Kabocha Squash Nutrizione e benefici per la salute con le ricette

Kabocha (pronunciato come ka-BOH-cha) è un tipo di zucca invernale dolce, una varietà giapponese della famiglia delle Cucurbitaceae. Anche se sembra una versione più piccola e più ampia della zucca, è nota per la sua eccezionale dolcezza, la consistenza ricca e il sapore simile alla patata dolce e alle castagne arrostite.

Sebbene sia comunemente apprezzato nelle cucine giapponese, tailandese e coreana, il kabocha sta guadagnando ampia popolarità in tutto il mondo grazie al suo sapore eccezionalmente dolce. Andando oltre in questo articolo, comprendiamo meglio la nutrizione e i benefici per la salute della zucca kabocha insieme ad alcune ricette speciali.

Cos’è Kabocha?

Conosciuta come kabocha in giapponese, danhobak in coreano e fak thong nella cucina thailandese, questa versatile zucca invernale può essere utilizzata in una varietà di preparazioni dolci e salate.

Puoi arrostire, cuocere a vapore o friggere il kabocha per preparare i tempura, poiché tende a mantenere bene la sua forma. Può anche essere schiacciato o passato bene con una consistenza finemente granulosa.

Anche la dura pelle esterna verde è commestibile una volta cotta ed è ricca di fibre alimentari (1). Il kabocha è ampiamente usato nella cucina giapponese principalmente in umido, saltato in padella, cotto a fuoco lento in dashi o zuppe, fritto in tempura o nei dessert.

Varietà di Kabocha Squash

La zucca Kabocha è stata introdotta in Giappone nel XVI secolo dai marinai portoghesi. In Giappone, “kabocha” si riferisce a un’ampia varietà di zucche e zucche invernali. Nei paesi occidentali e altrove, “kabocha” si riferisce specificamente solo al membro giapponese della famiglia Cucurbita maxima. La zucca Kabocha può essere disponibile in vari colori e prende il nome:

• Sweet Mama – kabocha . verde
• Winter Sweet – kabocha grigio
• Sunshine – kabocha . rosso

Esploriamo ora il contenuto di nutrienti della zucca kabocha.

Informazioni nutrizionali sulla zucca Kabocha

Secondo l’USDA, 100 g di zucca kabocha possono fornire i seguenti nutrienti (1):

• Calorie: 30
• Grasso: 0g
• Proteine: 1.1g
• Vitamina C: 9 mg
• Sodio: 0mg
• Carboidrati: 8,2 g
• Fibra: 1.2g
• Zuccheri: 3.5g

La zucca Kabocha ha un basso contenuto calorico ed è ricca di vitamine A e C. È anche una buona fonte di ferro, magnesio, rame, vitamine del gruppo B, fibre alimentari, beta-carotene e vari altri antiossidanti.

Andando oltre, esploriamo i benefici per la salute di questi nutrienti offerti da kabocha.

Benefici per la salute della zucca Kabocha

Kabocha è a basso contenuto di calorie e ricco di fibre e vitamine importanti. Capiamo ora come tutto questo può aiutare a giovare alla nostra salute.

• Riduce il rischio di cancro

Anche le cucurbitacine presenti nella zucca invernale e nella famiglia delle Cucurbitaceae sono state ritenute determinanti nella prevenzione dello sviluppo di alcuni tipi di cancro (2). Il beta-carotene è un fitochimico presente nella zucca kabocha. Viene convertito in vitamina A nel corpo e potrebbe aiutare a prevenire il rischio di alcuni tumori (3). Tuttavia, sono necessari più studi sull’uomo per stabilire lo stesso. La vitamina C presente nella zucca kabocha potrebbe anche essere utile per prevenire il cancro (4).

• Supporta la salute degli occhi

Il beta-carotene e la vitamina C, presenti nel kabocha, si sono dimostrati efficaci nel rallentare l’AMD (degenerazione maculare senile) (1), (5). Inoltre, le persone con un apporto regolare di vitamina C dal cibo potrebbero avere un basso rischio di sviluppare la cataratta nei loro occhi (6).

• Può aiutare la cura della pelle

La zucca Kabocha può anche aiutare a schiarire la carnagione riducendo cicatrici e macchie. Il beta-carotene e vari altri antiossidanti presenti nel kabocha aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione della pelle e prevengono i segni dell’invecchiamento (7), (8).

• Aiuta la digestione

La fibra alimentare in kabocha, specialmente nella crosta commestibile esterna, può fornire molteplici benefici digestivi. Una volta cotta e consumata, la crosta esterna può potenzialmente aiutare a migliorare la digestione, regolarizzare i movimenti intestinali e ridurre il gonfiore e altri sintomi di stitichezza (9).

Effetti avversi e rischio di Kabocha Squash

Zucche, zucche e altri membri della famiglia Cucurbita possono produrre alcune sostanze tossiche chiamate cucurbitacine. Questi hanno un sapore amaro e possono causare una grave diarrea anche se assunti in piccole quantità (10).

Un’assunzione eccessiva di zucca kabocha o di qualsiasi altra frutta o verdura contenente beta carotene può sviluppare una condizione chiamata carotenemia (11). Questo fa sì che la tua pelle appaia di colore giallastro o arancione. È innocuo e può risolversi da solo una volta ridotto l’assunzione di cibi ricchi di carotene.

Le allergie alla zucca invernale o al kabocha sono molto rare e di cui non si parla comunemente. Nel caso in cui sospetti una reazione allergica dopo aver consumato kabocha, dovresti consultare il tuo medico in merito allo stesso.

Conservazione e sicurezza alimentare

La zucca Kabocha, essendo una zucca invernale, viene solitamente coltivata nella stagione calda ed è disponibile da ottobre a gennaio.

• Quando acquisti un kabocha, è meglio acquistarlo dal mercato del tuo contadino locale per usufruirne appena raccolto.
• Scegli un kabocha di medie dimensioni con bucce dure e spesse e steli secchi e intatti.
• Dovresti evitare qualsiasi kabocha con steli molli o marci, macchie morbide e imperfette, tagli o danni in altri modi.
• Il kabocha intero può essere conservato per 2-4 mesi a casa in un luogo fresco e asciutto.
• Le porzioni tagliate di kabocha dovrebbero essere usate appena possibile. Possono essere altrimenti avvolti in pellicola di plastica o conservati in una busta con chiusura lampo conservata in frigorifero per 1-2 giorni al massimo prima dell’uso.
• Puoi anche conservare la zucca cotta nel congelatore, dove durerà fino a un anno.

Ricette, preparazione e metodi di servizio

Una volta ottenuto un kabocha dal mercato contadino o dal supermercato più vicino, devi lavarlo e pulirlo bene. Kabocha è noto per la sua pelle esterna spessa e robusta, difficile da tagliare. Potrebbe essere necessario un grosso coltello da verdura e un po’ di pressione del braccio per tagliarlo a metà. Puoi ulteriormente tagliarlo a fette o cubetti a forma di luna secondo i requisiti della tua ricetta. Di seguito, condividiamo alcune ricette popolari per ravvivare le cose per te.

Ricette Kabocha

1. Kabocha Shiratama Dango

ingredienti

• Shiratama (farina di riso glutinoso) – 3 cucchiai
• Kabocha (al vapore, sbucciato, schiacciato) – 1 cucchiaio
• Sciroppo d’acero – ½ cucchiaino
• Acqua – per legare

Istruzioni

1. Prendi la purea di zucca, la farina di riso shiratama e lo sciroppo d’acero in una ciotola e mescola bene con acqua quanto basta per legare.
2. Frullate il tutto fino a formare un impasto delle dimensioni di una pallina da tennis.
3. Spezzettare piccoli pezzi e arrotolarli con le mani in piccole palline.
4. Portare a bollore una pentola d’acqua e immergervi le palline.
5. Una volta terminato, galleggeranno verso l’alto.
6. Lasciali lì per un minuto in più.
7. Scolare le palline e immergerle in acqua ghiacciata.
8. Asciugateli e infilateli negli spiedini.
9. Condisci con una salsa o cospargilo a tua scelta e divertiti.

Dovresti averne abbastanza per fare tre spiedini, ognuno con tre dango.

2. Kabocha . arrosto

ingredienti

• Zucca Kabocha (media) – 1 (2 ½ libbre)
• Olio extravergine di oliva – 1½ cucchiaio.
• Sale kosher
• Pepe nero (macinato fresco) – a piacere
• Burro – 3 cucchiai
• Salsa di soia (a basso contenuto di sodio) – 1 cucchiaio
• Sciroppo d’acero – 1½ cucchiaino

Istruzioni

1. Preriscaldare il forno a 400 e foderare una teglia con un foglio di alluminio.
2. Tagliate a metà la zucca e privatela della polpa e dei semi.
3. Tagliare ulteriormente la mezza zucca in fette a forma di mezzaluna da 1 ½ pollici.
4. Condite con un filo d’olio e condite con sale e pepe.
5. Mescolare bene i pezzi per ricoprirli uniformemente e foderare le fette nella teglia.
6. Arrostire le fette di zucca per circa 30-35 minuti, girando i lati a metà, finché non sono tenere e iniziano a dorarsi.
7. Nel frattempo, sciogliere il burro in una piccola casseruola a fuoco medio-basso.
8. Cuocere fino a quando la schiuma non si sarà ritirata.
9. Continuare a cuocere per 2-3 minuti, mescolando continuamente finché il burro non profuma di caramello.
10. Togliete subito il burro dal fuoco e aggiungete lo sciroppo d’acero e la salsa di soia.
11. Mescolare fino a quando completamente combinato e raffreddato leggermente.
12. Rimettete la salsa a fuoco medio e portate a bollore.
13. Cuocere per 1 o 2 minuti in più fino a quando non si addensa leggermente.
14. Trasferire i pezzi di zucca arrostiti su un piatto.
15. Condire con il burro di soia marrone d’acero, servire e buon appetito!

Insieme a quanto sopra, puoi usare il kabocha in qualsiasi ricetta che richieda butternut, zucca dolce o ghianda. Di seguito sono riportati alcuni altri modi per includerli nella dieta e servirli in modo diverso.

• Kabocha può essere utilizzato in sushi, zuppe e piatti tempura.
• Il kabocha crudo può essere grattugiato e utilizzato nelle insalate invernali per aggiungere quella sfumatura arancione brillante e il sapore dolce.
• Puoi anche tagliare e mondare il kabocha e farcirlo con cereali, pane, pancetta, carne, funghi, formaggio o le tue verdure a foglia preferite e cuocere in forno.
• Puoi preparare la zucca kabocha gratinata e gustarla con salsiccia o verdure.
• Il kabocha schiacciato/passato può essere usato come una sana alternativa al purè di patate.
• La carne di kabocha al forno e schiacciata può essere utilizzata come ripieno per ravioli, empanadas ed enchiladas, o utilizzata in torte, budini, pane e dessert.
• La zucca Kabocha può essere trasformata anche in una deliziosa zuppa cremosa.
• I noccioli di zucca kabocha arrostiti possono essere consumati come spuntino sano in qualsiasi momento.

Per riassumere

Kabocha è una piccola zucca invernale giapponese, nota per il suo dolce sapore di nocciola. Con una buccia spessa commestibile ricca di fibre e polpa arancione all’interno, può essere utilizzato in una varietà di preparazioni culinarie. Ricco di fibre, beta-carotene e altri antiossidanti, la nutrizione della zucca kabocha e i benefici per la salute stanno guadagnando ampia popolarità in tutto il mondo. Comunemente utilizzato nelle cucine asiatiche, è un frutto versatile che può essere un’aggiunta salutare a zuppe, curry, snack, porridge e dessert.

Il kabocha è ricco di carboidrati?

Anche se è naturalmente dolce, il kabocha è in realtà a basso contenuto di carboidrati con circa 8 g di carboidrati per tazza (1). Il kabocha è più salutare della zucca?

La zucca kabocha fresca è più ricca di proteine, aminoacidi, vitamine e contenuto lipidico rispetto alla zucca (8). La zucca fa bene alla perdita di peso?

Kabocha è a basso contenuto di calorie e ricco di grassi alimentari che ti aiutano a sentirti pieno più velocemente. Potrebbe essere una buona aggiunta alle diete dimagranti con moderazione poiché ha anche una buona quantità di zucchero (1). I diabetici possono mangiare la zucca?

La zucca, in particolare il kabocha, è un alimento a basso indice glicemico. Aiutano a prevenire picchi improvvisi nei livelli di glucosio nel sangue e possono essere utili per le persone con diabete di tipo 2.

Fonti