Come controllare la fame – 20 migliori strategie per smettere di sentirsi affamati tutto il tempo

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Hai sempre fame? Un pasto abbondante non è mai abbastanza per te? Beh, capisco che sia difficile controllare la fame, soprattutto se hai l’abitudine di mangiare spesso. Ma credimi, puoi farcela! Il controllo della fame è il modo migliore per perdere peso e prevenire malattie cardiache, diabete, ipertensione e disturbi metabolici. Tuttavia, ciò non significa che dovresti morire di fame. Tutto quello che devi fare è leggere questo articolo per conoscere la differenza tra fame fisica e mentale e implementare queste 20 strategie di controllo della fame. Scorrere verso l’alto!

Scienza del controllo della fame

Scienza del controllo della fame

La tua fame è controllata da tre ormoni: insulina, grelina e leptina. Quando non mangi per più di 3-4 ore, il tuo livello di insulina scende perché non c’è cibo da portare alle cellule. (La funzione dell’insulina è quella di trasportare il glucosio o gli alimenti scomposti dal flusso sanguigno alle cellule per generare energia.) Quando ciò accade, l’ormone della fame, la grelina, entra in azione. E inizi a sentirti affamato e mangi. Non appena il corpo avverte un aumento dei livelli di glucosio, l’ormone del controllo della fame, la leptina, entra in scena e ti impedisce di mangiare di più. Quindi, se la leptina è lì per aiutarti a smettere di mangiare e controllare il tuo peso corporeo, perché non puoi smettere di mangiare? Bene, ecco la prima risposta.

L’eccesso di cibo può portare alla resistenza alla leptina. Ciò significa che il tuo cervello smette di rispondere alla leptina. Questo accade in genere quando inizi a ingrassare sotto forma di grasso. Più grasso immagazzini, più leptina viene rilasciata (la leptina viene creata nelle cellule adipose). Ma invece di impedirti di mangiare di più, l’ipotalamo diventa resistente alla leptina e non riconosce il segnale “smetti di mangiare”. Di conseguenza, hai ancora fame e continui a mangiare più cibo. E la seconda risposta al motivo per cui ti senti affamato è nella prossima sezione.

Fame fisica e mentale

La fame è generalmente classificata in fame fisica o reale e fame mentale o emotiva. Ti senti affamato quando c’è un deficit di zucchero nel corpo. Ma la tua fame è nella tua testa quando non riesci a smettere di sentirti affamato anche dopo aver mangiato un pasto completo. E questa fame emotiva è la seconda ragione per cui non puoi smettere di mangiare, portando all’obesità e alle malattie legate all’obesità.

Quindi, a meno che tu non faccia uno sforzo cosciente per controllare la tua fame e renderla un’abitudine, non sarai mai in grado di interrompere il ciclo di sensazione di fame, eccesso di cibo, accumulo di grasso e resistenza alla leptina. Ecco perché è importante dare un’occhiata alle 20 migliori strategie per rompere quel circolo vizioso e prendere il controllo della tua vita. Scorrere verso il basso.

20 modi migliori per smettere di sentirsi affamati

1. Conosci il tuo corpo

Conosci il tuo corpo

Prenditi cura del tuo corpo. È l’unico posto in cui devi vivere. E per farlo, il primo passo è capire il tuo corpo. Consulta il tuo medico per sapere se soffri di allergie, malattie ereditarie o problemi ormonali. Inoltre, tieni traccia dei fattori scatenanti che ti fanno sentire affamato. Potrebbe essere l’odore, gli sbalzi d’umore, la sindrome premestruale, l’ansia, ecc. Più capisci il motivo dietro il tuo mangiare senza cervello, più sarai in grado di attaccare i problemi.

2. Non limitarti a desiderare, fissa un obiettivo

Il semplice desiderio di un miracolo non ha mai fatto accadere nulla. Devi lavorarci sopra. Quindi, quando “pianifichi” di non mangiare senza pensare, stai solo desiderando. Annota il tuo desiderio e scrivi 3-4 righe su come impedirai a te stesso di mangiare frequentemente, quanto peso vuoi perdere in un mese o quale dovrebbe essere il tuo livello di forma fisica entro la fine del mese. Darsi una scadenza ti assicura di rimanere concentrato.

3. Inizia la giornata con positività

Inizia la tua giornata con positività

Iniziare la giornata con vibrazioni positive ti aiuterà a rimanere vigile, energico e produttivo per tutto il giorno. Svegliati e pronuncia ad alta voce una delle tue citazioni positive preferite. Ha un effetto magico che accende i circuiti del tuo cervello e ti spinge a raggiungere i tuoi obiettivi più piccoli durante il giorno. Provalo e saprai di cosa sto parlando.

4. Fare una pausa veloce? Devi!

È un nuovo giorno e il primo pasto della giornata è molto, molto importante. Interrompi il tuo digiuno di 6-7 ore con una colazione buona e sana. Assicurati di assumere una porzione di proteine, grassi sani e carboidrati complessi nel tuo corpo prima di uscire. Fare colazione ti aiuterà a rimanere sazi per un lungo periodo e ti impedirà di sentirti affamato frequentemente.

5. Tè o caffè?

Te o caffè

Preparati con una tazza di tè verde o caffè nero. Sì! Sia il tè verde che il caffè sono ottimi energizzanti e soppressori dell’appetito. Bevi una tazza di caffè o tè verde a colazione, 45 minuti prima di pranzo, un’ora dopo pranzo e un’ora prima di andare in palestra. Se vuoi evitare la caffeina, opta per il decaffeinato. Il tuo appetito sarà soppresso e gli antiossidanti nel tè verde aiutano a eliminare le tossine dal tuo corpo.

6. Le proteine ​​riducono la fame

Ho parlato di consumare proteine ​​durante la colazione. In effetti, dovresti consumare proteine ​​ad ogni pasto, anche a spuntini. Le proteine ​​sono difficili da digerire e ti mantengono sazio per un’ora e non causano picchi di glucosio nel sangue. Inoltre, ti aiuta a costruire massa muscolare magra, che, a sua volta, migliora il tuo tasso metabolico. Consuma petto di pollo, pesce, tofu, fagioli e legumi, noci e semi per fornire al tuo corpo la quantità di proteine ​​necessaria al giorno.

7. La fibra alimentare sazia

La fibra alimentare sazia

La fibra alimentare è un carboidrato complesso che è indigeribile dall’uomo. Forma uno strato gelatinoso nell’intestino e rallenta l’assorbimento dei nutrienti, prevenendo un improvviso picco di insulina. La fibra alimentare funge anche da cibo per i batteri intestinali buoni, portando a una migliore digestione. Incapsula le molecole di grasso e ne impedisce l’assorbimento nel corpo. Quindi, consuma verdure, frutta (con le bucce) e cereali integrali per caricare carboidrati complessi sani.

8. Mangia ogni 2-3 ore

Mangiare ogni 2-3 ore ti aiuta a controllare meglio la tua fame rispetto a mangiare ogni 30 minuti. Un intervallo di due o tre ore darà al tuo corpo il tempo di digerire e assorbire i nutrienti. Mescola pasti piccoli con pasti abbondanti per creare una sinfonia tra mente e corpo. Questo ti aiuterà a sviluppare l’abitudine di mangiare in modo sano ma non troppo frequentemente.

9. Affamato? Bere acqua

Affamato bere acqua

Tra i pasti piccoli e grandi, se hai fame, bevi acqua. Perché quando hai sete, potresti sentirti affamato e consumare cibi solidi. Bevi un bicchiere d’acqua e aspetta un po’. Vedrai presto che in realtà non avevi fame ma sete.

10. Eenie Mini Miney Pasto

I mini pasti sono molto importanti. Questi manterranno il tuo metabolismo attivo e ti impediranno di mangiare troppo. Organizza il tuo mini pasto la sera prima. Puoi mangiare un frutto, bere succo di frutta appena spremuto, wafer di cavolo riccio, noci, ecc. Ma non esagerare. Bevi una tazza di tè verde se hai ancora fame.

11. Colora il tuo piatto

Colora il tuo piatto

Un piatto pieno di verdure di diversi colori è molto più attraente di un piatto monocromatico e dall’aspetto insipido. Non è vero? Prova ad aggiungere alla tua dieta cinque tipi di verdure, una fonte di proteine ​​e grassi sani sotto forma di noci, semi o olio. Il cibo colorato su un piatto ti fornirà diversi nutrienti, fibre alimentari, micronutrienti, proteine ​​e lo stimolo visivo tanto necessario per condurti verso un percorso di vita sana.

12. Ravviva il tuo cibo

Ravvivare il tuo cibo con diverse spezie in quantità limitate aiuterà il cibo ad avere un sapore migliore, a frenare la fame e ti aiuterà a goderti il ​​cibo mentre lo mangi. E piccante non significa scaglie di peperoncino o pepe. Usa altre spezie come pimento, erbe essiccate, cannella, aglio in polvere, anice stellato, cardamomo, curcuma, chiodi di garofano, fieno greco e semi di finocchio.

13. Evita il sale

Evita il sale

Beh, non ti sto chiedendo di evitare completamente il sale. Se puoi, niente di simile. Ma per ora, cerca di consumare meno sale. E questo perché il sale provoca ritenzione idrica e ti fa sembrare gonfio. Inoltre, quando hai l’abitudine di mangiare troppo spesso, subito dopo aver mangiato qualcosa di troppo salato, ti verrà voglia di mangiare qualcosa di dolce. Di conseguenza, finirai per consumare calorie extra e non sarai in grado di uscire dai “giochi della fame”.

14. Oh! Mega-3

Voglio dire, gli omega-3. Questi acidi grassi polinsaturi si trovano nel pesce, nelle noci, negli oli e nei semi. Aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo e, di conseguenza, riducono le possibilità di aumento di peso indotto dall’infiammazione. Questo, a sua volta, migliora il tuo metabolismo e ti impedisce di mangiare molto in un momento strano.

15. Abbandona il cibo spazzatura

Abbandona il cibo spazzatura

La dipendenza dal cibo spazzatura è una cosa reale. Quindi, devi abbandonarlo ora. Il sapore dolce e salato di questi cibi che ti fa tornare per averne di più è in realtà un metodo pericoloso per stimolare il tuo cervello a volere di più del cibo spazzatura anche quando sai che non fa bene alla tua salute. Il modo migliore per farlo è buttare o regalare tutto il cibo spazzatura. Riempi la tua dispensa o il tuo frigorifero con frutta, verdura, fonti proteiche, erbe, spezie e grassi sani.

16. Alzati lo zenzero!

Si dice che lo zenzero aiuti la perdita di peso. E questo perché le sostanze fitochimiche in esso contenute aiutano a sopprimere l’appetito, eliminare le tossine e migliorare la digestione. Quindi, se hai fame entro 30-60 minuti dal pasto, metti un pezzetto di zenzero in bocca e masticalo lentamente in modo da non sentire il bisogno di mangiare (masticare) per almeno un’altra ora.

17. Hai una brutta sensazione di pancia? Bevi probiotici

Hai una brutta sensazione intestinale Bevi probiotici

La cattiva salute dell’intestino può portare a una serie di problemi di salute: l’aumento di peso è uno di questi. Se soffri di indigestione, gonfiore o stitichezza, consuma probiotici o mangia yogurt o latticello. I batteri buoni in questi alimenti aiuteranno a ricostituire la flora batterica nell’intestino, ponendo fine a tutti i tuoi problemi intestinali. Quando la salute dell’intestino migliora, anche le voglie folli di cibo, la tensione al petto e la dipendenza da cibo spazzatura finiranno.

18. Cioccolato fondente, non segreti scuri

Il cioccolato fondente è a basso contenuto calorico e ha un effetto “sentirsi bene” sulla salute. Quando ti senti bene, i livelli di stress si riducono e, di conseguenza, il tuo corpo e la tua mente funzioneranno meglio. Quindi, prendi una tavoletta con l’80% o più di cioccolato fondente e consuma un pezzo al giorno.

19. Dormici sopra

Dormici su

Quando sei stressato e non riesci a dormire, la cosa migliore da fare per sentirti meglio è mangiare cibo spazzatura. Ogni volta che ti senti preoccupato o ansioso, fai un pisolino o dormici sopra per due ore. Ti sveglierai fresco e guarderai il problema in modo logico e non emotivo. E, naturalmente, meno calorie entrano nella tua pancia.

20. Dai amore a te stesso

Mangiare troppo spesso indica sicuramente una cosa: il disagio mentale. Quando non ti senti bene con te stesso o con le tue scelte, vuoi sentirti meglio mangiando cibo. Mangiare più cibo ti farà sentire in colpa, innescando ulteriore stress e preoccupazione. E poi, ne mangerai ancora un po’ per sentirti meglio. Quindi, è necessario che inizi ad apprezzare chi sei e cosa stai facendo. È dura, lo so, ma se inizi ad apprezzare quanto sei bello quando sorridi, vedrai molti cambiamenti nel tuo atteggiamento verso te stesso nel corso di un periodo. Sii paziente e sii gentile con te stesso.

Ecco qua: le migliori strategie per aiutarti a smettere di sentirti sempre affamato. Segui questi oggi e sicuramente cambierai fisicamente e mentalmente. E non vorrai più tornare a mangiare senza pensare. Buona fortuna!

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