La dopamina è un neurotrasmettitore, una sostanza chimica rilasciata dai neuroni per inviare segnali ad altre cellule nervose. Ciò che lo rende unico è il modo in cui ti fa sentire: euforico e felice. Monitora il tuo metabolismo: funziona come un’anfetamina naturale e controlla la tua energia, l’eccitazione per le nuove idee e persino la tua motivazione. La dopamina è anche chiamata l’ormone del benessere e il suo rilascio significa sostanzialmente buone notizie! Ma puoi controllarne il rilascio? Alcuni cibi possono aiutarti a farlo? Scorri verso il basso per scoprirlo!
Sommario
- Che ruolo gioca la dopamina?
- Quali alimenti aumentano i livelli di dopamina?
- Quali sono gli effetti dell’eccesso di dopamina?
- Quali sono gli effetti della carenza di dopamina?
Che ruolo gioca la dopamina?
La dopamina viene rilasciata dai neuroni dopaminergici situati nel mesencefalo. Questi neuroni, sebbene pochi di numero, svolgono un ruolo importante nell’umore, nella dipendenza, nella ricompensa e nello stress (1).
La dopamina svolge anche un ruolo nell’apprendimento, nella memoria di lavoro, nella motivazione e nel processo decisionale. Controlla anche il movimento e la sua carenza può essere una delle cause del morbo di Parkinson, della schizofrenia e del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (2).
L’attesa di una ricompensa aumenta i livelli di dopamina nel cervello. Molti farmaci che creano dipendenza aumentano anche il suo rilascio dai neuroni. Questo è uno dei motivi per cui la maggior parte dei tossicodipendenti fa fatica a smettere di drogarsi.
Quindi, la dopamina svolge una funzione fondamentale nella salute del cervello. Ma come aumentare i livelli di dopamina in modo naturale? Bene, il modo migliore è mangiare cibi che aumentano i livelli di dopamina.
Quali alimenti aumentano i livelli di dopamina?
1. Prodotti lattiero-caseari
Questi includono alimenti di uso quotidiano come formaggio, latte e yogurt. Il formaggio contiene tiramina, che viene convertita in dopamina nel corpo umano (3). Gli alimenti contenenti probiotici, come lo yogurt, aumentano anche i livelli di dopamina (4).
2. Noci
Le noci ricche di vitamina B6 aiutano poiché questa vitamina aiuta il cervello a produrre dopamina (5). Noci e nocciole sono buone fonti di vitamina B6. Le noci contengono anche DHA, un acido grasso omega-3, responsabile della modulazione delle concentrazioni di dopamina (6). Noci e mandorle sono buone fonti di folato, che aiuta anche a produrre dopamina (7).
3. Acidi grassi Omega-3
Negli studi sui ratti, è stato scoperto che gli acidi grassi omega-3 normalizzano i livelli di dopamina e riducono lo sviluppo di comportamenti simili all’ansia (8).
In un altro studio, è stato scoperto che il trattamento orale con olio di pesce ripristina il rilascio di dopamina dopo un trauma cranico (9).
Gli alimenti ricchi di omega-3 includono pesce grasso, come salmone e tonno, e altri alimenti, come noci e semi di chia.
4. Cioccolato Fondente
Gli studi dimostrano che il cioccolato può interagire con un certo numero di neurotrasmettitori, inclusa la dopamina. La dopamina viene rilasciata dopo aver mangiato cioccolato fondente e conferisce una piacevole esperienza sensoriale (10).
5. Frutta e verdura
In uno studio, i ratti integrati con fragole e spinaci hanno mostrato un miglioramento significativo nel rilascio di dopamina. Lo studio suggerisce che oltre agli antiossidanti, anche gli altri nutrienti contenuti in frutta e verdura possono contribuire al rilascio di dopamina (11).
Si è scoperto che anche le banane hanno alti livelli di dopamina, soprattutto nella buccia e nella polpa. Anche gli avocado e i fagioli di velluto contengono dopamina. Altri frutti e verdure contenenti dopamina includono arance, mele, piselli, pomodori e melanzane (12).
6. Caffè
Come la maggior parte degli altri farmaci che promuovono la veglia, la caffeina nel caffè migliora la segnalazione della dopamina nel cervello (13). I principali bersagli della caffeina nel cervello sono i recettori dell’adenosina (una sostanza chimica cerebrale che smorza l’attività cerebrale). Funziona su questi recettori e innesca una catena di eventi, che alla fine colpisce i livelli di dopamina e illumina le aree del cervello associate al piacere e al pensiero (14).
Questi sono i migliori alimenti che possono aumentare i livelli di dopamina. Ma aspetta – c’è qualcosa come troppa dopamina?
Quali sono gli effetti dell’eccesso di dopamina?
Livelli eccessivi di dopamina nel sistema possono portare alla paranoia e al ritiro dalle situazioni sociali. Possono persino portare a comportamenti eccessivamente intensi e impulsivi.
La dopamina svolge anche un ruolo nell’inibire la secrezione di prolattina (un ormone) da parte della ghiandola pituitaria, che altrimenti potrebbe causare disturbi mestruali e infertilità (15). L’eccesso di dopamina potrebbe non essere in grado di inibire efficacemente la prolattina, portando a questi problemi.
Ma non preoccuparti: è probabile che l’overdose di dopamina si verifichi solo se prendi l’ormone per via endovenosa (che è spesso il caso di individui che sono carenti di dopamina).
I normali intervalli di dopamina sono da 0 a 30 pg/mL (picogrammi per millilitro).
E se i tuoi livelli di dopamina scendono al di sotto di questi intervalli? Beh, anche questo crea problemi.
Quali sono gli effetti della carenza di dopamina?
La carenza di dopamina è collegata a determinati disturbi mentali, sebbene non si trovi che causino direttamente la condizione. Alcuni di questi disturbi mentali includono il morbo di Parkinson, la depressione, la schizofrenia e la psicosi.
Di seguito sono riportati i sintomi della carenza di dopamina: (16)
| Problemi fisici | Problemi di personalità | Problemi di memoria | Problemi di attenzione |
|---|---|---|---|
| Anemia
Problemi di equilibrio Instabilità della glicemia Perdita di densità ossea Abbuffate di carboidrati Problemi digestivi Voglie di cibo Alta pressione sanguigna Problemi ai reni Basso desiderio sessuale Crampi muscolari o tremori Obesità Disturbi della tiroide Difficoltà a deglutire |
Aggressione
Rabbia Depressione Senza speranza Incapacità di gestire lo stress Isolarsi Sbalzi d’umore Indugio Pensieri autodistruttivi |
distraibilità
Mancato ascolto e osservanza delle istruzioni Dimenticanza Povero pensiero astratto Velocità di elaborazione lenta |
Disturbo dell’attenzione
Diminuzione della vigilanza Iperattività Comportamento impulsivo Poca concentrazione |
Conclusione
La dopamina è un neurotrasmettitore importante ed è importante che tu lo abbia a livelli adeguati. Gli alimenti che abbiamo elencato qui fanno parte di una dieta sana. Naturalmente, la caffeina potrebbe essere un’eccezione, poiché non dovresti abbuffarti. Altrimenti, mangiare regolarmente molta frutta a guscio, frutta e verdura assicurerà che i livelli di dopamina siano ottimali.
Cosa ne pensi di questo articolo? Eventuali suggerimenti? Fatecelo sapere lasciando un commento nel box sottostante.
FAQ
In che modo la dopamina è diversa dalla serotonina?
Mentre la disfunzione della dopamina è associata a depressione, disturbo bipolare e schizofrenia, la disfunzione della serotonina può influenzare il tuo umore generale. La serotonina svolge anche un ruolo molto più importante nella digestione stimolando le contrazioni intestinali per il corretto movimento del cibo.
Riferimenti
- “Neuroni dopaminergici” The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, US National Library of Medicine.
- “Dopamina: gli anni gratificanti” British Journal of Pharmacology, US National Library of Medicine.
- “Formazione di dopamina dalla tiramina…” Comunicazioni di ricerca biochimica e biofisica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “C’è una ragione scientifica per cui alcune persone sono…” L’Università del Michigan.
- “Effetto della nutrizione della vitamina B6 sui livelli…” Ricerca neurochimica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Effetti del consumo di noci su…” Nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “10 cibi che combattono lo stress” Blog di salute pubblica di massa.
- “Acidi grassi polinsaturi Omega-3 in…” Psicofarmacologia clinica e neuroscienze, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “L’olio di pesce orale ripristina la dopamina striatale…” Neuroscience Letters, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Effetti sullo stato d’animo del cioccolato” Journal of Affective Disorders.
- “Effetto di frutta, verdura…” The Journals of Gerontology, US National Library of Medicine.
- “Neurotrasmettitori dietetici…” Nutrienti, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “La caffeina aumenta la dopamina striatale…” Psichiatria traslazionale, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Che c’entra il caffè?” Facoltà di Medicina di Harvard.
- “Prolattina e dopamina…” Journal of Psychopharmacology, US National Library of Medicine.
- “The Edge Effect: rivoluzionaria scienza cervello-mente-corpo”. NutriNews, Braverman, Eric (2005).
