Rimanere in salute è un processo continuo e consapevole che tutti dovrebbero prendere sul serio. Uno stile di vita sano è la chiave per la longevità. Molte persone si concentrano sull’ottenere un buon equilibrio tra lavoro e gioco. Lavorano sodo e poi si rilassano, magari giocando ai giochi da tavolo di Platincasino nel tempo libero. Ma questo lascia fuori la parte della vita in cui hanno bisogno di esercitare.
L’esercizio fisico regolare aiuta a renderti meno incline ad alcune malattie. Molti di noi sono tutti concentrati su esercizi cardio come il nuoto, il ciclismo, la camminata e così via. Ma l’allenamento della forza è anche una parte importante dell’esercizio a cui non prestiamo sufficiente attenzione.
In questo articolo, ci concentreremo maggiormente sull’allenamento con i pesi. Continua a leggere per saperne di più sui sollevamenti composti, sul sovraccarico progressivo e sull’importanza della dieta.
Concentrati sugli ascensori composti di base — con una grande forma
Gli ascensori composti sono esercizi che allenano più gruppi muscolari o articolazioni contemporaneamente. Ciò che rende questo tipo di esercizio efficiente è che stai facendo di meno per ottenere di più. I sollevamenti composti sono importanti per le persone che vogliono iniziare una routine di allenamento della forza. Includono esercizi come Overhead Press, Deadlift, Bench Press, Squat, Barbell Row, Pull up e Press-up.
Puoi iniziare con The Push, The Pull, Knee Flexion e altro, se sei un principiante. Quindi puoi migliorare nel tempo facendo Parallel Dips, Clean and Press ed esercizi più complessi che ti aiuteranno a costruire forza e muscoli. È necessario mantenere una buona forma quando si eseguono questi esercizi. Mantenere una buona forma ti aiuterà anche a costruire la sicurezza di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Sovraccarico progressivo
Quando ti alleni dovresti aumentare gradualmente lo stress sul tuo corpo in modo da poter avere un risultato migliore. Il tuo corpo si adatterà alla stessa routine se non crei un sistema per cambiarlo ad un certo punto nel tuo percorso di rafforzamento della forza.
Uno degli elementi importanti del sovraccarico progressivo è che ti aiuta a salvare il tuo corpo dal plateau. Il sovraccarico progressivo è l’aspetto più importante della costruzione di forza e muscoli. Ma questo richiede più impegno e coerenza.
Una cosa fondamentale del sovraccarico progressivo è che aumenti l’intensità del tuo allenamento ogni giorno in modo da poter forzare il cambiamento che vuoi vedere. Francamente, non dovresti aspettarti che sia facile. Diventa più difficile dal giorno in cui inizi il tuo viaggio di costruzione della forza.
Tuttavia, quando la tua forma è ridotta, allora forse è il momento di aggiungere più peso alla barra e spingere un po’. Tieni presente che è necessario utilizzare pesi impegnativi ma senza spingere troppo. Spingere te stesso oltre il tuo limite può causare guasti o lesioni.
Enfatizza la tua dieta
In generale, gli istruttori di fitness consiglieranno sempre i loro allievi sull’importanza di diete sane prima e dopo le sessioni di allenamento. L’esercizio fisico e una dieta sana fanno molto per aiutarti a ottenere il risultato di cui hai bisogno dalle tue sessioni di allenamento fitness.
Quindi non puoi sceglierne uno e tralasciare l’altro. Scegliere di concentrarsi solo sull’allenamento con i pesi sarebbe controproducente per il risultato desiderato. È necessario progettare un piano alimentare sano che sia conforme alla routine di allenamento con i pesi.
C’è una regola generale che puoi usare per migliorare la tua dieta. Questa regola è la regola 80/20. La regola è una guida alla dieta quotidiana che afferma che dovresti mantenere una dieta sana l’80% delle volte e puoi essere flessibile con il 20%. Per l’80% della tua dieta, dovrebbero includere più acqua e cibi nutrienti come frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e così via. Quindi, per la parte del 20%, puoi rilassarti un po’ e goderti il tuo cibo spazzatura.
La dieta restrittiva è un altro modo per mangiare in modo sano. Richiede di seguire una regola stabilita su cosa puoi mangiare e cosa non puoi mangiare. La scelta di questo programma di dieta può significare che devi rinunciare a carboidrati o grassi e ad altri pasti che ami. Tuttavia, alcune persone hanno visto il risultato desiderato attraverso una dieta restrittiva. Ma non c’è niente di speciale in questo approccio.
Conclusione
Se vuoi vivere a lungo e in buona salute, devi acquisire abitudini sane come l’esercizio fisico e le diete nutrizionali. Le persone tendono a lasciare l’allenamento della forza fuori dalla loro routine e si concentrano sugli esercizi cardio. Ma l’allenamento della forza è una parte vitale per rimanere in salute per una vita lunga e indipendente. Nella costruzione di forza e muscoli, puoi provare sollevamenti composti come Pull up, Overhead Press, Squat e così via.
Il sovraccarico progressivo è anche un fattore chiave per la forza e la crescita muscolare. Tuttavia, per ottenere un risultato migliore, devi spingere il tuo corpo oltre la sua zona di plateau. Una dieta sana è anche una parte vitale dell’allenamento della forza.