Programma dietetico per aumentare di peso: un approccio sano e sicuro

0
8

Poiché i tassi di obesità sono alle stelle, tutti sono ossessionati dalla perdita di peso. Tuttavia, anche essere sottopeso o avere un BMI molto basso è motivo di preoccupazione ed è spesso ignorato dalle persone.

Sebbene a livello globale il tasso di prevalenza del sottopeso sia leggermente diminuito (dal 9,2% all’8,4% nelle ragazze e dal 14,8% al 12,4% nei ragazzi), è ancora un problema che richiede attenzione (1).

In questo articolo, discuteremo di come aumentare di peso in modo sano e di un esempio di programma di dieta che puoi seguire.

In questo articolo

Qual è il tuo intervallo di peso sano?

Il tuo BMI (indice di massa corporea) ti aiuterà a determinare il tuo intervallo di peso sano. Dividi il tuo peso corporeo (in chilogrammi) per la tua altezza (in metri) al quadrato per calcolare il tuo BMI (2).

Un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 denota un intervallo di peso sano. Se il tuo BMI è inferiore a 18,5, sei sottopeso.

Usa questo calcolatore per conoscere la scala e lo stato dell’IMC.

Motivi per essere sottopeso

Diverse condizioni mediche possono farti sottopeso:

  • Alto metabolismo: Alcune persone sono fatte per essere magre. Il loro tasso metabolico è così alto che non riescono ad aumentare di peso anche dopo aver mangiato cibi ipercalorici.
  • Storia famigliare: Alcune persone nascono con il tipo di geni che le rendono naturalmente magre e hanno un basso indice di massa corporea.
  • Condizioni mediche: Alcune condizioni mediche possono causare la perdita di peso. Avere un ormone tiroideo iperattivo (ipertiroidismo) aumenta il tasso metabolico e può causare la perdita di peso. Il diabete incontrollato (tipo 1), il cancro e qualsiasi malattia infettiva possono far perdere peso (3).
  • Problemi alimentari: Le persone con disturbi alimentari come l’anoressia nervosa e la bulimia nervosa possono essere sottopeso (3).
  • Depressione: Le persone che soffrono di depressione possono sperimentare una grave perdita di appetito e perdere una notevole quantità di peso molto rapidamente. Queste persone hanno bisogno di assistenza medica immediata (3).

Se il tuo BMI è inferiore a 16, visita il tuo medico per diagnosticare eventuali condizioni mediche.

Esempio di programma dietetico per l’aumento di peso

Anche se mangiare cibi ipercalorici come bibite, ciambelle e patatine fritte può farti ingrassare, non è un approccio salutare.

Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di costruire massa muscolare e aumentare di peso in modo sano. Mangiare cibi lavorati per aumentare di peso può portare all’accumulo di grasso sottocutaneo o viscerale. Ciò può comportare la deposizione malsana di grassi intorno alla zona della pancia o agli organi, rispettivamente.

Di seguito è riportato un esempio di programma di dieta che può aiutare un sano aumento di peso. Questo piano può variare in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e al fabbisogno calorico dell’individuo.

I pasti Tempo Cosa avere?
Mattina presto 7:00 – 8:00
  • Mandorle ammollate durante la notte (6-7 pezzi)
Colazione 8:00 – 9:00
  • 2 pani multicereali con burro magro e frittata di uova (2 albumi da 1 uovo intero). o
  • Una tazza di fiocchi di mais, avena con latte o qualsiasi porridge di cereali (usa latte intero). o
  • Poha, upma o daliya khichdi con molte verdure. o
  • 2 chapati con una tazza di verdure e una tazza di germogli bolliti O
  • 2 parathas ripieni di proteine ​​(ricotta/germogli) con chutney o sottaceti.
  • Frutta intera o un bicchiere di succo di verdura fresca con polpa.
Dopo la prima colazione 11:00 – 12:00
  • Un bicchiere di latte intero con una bevanda salutare a scelta o proteine ​​del siero di latte.
Il pranzo 13:30 – 14:30
  • Una tazzina di riso e due chapati.
  • Una tazza di legumi (masoor, moong, chana).
  • ½ tazza di curry di verdure.
  • 90 g di petto di pollo o un pezzo di pesce/uova/tofu/ricotta.
  • Insalata mista di cetrioli, carote e pomodori.
  • Una piccola tazza di cagliata o yogurt.
Sera merenda 17:30 – 18:30
  • Panino vegetariano con formaggio. o
  • Patate al forno con pelle e salsa di avocado. o
  • Per un pugno di noci tostate.
Cena 20:30 – 21:30
  • ½ tazza di riso integrale e 1 tazza di fagioli borlotti/fagioli neri/curry ai funghi.
  • Insalata mista di cetrioli, carote e pomodori.
Prima di andare a letto 22:30 – 23:00
  • Un bicchiere di latte intero.

Suggerimenti salutari per aumentare di peso velocemente (e in sicurezza)

1. Mangia cibi ad alto contenuto calorico

Gli alimenti ricchi di calorie ed equilibrati nei nutrienti ti aiuteranno ad aumentare di peso. Alimenti come avocado, banana e latte intero dovrebbero essere il tuo alimento base.

2. Consumare carboidrati sani

I carboidrati possono aiutare nell’aumento di peso. Sostituisci l’alto contenuto di zucchero e carboidrati raffinati come cioccolatini, ciambelle, pizze con opzioni più salutari come banana, patate, patate dolci, cereali integrali, riso e frutta, ecc.

3. Consumare una fonte di proteine ​​ad ogni pasto

I tuoi muscoli sono fatti di proteine. Per aumentare di peso e costruire massa muscolare magra, devi includere una fonte di proteine ​​in ogni pasto che consumi. Cerca di assumere 1,5-2 g di proteine ​​per ogni kg di peso corporeo.

Petto di pollo, tacchino macinato, tofu, legumi e fagioli, noci e semi, pesce, uova, latte e yogurt dovrebbero essere le tue scelte proteiche preferite.

4. Aggiungi grassi sani alla tua dieta

Non consumare cibi grassi qualsiasi. Scegli grassi sani che non causino danni a lungo termine. I grassi sani sono anche buone fonti di acidi grassi omega-3 e omega-6.

Includi nella tua dieta alimenti come avocado, noci, semi, olio di avocado, salmone e olio d’oliva. Mangiare una manciata di zucca o semi di lino è un buon modo per fornire al tuo corpo grasso sano.

5. Prendi integratori per l’aumento di peso

In alcuni casi, la dieta e l’esercizio da soli potrebbero non portare ai risultati desiderati. Un altro modo per farlo è includere alcuni integratori aggiuntivi nella dieta.

Le proteine ​​del siero di latte sono un integratore sempre più popolare che puoi aggiungere al tuo latte o ai tuoi frullati.

6. Allenamento della forza

Aumentare di peso non significa che devi aumentare la massa grassa. Guadagna massa muscolare magra. Apparirai tonico e definito. Per arrivarci, devi andare in palestra almeno 2-4 volte a settimana e sollevare dei pesi.

Se hai qualche problema medico, parla con il tuo medico prima di andare in palestra.

7. Elimina lo stress

Perdere o aumentare di peso potrebbe essere un evento stressante. Lo stress diventa spesso un grosso ostacolo quando si cerca di raggiungere un obiettivo. Pertanto, è importante ridurre lo stress.

Fai un bagno rilassante per ridurre lo stress. Metti della buona musica e balla fino allo sfinimento. Anche la meditazione, lo yoga e gli esercizi di respirazione funzionano bene per ridurre lo stress.

8. Dormi a sufficienza

Il sonno è un determinante essenziale della tua salute e del tuo benessere. Una persona ha bisogno di almeno otto ore di sonno ogni notte per mantenersi in forma e in salute. Uno studio trasversale sugli studenti dell’Università cinese ha rivelato che un sonno di buona qualità ha contribuito a rafforzare la massa muscolare rispetto a un sonno di scarsa qualità (4).

9. Tieni traccia del tuo obiettivo

Tracciare il tuo obiettivo aumenta le tue possibilità di raggiungere il tuo obiettivo. Tieni un diario alimentare per scrivere il tuo obiettivo calorico e tenere traccia degli alimenti che mangi.

Controlla il tuo peso ogni settimana o 10 giorni. Questo non solo ti motiva, ma ti aiuta anche ad analizzare meglio i tuoi progressi. Puoi persino monitorare il tuo schema di allenamento e iniziare a misurare il guadagno muscolare.

10. Mantieniti motivato

L’aumento di peso non è scienza missilistica; richiede un approccio scientifico e uno stile di vita ben disciplinato. Sii paziente e mantieniti motivato. Non mirare a guadagnare più di quattro sterline al mese. Cercare un aumento di peso più veloce potrebbe non essere salutare e potrebbe darti solo risultati temporanei.

Conclusione

L’aumento di peso potrebbe essere impegnativo quanto la perdita di peso, ma la coerenza è la chiave per risultati a lungo termine. Il consumo di cibi spazzatura ad alto contenuto calorico non dovrebbe essere l’obiettivo. Invece, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare la massa muscolare magra in quanto ciò può portare a un sano aumento di peso.

Fonti

Gli articoli su StyleCraze sono supportati da informazioni verificate da documenti di ricerca accademici e peer-reviewed, organizzazioni rinomate, istituti di ricerca e associazioni mediche per garantire accuratezza e pertinenza. Consulta la nostra politica editoriale per ulteriori dettagli.
  • Tendenze mondiali dell’indice di massa corporea, sottopeso, sovrappeso e obesità dal 1975 al 2016: un’analisi combinata di 2416 studi di misurazioni basati sulla popolazione in 128,9 milioni di bambini, adolescenti e adulti, THE LANCET.https://www.thelancet.com/ journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
  • Valutare il proprio peso, Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
  • Perdita di peso non intenzionale, National Health Services. https://www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
  • Relazione tra sonno e forza muscolare tra gli studenti universitari cinesi: uno studio trasversale, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articoli/PMC5749041/

Articoli consigliati:

  • Piano dietetico da 1200 calorie: quali cibi mangiare?
  • Programma di dieta dimagrante di 7 giorni per vegetariani
  • Piano di dieta da 1500 calorie: cos’è e quali sono i suoi benefici?
  • La dieta da 1000 calorie e il menu per dimagrire
  • Recensioni degli utenti del succo di aloe vera di Patanjali

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here