Sudare in palestra non fa per te? Aggiungi un elemento di divertimento al tuo allenamento con il nuoto! “Il nuoto è un ottimo modo per allenare il tuo corpo perché è sia un allenamento cardiovascolare che di resistenza (1). Spingere il tuo corpo attraverso l’acqua richiede molta forza. È una grande risorsa per coloro che vogliono aiutare a costruire la salute del proprio cuore e perdere qualche chilo mentre lo fanno”, afferma il personal trainer certificato, Jack Craig. Erin Mahoney, personal trainer e autrice certificata NASM e ACE, spiega: “Più peso devi perdere, più la maggior parte delle forme di cardio solitamente sono scomode. Questo non è il caso del nuoto”.

Questo post è una guida per principianti al nuoto, con un piano di allenamento consigliato da esperti per la perdita di peso e l’elenco dei vantaggi di diventare un nuotatore! Continua a leggere per ottenere i dettagli. Scorrere verso l’alto!

Perché nuotare è buono?

Il nuoto è un allenamento per bruciare i grassi, per tutto il corpo e a basso impatto. Questo è esattamente il motivo per cui è meglio per la perdita di peso, fitness, flessibilità, coordinazione e riduzione dello stress (2), (3), (4), (5).

“Esercizi come correre o saltare non sono solo ad alto impatto. Se hai qualsiasi tipo di squilibrio muscolare dal core in giù, quell’impatto elevato è progressivamente peggiore sul tuo corpo. Quindi più ci provi (o più velocemente vai) a correre o saltare, più ti prepari per dolore e lesioni. Per il nuoto, non c’è alcun impatto”, afferma Mahoney. “Inoltre, poiché è un esercizio orizzontale, non hai una spinta gravitazionale verso il basso che influisce sulla meccanica della parte inferiore del corpo. Quindi, è più facile per il corpo e brucia molte calorie poiché è tutto il corpo”, aggiunge.

Il personal trainer certificato NASM, John Gardner, assicura che “il nuoto è un’eccellente forma di attività aerobica che aiuta a generare i benefici dell’attività fisica pur essendo facile per le articolazioni. Può aiutare a promuovere la perdita di peso, costruire muscoli, prevenire lesioni e alleviare il mal di schiena. Dinesh Kumar Reddy, un istruttore di fitness certificato e bodybuilder competitivo, elenca i vantaggi dell’iniziare a nuotare:

1. Allenamento per tutto il corpo

Se vuoi allenare tutto il tuo corpo, il miglior allenamento da fare è 150 minuti di nuoto a intensità moderata o 75 minuti di nuoto ad alta intensità. Il nuoto fa lavorare tutto il corpo, dalla testa ai piedi, tutto in una volta.

2. Facile sulle articolazioni

Il nuoto non comporta alcun impatto sul terreno, il che significa che le ginocchia non devono far fronte alla forza aggiuntiva dell’impatto (2).

3. Migliora l’equilibrio

Nuotare migliorerà il tuo equilibrio in quanto non c’è supporto, eppure devi fare movimenti, torsioni e virate attraverso l’acqua (2), (6).

4. Migliora la coordinazione mente-corpo

La mancanza di supporto e l’uso degli arti richiedono una straordinaria coordinazione mente-corpo. Questo può aumentare le tue prestazioni anche in altre aree (6).

5. Riduce lo stress

Il nuoto favorisce la produzione del neurotrasmettitore dopamina, che è responsabile della regolazione dell’umore (4), (7).

6. Previene le malattie

Quando nuoti, aiuti a prevenire malattie come l’osteoporosi, che colpisce le ossa nelle donne di età superiore ai 45 anni (8).

7. Migliora la salute del cuore

Uno dei principali vantaggi del nuoto, che vale per tutti gli sport aerobici, è che rafforza la funzione cardiaca e migliora il sistema circolatorio (9).

Inutile dire che il nuoto è una delle migliori forme di esercizio. Ma può anche aiutarti a perdere il grasso della pancia? Scorri verso il basso per scoprirlo.

Il nuoto può aiutarti a perdere il grasso della pancia?

“Dato che non c’è modo di ridurre il grasso come il grasso della pancia, non sarai in grado di indirizzare le aree problematiche con il nuoto da solo. Tuttavia, è un allenamento incredibilmente efficiente che può aiutarti a bruciare calorie velocemente”, afferma Craig. “Tuttavia, funziona sulla perdita di grasso su tutto il corpo, non solo sul grasso della pancia. Ma, poiché usi i muscoli del core durante il nuoto, può accelerare il processo di combustione dei grassi e aiutarti a perdere il grasso della pancia più velocemente rispetto all’esecuzione di esercizi per addominali, ad esempio”, spiega Gardner.

In altre parole, perderai tutto il grasso corporeo e migliorerai la massa muscolare magra, quindi perdere il grasso della pancia è un dato di fatto. Dai un’occhiata alla seguente routine di allenamento di nuoto per la perdita di peso da parte di esperti.

Allenamento di nuoto progettato da esperti per la perdita di peso

Le seguenti tre routine di allenamento sono create da Isaac Robertson, certificato CISSN e ISSA, John Gardner, certificato NASM, e Dinesh Kumar Reddy, un istruttore di fitness certificato e bodybuilder competitivo.

Allenamento di nuoto 1

1. Riscaldamento – Inizia con un semplice riscaldamento prima di entrare in piscina. Allungarsi per un paio di minuti e continuare il riscaldamento dopo essere entrati in piscina eseguendo dei semplici calci per 10-15 minuti.
2. Nuota per tutta la lunghezza della piscina 2-3 volte, poi riposati. Ripetere l’operazione 3 volte. Nuotare forte e veloce aumenterà la tua resistenza.
3. Rana per 23 miglia – Ripeti 3 volte e riposa per 10 secondi in mezzo.
4. Calci svolazzanti per 20 miglia – Ripeti 4 volte con pause di 10 secondi in mezzo.
5. Dorso per 25 miglia – 3 ripetizioni con pause di 20 secondi in mezzo.
6. Nuota lentamente per 40 miglia e riposa per 5 minuti.
7. Termina l’allenamento con il nuoto accelerato per 20 minuti.

Allenamento di nuoto 2

1. Riscaldamento – Nuota a ritmo moderato per 200 m
2. Preimpostato – Stile libero per 200 m e calcio per 100 m. Fallo 2 volte.
3. Esegui 3 serie delle seguenti e riposa per 1 minuto tra le serie.
   • Minuto 1: scansione frontale ad alta velocità per 50 secondi. Riposa per 10 secondi.
   • Minuto 2: Dorso ad alta velocità per 50 secondi. Riposa per 10 secondi.
   • Minuto 3: calci in avanti solo alla massima velocità per 50 secondi. Riposa per 10 secondi.
   • Minuto 4: Dorso (solo braccia, gambe dritte) alla massima velocità per 50 secondi. Riposa per 10 secondi.
   • Minuto 5: Rana ad alta velocità per 50 secondi. Riposa per 10 secondi.
4. Raffreddamento – Nuota a un ritmo molto lento per ridurre la frequenza cardiaca e rilassare i muscoli per 200 m.

Allenamento di nuoto 3

Intensità moderata

1. Riscaldamento – Inizia camminando per tutta la lunghezza della piscina, prima fuori dall’acqua e poi nell’acqua fino alla cintola per riscaldare le gambe.
2. Calcio svolazzante di 6 x 50 iarde a bordo con 20 secondi di riposo tra i giri.
3. 3 x 100 yard alternando stile libero (quote) e dorso (pari) con pause di 30 secondi tra i giri.
4. 6 x 50 yard alternando sprint kick (quote) e easy kick (quote) con pause di 15 secondi tra i giri.
5. 1 minuto di riposo.
6. 6 x 50 yarde stile libero con 20 secondi di riposo tra i giri.
7. 3 x 100 yarde stile libero con 30 secondi di riposo tra i giri.
8. 6 x 50 yard alternando sprint stile libero (quote) e dorso facile (pari) con 15 secondi di riposo tra i giri.

Alta intensità

1. Riscaldamento con 300 yarde di nuoto stile libero, 200 yarde di tiro con una boa e 100 yarde di calci con la tavola.
2. 4 x 50 yarde stile libero con 10 secondi di riposo tra i giri
3. 4 x 100 iarde contando i tuoi colpi per lunghezza con 20 secondi di riposo tra i giri (mira a fare un colpo in meno ogni round).
4. Calcio di 4 x 50 yarde con una tavola con 15 secondi di riposo tra i giri.
5. 8 x 50 yard alternando lo sprint stile libero (quote) e il conteggio dei colpi dello sprint (pari) con 10 secondi di riposo tra i giri.
6. Raffreddare con 200 yarde stile libero facile.

Segui una delle routine di cui sopra che ti si addice meglio. Inizia lentamente e poi passa ad allenamenti di nuoto ad alta intensità. Sarai in grado di bruciare una buona quantità di calorie in un giorno, il che ti aiuterà a perdere molti chili entro la fine di un mese. Esattamente quante calorie brucerai? Scorri verso il basso per scoprirlo.

Quante calorie puoi bruciare nuotando?

“Il nuoto brucia circa 423 calorie in una persona che pesa 160 libbre in un’ora e circa da 500 a 900 calorie in una persona che pesa 200 libbre”, afferma Reddy. Pertanto, puoi bruciare ovunque tra 1600 e 3600 calorie se nuoti 4 giorni a settimana. Ciò porterebbe a una perdita di peso di circa 2-4 libbre al mese (1 libbra di grasso = 3500 calorie) (10).

Infine, ecco un elenco di precauzioni e suggerimenti prima di iniziare a nuotare per eliminare il grasso. Guarda.

Consigli e precauzioni da prendere

• Se sei un principiante, fai un allenamento di nuoto supervisionato.
• Impara le corrette tecniche di respirazione.
• Abituati a stare in acqua e a muoverti liberamente, quindi vai a fare esercizi di nuoto.
• Prendi in considerazione le lezioni o inizia con un kickboard o delle pinne per renderlo più facile all’inizio.
• Evitare di bere troppa acqua durante e prima di nuotare.
• Indossa occhiali e una cuffia per proteggere gli occhi e i capelli dal cloro.
• Cerca di allenarti quando la piscina è meno affollata.
• Aggiungi progressioni come pagaie a mano o nuoto con una maglietta per aumentare la resistenza.
• Investi in un tracker di attività impermeabile (smartwatch) per cronometrare gli intervalli, monitorare la frequenza cardiaca e tenere traccia delle calorie.
• Fai una pausa se ti senti stanco o esausto.
• Non spingerti mai così lontano da sentirti esausto o iniziare a vomitare.

Fonti