Come sbarazzarsi delle borse laterali: una guida completa

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Come sbarazzarsi delle borse laterali: una guida completa

Hai notato il grasso che si è depositato sulla parte esterna delle cosce appena sotto i glutei? Questo è ciò che chiami borse laterali. Le bisacce, proprio come il grasso della pancia, sono testarde e si rifiutano di andare via velocemente. Una varietà di fattori, come lo stress e uno stile di vita sedentario, possono contribuire allo sviluppo di bisacce sulle cosce. In questo articolo vedremo come sbarazzarsi delle bisacce attraverso diversi esercizi e cambiamenti nella dieta.

In questo articolo

Cosa sono le borse laterali?

Le borse laterali sono sacche di grasso che si accumulano sulla parte esterna delle cosce, appena sotto i glutei. Lo spazio sotto i glutei è un’area sottosviluppata dove si accumula grasso, dando l’aspetto di bisacce che pendono dalla schiena di un cavallo. Ciò che il grasso della pancia è per gli uomini, le bisacce sono per le donne: difficili da eliminare.

Comprendere le loro cause può darti la migliore visione su come sbarazzarsi di quelle bisacce. Quindi, continua a leggere!

Quali sono le cause delle borse laterali?

Le borse laterali possono svilupparsi a causa di una serie di fattori. La genetica può svolgere un ruolo nella distribuzione del grasso corporeo inferiore (1). Se tua madre o tua nonna avevano le bisacce, è probabile che le possiedi anche tu. La mancanza di movimento, lo stress e le cattive abitudini alimentari portano anche all’aumento di peso e all’accumulo di grasso in diverse parti del corpo (2), (3), (4).

La ricerca indica anche che l’avanzare dell’età nelle donne è stata associata a livelli più elevati di grasso nei glutei, nei fianchi e nelle cosce (5). Quindi, non sorprenderti se aumenti di peso intorno ai glutei e alle cosce con l’avanzare dell’età.

La gravidanza può essere un altro fattore che può contribuire alle bisacce. Man mano che il tuo corpo subisce più cambiamenti, potresti aumentare di peso nelle aree dell’anca e della coscia (6).

Le borse laterali possono essere testarde, ma non preoccuparti. Ci sono molti modi diversi per sbarazzarsene. Impariamo tutto su di loro nella prossima sezione.

Come sbarazzarsi delle borse laterali

Apportare modifiche al tuo stile di vita e impegnarti in attività fisiche può aiutare a ridurre l’aspetto delle borse laterali nel tempo.

1. Cambia il tuo piano dietetico

Apportare modifiche alla tua dieta può fare molto per ridurre le bisacce e migliorare la tua salute generale. Puoi seguire questi semplici consigli:

  • Segui una dieta ricca di frutta e verdura fresca (7).
  • Evitare il consumo di cibi lavorati (8).
  • Limita l’assunzione di alcol (9).
  • Consumare proteine ​​magre come pesce, pollo e legumi (10), (11), (12).
  • Mangia carboidrati complessi come quinoa, riso integrale e pane ai cereali (13), (14), (15).

2. Diventa più attivo

Insieme a una dieta sana, mantenersi fisicamente attivi può aiutare a ridurre quelle bisacce. Se un viaggio in palestra non è la tua idea di esercizio, ci sono molte altre opzioni là fuori. Nuotare, ballare, fare jogging, fare yoga o camminare può aiutare a bruciare calorie e rafforzare i muscoli delle cosce e delle gambe.

3. Esercizi mirati

Se ti alleni regolarmente, prova i seguenti esercizi per indirizzare le tue borse laterali:

  • squat

Gli squat sono uno di quegli esercizi che non richiedono alcuna attrezzatura e sono facili da eseguire. Se fatti bene, lavorano su più aree muscolari e possono aiutarti a perdere grasso.

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia appoggiate lungo i fianchi.
  2. Mentre sostieni il tuo nucleo e tieni il petto alto, inizia a spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia. Assicurati che le ginocchia non cedano.
  3. Quando le cosce sono parallele al pavimento, fai una pausa di 2 o 3 secondi.
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Ripeti 3 serie da 20 ripetizioni di questo esercizio ogni giorno per risultati sorprendenti!
  • Sollevamento dell’anca a gamba singola
Sollevamento dell'anca a gamba singola

Questo esercizio agisce sui muscoli posteriori della coscia e rafforza i fianchi, i glutei e gli addominali.

  1. Sdraiati sulla schiena, con il ginocchio destro piegato e il piede destro appoggiato a terra.
  2. Alza la gamba sinistra per essere in linea con la coscia destra.
  3. Spingi i fianchi verso l’alto e mantieni la gamba sinistra sollevata.
  4. Fai una pausa e torna lentamente alla posizione di partenza.
  5. Passa alla gamba destra e ripeti.
  6. Fai 12 ripetizioni con ogni gamba.
  • Scalatori
Scalatori

Questi sono considerati uno dei migliori allenamenti cardio che possono aiutarti a rimanere in forma.

  1. Metti entrambe le mani e le ginocchia sul pavimento.
  2. Metti il ​​piede destro vicino alla mano destra ed estendi la gamba sinistra dietro di te.
  3. Con un movimento rapido, cambia le gambe, mantenendo le braccia nella stessa posizione.
  4. Puoi ripetere l’esercizio 10 volte.
  • burpees
burpees

I burpees sono un allenamento estenuante ma efficace per tutti coloro che cercano di perdere le bisacce.

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Accovacciati con la schiena dritta e le mani sul pavimento tra i piedi.
  3. Con il peso sulle mani, calcia indietro i piedi in modo da essere sulle mani e sulle punte dei piedi e in una posizione di flessione.
  4. Fai un push-up prima di saltare in piedi e tornare alla posizione di partenza.
  5. Spingi con forza da questa posizione e salta, allungando le braccia sopra la testa.
  6. Ripeti 3-4 serie da 10 burpees ogni giorno.
  • Idranti antincendio
Idrante antincendio

Questo è un ottimo esercizio per tonificare i glutei e l’esterno delle cosce e migliorare la stabilità dell’anca.

  1. Inizia mettendoti a quattro zampe sul tappetino per esercizi. I polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle mentre i fianchi sono sopra le ginocchia.
  2. Mantenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba destra di lato, finché la coscia non è parallela al pavimento. Fermati una volta che la coscia raggiunge il livello dell’anca. Mantieni stabile il bacino.
  3. Mantieni la posizione per 2 secondi prima di riportare lentamente la gamba nella posizione di partenza.
  4. Esegui 15 ripetizioni sul lato destro prima di passare alla gamba sinistra.

Riassumendo

Le borse laterali si riferiscono alle tasche di grasso sulle cosce esterne che ti danno un aspetto a forma di pera. Genetica, stress, cattiva alimentazione e uno stile di vita sedentario sono potenziali cause dello sviluppo di bisacce. Passare a una dieta sostenibile e più sana e mantenerti fisicamente attivo può ridurre quelle bisacce e migliorare la tua salute generale.

Risposte dell’esperto per le domande dei lettori

I fianchi e le bisacce sono uguali?

Le borse laterali e i fianchi non sono la stessa cosa. Le borse laterali si riferiscono alle tasche di grasso sulla parte esterna delle cosce. I tuffi dell’anca sono rientranze prominenti su ciascun lato dell’anca sotto l’osso dell’anca.

Che muscolo c’è sotto le bisacce?

Le borse laterali si trovano sotto i glutei dove si incontrano i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Quanto tempo ci vuole per ridurre le borse laterali?

Con una dieta sana e un regolare esercizio fisico, potresti notare una riduzione delle borse laterali in 6-12 settimane.

Fonti

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  1. Genere ed effetti genetici sul grasso corporeo superiore e inferiore e associazioni con il diabete nelle famiglie multigenerazionali del patrimonio africanohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2474724/
  2. Stile di vita sedentario: panoramica delle prove aggiornate dei potenziali rischi per la salutehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7700832/
  3. Stress psicosociale e cambiamento di peso tra gli adulti statunitensihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2727271/
  4. Aumento di peso correlato allo stress: meccanismi che coinvolgono il comportamento alimentare Metabolismo Microbiota intestinale e infiammazionehttps://www.researchgate.net/publication/293799541_Meccanismi_di_guadagno_di_peso_correlati allo stress_Comportamento_di_alimentazione_Metabolismo_intestino_Microbiota_e_infiammazione
  5. L’analisi competitiva della reazione a catena della trascrizione inversa-polimerasi indica che i livelli di trascritti del citocromo P450 dell’aromatasi nel tessuto adiposo dei glutei, delle cosce e dell’addome delle donne aumentano con l’avanzare dell’etàhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8106632/
  6. Cambiamenti legati alla gravidanza nel grasso corporeohttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165728
  7. Assunzione di frutta e verdura: benefici e progressi degli interventi di educazione alimentare – Revisione narrativa dell’articolohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4644575/
  8. Le diete ultra-elaborate causano un’eccessiva assunzione di calorie e aumento di peso: una prova controllata e randomizzata ospedaliera di assunzione di cibo ad libitumhttps://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119302487
  9. Effetti della dieta del riso integrale sull’obesità viscerale e sulla funzione endoteliale: lo studio BRAVOhttps://www.researchgate.net/publication/255732371_Effects_of_the_brown_rice_diet_on_visceral_obesity_and_endothelial_function_The_BRAVO_study
  10. Salute alimentare e nutrizione: dove sta il pollo?https://ro.uow.edu.au/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://www.google.com/&httpsredir=1&article=2503&context=hbspapers
  11. Nutrienti degli alimenti o diete integrali: effetti del consumo mirato di pesce e LCn3PUFA in una prova di perdita di peso di 12 mesihttps://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-1231
  12. Effetti del consumo alimentare di impulsi sul peso corporeo: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllatihttps://academic.oup.com/ajcn/article/103/5/1213/4569588
  13. Effetti della dieta del riso integrale sull’obesità viscerale e sulla funzione endoteliale: lo studio BRAVOhttps://www.researchgate.net/publication/255732371_Effects_of_the_brown_rice_diet_on_visceral_obesity_and_endothelial_function_The_BRAVO_study
  14. Ottimizzazione del processo per lo sviluppo di pane multicereali nutrizionalmente arricchitohttps://www.researchgate.net/publication/289488476_Optimisation_of_Process_for_Development_of_Nutritionally_Enriched_Multigrain_Bread
  15. Il potenziale della quinoa per migliorare la gestione dietetica dell’obesità e del diabete di tipo 2: una revisione delle prove attualihttps://www.researchgate.net/publication/351561681_Quinoa%27s_Potential_to_Enhance_Dietary_Management_of_Obesity_and_Type-2_Diabetes_A_Review_of_the_Current_Evidence

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