Le ossa forti sono essenziali per una buona salute. Ma a causa dell’invecchiamento, della genetica e delle diete malsane, milioni di donne e uomini soffrono di ossa fragili. Le ossa fragili causano circa 8,9 milioni di fratture osteoporotiche all’anno (1)! Inoltre, le donne iniziano a perdere densità ossea dall’età di 30 anni, il che le rende più soggette a cadute, fratture e invecchiamento precoce. Ma c’è un modo per ripristinare questo problema.
Secondo il SSN, consumare cibi ricchi di calcio e/o vitamina D è il modo migliore per rafforzare le ossa (2), (3). Questo articolo elenca i 12 migliori alimenti per rafforzare le ossa che possono aiutarti a proteggerti dall’osteoporosi, migliorare la tua struttura generale e salvarti dal pagamento di spese mediche alle stelle. Guarda.
12 alimenti per rafforzare le ossa
Ecco i migliori alimenti che possono aiutare a rafforzare le ossa:
1. Yogurt
Lo yogurt è una buona fonte di probiotici, calcio, potassio e vitamine D, A e folati. Gli scienziati hanno scoperto che il consumo quotidiano di yogurt può aiutare a prevenire le fratture (1). Se hai le ossa deboli, è meglio consumare yogurt fortificato con calcio.
Quanto consumare?
Consumare circa tre porzioni di yogurt al giorno. Puoi aggiungerlo ai tuoi frullati o alla ciotola della colazione, preparare condimenti per insalata o aggiungerlo alle macedonie.
2. Latte
Il latte è un’altra fonte primaria di calcio, fosforo, potassio e vitamine A e D (2). Puoi mantenere le tue ossa forti consumando latte di mucca. Puoi anche bere latte fortificato con calcio e vitamina D. Tuttavia, evitalo se soffri di intolleranza al lattosio.
Quanto consumare?
Consumare circa 2 bicchieri di latte al giorno.
3. Verdure a foglia scure
Le verdure a foglia verde scure come spinaci, cavoli, rucola, lattuga e bietole sono ottime fonti di calcio, antiossidanti e vitamine C e K (3). Consumare almeno tre diversi tipi di verdure a foglia verde scuro ogni giorno può aiutarti a rinforzare le ossa e rafforzare il tuo sistema immunitario.
Quanto consumare?
Consumare 3 tazze di tre diverse verdure a foglia verde scure al giorno.
4. Formaggio
Il formaggio è fatto con il latte ed è quindi una grande fonte di calcio. È anche una grande fonte di vitamina A, vitamina B12, zinco e fosforo (4). Consumando formaggio regolarmente, non solo aggiungerai sapore e sapore al tuo cibo, ma proteggerai anche le tue ossa dal diventare fragili. Se sei intollerante al lattosio, puoi consumare formaggio cheddar che contiene lattosio trascurabile o del tutto assente.
Quanto consumare?
Consumare circa ½ -1 oncia di formaggio al giorno.
5. Pesce
Pesci come sardine, tonno, pesce gatto e salmone sono fonti alimentari integrali di vitamina D. La vitamina D aiuta a promuovere la mineralizzazione delle ossa. E senza vitamina D, le tue ossa non saranno in grado di assorbire il calcio (5).
Quanto consumare?
Consumare 3 once di pesce al giorno. È meglio averlo alla griglia o al forno per pranzo o cena.
6. Uova
I tuorli d’uovo sono un’ottima fonte di vitamine liposolubili come le vitamine D, A, E e K. La vitamina D è essenziale affinché il calcio venga assorbito e migliori la salute delle ossa. Assicurati di consumare uova intere anziché solo i bianchi.
Quanto consumare?
Consumare due uova intere al giorno.
7. Cereali e succhi fortificati
Le barrette e i succhi di cereali fortificati con calcio sono un ottimo modo per aumentare i livelli di calcio del corpo. È possibile acquistare succo d’arancia fortificato con calcio e consumarlo con la colazione. Oppure mangia una barretta di cereali fortificata prima o dopo l’allenamento o se hai perso la colazione.
Quanto consumare?
Consumare 1-2 porzioni di succo fortificato o cereali al giorno.
8. Burro di mandorle
Il burro di mandorle è un’ottima fonte di proteine e calcio (6). Questo burro vegano è a basso contenuto di colesterolo, ha un sapore ricco e buono e protegge il tuo cuore. Puoi aggiungere il burro di mandorle a frullati, ciotole per la colazione e dessert.
Quanto consumare?
Consumare 1-2 cucchiai di burro di mandorle al giorno.
9. Broccoli
I broccoli sono un ortaggio delle crocifere noto per i suoi numerosi benefici per la salute. È ricco di calcio, vitamina C, potassio, fosforo, acido folico e vitamina K (7). Il consumo quotidiano di broccoli può aiutarti a ottenere ossa e denti forti. Aiuta anche a perdere peso e combattere l’ipertensione, il cancro e il diabete.
Quanto consumare?
Consumare 1 porzione di broccoli al giorno.
10. Semi
I semi sono le migliori fonti di calcio (8). Sono anche ricchi di proteine, fibre alimentari, grassi sani, fosforo, ferro e potassio. Puoi consumare semi di lino, semi di girasole, semi di melone, semi di zucca e semi di sesamo aggiungendoli alla ciotola della colazione, ai frullati, alle insalate o ai toast con uova e avocado.
Quanto consumare?
Consumare 1-2 cucchiai di semi al giorno.
11. Noci
Le noci sono ricche di grassi sani, acidi grassi omega-3 e proteine. Gli scienziati hanno scoperto che consumare noci miste ogni giorno potrebbe aiutare a migliorare la salute generale e la salute delle ossa (9). Puoi mangiare le noci intere o schiacciarle e aggiungerle a frullati, colazioni e insalate.
Quanto consumare?
Consumare una manciata di noci miste al giorno.
12. Fagioli
I fagioli sono fondamentalmente dei legumi. Non sono solo ottime fonti di proteine, ma sono anche ricche di calcio, fosforo, potassio e acidi grassi omega-3. Gli scienziati hanno confermato che il consumo di legumi può aiutare a prevenire la perdita ossea (10). Consumare germogli di soia, lenticchie, fagioli borlotti, ceci e fagioli dall’occhio.
Quanto consumare?
Mangia ½ tazza di fagioli al giorno.
Questi sono i migliori alimenti da consumare per prevenire la perdita ossea e costruire ossa forti. Ma ci sono alcuni alimenti da cui dovresti evitare in modo che gli alimenti che rafforzano le ossa ti diano risultati rapidi. Dai un’occhiata alla lista degli alimenti che devi evitare.
Cibi da evitare
Evita quanto segue per costruire ossa forti:
- Diete ipocaloriche
Le diete a bassissimo contenuto calorico (VLCD) consentono alle persone a dieta di consumare circa 500 calorie, il che significa che perderai una quantità significativa di nutrienti. Se continui ad essere su un VLCD per diversi giorni, le tue ossa e i tuoi muscoli si indeboliranno. Evita il VLCD quando puoi perdere peso consumando cibi sani in quantità adeguate e facendo esercizio.
- Cibi salati
Evita cibi salati, come patatine fritte, pollo fritto, salame e salsiccia, se soffri di osteoporosi. Gli scienziati hanno scoperto che elevate quantità di sale hanno un impatto negativo sulla salute delle ossa, indipendentemente dall’integrazione di calcio (11).
- Alcol
Il consumo di alcol in eccesso può portare a una minore densità minerale ossea. Diversi studi dimostrano che i forti bevitori corrono un rischio maggiore di essere osteoporotici rispetto ai bevitori leggeri o a coloro che non bevono affatto (12), (13).
- Caffeina
La caffeina si trova in genere in tè, caffè e alcune bevande energetiche. Consumare troppa caffeina al giorno può deteriorare la salute delle ossa e renderle soggette a fratture (14).
- Bevande analcoliche
Le bevande analcoliche non ti fanno bene in alcun modo. Ed ecco un’altra prova! Gli scienziati hanno scoperto che le cole o le bevande analcoliche potrebbero causare danni ai reni, che, a loro volta, potrebbero danneggiare le ossa (15).
Quindi, il gioco è fatto: cibi da mangiare ed evitare di avere ossa forti. Prova ad aggiungere i cibi buoni alla tua dieta e taglia i cibi che sono malsani e potenzialmente dannosi per te. Fallo e i tuoi problemi saranno risolti fino alle ossa! 😉 Stai attento!
