Come fare il Janu Sirsasana e quali sono i suoi benefici

sanscrito: जानु शीर्षासन; Janu – Ginocchio, Sirsa – Testa, Asana – Posa; Pronunciato come – JAH-new shear-SHAHS-anna

Il Janu Sirsasana fa parte della serie principale dell’Ashtanga Yoga. È un’asana seduta, e prende il nome dal fatto che la testa tocca il ginocchio nella piena espressione di questa posa. Questo asana è anche chiamato posa testa-ginocchio, piegamento in avanti testa-ginocchio e posa testa-ginocchio. Sebbene questo asana suoni simile al Sirsasana, non ha nulla in comune con esso e non gli assomiglia.

Tutto quello che c’è da sapere sul Janu Sirsasana

  1. Cosa dovresti sapere prima di fare l’asana
  2. Come fare il Janu Sirsasana
  3. Precauzioni e controindicazioni
  4. Consiglio per principianti
  5. Variazione avanzata della posa
  6. I vantaggi del piegamento in avanti dalla testa al ginocchio
  7. La scienza dietro Janu Sirsasana
  8. Pose preparatorie
  9. Pose successive

Cosa dovresti sapere prima di fare l’asana

Devi assicurarti di mantenere lo stomaco e l’intestino vuoti prima di praticare questo asana. Mangia i tuoi pasti almeno dalle quattro alle sei ore prima di fare l’asana in modo che il tuo cibo venga digerito e ci sia abbastanza energia da spendere durante la pratica.

È meglio praticare lo yoga per prima cosa al mattino. Ma se non riesci ad allenarti al mattino, va bene praticarlo la sera.

Janu Sirsasana

Livello: Di baseStile: Ashtanga YogaDurata: Da 30 a 60 secondi su ciascuna gambaRipetizione: Una volta sulla gamba destra e una volta sulla gamba sinistraAllunga: Colonne vertebrali, spalle, muscoli posteriori della coscia, inguineRafforza: Di ritorno

Come fare il Janu Sirsasana

  1. Per iniziare, siediti sul pavimento con la schiena eretta.
  1. Allunga completamente la gamba sinistra dall’articolazione dell’anca. Piega il ginocchio destro, posizionando la parte inferiore del piede destro contro la parte interna della coscia sinistra. La gamba destra e il ginocchio dovrebbero essere comodamente premuti sul pavimento.
  1. Il petto e l’ombelico dovrebbero essere allineati con la gamba sinistra. Questo metterà il tuo busto nella giusta posizione.
  1. Lascia che le tue mani forniscano supporto mentre riposano accanto ai fianchi.
  1. Inalare. Estendi la pancia e il busto fino alla sommità della testa.
  1. Mentre espiri, lascia che l’energia fluisca attraverso la gamba sinistra, raggiungendo la pianta del piede. Inspira e allunga le braccia in modo da creare più lunghezza nella colonna vertebrale. Quindi, espira e piegati in avanti dalla base dell’anca come se volessi in avanti dall’inguine alla parte anteriore delle ossa sedute. Raggiungi le caviglie o le dita dei piedi, se puoi, con le mani o allunga finché non ti senti a tuo agio.
  1. Ricorda che se ti allunghi troppo, tenderà ad arrotondare la colonna vertebrale e, a sua volta, porterà a lesioni.
  1. Mantieni la posizione e respira profondamente e lentamente. Mentre respiri, senti il ​​respiro riempire l’inguine, la parte posteriore della gamba sinistra e l’intera area della schiena.
  1. Inspira e rilascia la posa. Lascia che i muscoli dell’addome si contraggano. Quindi, solleva il busto. Allunga la gamba destra. Rilassati per qualche secondo. Ripeti l’asana con la gamba destra distesa.

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Precauzioni e controindicazioni

Questi sono alcuni punti di cautela che devi tenere a mente prima di fare questo asana.

1. Evita questo asana se hai la diarrea o l’asma. 2. Se hai un infortunio al ginocchio, assicurati di non fletterlo troppo. Usa una coperta piegata come supporto. 3. Evita questo asana se hai un’ernia del disco lombare o un grave infortunio alla parte bassa della schiena.

Consiglio per principianti

Se sei un principiante, devi rilassarti con attenzione in questa posa. Innanzitutto, assicurati che il piede piegato sia sempre accanto alla gamba dritta e che non scivoli mai sotto la gamba dritta. Quando guardi in basso, dovresti essere in grado di vedere la pianta del piede. In secondo luogo, devi anche assicurarti che la gamba piegata sia attiva. Allargare il piede e premere il tallone verso l’inguine interno della gamba dritta.

Modifica avanzata della posa

Per aumentare l’allungamento, devi allargare l’angolo tra le due gambe, assicurandoti che sia largo più di 90 gradi. Per fare ciò, è necessario portare il tallone della gamba piegata del ginocchio nel perineo, assicurandosi che sia aderente all’inguine dello stesso lato. Ma per fare questo, devi avere fianchi e gambe flessibili e una schiena elastica.

I vantaggi del piegamento in avanti dalla testa al ginocchio

Questi sono alcuni incredibili benefici della posizione dalla testa al ginocchio.

  1. Praticare questo asana calma la mente e allevia anche una lieve depressione.
  1. L’inguine, i muscoli posteriori della coscia e le spalle ottengono un buon allungamento.
  1. Il fegato e i reni sono stimolati.
  1. Gli organi digestivi ricevono un buon massaggio e quindi la digestione migliora.
  1. Anche gli organi riproduttivi vengono stimolati e quindi si riducono i disturbi mestruali e della menopausa.
  1. Praticare questo asana allevia il mal di testa, l’ansia e l’affaticamento.
  1. Praticare questo asana cura anche l’insonnia, la sinusite e l’ipertensione.
  1. Durante la gravidanza, questo asana aiuta a rafforzare i muscoli della schiena. Ma questo asana dovrebbe essere praticato solo fino al secondo trimestre.

La scienza dietro Janu Sirsasana

Questo asana è impegnativo di per sé, specialmente per gli uomini. La parte bassa della schiena, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia possono impiegare un po’ di tempo per aprirsi all’intera gamma di movimento. Detto questo, Janu Sirsasana funziona incredibilmente bene nell’aumentare la flessibilità di cosce, muscoli posteriori della coscia, cosce, articolazioni dell’anca, schiena, braccia e spalle. Calma sia il cuore che la mente e allunga l’intero corpo. Questo asana viene solitamente eseguito alla fine di una sequenza una volta che il corpo si è riscaldato. Prepara il corpo a piegamenti in avanti più profondi. Sebbene questo asana sia chiamato posa dalla testa al ginocchio, toccare la testa sul ginocchio non è importante quanto mantenere il busto allungato durante la posa.

Pose preparatorie

UttanasanaBaddha KoṇāsanaAdho Mukha SvanasanaVriksasanaBālāsanaSupta Padangusthasana

Pose successive

Piegamenti da seduti in avanti

Ora che lo sai come si fa Janu Sirsasana, cosa aspetti? Questa impegnativa curva in avanti ti aiuterà a rilassarti nei tratti più difficili e aiuterà la tua mente e il tuo corpo a connettersi per renderti forte e flessibile.

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