Le diete a base vegetale stanno diventando popolari per molte ragioni. I latticini in particolare vengono sostituiti da molti prodotti a base vegetale e il latte di avena è preferito da molti tra le opzioni di latte a base vegetale disponibili. Il latte di avena viene scelto principalmente per il suo semplice processo di preparazione e la facile conservazione. Ancora più importante, offre anche molti benefici per la salute. Continua a leggere per saperne di più sui benefici del latte d’avena, sulla sua alimentazione, su come prepararlo e sui suoi possibili effetti collaterali.

Cos’è il latte d’avena?

Il latte d’avena è un’alternativa non casearia, senza lattosio e vegana al latte di mucca. È fatto con avena che è stata messa a bagno in acqua, frullata e filtrata. Il latte risultante può essere consumato così com’è oppure puoi anche aggiungere dolcificanti naturali come vaniglia, datteri o cannella per un sapore extra. Il latte d’avena è utilizzato principalmente in molte diete vegane e viene reso popolare per il suo contenuto ipocalorico.

Il latte d’avena sostituisce i latticini in molte ricette e ha un sapore delizioso. La sua natura priva di lattosio lo rende anche una scelta perfetta per chi è intollerante al lattosio. È anche privo di noci ed è ideale per le persone con allergie alle noci.

Il latte d’avena è un’alternativa sana e senza latticini, ricca di calcio e altri nutrienti essenziali. Scopri di più nella prossima sezione.

Nutrizione del latte d’avena

100 ml di latte d’avena contengono i seguenti nutrienti (1):

Grazie a questi nutrienti, il latte di avena offre importanti benefici per la salute. Continua a leggere per saperne di più su di loro.

Benefici per la salute del latte d’avena

1. Può abbassare il colesterolo LDL

Il latte di avena contiene fibre alimentari (soprattutto β-glucano). Negli studi, l’assunzione di latte d’avena ha portato a livelli sierici di colesterolo totale e LDL significativamente più bassi (2).

È stato dimostrato che il consumo di quantità sufficienti di prodotti a base di avena riduce il colesterolo e diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari. Questi effetti potrebbero essere attribuiti alle proprietà gelificanti del β-glucano dell’avena. Questa fibra svolge un ruolo nel metabolismo del colesterolo e rimuove il colesterolo intestinale per l’escrezione.

Il β-glucano dell’avena modula anche il microbiota intestinale, in particolare quelle specie batteriche che influenzano il metabolismo degli acidi biliari del corpo e la produzione di acidi grassi a catena corta. Anche questi fattori giocano un ruolo nella riduzione del colesterolo (3).

2. Può promuovere la salute delle ossa

Gli antiossidanti come la vitamina E sono noti per proteggere dai dannosi radicali liberi. Aiutano anche a ridurre il rischio di artrite (4). Il latte di avena contiene una discreta quantità di calcio, ferro e vari altri minerali. Questi svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della densità minerale ossea.

Il latte d’avena in commercio è anche una buona fonte di vitamina B12, che è stata collegata a ossa sane e un minor rischio di osteoporosi (ossa cave e porose). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche al riguardo.

3. Può aiutare a gestire la stitichezza

Le fibre intermedie solubili e fermentabili sono abbondanti nell’avena (5). Queste fibre possono aiutare a ridurre la stitichezza aumentando la massa delle feci e accelerando il transito del colon.

La fibra di fermentazione produce acidi grassi a catena corta, come il butirrato o l’acetato, che aumentano accelerano il transito del colon. Questi acidi grassi possono anche migliorare la consistenza delle feci e aiutare ad alleviare la stitichezza.

4. Può regolare i livelli di zucchero nel sangue

La fibra alimentare aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue e lipidi nel sangue a causa della sua non digeribilità nell’intestino tenue e della fermentazione nel colon. L’avena e i prodotti a base di avena (come il latte di avena) sono una buona fonte di fibra alimentare solubile ricca di β-glucano, che può aiutare a ridurre le risposte postprandiali di glucosio e insulina.

Il β-glucano può anche migliorare la sensibilità all’insulina e mantenere il controllo glicemico. Negli studi, l’assunzione di avena aveva ridotto significativamente le concentrazioni di emoglobina glicosilata A1c (HbA1c), glicemia a digiuno (FBG), colesterolo totale e colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C) (6).

5. Può accelerare la perdita di peso

Le diete ricche di fibre possono contribuire positivamente alla gestione del peso a lungo termine. Il ruolo benefico del β-glucano nell’insulino-resistenza e nell’obesità viene continuamente documentato. Questa fibra forma soluzioni altamente viscose nell’intestino umano e migliora la sazietà.

Il β-glucano aiuta anche nella generazione di acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi a catena corta promuovono anche la sazietà modulando vari ormoni che regolano l’appetito come PYY, GLP-1 e grelina (7). Tuttavia, la ricerca in questo settore è limitata e sono necessarie ulteriori indagini.

Il latte d’avena è diventato popolare per i suoi comprovati benefici per la salute e molti lo stanno includendo nella loro dieta come sana alternativa al latte normale. Ma può causare alcuni effetti collaterali in alcuni. Scopri di più nella prossima sezione.

Potenziali effetti collaterali del latte d’avena

• Le varietà trasformate possono contenere zuccheri e conservanti elevati

Il latte d’avena commerciale è riempito con additivi, conservanti e aromi artificiali. Quindi, può influenzare il tuo sistema digestivo e la flora intestinale. Il latte d’avena contiene anche zuccheri aggiunti, soprattutto se dolcificato. Può essere malsano e causare diarrea se combinato con l’alto contenuto di fibre. Quindi, prova sempre a optare per varietà di latte d’avena senza zucchero.

• Può causare disturbi gastrointestinali

Il latte d’avena può causare disturbi allo stomaco in alcuni a causa del suo alto contenuto di fibre. Si possono anche sperimentare gas intestinali, gonfiore, flatulenza, rutti e mal di stomaco. La fibra solubile nel latte di avena può assorbire l’acqua in eccesso, trasformarla in una sostanza gelatinosa e possibilmente rallentare il processo di digestione. Se sei intollerante o allergico all’avena, potresti anche provare vomito o nausea.

Heather Hanks, un nutrizionista, afferma che l’avena e il latte di avena contengono un composto chiamato acido fitico che agisce come antinutriente e blocca il corretto assorbimento di alcuni minerali. Può anche causare infiammazione digestiva.

Puoi eliminare la maggior parte del contenuto di acido fitico immergendo l’avena durante la notte prima di preparare il latte di avena.

Tuttavia, questi effetti collaterali sono rari e si osservano con l’assunzione eccessiva di latte d’avena commerciale contenente zuccheri o conservanti. Puoi ridurre il rischio di questi effetti collaterali preparando il latte d’avena a casa.

Come fare il tuo latte d’avena

1. Mettere a bagno una tazza di avena in acqua per circa 15 minuti. Dopo l’ammollo, l’avena si fonderà meglio e si sfilerà più facilmente.
2. Sciacquare e scolare l’avena. Questo assicura che il tuo latte d’avena abbia un sapore gradevole e pulito e una consistenza cremosa (non viscida).
3. Aggiungere un po’ di acqua dolce, sciroppo d’acero e vaniglia. Aggiungere l’acqua in due lotti uguali per una miscelazione omogenea. Aggiungere un pizzico di sale per esaltare il sapore del latte.
4. Frullare fino a che liscio.
5. Filtrare e raffreddare.
6. Versare il composto su un setaccio a maglie fini in una caraffa. Il setaccio catturerà tutti i pezzetti di avena ostinati che si rifiutano di fondersi. Per un sapore migliore, raffreddare il latte d’avena per almeno 30 minuti prima di servire.

Puoi usare questo latte d’avena come sostituto del latte normale nelle tue prelibatezze per un sapore unico. Tuttavia, il contenuto proteico nel latte di avena è motivo di preoccupazione quando si sostituiscono i normali latticini con esso. Quante proteine ​​contiene il latte di avena? Cerchiamo di capire nella prossima sezione.

Quante proteine ​​contiene il latte d’avena?

100 ml di latte d’avena contengono 1,25 grammi di proteine. È relativamente inferiore al latte normale. Quindi, se stai sostituendo il latte normale con quello di avena, assicurati di includere regolarmente anche altri alimenti ricchi di proteine ​​nella tua dieta.

Da asporto chiave

• Il latte d’avena può essere un’alternativa vegana al latte vaccino.
• È ricco di β-glucano che è noto per abbassare il colesterolo e la glicemia.
• Il latte d’avena può anche promuovere la salute delle ossa.
• Preparare il latte d’avena in casa è meglio in quanto le varianti disponibili in commercio possono contenere zuccheri e conservanti aggiunti.

Fonti