Sardina: benefici, nutrizione, possibili effetti collaterali e ricette

Le sardine sono pesci dalle ossa minuscole che sono altamente nutrienti, versatili e non ti bruceranno un buco in tasca. Essendo altamente deperibili, probabilmente troverai le sardine come cibo in scatola nella maggior parte dei negozi di alimentari. Con le sardine che stanno guadagnando popolarità come opzione più salutare ed economica per altri pesci, puoi preparare una bella insalata succosa o semplicemente mangiarla dalle lattine proprio così. In questo articolo imparerai come le sardine ti avvantaggiano, quanto sono nutrienti, i loro possibili effetti collaterali e alcune semplici ricette per farti cucinare!

Cosa sono le sardine?

Provenienti dalla famiglia dei Clupeidae, sono piccoli pesci color argento che esistono da migliaia di anni. Si dice che siano stati scoperti dai romani vicino alla costa, oggi svolgono un ruolo essenziale sia nel regno umano che in quello animale. Mentre sono cibo per mammiferi più grandi come squali e uccelli, per gli umani sono usati come esca e come fonte di nutrimento. Non consumate molto spesso negli Stati Uniti, le sardine sono spesso consumate da persone nel Regno Unito, in Spagna, in Portogallo e nei paesi del Medio Oriente. Le sardine precedenti venivano consumate fresche. Ma essendo queste molto deperibili, molti preferiscono acquistarle come sardine in scatola. Ora, diamo un’occhiata alla nutrizione fornita dalle sardine.

Informazioni nutrizionali

Secondo l’USDA, 2 sardine ti danno 209 calorie insieme a una serie di sostanze nutritive, che vanno dalla vitamina A e dalla vitamina D a una fonte di calcio e fosforo. Cosa c’è di meglio, le sardine non hanno carboidrati o zuccheri, il che le rende molto salutari. Trova sotto il valore nutrizionale delle sardine come indicato dall’USDA (1).

Il valore nutritivo delle sardine è molto alto e può essere benefico per la salute in molti modi. Leggiamo di seguito i diversi benefici per la salute delle sardine.

Potenziali benefici per la salute delle sardine

Le sardine sono considerate un’ottima aggiunta alla nostra dieta perché offrono una moltitudine di benefici. A causa della loro grande riserva di nutrienti come vitamine, proteine ​​e minerali essenziali, sono considerati sani (2). Leggiamo come le sardine giovano al nostro benessere e alla nostra salute.

• Può aiutare a ridurre i sintomi dell’Alzheimer

Tua madre ti ha mai detto che mangiare pesce fa bene al cervello? Probabilmente aveva ragione. Le sardine rientrano nella categoria dei pesci grassi per il loro alto livello di acidi grassi omega-3. È stato condotto uno studio per vedere l’effetto del pesce grasso come le sardine in malattie come la demenza, il morbo di Alzheimer e le malattie vascolari. I ricercatori hanno scoperto che rispetto al pesce magro, il consumo di pesce grasso due volte a settimana ha mostrato una diminuzione del rischio di sviluppare demenza del 28% e l’Alzheimer del 41%. Sebbene questo studio suggerisca che il pesce grasso può essere buono per la salute del cervello, sono necessari ulteriori studi per comprendere la connessione tra le sardine e la salute del cervello (3).

• Può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari

Mangiare una dieta sana ricca di pesce può prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Gli esperti hanno condotto uno studio per vedere l’effetto di una dieta ricca di sardine su infiammazione, controllo metabolico e batteri intestinali. A 35 pazienti con diagnosi di diabete è stato chiesto di seguire una dieta standard per il diabete, o una dieta ricca di 100 g di sardine per 5 giorni per 6 mesi. I risultati hanno visto una diminuzione dei livelli plasmatici di insulina e un aumento dei batteri intestinali. I ricercatori suggeriscono che avere una dieta arricchita con sardine può essere essenziale per ridurre il rischio di malattie cardiache, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su questo argomento (5).

• Può svolgere un ruolo protettivo contro il diabete

In uno studio condotto, a 152 persone con prediabete e vecchiaia è stato chiesto di consumare sardine due volte a settimana per 1 anno. I risultati hanno mostrato che quelli nel gruppo delle sardine avevano un rischio ridotto di sviluppare il diabete. Insieme a questo, i pazienti hanno mostrato una diminuzione dei trigliceridi e un aumento dei livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono), omega3 e acidi biliari. Questo studio indica che le sardine possono svolgere un ruolo protettivo contro il diabete e chiunque sia ad alto rischio di sviluppare il diabete (7).

• Può aiutare nello sviluppo di ossa sane

Secondo l’USDA, il calcio nelle sardine è di 91,7 mg (1). Il calcio e la vitamina D sono necessari per lo sviluppo di ossa sane e svolgono un ruolo importante nella prevenzione di disturbi ossei come l’osteoporosi e il rachitismo (8). Le sardine sono ricche di calcio e vitamina D, puoi aggiungere questi nuotatori d’argento alla tua dieta per ossa sane (9).

• Può proteggere la tua pelle dai raggi UV del sole

Se ti piace abbronzarti ma hai comunque bisogno di proteggere la tua pelle dai raggi UV, allora le sardine possono aiutarti in questo. È stato condotto uno studio in vitro per vedere l’attività antinfiammatoria e l’assorbimento cutaneo degli acidi grassi essenziali dagli estratti di olio di pesce. I ricercatori hanno ottenuto oli da tre oli di pesce, vale a dire sardina, sgombro e sugarello. I risultati hanno mostrato che l’estratto di olio di pesce di sardina aveva una maggiore concentrazione di acidi grassi omega-3 e attività antinfiammatoria rispetto agli altri due (10). Mentre lo studio suggerisce che le sardine possono svolgere un ruolo nella protezione della nostra pelle dai raggi UV, sono necessari ulteriori studi per dimostrare questo fatto.

Puoi vedere dalla sezione sopra che la sardina ti avvantaggia in più di un modo. Dal giocare un ruolo nello sviluppo di ossa sane alla protezione della pelle dai raggi UV e dal diabete, le sardine possono rivelarsi un’ottima aggiunta alla tua dieta. Diamo un’occhiata ai diversi modi in cui puoi aggiungere le sardine al tuo menu.

Come aggiungere le sardine alla tua dieta?

Si possono mangiare le sardine crude? Si possono mangiare le sardine in scatola? Tutte le tue domande troveranno risposta qui. Mentre le sardine possono essere mangiate da una lattina, è meglio evitare di mangiarle crude. Se stai cercando di mangiare qualcosa di leggero ma saziante, una bella insalata di sardine sarebbe il modo giusto per farlo. Se stai cercando uno spuntino per completare la tua birra, le sardine fritte aggiungono un bel tocco. Ma se stai cercando opzioni più salutari con pochissimo olio, puoi grigliarle in padella o cuocerle in forno con un po’ di sale e limone.

Le sardine sono versatili e possono essere aggiunte alla tua dieta in molti modi per adattarsi all’occasione e all’umore. Vediamo quali sono i possibili effetti collaterali che puoi sviluppare mangiando sardine.

Possibili effetti collaterali delle sardine

Le sardine, come i loro fratelli marini, ci fanno molto bene. Ma proprio come ogni cosa, ha anche i suoi contro. Con l’inquinamento che aumenta ogni anno e i fiumi avvelenati da metalli tossici, è diventato un po’ pericoloso consumare pesce. È stato condotto uno studio per vedere gli effetti negativi delle sardine sui ratti (12). I ratti sono stati nutriti con sardine rosse o bianche per 60 giorni. I ricercatori hanno osservato un aumento del loro livello di acido urico insieme a un elevato accumulo di piombo nel fegato. Pertanto, si consiglia vivamente di acquistare sardine fresche e lavarle adeguatamente prima del consumo.

Attualmente, ci sono poche ricerche per mostrare i possibili effetti collaterali delle sardine sulla nostra salute. Ulteriori studi dovranno essere condotti per comprendere il legame tra i due. Vediamo alcuni modi semplici e gustosi per preparare le sarde.

Come Preparare le Ricette di Sardine

Le sardine forniscono innumerevoli benefici come discusso sopra. Detto questo, diamo un’occhiata ad alcuni dei modi migliori per mangiare le sardine.

Sardine alla griglia

ingredienti

• 1 cucchiaio di spicchi d’aglio, tritati
• tazza di olio extra vergine di oliva
• ¼ tazza di succo di limone fresco
• 1 cucchiaino di paprika
• ½ cucchiaino di pepe nero macinato fresco
• 1 libbra di sardine fresche, pulite, squamate e sventrate
• 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• spicchi di limone, per servire
• sale kosher

Istruzioni

1. Unire 2 cucchiaini di succo di limone, scorza di limone, aglio, olio e peperoncino in una ciotola.
2. Condire il composto con pepe macinato al momento e sale.
3. Taglia delle fessure su entrambi i lati di ogni sardina.
4. Strofinare la miscela di olio e limone su tutte le sardine, nonché nella cavità del corpo e nelle fessure.
5. Cuocete le sarde a fuoco medio in padella per circa 3 minuti per lato, fino a quando non saranno perfettamente cotte e i fiocchi di carne cadranno dall’osso.
6. Metti le metà del limone accanto al pesce per altri 3 minuti.
7. Servire le sarde con insalata e limoni grigliati.

Insalata Di Sardine

ingredienti

• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
• succo di 1 limone
• 1 cucchiaino di senape di Digione
• 1 cucchiaio di capperi sciacquati
• 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• 1 cucchiaio di dragoncello fresco tritato
• 2 gambi di sedano, a dadini fini
• 2 scatolette di sardine
• sale e pepe nero macinato al momento
• lattuga, per servire

Istruzioni

1. Prendete una ciotola e mescolate la scorza di limone, il succo di limone, l’olio, i capperi, il prezzemolo, il sedano e il dragoncello.
2. Inserite delicatamente le sardine.
3. Condire con pepe e sale.
4. Mettere le sarde sulla lattuga e sgranocchiare.

Riepilogo

Le sardine sono un’ottima fonte di nutrimento. Ricchi di calcio, vitamine essenziali e senza zucchero, questi nuotatori sono una buona fonte di energia. Includere le sardine nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare molte malattie. Se sei allergico al pesce, allora è meglio evitare del tutto le sardine. Che siano grigliate, fritte o in insalata, le sardine avvantaggiano la tua salute in modo olistico.

Risposte dell’esperto per le domande dei lettori

Le sardine in scatola fanno bene?

Nessuna ricerca attualmente suggerisce che le sardine in scatola non siano sicure. Tuttavia, è sempre consigliabile acquistare sardine fresche.

Cosa succede se mangi sardine tutti i giorni?

Attualmente, le prove scientifiche suggeriscono che le sardine fanno bene alla salute e offrono una buona fonte di nutrimento.

È salutare mangiare sardine tutti i giorni?

L’USDA raccomanda di mangiare 8 once ogni settimana per i bambini piccoli e tra 8 e 12 once di sardine ogni settimana per le donne in allattamento e in gravidanza (13).

Le sardine fanno bene al Covid 19?

La ricerca suggerisce che le sardine ci avvantaggiano in vari modi, gli studi devono ancora essere condotti per vedere l’impatto delle sardine su COVID 19.

Fonti