Gli acidi grassi Omega-3 stanno diventando sempre più popolari per la serie di benefici per la salute che offrono. Questi nutrienti essenziali possono avere un impatto sul benessere fisico e mentale di un individuo. Il consumo di cibi ricchi di acidi grassi omega-3 aiuta a migliorare il funzionamento delle cellule e delle membrane (1). Aiuta anche a mantenere il metabolismo del glucosio e delle cellule. Gli studi suggeriscono anche che l’assunzione di acidi grassi omega-3 per più di sei settimane può aumentare il tasso metabolico del corpo e ridurre il grasso corporeo totale (2).
In questo articolo, discutiamo i 15 alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 e i loro benefici per la salute. Continua a leggere!
In questo articolo
Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?
Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali per l’organismo. L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono i due principali tipi di acidi grassi omega-3 a catena lunga. I frutti di mare sono la principale fonte di EPA e DHA (2).
Il corpo sintetizza anche piccole quantità di EPA e DHA dall’acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 che si trova nei semi di lino, colza e noci. Il corpo forma anche acido docosapentaenoico (DPA), anch’esso un acido grasso omega-3 a catena lunga, quando scompone (metabolizza) il DHA (3).
Un adulto sano dovrebbe consumare almeno due porzioni di pesce a settimana per ottenere i suoi benefici per la salute, secondo il Comitato consultivo scientifico sulla nutrizione del Regno Unito (4).
Scopri i benefici per la salute degli acidi grassi omega-3 nella sezione successiva.
Benefici per la salute degli acidi grassi Omega-3
1. Può aiutare a combattere la depressione
La carenza di acidi grassi omega-3 è legata ad un aumentato rischio di vari disturbi psichiatrici, inclusa la depressione (5). La depressione è un disturbo multifattoriale e la depressione dovuta a un’assunzione insufficiente di acidi grassi omega-3 può essere di un tipo. Le persone sospettate di avere questo tipo di depressione possono rispondere bene a una dieta ricca di acidi grassi omega-3 senza effetti collaterali significativi (6).
2. Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
Gli acidi grassi Omega-3 proteggono il cuore e riducono il rischio di malattie cardiovascolari riducendo il colesterolo LDL alto e la coagulazione del sangue. L’assunzione di acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre il rischio di morte improvvisa causata da aritmie cardiache (battito cardiaco irregolare). Inoltre, può anche ridurre la mortalità per tutte le cause nelle persone con malattia coronarica nota. Gli acidi grassi Omega-3 sono anche usati per trattare l’iperlipidemia (livelli elevati di colesterolo) e l’ipertensione, che causano malattie cardiovascolari (7).
L’American Heart Association raccomanda almeno una porzione di pesce al giorno per chi soffre di malattie coronariche. Raccomanda inoltre due porzioni di pesce a settimana per le persone senza malattia coronarica (7).
3. Può aiutare con il trattamento del cancro
L’infiammazione provoca tumori e la loro crescita. Gli acidi grassi Omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e la loro assunzione può aumentare l’efficacia della chemioterapia. Questi acidi grassi hanno dimostrato di preservare la massa muscolare e la funzione nei malati di cancro anche durante il trattamento attivo. Una combinazione di chemioterapia e integrazione di acidi grassi omega-3 può migliorare l’esito del trattamento (8).
4. Può aiutare a ridurre il colesterolo
Trigliceridi elevati (grassi) possono portare a ipertrigliceridemia (elevata concentrazione di grassi nel sangue). La gestione dei livelli di colesterolo LDL aiuta a gestire efficacemente i trigliceridi. Gli acidi grassi Omega-3 come EPA e DHA hanno dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi (9).
Perché assumere integratori quando hai altre alternative? Ecco 15 alimenti che puoi mangiare per assumere gli acidi grassi omega-3 in modo naturale. Continuare a leggere!
15 cibi ricchi di acidi grassi Omega-3
1. Portulaca
La portulaca (una verdura a foglia verde) è più ricca di acidi grassi omega-3 rispetto agli spinaci. Le foglie fresche di portulaca (100 g) contengono circa 300-400 mg di acido alfa-linolenico (10). Includerlo nella dieta può aiutarti a ottenere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3.
2. Noci
La noce è una delle noci più salutari che contiene la più alta quantità di acidi grassi omega-3 (11). Queste noci possono anche essere una gustosa aggiunta alla tua dieta.
3. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles assomigliano ai cavoli in miniatura e sono a basso contenuto di calorie. Contengono una quantità significativa di acidi grassi omega-3 (12).
4. Olio di soia
La soia ricca di proteine è popolare in molte diete. L’olio di soia contiene una quantità significativa di acidi grassi omega-3 (13). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i benefici degli acidi grassi omega-3 della soia.
5. Semi
I semi come i semi di lino di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3. I loro estratti di olio sono utilizzati anche negli integratori di omega-3. Cospargere questi oli o semi macinati su insalate o frullati è un modo semplice per includerli in una dieta regolare (14).
6. Tuorli d’uovo
Molte persone non preferiscono i tuorli d’uovo a causa del loro alto contenuto calorico. Ma contengono una quantità significativa di acidi grassi omega-3 (15). Quindi, aggiungi i tuorli alla tua dieta con moderazione.
7. Alghe
Le alghe sono un’ottima fonte di nutrienti per le persone che preferiscono i cibi a base vegetale. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a prevenire i disturbi infiammatori, cardiovascolari e del sistema nervoso (16).
8. Pesce
Pesce grasso, pesce grasso, pesce d’acqua fredda, salmone e sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-3. Sono anche ricchi di proteine e vitamine e possono aiutare a ridurre il rischio di molte condizioni di salute (17).
9. Bacche selvatiche
Diversi tipi di frutti di bosco contengono quantità significative di acidi grassi omega-3 (18). Possono essere utilizzati come condimenti su frullati o consumati come spuntino serale.
10. Ostriche
Le ostriche sono ricche di molti nutrienti. 100 g di ostriche contengono 188 mg di acido eicosapentaenoico (EPA) e 203 mg di acido docosaesaenoico (DHA) (19).
11. Pasta di caviale scandinavo
La pasta di caviale scandinavo è una crema spalmabile naturalmente arricchita con acidi grassi polinsaturi omega-3 (20). Viene utilizzato nella preparazione di panini, tapas, zuppe e da spalmare su crostini di pane.
12. Riso selvatico
Il riso selvatico cresce nelle acque poco profonde del Nord America e si differenzia dal riso integrale e bianco. 100 g di riso selvatico forniscono 300 mg (0,3 g) di acidi grassi omega-3 (21).
13. Zucca invernale
La zucca invernale (100 g) contiene 26 mg di acidi grassi omega-3 (22). Questo frutto di stagione può essere una sana inclusione nella tua dieta.
14. Semi di canapa
I semi di canapa sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3. È stato anche scoperto che migliorano la salute cardiovascolare (23). Puoi aggiungerli a frullati e insalate o consumarli crudi.
15. Spinaci
Gli spinaci sono una fonte provata di acidi grassi omega-3 (24). Puoi preparare piatti a base di spinaci o aggiungere alcune foglie di spinaci ai tuoi succhi o frullati.
Nella prossima sezione, discutiamo di quanto acido grasso omega-3 hai bisogno in un giorno. Continuare a leggere!
Di quanti acidi grassi Omega-3 hai bisogno al giorno?
L’apporto richiesto di acidi grassi omega-3 varia da persona a persona. Tuttavia, varia tra 200-500 mg (sia EPA che DHA) al giorno per gli adulti (25).
Le donne incinte hanno bisogno di 650 mg di acidi grassi omega-3 ogni giorno, di cui 300 mg dovrebbero essere DHA. A seconda del contenuto di omega-3 dei frutti di mare consumati durante la settimana, le donne in gravidanza avrebbero bisogno di 400-550 mg aggiuntivi di PUFA omega-3 (EPA e DHA) al giorno. Di questi, circa 225 mg dovrebbero essere DHA (26).
Anthony Puopolo, Chief Medical Officer e Physician presso LifeMD, afferma che è generalmente d’accordo sul fatto che 250-500 mg di acidi grassi omega-3 siano una quantità salutare da consumare quotidianamente per gli adulti. Questo può essere ottenuto semplicemente attraverso la dieta o attraverso compresse di olio di pesce o altri integratori.
L’asporto finale
Gli acidi grassi Omega-3 sono nutrienti essenziali per il corpo che offrono una serie di benefici per la salute. Il consumo di cibi con questi acidi grassi aiuta a curare la depressione e migliorare i risultati del trattamento del cancro. Può anche abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Molte persone preferiscono assumerli in forma supplementare, ma possono essere consumati attraverso gli alimenti sopra elencati. Aggiungi uno di questi alimenti alla tua dieta per soddisfare il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3.
Risposte dell’esperto per le domande dei lettori
A cosa servono gli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi Omega-3 fanno bene al corpo, al cervello e al cuore. Questi offrono una serie di benefici per la salute se assunti regolarmente.
È sicuro assumere omega-3 ogni giorno?
Omega-3 è abbastanza sicuro se consumato tra 250-500 mg al giorno. Tuttavia, consulta il tuo medico prima di assumere integratori di omega-3.
Gli omega-3 hanno effetti collaterali?
L’eccessiva assunzione di acidi grassi omega-3 ha effetti collaterali minimi. Alcune persone possono provare nausea, diarrea, sapore sgradevole o alitosi, che regrediscono gradualmente.
Quali sono i sintomi della carenza di omega-3?
I sintomi della carenza di omega-3 variano da persona a persona, ma quelli comuni includono pelle squamosa, dermatiti e allergie frequenti.
Fonti
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- Acidi grassi Omega-3: una revisione completa del loro ruolo nella salute e nella malattiahttps://pmj.bmj.com/content/85/1000/84
- Acidi grassi Omega-3 e salute mentalehttps://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S241464472300004X
- Acidi grassi Omega-3 e il trattamento della depressione: una revisione delle prove scientifichehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805/
- Acidi grassi Omega-3 e malattie cardiovascolarihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25720716/
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