Perché raccogliere e tenere i manubri quando puoi allacciare i pesi alla caviglia? I pesi della caviglia vanno da 1 a 10 libbre e sono dotati di facili chiusure con fibbia. Gli esercizi con i pesi alla caviglia sono ottimi per aggiungere resistenza alla routine di allenamento, aiutano a rafforzare e tonificare e sono adatti per scopi di riabilitazione. Inoltre, i pesi per caviglie sono portatili e un’attrezzatura per l’allenamento a bassa manutenzione preferita dai fan.

Afferra alcuni pesi alla caviglia e ti mostreremo come indossarli e fare il tuo esercizio per tutto il corpo. Ecco i 15 migliori esercizi per la caviglia che puoi fare a casa o in palestra. Continuare a leggere!

Come mettere i pesi alle caviglie

Ci sono diversi tipi di cavigliere disponibili sul mercato. È meglio iniziare prima con pesi più leggeri e passare gradualmente a quelli più pesanti. Ecco come mettere correttamente il peso della caviglia:

1. Ispeziona il peso della caviglia: Controllare se la fibbia o il velcro sono danneggiati. Non usarlo se è danneggiato. Puoi anche controllare se il peso è troppo leggero o troppo pesante per il tuo allenamento.

2. Avvolgilo intorno alla caviglia:Tieni i lati del peso della caviglia, posizionalo contro la parte anteriore della caviglia e avvolgilo attorno alla caviglia.

3. Fissare il velcro/fibbia: Regola il peso della caviglia tirando il velcro stretto e avvolgendolo attorno alla caviglia. Se è presente una fibbia, passarci dentro il cinturino e fissarlo.

Nota: Puoi anche indossare i pesi della caviglia sui polsi per l’allenamento della parte superiore del corpo.

Non è stato facile? Ora scorri verso il basso per controllare i migliori esercizi che puoi fare con i pesi alla caviglia.

15 allenamenti con pesi alla caviglia per tutto il corpo

1. Sollevamento laterale in piedi

Obbiettivo: Interno ed esterno cosce e glutei.

Come fare

1. Indossa i pesi alle caviglie.
2. Stare su un tappetino con il piede destro leggermente di lato, i palmi delle mani che si toccano leggermente insieme, le spalle piegate all’indietro e lo sguardo dritto davanti a sé. Questa è la posizione di partenza. Puoi anche mettere le mani sulla vita per un migliore equilibrio.
3. Solleva il piede destro dal pavimento di lato il più in alto possibile.
4. Riportalo lentamente nella posizione di partenza.
5. Fallo 10 volte prima di cambiare gamba.
6. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.

2. Squat

Obbiettivo: Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e core.

Come fare

1. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l’esterno, le spalle piegate all’indietro e lo sguardo dritto in avanti. Tieni le mani al tuo fianco. Questa è la posizione di partenza.
2. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e mettiti in posizione seduta.
3. Avvicina le mani davanti al petto.
4. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
5. Ora, torna su.
6. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

3. Abduzione della gamba sdraiata

Obbiettivo: Interno cosce e glutei

Come fare

1. Indossa i pesi alle caviglie e sdraiati sul lato sinistro.
2. Sostieni la testa sul palmo sinistro e tieni la mano destra sul pavimento davanti al petto per supporto. Rilassa le spalle.
3. Solleva il piede destro a un angolo di 45 gradi e abbassalo.
4. Appena prima che il tuo piede destro tocchi il sinistro, solleva di nuovo il piede destro.
5. Fallo 10 volte prima di cambiare lato.
6. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.

4. Crunch

Come fare

1. Indossa i pesi alle caviglie e sdraiati su un materassino.
2. Piega le ginocchia e mantieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
3. Solleva la testa dal pavimento, metti i pollici dietro le orecchie e appoggia la testa a coppa con le altre dita per sostenerti. Guarda in diagonale verso il soffitto.
4. Ora, tenendo i gomiti aperti, rannicchiati e scendi nella posizione di partenza.
5. Fallo 10 volte per iniziare a sentire bruciare i muscoli centrali.
6. Esegui 2-3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

5. Crunch in bicicletta

Obbiettivo: Obliqui, addominali, glutei, cosce e dorsali

Come fare

1. Indossa i pesi alle caviglie e sdraiati su un materassino.
2. Solleva le gambe dal pavimento e piega le ginocchia in modo che la parte inferiore delle gambe e le cosce siano a un angolo di 90 gradi.
3. Solleva la testa dal pavimento, metti i pollici dietro l’orecchio e copri la testa con le altre dita per sostenerti. Guarda le tue ginocchia.
4. Ora, tenendo i gomiti aperti, rannicchiati e prova a toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro.
5. Contemporaneamente, allunga la gamba destra.
6. Ritorna alla posizione di partenza e riporta la gamba destra in posizione piegata.
7. Ora rannicchiati e prova a toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro. Contemporaneamente, allunga la gamba sinistra.
8. Ora, torna alla posizione di partenza.
9. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

6. Siediti

Obbiettivo: Addominali

Come fare

1. Indossa i pesi per le caviglie e sdraiati su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Solleva la testa dal pavimento, metti i pollici dietro le orecchie e copri la testa con le altre dita per sostenerti. Guarda in diagonale verso il soffitto.
3. Ora, tenendo i gomiti aperti, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento per assumere una posizione seduta.
4. Fai una pausa per un momento e torna lentamente alla posizione di partenza.
5. Esegui 2-3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

7. Kick out con le gambe

Obbiettivo: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core.

Come fare

1. Sedersi su un tappetino con le gambe ravvicinate, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Metti entrambi i palmi delle mani dietro di te sul tappetino per supporto e appoggiati all’indietro.
3. Coinvolgi il tuo core e solleva entrambe le gambe dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
4. Ora spingi la gamba destra ed estendila davanti a te.
5. Riportalo alla posizione di partenza e spingi la gamba sinistra in fuori.
6. Riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza e spingi la gamba destra in fuori.
7. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

8. Calcio d’asino a gamba dritta

Obbiettivo: Glutei, spalle e core.

Come fare

1. Inizia con inginocchiarsi su una stuoia.
2. Appoggia entrambi i palmi delle mani sul pavimento e mettiti a quattro zampe.
3. Ora, posiziona entrambi i gomiti sul tappetino direttamente sotto le spalle.
4. Allunga la gamba destra indietro, appoggiando le dita dei piedi sul pavimento. Questa è la posizione di partenza.
5. Solleva la gamba destra da terra e, tenendola distesa, sollevala con un calcio verso il soffitto.
6. Appena prima che il tuo piede destro tocchi il pavimento, sollevalo di nuovo.
7. Fallo 10 volte prima di cambiare gamba.
8. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

9. tendine del ginocchio Arricciare

Obbiettivo: Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, core e spalle.

Come fare

1. Mettiti a quattro zampe. Metti entrambi i gomiti sul tappetino direttamente sotto le spalle.
2. Allunga la gamba destra indietro e sollevala da terra. Questa è la posizione di partenza.
3. Ora piega il ginocchio destro e fletti la gamba. Avvicina la caviglia all’anca, come mostrato nell’immagine.
4. Allunga la gamba nella posizione di partenza.
5. Fallo 10 volte prima di cambiare gamba.
6. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

10. Gocce per le gambe

Obbiettivo: Abbassare addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Come fare

1. Indossa i pesi alle caviglie e sdraiati su un materassino.
2. Piega le ginocchia e solleva le gambe dal pavimento in modo che le cosce e la parte inferiore delle gambe siano ad un angolo di 90 gradi, come mostrato nell’immagine.
3. Ora, abbassa lentamente la gamba destra.
4. Sollevalo di nuovo appena prima di toccare il pavimento.
5. Quindi, lascia cadere lentamente la gamba sinistra e sollevala prima che tocchi il pavimento.
6. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

11. Stretching del tendine del ginocchio

Obbiettivo: Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e core.

Come fare

1. Stai dritto, porta le mani dietro la schiena e fai un passo indietro con il piede sinistro. Guarda giù. Questa è la posizione di partenza.
2. Ora, solleva lentamente il piede sinistro dal pavimento mantenendolo completamente esteso.
3. Piega la parte superiore del corpo dalla vita fino a quando la gamba sinistra, i glutei e la colonna vertebrale sono in linea retta. Sentirai un allungamento nel tendine del ginocchio destro.
4. Puoi anche allargare le mani per bilanciare.
5. Mantieni questa posizione per 5 secondi e tieni lentamente il piede abbassato. Stai dritto.
6. Fai lo stesso con il piede destro.
7. Fallo 4-6 volte.

12. Apri gamba dritta

Obbiettivo: Interno cosce

Come fare

1. Indossa i pesi alle caviglie e sdraiati su un materassino con le mani sui lati.
2. Solleva entrambe le gambe ed estendile verso l’alto.
3. Ora, divaricate le gambe e apritele il più possibile. Sentirai un allungamento nella parte interna delle cosce.
4. Ora, riportali insieme.
5. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

13. Ricci bicipiti

Obbiettivo: Bicipite

Come fare

1. Indossa dei pesi leggeri alla caviglia sui polsi.
2. Inginocchiati su una stuoia.
3. Solleva il sedere dalle caviglie, allunga le mani davanti a te e stringi un pugno e inclinati leggermente all’indietro.
4. Ora piega le mani e avvicina i pugni alle spalle.
5. Ora allunga di nuovo le mani.
6. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

14. Compressione della scapola

Obbiettivo: Deltoidi, lat e romboidi.

Come fare

1. Indossa cavigliere più leggere sui polsi.
2. Inginocchiati, solleva il sedere e piegati in avanti.
3. Apri le braccia ai lati, come mostrato nell’immagine. Questa è la posizione di partenza.
4. Ora alza le braccia verso il soffitto e stringi le scapole insieme.
5. Ora, torna alla posizione di partenza.
6. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

15. Contraccolpi del tricipite

Obbiettivo: Tricipiti e bicipiti.

Come fare

1. Indossa dei pesi leggeri alla caviglia sui polsi.
2. Inginocchiati, piegati in avanti e tocca il pavimento con la fronte.
3. Allunga le mani indietro, come mostrato nell’immagine.
4. Ora piega i gomiti, fletti gli avambracci e riportalo alla posizione iniziale.
5. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Questi sono i 15 esercizi per il peso della caviglia per tutto il corpo che puoi fare per rafforzare e tonificare il tuo corpo. Ma perché dovresti usare i pesi alle caviglie? Scopri i vantaggi degli esercizi con i pesi alla caviglia nella sezione seguente.

Vantaggi degli esercizi con i pesi alla caviglia

• Aggiungono resistenza all’allenamento senza dover sollevare o sostenere pesi.
• Non c’è alcuna possibilità che i tuoi pesi rotolino via o si spezzino in faccia.
• Sono portatili e facili da riporre.
• Puoi indossarli sia alle caviglie che ai polsi.
• Aiutano a riabilitare le lesioni al ginocchio.
• Aiutano con l’allenamento dell’andatura.
• Migliorano la forza e il tono muscolare.

Sì, ci sono molti vantaggi degli allenamenti con i pesi alla caviglia. Tuttavia, potrebbero non essere l’ideale per tutti. Dai un’occhiata alla sezione successiva per sapere chi dovrebbe evitare questi esercizi.

Chi dovrebbe evitare gli esercizi con i pesi alla caviglia?

Dovresti evitare esercizi con i pesi alla caviglia nelle seguenti condizioni:

• Se hai subito un intervento chirurgico al ginocchio o all’anca.
• Se hai dolore al ginocchio o all’anca.
• Se il medico non lo consiglia.