Benefici per la salute del maiale, valori nutrizionali e ricette

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Il maiale è la carne dei maiali domestici. Anche se spesso definita “carne bianca”, in realtà è carne rossa perché contiene mioglobina, la proteina ricca di ferro responsabile del colore rosso della carne (1). Il maiale può essere gustato come carne fresca o come una varietà di prodotti trasformati come pancetta, prosciutto, salsicce, maiale affumicato e altre varietà stagionate. Il maiale è una buona fonte di proteine, vitamine e minerali di alta qualità e può essere un’aggiunta salutare alla tua dieta se assunto con moderazione. Andando oltre in questo articolo, esploriamo i benefici del maiale, i dati nutrizionali, i potenziali rischi e alcune ricette per farti andare avanti.

In questo articolo

Informazioni nutrizionali sul maiale

Il maiale offre nutrienti simili a quelli del manzo, ma spesso con meno grassi e calorie, a seconda del taglio della carne e della preparazione. Secondo l’USDA, 3,5 once (100 g) di carne di maiale cotta e macinata contiene le seguenti vitamine, minerali e sostanze nutritive (2):

calorie 297
Proteina 25,7 g
Grasso 20,8 g
Carboidrati 0
Fibra 0
Zucchero 0
Calcio 22mg
Ferro da stiro 1,29 mg
Fosforo 226 mg
Potassio 362 mg
Sodio 73mg
Zinco 3,21 mg
Selenio 35,4 µg
Vitamina C, acido ascorbico totale 0,7 mg
tiamina 0,706 mg
riboflavina 0,22 mg
niacina 4,21 mg
Vitamina B-6 0,391 mg
Folato, totale 6 µg
Colina, totale 88,3 mg
Vitamina B-12 0,54 µg

Il maiale è un’ottima fonte di proteine ​​e ferro. Il ferro eme presente nelle carni rosse è facilmente assorbito dall’apparato digerente umano rispetto al ferro non eme vegetale (3).

Il maiale è anche una buona fonte di vitamine e minerali importanti come selenio, fosforo e tiamina. I tagli di carne di maiale sono in realtà più ricchi di tiamina rispetto al manzo o all’agnello. C’era anche una ritenzione del 15% di tiamina nella carne di maiale cotta rispetto a qualsiasi altra carne rossa (4).

Il maiale ha anche una quantità significativa di vitamine del gruppo B. Le vitamine B6 e B12 sono fondamentali per la formazione delle cellule del sangue e la funzione cerebrale (5).

Con il suddetto contenuto di nutrienti, la carne di maiale ci offre una serie di potenziali benefici per la salute.

Potenziali benefici per la salute del maiale

La carne di maiale magra lavorata in modo minimo e completamente cotta, se consumata con moderazione, può fornire una serie di benefici per la salute. Alcuni di essi sono spiegati di seguito.

  • Può aiutare il mantenimento muscolare

Le proteine ​​di alta qualità della carne di maiale forniscono aminoacidi essenziali che fungono da elementi costitutivi per i nuovi muscoli. Con l’età, soprattutto dopo i 50 anni, c’è una perdita e degenerazione della massa muscolare, una condizione altrimenti nota come sarcopenia. L’assunzione di proteine ​​di maiale di alta qualità insieme a uno stile di vita sano può aiutare a rallentare o invertire gli effetti della sarcopenia (6).

  • Può aumentare le prestazioni muscolari

Le proteine ​​del maiale aiutano a rigenerare nuova massa muscolare e aiutano a mantenere e migliorare le prestazioni dei muscoli sani. Il maiale è ricco del composto proteico beta-alanina carnosina che aiuta a ridurre l’affaticamento e migliora la forma fisica (7), (8).

  • Può aiutare le cellule a crescere e funzionare

Il maiale è ricco di vitamine del gruppo B: tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B12 e B6 (9). Queste vitamine del gruppo B aiutano il corpo a convertire il cibo in energia. Sono essenziali per il cervello e il sistema nervoso per aiutare a produrre DNA, ormoni e globuli rossi.

È stato anche dimostrato che la carenza di vitamina B porta ad ansia, depressione e altri tipi di malattie mentali (5). In particolare, è stato scoperto che la vitamina B12 svolge un ruolo potenzialmente importante nell’aiutare a prevenire la depressione (10), (11).

  • Può aiutare a perdere peso

La carne di maiale è ricca di proteine ​​e non ha zucchero o carboidrati, il che la rende adatta a diete dimagranti a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica (12). Inoltre, è stato riscontrato che il consumo regolare di carne di maiale magra ha effetti promettenti nella riduzione del grasso e nella perdita di peso (13).

Dopo aver compreso i benefici della carne di maiale, diamo ora uno sguardo ai potenziali rischi associati al consumo di carne di maiale.

Rischio potenziale ed effetti negativi del maiale

  • Può essere ricco di sodio e grassi saturi

Mentre il maiale è ricco di importanti vitamine e minerali, può anche essere ricco di sodio e grassi saturi. Una volta lavorata, la carne suina passa attraverso un processo di stagionatura che prevede l’aggiunta di sale e conservanti. Per evitare l’assunzione di sale e grassi saturi, puoi optare per una varietà di maiale magra e poco lavorata (con il rivestimento di grasso visibile tagliato via).

  • Potrebbe aumentare il rischio di cancro

Quando la carne di maiale è sottoposta a calore elevato come la griglia o il barbecue, potrebbe causare la formazione di composti cancerogeni chiamati ammine eterocicliche (14).

La pancetta e alcuni altri prodotti a base di carne di maiale stagionati potrebbero contenere conservanti chimici come nitrati e nitriti che sono stati anche collegati a potenziali rischi di cancro (15).

  • Potrebbe contenere parassiti

La carne di maiale cruda o poco cotta potrebbe contenere parassiti che possono causare gravi infezioni nell’uomo se consumati (16).

  • Taenia solium, o tenia di maiale, è uno di questi parassiti intestinali che causa una malattia chiamata cisticercosi. Colpisce il sistema nervoso umano portando a crisi epilettiche.
  • La trichinosi, un’infezione causata dai nematodi parassiti chiamati Trichinella, è un’altra possibile infezione da carne di maiale cruda o poco cotta.
  • Un’altra infezione simile riscontrata nella catena di produzione del maiale è la yersiniosi, causata dalla contaminazione con il batterio Yersinia enterocolitica (17).

Il modo migliore per evitare queste infezioni è maneggiare con cura la carne di maiale cruda. Dovresti lavarti le mani con sapone prima e dopo aver maneggiato la carne e cuocerla a una temperatura di circa 163 ° F (71 ° C) per uccidere eventuali parassiti che potrebbero essere presenti in essa.

Più avanti discutiamo delle misure di sicurezza che dovresti tenere a mente mentre maneggi la carne di maiale.

Conservazione e sicurezza alimentare

Le seguenti misure possono aiutarti a evitare contaminazioni e possibili rischi e infezioni:

  • Conserva la carne di maiale cruda sigillata in contenitori puliti, preferibilmente sul ripiano inferiore del frigorifero, in modo che la carne non tocchi o goccioli su altri alimenti.
  • Seguire le istruzioni di conservazione sull’etichetta della confezione di carne e non consumare carne oltre la data di scadenza.
  • Cuocere la carne a una temperatura interna compresa tra 145 ° F e 160 ° F.
  • Se stai cucinando la carne per un uso successivo, lasciala prima raffreddare e poi congelala o refrigera.
  • Tenere la carne cotta separata e lontana dalla carne cruda e quando necessario riscaldare la carne cotta solo una volta.
  • Lavare e pulire accuratamente mani, piatti, coltelli, utensili e altre superfici che vengono a contatto con la carne cruda. Utilizzare preferibilmente acqua calda e sapone.
  • Puoi anche sigillare e congelare la carne di maiale fresca con un involucro per congelatore, per l’uso entro sei mesi.

Puoi gustare il maiale al posto del pollo o altre proteine ​​​​magre in insalate, tacos, zuppe e patatine fritte. Di seguito sono riportate alcune ricette popolari per iniziare.

Ricette Di Maiale

1. Cursori di maiale facili

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ingredienti

  • Macinato di maiale – 500 g
  • Aglio (schiacciato) – 2 spicchi
  • Zenzero (grattugiato) -1 cucchiaio
  • Pasta di citronella -2 cucchiaini
  • Salsa di peperoncino dolce – 3 cucchiaini
  • Cipollotti (tritati finemente) – 2
  • Menta ( tritata finemente ) -¼ tazza
  • Insalata di cavolo riccio (con semi e condimento) -350 g
  • Panini a scorrimento (divisi) -12
  • Spicchi di lime (per servire)

Istruzioni

  1. Unisci la carne di maiale, l’aglio, lo zenzero, la citronella, la salsa chili, il cipollotto e la menta in una ciotola capiente.
  2. Condite bene con sale e pepe.
  3. Formate delle polpette con 4 cucchiai da tavola di impasto (ve ne fanno circa 12).
  4. Ungete d’olio una grande griglia o una padella antiaderente.
  5. Scaldare a fuoco medio-alto.
  6. Cuocere le polpette, in lotti, per 2-3 minuti su ciascun lato o fino a cottura completa.
  7. Unire l’insalata con i semi e metà del condimento.
  8. Dividere lo slaw tra i panini e guarnire con le polpette.
  9. Servire con menta extra, salsa di peperoncino, salsa rimanente e spicchi di lime.

2. Spiedini di maiale al miele e soia

Miele-Soia-Spiedini Di Maiale

ingredienti

  • Bistecche di lonza di maiale (tagliata in pezzi di 2 cm) – 550 g
  • Miele – 3 cucchiai
  • Salsa di soia – 60 ml (1/4 tazza)
  • Spicchio d’aglio – 1
  • Olio di sesamo – 2 cucchiaini
  • Mirin – 2 cucchiaini
  • Cipolla rossa (tagliata a spicchi) -1
  • Peperone verde (tagliato in pezzi di 2 cm) – 1

Istruzioni

  1. Prendi il maiale in una grande ciotola e aggiungi il miele, la soia, l’aglio, l’olio di sesamo e il mirin.
  2. Mescolare bene per unire.
  3. Coprite con pellicola e lasciate da parte a marinare per almeno 10 minuti.
  4. Infilzare i pezzi di maiale negli spiedini, alternando con cipolla e peperoni.
  5. Preriscaldare un barbecue o una piastra piana.
  6. Ungete gli spiedini con l’olio.
  7. Cuocere gli spiedini a fuoco medio-alto per 2-3 minuti su ciascun lato, spennellando con la marinata riservata, fino a doratura e appena cotti.
  8. Servire caldo con il riso.

Per concludere, vi lasciamo con alcune curiosità sul maiale.

Conosci i tuoi fatti di maiale

  • Il maiale è un alimento proibito in alcune religioni come l’Islam e l’Ebraismo.
  • I maiali si riproducono tutto l’anno, quindi la produzione di suini è un ciclo continuo.
  • Il maiale ha più proteine ​​del pollo ed è ricco di zinco, ferro e vitamine del gruppo B.
  • I tagli di maiale più magri hanno la parola lombo in essi, come filetto di maiale o braciola di lombata.
  • Lo stridio di un maiale può variare da 110-115 decibel, un jet Concorde di solito è inferiore a 112 decibel.

Il maiale è il cibo preferito da molti in tutto il mondo. Ricco di proteine ​​di alta qualità, ferro, importanti vitamine e minerali, il maiale può aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare. Senza zucchero o carboidrati, può anche essere incluso nelle popolari diete dimagranti. Essendo carne rossa, però, ha la sua quota di potenziali effetti collaterali. È meglio scegliere una varietà di tagli di maiale magra e minimamente lavorata e seguire le linee guida sulla sicurezza alimentare per aiutarti a evitare potenziali infezioni o effetti collaterali.

Fonti

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  1. Chimica della mioglobina e colore della carne https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23190143/
  2. Maiale, fresco, macinato, cotto https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167903/nutrients
  3. Assorbimento del ferro eme https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9460807/
  4. Aspetti della qualità della carne: oligoelementi e vitamine del gruppo B nelle carni crude e cotte https://www.researchgate.net/publication/223594691_Aspects_of_meat_quality_Trace_elements_and_B_vitamins_in_raw_and_cooked_meats
  5. Vitamine del gruppo B e cervello: meccanismi Dose ed efficacia: una revisione https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4772032/
  6. Ruolo delle proteine ​​alimentari nella sarcopenia dell’invecchiamento https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469288/
  7. Contenuto di creatina, creatinina e carnosina nei muscoli suini di diversi tipi metabolici https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22063033/
  8. Effetto della supplementazione di beta-alanina sulle concentrazioni di carnosina muscolare e sulla prestazione fisica https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20091069/
  9. Contenuto di vitamine B1, B2, B6 e B12 nel maiale e nei prodotti a base di carne https://www.researchgate.net/publication/257165096_Contenuto_di_vitamine_B1_B2_B6_e_B12_in_prodotti_di_maiale_e_carne_
  10. Livelli sierici di folati e B12 in associazione con la depressione negli anziani: una revisione sistematica e una meta-analisi https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13607863.2015.1049115?journalCode=camh20
  11. Revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati con placebo su folati e vitamina B12 per la depressione https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644193
  12. Dieta chetogenica per dimagrire https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6371871/
  13. Effetti del consumo di carne di maiale magra fresca sui parametri di salute cardiometabolica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3407990/
  14. Contenuto di ammine eterocicliche nei prodotti a base di carne di maiale cotti con metodi diversi e con gradi di cottura diversi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9651045/
  15. Assunzione di nitrati, nitriti e nitrosammine nella dieta e rischio di cancro gastrico: una meta-analisi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4690057/
  16. Parassiti associati al maiale e ai prodotti a base di carne di maiale https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9501363/
  17. Yersinia enteropatogena nella filiera della carne suina: sfide per il controllo https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12108

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