L’ossalato è un composto organico presente in alcuni alimenti vegetali e animali. Alti livelli di ossalato sono stati spesso associati a calcoli renali e altri problemi di salute. È quindi importante identificare tali alimenti e, soprattutto, capire se è opportuno limitarne l’assunzione.
In questo articolo, discuteremo di cosa sono gli ossalati, di quali alimenti ne sono ricchi e di come prevenire l’accumulo di ossalati nel sangue. Cominciamo.
In questo articolo
La scienza dell’ossalato
L’acido ossalico nelle piante, quando legato ai minerali, forma ossalato. Il tuo corpo può anche produrre ossalato da solo o ottenerlo dal cibo. La vitamina C può anche essere convertita in ossalato quando viene metabolizzata (1).
Quando consumato, questo ossalato può legarsi ai minerali nel corpo e formare composti, tra cui ossalato di calcio e ossalato di ferro (2). Sebbene avvenga principalmente nel colon, questo processo può avvenire anche nei reni o nel tratto urinario.
La maggior parte delle persone può espellere questi composti attraverso le feci o l’urina. Ma alcuni individui sensibili possono sviluppare calcoli renali e altri problemi di salute dopo aver consumato cibi ad alto contenuto di ossalato.
Il primo passo per evitare tali problemi è evitare cibi ricchi di ossalati.
Quali sono gli alimenti ricchi di ossalati?
Di seguito sono riportati gli alimenti ricchi di ossalati (3):
| Cibo | Contenuto di ossalato |
|---|---|
| Spinaci | 755 mg per porzione da ½ tazza |
| rabarbaro | 541 mg per porzione da ½ tazza |
| mandorle | 122 mg per 22 chicchi |
| Barbabietole/bietole | 76 mg per porzione da ½ tazza |
| Farina di soia o isolato di proteine di soia | 27-94 mg per porzione da 1 oncia |
| crusca di frumento | 34 mg per porzione da di tazza |
| Arance | 29 mg per frutto |
| Patate dolci | 28 mg per porzione da 1 tazza |
| Fagioli | 10-25 mg per porzione da ½ tazza |
| Frutti di bosco | 10-25 mg per porzione da ½ tazza |
| Tè, preparato | 14 mg per porzione da 1 tazza |
| Birra | 5-10 mg per ogni 12 once fluide |
| tofu | 13 mg per porzione da 3,5 once |
La ricerca ci dice di limitare la nostra assunzione giornaliera di ossalati a meno di 100 mg (o anche 50 mg) (4).
Le persone con una storia di calcoli renali o coloro che hanno il problema attualmente devono stare alla larga da questi alimenti. L’ossalato può legarsi al calcio nel sangue e formare cristalli di ossalato di calcio, portando a calcoli. Esistono diversi tipi di calcoli renali, ma l’ossalato di calcio è il più comune.
Queste pietre non sono formate dal calcio attraverso il cibo. Infatti, il calcio in eccesso che non viene utilizzato dalle ossa e dai muscoli va ai reni e viene espulso attraverso l’urina. Ma quando ciò non accade, il calcio in eccesso rimane nei reni e forma calcoli (5).
Ma ci sono buone notizie. Puoi impedirlo. Ecco come!
Come prevenire livelli elevati di ossalato nel sangue
Alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare a ridurre il rischio di formazione di calcoli di ossalato nel tuo corpo.
- Riduci i cibi ad alto contenuto di ossalato. Ne abbiamo già discusso. Riduci l’assunzione di cibi ricchi di ossalati. Non devi smettere di consumare questi alimenti (a meno che il tuo medico non ti consigli diversamente) perché la maggior parte di loro sono abbastanza sani e pieni di sostanze nutritive e antiossidanti.
- Aumenta l’assunzione di calcio. Questo può sembrare contrario alla logica ovvia. Ma sì, bassi livelli di calcio nel tuo corpo possono effettivamente aumentare il rischio di calcoli di ossalato. Questo perché il calcio si lega con l’ossalato nell’intestino. Una dieta ricca di calcio può ridurre la quantità di ossalato assorbito dal corpo. Questo riduce il rischio di calcoli (6).
- Bevi abbastanza liquidi. Questo è un gioco da ragazzi. Devi bere almeno 4-5 litri di acqua ogni giorno, oltre ad altri liquidi. Bere abbastanza acqua aiuta a eliminare il calcio (e altri minerali che potrebbero formare calcoli) e aiuta a prevenire la formazione di calcoli di ossalato (7).
- Evita l’eccesso di vitamina C. L’ossalato è un prodotto finale del metabolismo della vitamina C. Dosi eccessive di vitamina C possono portare alla formazione di calcoli di ossalato (8). Attenersi a meno di 500 mg di vitamina C al giorno, soprattutto se si assumono integratori.
- Evita le proteine in eccesso. Consumare quantità ottimali di proteine. Non esagerare. L’eccessiva assunzione di proteine è stata anche collegata ai calcoli di ossalato (9).
- Riduci il sodio. Ciò include alimenti trasformati come hot dog, salsicce, hamburger, prodotti in scatola, sottaceti e altri preparati pronti. Una dieta ricca di sodio può innescare calcoli renali poiché aumenta la quantità di calcio nelle urine (10).
Oltre a queste misure, puoi anche includere alimenti a basso contenuto di ossalato nella tua dieta.
Quali sono gli alimenti a basso contenuto di ossalati?
Gli alimenti a basso contenuto di ossalato includono quanto segue:
| Cibo | Contenuto di ossalato |
|---|---|
| Banane | 3 mg per 1 frutto |
| ciliegie | 3 mg per porzione da 1 tazza |
| Uva | 1 mg per porzione da 1 tazza |
| Papaia | 1 mg per 1 frutto medio |
| Anguria | 1 mg per 1 fetta |
| Cetriolo | 1 mg per porzione |
| Cavolfiore | 1 mg per ½ tazza di porzione cotta |
| Funghi | Meno di 1 mg per fungo |
| Cavolo | 1 mg per porzione da 1 tazza, crudo |
| Piselli | 1 mg per porzione da ½ tazza |
| Formaggio | Meno di 1 mg per fetta |
| Latte | 1 mg per porzione da 1 tazza |
| Carni magre | Meno di 1 mg per porzione da 1 oz |
| Mais | 1 mg per porzione da ½ tazza |
| riso bianco | 4 mg per porzione da 1 tazza, cotta |
| Tesoro | Meno di 1 mg in 1 cucchiaio da tavola |
Includere questi alimenti nella dieta può aiutare. Ci sono altri motivi per cui devi prevenire l’accumulo di ossalati nel tuo corpo. Li esamineremo ora.
Quali sono gli altri effetti collaterali dell’accumulo di ossalato in eccesso?
Gli ossalati possono anche ostacolare l’assorbimento dei nutrienti. Abbiamo già visto il caso del calcio. Gli ossalati possono ostacolare l’assorbimento del calcio e portare ad altre complicazioni, oltre ad aumentare il rischio di formazione di calcoli (11).
Il consumo di fibre insieme agli ossalati può ostacolare l’assorbimento di altri nutrienti come zinco e magnesio (12).
Gli ossalati possono anche contribuire alla vulvodinia, una condizione caratterizzata da dolore vaginale cronico inspiegabile (13). Tuttavia, il ruolo degli ossalati nell’istigazione di questa specifica condizione è dubbio.
Conclusione
La maggior parte degli alimenti contenenti ossalati sono in realtà salutari. Non vorrai perdere i loro nutrienti. Consulta il tuo medico e mangia alcuni cibi ricchi di ossalato (come gli spinaci) con moderazione. Ancora più importante, aumenta l’assunzione di liquidi.
L’adozione di queste misure può aiutare a prevenire lo sviluppo di calcoli di ossalato.
Qualcosa pensi che ci siamo persi in questo post? Fatecelo sapere lasciando un commento nella casella sottostante.
Riferimenti
- “Effetto del consumo di acido ascorbico…” The Journal of Urology, US National Library of Medicine.
- “Contenuto di ossalato degli alimenti e il suo …” Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
- “Cibi ricchi di ossalato” Michigan Medicine, Università del Michigan.
- “Come mangiare una dieta povera di ossalati” L’Università di Chicago.
- “Cosa sono i calcoli renali?” Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali.
- Centro nazionale per le informazioni sulle biotecnologie “Prevenzione dei calcoli renali”.
- “Come trattano gli operatori sanitari…” Istituto nazionale di diabete e malattie dell’apparato digerente e dei reni.
- “L’ascorbato aumenta l’essere umano…” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
- “La dieta ricca di proteine comporta il rischio di…” British Medical Journal, US National Library of Medicine.
- “5 passi per prevenire i calcoli renali” Harvard Medical School.
- “Ossalato: effetto sul calcio…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
- “Bilanci minerali dei soggetti umani che consumano…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
- “Escrezione urinaria di ossalato e…” American Journal of Obstetrics and Gynecology, US National Library of Medicine.
