forma in così poco tempo?
Non preoccuparti, perché l’abbiamo fatto qui per te. Una sequenza yoga personalizzata che migliorerà la tua vita. E tutto ciò che devi fare è stendere il tappetino per soli 30 minuti e fare pratica.
Che cosa state aspettando? Inizia, ora.
Preparazione per la routine di yoga di 30 minuti
Se hai intenzione di esercitarti al mattino, assicurati che lo stomaco sia pulito e l’intestino vuoto prima di iniziare la pratica. La sera, pratica dopo un intervallo di 4-6 ore dall’ultimo pasto.
Indossa abiti leggeri, larghi e comodi. Lega i capelli in modo ordinato e appunta le ciocche di capelli che ti cadono sul viso. Prendi un tappetino da yoga e stendilo in uno spazio dove c’è una buona circolazione d’aria e luce naturale. Tieni una bottiglia d’acqua e un timer a portata di mano per idratarti e tenere traccia del tempo.
Questo è tutto. Questo è tutto ciò che devi fare. Ora, passiamo all’allenamento yoga di 30 minuti.
Sequenza Yoga di 30 minuti
La sequenza seguente è semplice ed equilibrata. Provalo.
- Balasana (posizione del bambino)
- Sukhasana (posizione facile)
- Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a faccia in giù)
- Tadasana (posizione della montagna)
- Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II)
- Trikonasana (posizione del triangolo)
- Setu Bandhasana (posizione del ponte)
- Savasana (posizione del cadavere)
1. Balasana (posizione del bambino)
Informazioni sulla posa: Balasana o Child Pose sembra la posizione fetale di un bambino. È una posa di riposo che richiede di sedersi in Vajrasana e piegarsi in avanti. Balasana è un’asana Vinyasa yoga di livello principiante. La ripetizione dell’asana non è necessaria.
Benefici: Balasana scioglie la tensione della schiena e delle spalle e libera da vertigini e stanchezza. La posa riduce lo stress e flette gli organi interni. Allunga delicatamente i fianchi e le cosce. Balasana incoraggia la respirazione costante e la circolazione sanguigna in tutto il corpo.
Tempo impiegato: Rimani a Balasana per 5 minuti.
Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Balasana
2. Sukhasana (posizione facile)
Informazioni sulla posa: Sukhasana o Easy Pose è un’asana seduta che è un’asana molto popolare in cui praticare la meditazione. La parola sanscrita “sukha” significa comodo e Sukhasana è una posa facilmente eseguibile. La posa è un asana di Vinyasa yoga di livello principiante.
Benefici: Sukhasana allunga la colonna vertebrale e calma la mente. Allevia la stanchezza mentale e migliora la postura del corpo. La posa sblocca anche i fianchi e massaggia i muscoli del polpaccio. Ti rende energico, aumenta la tua produttività e crea uno stato mentale attivo.
Tempo impiegato: Rimani a Sukhasana per 5 minuti.
Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Sukhasana
3. Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a faccia in giù)
Informazioni sulla posa: Adho Mukha Svanasana o la posa del cane rivolto verso il basso è un’inversione che sembra un cane che si piega in avanti. È facile da fare e ha molti vantaggi. La posa è un asana di Ashtanga yoga di livello principiante.
Benefici: Adho Mukha Svanasana rafforza i muscoli del petto, le braccia, le gambe, le spalle e i piedi. Aumenta la capacità polmonare e tiene a bada mal di testa e insonnia. La posa è terapeutica per l’asma.
Tempo impiegato: Mantieni la posizione per 2 minuti.
Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Adho Mukha Svanasana
4. Tadasana (posizione della montagna)
Informazioni sulla posa: Tadasana o la posa della montagna è la base di tutte le pose. È una posizione in piedi e tutte le altre posizioni in piedi sono una variazione del Tadasana. È una delle prime pose che impari nello yoga. Tadasana è un asana di Hatha yoga di livello principiante.
Benefici: Tadasana aumenta la tua potenza e rinforza le ginocchia. Migliora la mobilità delle gambe e dei fianchi e rassoda l’addome e i glutei. Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, riduce i dolori in tutto il corpo e ti rende entusiasta.
Tempo impiegato: Mantieni la posa per 12 secondi e ripetila 10 volte, rendendo il tempo trascorso su Tadasana di 2 minuti.
Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Tadasana
5. Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II)
Informazioni sulla posa: Virabhadrasana II o la posa del guerriero II prende il nome dal guerriero Virabhadra, creato da Lord Shiva da una ciocca dei suoi capelli. La posa è altamente efficiente e all’altezza di chi prende il nome. La posa del guerriero II è un’asana di Vinyasa yoga di livello principiante.
Benefici: Virabhadrasana II aumenta la tua resistenza e stimola i tuoi organi addominali. È terapeutico per l’infertilità e la sciatica. La posa energizza gli arti stanchi e sviluppa stabilità. Migliora anche la respirazione e la fiducia. La posa allevia il mal di schiena e rafforza i muscoli.
Tempo impiegato: Mantieni la posa per 30 secondi su ciascuna gamba e ripetila una volta per la stessa durata su ciascuna gamba. Ciò rende il tempo trascorso sull’asana 2 minuti.
Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Virabhadrasana II
6. Trikonasana (posizione del triangolo)
Informazioni sulla posa: Trikonasana o la posa del triangolo è un’asana che sembra un triangolo, ed è quindi chiamata così. La parola sanscrita “trikona” significa triangolo. In Trikonasana, dovresti tenere gli occhi aperti, il che di solito non è il caso di molte altre asana. La posa è un asana di Vinyasa yoga di livello principiante.
Benefici: Trikonasana cura l’indigestione e stimola i reni. Elimina il grasso dalla vita e dalle cosce e mantiene intatta la mobilità delle articolazioni dell’anca. La posa è buona per la gestione dello stress. Trikonasana migliora il tuo equilibrio mentale e fisico.
Tempo impiegato: Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascuna gamba e ripeti lo stesso una volta. Questo fa 2 minuti.
Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Trikonasana
7. Setu Bandhasana (posizione del ponte)
Informazioni sulla posa: Setu Bandhasana o Bridge Pose è un’asana che sembra un ponte quando viene assunto. La parola sanscrita “setu” significa ponte. La posa è un sollevamento dell’addome che funziona bene per il tuo corpo. Setu Bandhasana è un’asana Vinyasa yoga di livello principiante.
Benefici: Setu Bandhasana calma il sistema nervoso centrale e stimola i polmoni e la tiroide. La posa è terapeutica per l’ipertensione e la sinusite. Rinforza la schiena e i muscoli posteriori della coscia. La posa allunga anche il collo e stimola i follicoli piliferi.
Tempo impiegato: Mantieni la posa per 60 secondi e ripetila una volta. Questo fa 2 minuti.
Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Setu Bandhasana
8. Savasana (posizione del cadavere)
Informazioni sulla posa: Savasana o la posa del cadavere è chiamata così perché assomiglia a un cadavere senza alcun movimento. Savasana è una posa riparatrice che richiede di sdraiarsi rilassati. Viene generalmente praticato alla fine di una sessione di yoga. Savasana è un asana di Ashtanga yoga di livello principiante.
Benefici: Savasana rilassa i muscoli e calma la mente. Rilascia stress, stanchezza e tensione. La posa cura l’insonnia e migliora la tua salute mentale. Fa bene a chi soffre di problemi neurologici e diabete. La posa ti dà un riposo profondo e consente al tuo allenamento di yoga di affondare bene.
Tempo impiegato: Rilassati nella posa per 10 minuti.
Per saperne di più sulla posa e su come eseguirla, clicca qui: Savasana
Il tuo allenamento yoga di 30 minuti è finito e spolverato. Ora, rispondiamo ad alcune domande comuni sullo yoga.
Domande frequenti
Quanto spesso pratico la routine yoga di 30 minuti?
Praticalo tutti i giorni, preferibilmente al mattino.
Lo yoga è una religione?
No non lo è. Lo yoga è una filosofia.
È essenziale dedicare un po’ di tempo all’esercizio quotidiano. Un po’ ogni giorno fa molto. Questa routine di yoga di 30 minuti è uno di questi tentativi. Prova questo e sperimenta i benefici salutari che ha da offrire. Vai avanti.
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