Poiché i tassi di obesità sono alle stelle, tutti sono ossessionati dalla perdita di peso. Tuttavia, anche essere sottopeso o avere un BMI molto basso è motivo di preoccupazione ed è spesso ignorato dalle persone.
Sebbene a livello globale il tasso di prevalenza del sottopeso sia leggermente diminuito (dal 9,2% all’8,4% nelle ragazze e dal 14,8% al 12,4% nei ragazzi), è ancora un problema che richiede attenzione (1).
In questo articolo, discuteremo di come aumentare di peso in modo sano e di un esempio di programma di dieta che puoi seguire.
In questo articolo
Qual è il tuo intervallo di peso sano?
Il tuo BMI (indice di massa corporea) ti aiuterà a determinare il tuo intervallo di peso sano. Dividi il tuo peso corporeo (in chilogrammi) per la tua altezza (in metri) al quadrato per calcolare il tuo BMI (2).
Un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 denota un intervallo di peso sano. Se il tuo BMI è inferiore a 18,5, sei sottopeso.
Usa questo calcolatore per conoscere la scala e lo stato dell’IMC.
Motivi per essere sottopeso
Diverse condizioni mediche possono farti sottopeso:
- Alto metabolismo: Alcune persone sono fatte per essere magre. Il loro tasso metabolico è così alto che non riescono ad aumentare di peso anche dopo aver mangiato cibi ipercalorici.
- Storia famigliare: Alcune persone nascono con il tipo di geni che le rendono naturalmente magre e hanno un basso indice di massa corporea.
- Condizioni mediche: Alcune condizioni mediche possono causare la perdita di peso. Avere un ormone tiroideo iperattivo (ipertiroidismo) aumenta il tasso metabolico e può causare la perdita di peso. Il diabete incontrollato (tipo 1), il cancro e qualsiasi malattia infettiva possono far perdere peso (3).
- Problemi alimentari: Le persone con disturbi alimentari come l’anoressia nervosa e la bulimia nervosa possono essere sottopeso (3).
- Depressione: Le persone che soffrono di depressione possono sperimentare una grave perdita di appetito e perdere una notevole quantità di peso molto rapidamente. Queste persone hanno bisogno di assistenza medica immediata (3).
Se il tuo BMI è inferiore a 16, visita il tuo medico per diagnosticare eventuali condizioni mediche.
Esempio di programma dietetico per l’aumento di peso
Anche se mangiare cibi ipercalorici come bibite, ciambelle e patatine fritte può farti ingrassare, non è un approccio salutare.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di costruire massa muscolare e aumentare di peso in modo sano. Mangiare cibi lavorati per aumentare di peso può portare all’accumulo di grasso sottocutaneo o viscerale. Ciò può comportare la deposizione malsana di grassi intorno alla zona della pancia o agli organi, rispettivamente.
Di seguito è riportato un esempio di programma di dieta che può aiutare un sano aumento di peso. Questo piano può variare in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e al fabbisogno calorico dell’individuo.
| I pasti | Tempo | Cosa avere? |
| Mattina presto | 7:00 – 8:00 |
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| Colazione | 8:00 – 9:00 |
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| Dopo la prima colazione | 11:00 – 12:00 |
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| Il pranzo | 13:30 – 14:30 |
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| Sera merenda | 17:30 – 18:30 |
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| Cena | 20:30 – 21:30 |
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| Prima di andare a letto | 22:30 – 23:00 |
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Suggerimenti salutari per aumentare di peso velocemente (e in sicurezza)
1. Mangia cibi ad alto contenuto calorico
Gli alimenti ricchi di calorie ed equilibrati nei nutrienti ti aiuteranno ad aumentare di peso. Alimenti come avocado, banana e latte intero dovrebbero essere il tuo alimento base.
2. Consumare carboidrati sani
I carboidrati possono aiutare nell’aumento di peso. Sostituisci l’alto contenuto di zucchero e carboidrati raffinati come cioccolatini, ciambelle, pizze con opzioni più salutari come banana, patate, patate dolci, cereali integrali, riso e frutta, ecc.
3. Consumare una fonte di proteine ad ogni pasto
I tuoi muscoli sono fatti di proteine. Per aumentare di peso e costruire massa muscolare magra, devi includere una fonte di proteine in ogni pasto che consumi. Cerca di assumere 1,5-2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo.
Petto di pollo, tacchino macinato, tofu, legumi e fagioli, noci e semi, pesce, uova, latte e yogurt dovrebbero essere le tue scelte proteiche preferite.
4. Aggiungi grassi sani alla tua dieta
Non consumare cibi grassi qualsiasi. Scegli grassi sani che non causino danni a lungo termine. I grassi sani sono anche buone fonti di acidi grassi omega-3 e omega-6.
Includi nella tua dieta alimenti come avocado, noci, semi, olio di avocado, salmone e olio d’oliva. Mangiare una manciata di zucca o semi di lino è un buon modo per fornire al tuo corpo grasso sano.
5. Prendi integratori per l’aumento di peso
In alcuni casi, la dieta e l’esercizio da soli potrebbero non portare ai risultati desiderati. Un altro modo per farlo è includere alcuni integratori aggiuntivi nella dieta.
Le proteine del siero di latte sono un integratore sempre più popolare che puoi aggiungere al tuo latte o ai tuoi frullati.
6. Allenamento della forza
Aumentare di peso non significa che devi aumentare la massa grassa. Guadagna massa muscolare magra. Apparirai tonico e definito. Per arrivarci, devi andare in palestra almeno 2-4 volte a settimana e sollevare dei pesi.
Se hai qualche problema medico, parla con il tuo medico prima di andare in palestra.
7. Elimina lo stress
Perdere o aumentare di peso potrebbe essere un evento stressante. Lo stress diventa spesso un grosso ostacolo quando si cerca di raggiungere un obiettivo. Pertanto, è importante ridurre lo stress.
Fai un bagno rilassante per ridurre lo stress. Metti della buona musica e balla fino allo sfinimento. Anche la meditazione, lo yoga e gli esercizi di respirazione funzionano bene per ridurre lo stress.
8. Dormi a sufficienza
Il sonno è un determinante essenziale della tua salute e del tuo benessere. Una persona ha bisogno di almeno otto ore di sonno ogni notte per mantenersi in forma e in salute. Uno studio trasversale sugli studenti dell’Università cinese ha rivelato che un sonno di buona qualità ha contribuito a rafforzare la massa muscolare rispetto a un sonno di scarsa qualità (4).
9. Tieni traccia del tuo obiettivo
Tracciare il tuo obiettivo aumenta le tue possibilità di raggiungere il tuo obiettivo. Tieni un diario alimentare per scrivere il tuo obiettivo calorico e tenere traccia degli alimenti che mangi.
Controlla il tuo peso ogni settimana o 10 giorni. Questo non solo ti motiva, ma ti aiuta anche ad analizzare meglio i tuoi progressi. Puoi persino monitorare il tuo schema di allenamento e iniziare a misurare il guadagno muscolare.
10. Mantieniti motivato
L’aumento di peso non è scienza missilistica; richiede un approccio scientifico e uno stile di vita ben disciplinato. Sii paziente e mantieniti motivato. Non mirare a guadagnare più di quattro sterline al mese. Cercare un aumento di peso più veloce potrebbe non essere salutare e potrebbe darti solo risultati temporanei.
Conclusione
L’aumento di peso potrebbe essere impegnativo quanto la perdita di peso, ma la coerenza è la chiave per risultati a lungo termine. Il consumo di cibi spazzatura ad alto contenuto calorico non dovrebbe essere l’obiettivo. Invece, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare la massa muscolare magra in quanto ciò può portare a un sano aumento di peso.
Fonti
- Tendenze mondiali dell’indice di massa corporea, sottopeso, sovrappeso e obesità dal 1975 al 2016: un’analisi combinata di 2416 studi di misurazioni basati sulla popolazione in 128,9 milioni di bambini, adolescenti e adulti, THE LANCET.https://www.thelancet.com/ journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
- Valutare il proprio peso, Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- Perdita di peso non intenzionale, National Health Services. https://www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
- Relazione tra sonno e forza muscolare tra gli studenti universitari cinesi: uno studio trasversale, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articoli/PMC5749041/
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