Stanchi delle diete drastiche? Neanche un pollice intorno a quella pancia si è ridotto? Sei sicuro di aver scelto gli ingredienti giusti per tutto questo tempo? Se non sei sicuro, potresti anche leggere di un concetto dietetico fondamentale chiamato indice glicemico.
L’indice glicemico è un valore relativo dato a diversi prodotti alimentari. Questo numero ti dice quanto velocemente aumenta la glicemia se mangi quel cibo. Non è incredibile? Sono sicuro che vorresti saperne di più! Continua a leggere per scoprire quali alimenti hanno un indice glicemico basso, medio o alto e perché è così importante. Buona fortuna!
Per prima cosa, capiamo cos’è l’indice glicemico.
Che cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico è un valore assegnato agli alimenti in base a quanto lentamente o velocemente aumentano aumentano i livelli di glucosio nel sangue (zucchero).
Al glucosio viene assegnato un valore di 100. Se all’alimento di prova viene assegnato un valore inferiore a 100, si prevede che tale alimento avrà un impatto sulla glicemia inferiore rispetto al glucosio. Se al cibo di prova viene assegnato un valore superiore a 100, ci si aspetta che quel cibo influisca sulla glicemia più del glucosio.
Gli alimenti a basso indice glicemico tendono ad aiutare la perdita di peso, mentre gli alimenti ad alto indice glicemico aiutano il recupero energetico dopo l’esercizio o compensano l’ipoglicemia (bassi livelli di glucosio nel sangue) (1).
Ma tieni duro! Come ha senso? È solo un altro gioco di numeri di fantasia?
Assolutamente no!
Perché dovrebbe essere importante l’indice glicemico?
Sarebbe importante perché gli alimenti a basso indice glicemico (GI) tendono a rilasciare il glucosio nel sangue in modo lento e costante. Gli alimenti ad alto indice glicemico rilasciano rapidamente la glicemia.
La classificazione dell’indice glicemico degli alimenti viene utilizzata come strumento per valutare la prevenzione e la cura delle malattie. Soprattutto quelli in cui il controllo glicemico è importante, come il diabete.
Le diete a basso indice glicemico migliorano il profilo lipidico sierico, riducono le concentrazioni di proteina C-reattiva (CRP) e aiutano il controllo del peso.
Tali alimenti sono anche associati a livelli più elevati di colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL-C). Includerli nella dieta può ridurre il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari (2).
Bene, se è così importante, come facciamo a sapere il valore glicemico degli alimenti che mangiamo ogni giorno?
Non preoccuparti! Nelle sezioni seguenti, abbiamo elencato gruppi di ingredienti che hanno indici glicemici bassi e alti.
Tienilo a mente mentre guardi i grafici:
Alto GI: al cibo viene assegnato un valore di 70 o più alto.medio GI: Al cibo viene assegnato un valore di 56-69.Basso GI: Al cibo viene assegnato un valore di 55 o meno.
Ora, dai un’occhiata da vicino ai gruppi seguenti e vedi quali puoi includere nel tuo regime (3).
Nota: I valori GI di alcuni elementi sono in termini di media ± errore standard della media (SEM.)
Sommario
- Frutta e prodotti a base di frutta
- Verdure
- Cibi ad alto contenuto di carboidrati
- Cereali da colazione
- latticini
- Legumi
- Spuntini
1. Frutta e prodotti a base di frutta
| Prodotto | GI |
|---|---|
| Pompelmo | 25 |
| Mela, cruda | 36 ± 2 |
| Pera, cruda | 38 |
| succo di mela | 41 ± 2 |
| Datteri, crudi | 42 ± 4 |
| Arancia, crudo | 43 ± 3 |
| Pesche, in scatola | 43 ± 5 |
| Confettura/gelatina di fragole | 49 ± 3 |
| succo d’arancia | 50 ± 2 |
| Banana, cruda | 51 ± 3 |
| Mango, crudo | 51 ± 5 |
| Uva, cruda | 59 |
| Ananas, crudo | 59 ± 8 |
| uva passa | 64 |
| Anguria, cruda | 76 ± 4 |
2. Verdure
| Verdura | GI |
|---|---|
| Carote, bollite | 39 ± 4 |
| Zuppa di verdure | 48 ± 5 |
| Piselli verdi | 51 |
| pastinaca | 52 |
| Taro, bollito | 53 ± 2 |
| Piantaggine/banana verde | 55 ± 6 |
| Patate, patatine fritte | 63 ± 5 |
| Patata dolce, bollita | 63 ± 6 |
| Zucca, bollita | 64 ± 7 |
| Patate, bollite | 78 ± 4 |
| Purè di patate istantaneo | 87 ± 3 |
3. Alimenti ad alto contenuto di carboidrati
| Prodotto | GI |
|---|---|
| Orzo | 28 ± 2 |
| Fettuccine | 32 |
| Tortilla di mais | 46 ± 4 |
| Spaghetti, integrali | 48 ± 5 |
| Spaghetti, bianco | 49 ± 2 |
| Chapati | 52 ± 4 |
| Mais dolce | 52 ± 5 |
| Pane speciale ai cereali | 53 ± 2 |
| Spaghetti di riso | 53 ± 7 |
| Fiocchi d’avena | 55 |
| Tagliatelle Udon | 55 ± 7 |
| couscous | 65 ± 4 |
| Riso basmati a cottura rapida, bianco | 67 |
| Riso integrale, bollito | 68 ± 4 |
| Riso bianco, bollito | 73 ± 4 |
| Pane integrale/integrale | 74 ± 2 |
| Pane bianco di grano | 75 ± 2 |
4. Cereali per la colazione
| Cereale | GI |
|---|---|
| quinoa | 53 |
| Porridge, fiocchi d’avena | 55 ± 2 |
| Muesli | 57 ± 2 |
| Porridge di miglio | 67 ± 5 |
| Biscotti Fiocchi Di Grano | 69 ± 2 |
| Porridge di riso/congee | 78 ± 9 |
| Fiocchi di mais | 81 ± 6 |
5. Prodotti lattiero-caseari
| Prodotto | GI |
|---|---|
| Latte di soia | 34 ± 4 |
| Latte, scremato | 37 ± 4 |
| Latte, intero | 39 ± 3 |
| Yogurt, frutta | 41 ± 2 |
| Gelato | 51 ± 3 |
| Latte di riso | 86 ± 7 |
6. Legumi
| Cibo | GI |
|---|---|
| Arachidi | 7 |
| Semi di soia | 16 ± 1 |
| fagioli borlotti | 24 ± 4 |
| Anacardi, salati | 27 |
| Ceci | 28 ± 9 |
| Fagioli neri | 30 |
| Lenticchie | 32 ± 5 |
| Fagioli con l’occhio | 33 |
| Stufato di fagioli | 40 |
7. Spuntini
| Cibo | GI |
|---|---|
| M-&-M noccioline | 33 |
| Cioccolato | 40 ± 3 |
| Chips di mais, semplici, salate | 42 |
| Patatine | 51 |
| Bibita analcolica/soda | 59 ± 3 |
| Popcorn | 65 ± 5 |
| Salatini, al forno | 83 |
| Cracker/patatine di riso | 87 ± 2 |
Non è un elenco abbastanza lungo per impostare il programma di dieta di un’intera settimana?
Ho già in mente alcune ricette con cibi a basso e medio indice glicemico. Sono sicuro che ne avresti un po’ anche tu!
Prima di precipitarti in cucina con quelle ricette creative, fai un passo indietro e pensa.
Come viene calcolato l’indice glicemico?
GI è una misura relativa. Di solito è espresso rispetto al glucosio (controllare il cibo).
In genere, ai volontari sani viene somministrato un alimento di prova che fornisce 50 grammi (g) di carboidrati. In un giorno diverso viene somministrato un alimento di controllo (bianco, pane integrale o glucosio puro) che fornisca la stessa quantità di carboidrati.
I campioni di sangue per la determinazione delle concentrazioni di glucosio vengono prelevati prima di mangiare e ad intervalli regolari per alcune ore dopo aver mangiato. Le variazioni della concentrazione di glucosio nel sangue nel tempo sono tracciate come una curva.
L’IG viene calcolato come l’area incrementale sotto la curva del glucosio (iAUC) dopo l’assunzione dell’alimento in esame, divisa per l’iAUC corrispondente dopo l’assunzione dell’alimento di controllo (glucosio puro).
In poche parole, questa è la formula utilizzata:
| GI | = | iAUCprovacibo | x 100 |
| iAUCglucosio |
Che cos’è il carico glicemico?
Il carico glicemico (GL) è una misura che tiene conto del dimensione della porzione pianificata di un alimento così come il suo indice glicemico.
Per chi fosse interessato, ecco un po’ di matematica:
| GLCibo | = | GICibo | X | quantità (g) di carboidrati disponibiliCibo per porzione |
| 100 | ||||
Qual è la mia opinione?
L’indice glicemico è un modo facile e semplice per analizzare ciò che entra nel tuo corpo. Può anche aiutarti a scegliere alternative più salutari per i tuoi pasti quotidiani.
I valori dell’IG possono variare a seconda della maturazione dell’alimento, del grado di lavorazione e del metodo di cottura.
Inoltre, un valore GI più basso non significa necessariamente che il cibo sia una scelta migliore. Ad esempio, una barretta di cioccolato e una tazza di riso integrale possono avere entrambi un IG di 55, ma il valore nutrizionale complessivo è molto diverso.
Quindi, sii consapevole del valore nutritivo, non solo dell’IG.
Questo articolo ti ha dato tutto quello che volevi sapere sugli alimenti e sul loro indice glicemico? Condividi i tuoi commenti, suggerimenti e domande pertinenti nella sezione commenti qui sotto.
Ricorda, l’equilibrio è la chiave!
Riferimenti
- “Indice glicemico per 60+ alimenti” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- “L’indice glicemico: significato fisiologico” Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Nutrition.
- “Tabelle internazionali dell’indice glicemico…” Diabetes Care, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Indice glicemico e carico glicemico…” Estensione dell’Oregon State University.
