C’è un motivo per cui gli amminoacidi sono chiamati i “mattoni della vita”. Senza queste biomolecole, non puoi dormire, svegliarti, mangiare o persino respirare! Dei 20 aminoacidi geneticamente codificati, alcuni devono essere integrati dalla dieta per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Questi sono chiamati aminoacidi essenziali. Uno di essi è triptofano. E significa affari seri!
Il triptofano è l’elemento costitutivo di diversi neurotrasmettitori e ormoni. Queste sostanze chimiche controllano l’umore, il sonno e i cicli della fame. Pertanto, diventa imperativo fornire al tuo corpo abbastanza triptofano. Ma come? Non preoccuparti, ne abbiamo tante! Continua a leggere per conoscere i migliori alimenti con triptofano e molto altro ancora.
Sommario
- Cos’è il triptofano? Perché è così importante?
- Quali sono le fonti alimentari di triptofano?
- Quali sono i vantaggi di aumentare il triptofano attraverso la dieta?
- Potrebbero esserci effetti collaterali dell’assunzione di triptofano?
Cos’è il triptofano? Perché è così importante?
Il triptofano è un amminoacido essenziale. È il precursore di un neurochimico chiamato serotonina (1). La serotonina si prende cura della regolazione del tuo umore, ansia e depressione.
La serotonina viene prodotta dal triptofano in due fasi. La concentrazione di triptofano nel cervello controlla il tasso di sintesi della serotonina. Ciò significa, abbassare i livelli di triptofano nel cervello, diminuire il tasso di sintesi della serotonina. Una bassa serotonina nel cervello può portare a depressione, ansia e, in alcuni casi, insonnia.
Il triptofano viene anche convertito in un altro importante ingrediente attivo: la vitamina B3 (niacina o niacinamide). Questa vitamina, insieme ad altri principi, si prende cura della crescita e dello sviluppo nei bambini e negli adulti (2).
Poiché è coinvolto in tali processi critici, il tuo corpo ha bisogno di un apporto costante di triptofano. Si può fare?
Beh no. Il tuo corpo non può produrre abbastanza triptofano per soddisfare tutte le sue esigenze. È necessario fornire questo amminoacido esternamente attraverso la dieta. Questo è il motivo per cui è chiamato un amminoacido essenziale (2).
In poche parole, se mangi regolarmente cibi ricchi di triptofano, ci sarà abbastanza triptofano nel tuo corpo. Una quantità sufficiente di triptofano nel pool del cervello garantisce una sintesi ottimale della serotonina. Questo significa che puoi dormire sonni tranquilli!
Ora arriva la grande domanda: quali alimenti sono ricchi di triptofano?
Scorri fino alla sezione successiva per la risposta!
Quali sono le fonti alimentari di triptofano?
Dai un’occhiata agli elenchi qui sotto per sapere quanto triptofano contengono i tuoi cibi preferiti.
1. Frutta
| Frutta | Contenuto di triptofano (g/tazza) |
|---|---|
| Albicocche (disidratate, crude) | 0.104 |
| Platano (giallo, al forno) | 0,029 |
| Kiwi (verde, crudo) | 0,027 |
| Mango (crudo) | 0,021 |
| Arance (crude, non pelate) | 0.020 |
| Ciliegie (dolci, con nocciolo, crude) | 0,012 |
| Papaia (cruda) | 0,012 |
| Fichi (crudi) | 0.004 |
| Pere (crude) | 0.003 |
| Mele (crude, pelate) | 0.001 |
Fonte: USDA, database sulla composizione alimentare USDA
2. Verdure
| Verdura | Contenuto di triptofano (g/tazza) |
|---|---|
| Soia (verde, cruda) | 0,402 |
| Fagioli dall’occhio (occhi neri, bolliti) | 0,167 |
| Fagioli di Lima (bolliti) | 0,151 |
| Patate (smerlate al burro) | 0.103 |
| Aglio (crudo) | 0,090 |
| Fagioli nani (germogliati, crudi) | 0,081 |
| Broccoli (bolliti, senza sale) | 0,059 |
| Asparagi (bolliti, senza sale) | 0.052 |
| Cavoletti di Bruxelles (crudi) | 0,033 |
| Fagioli verdi (germogliati, bolliti) | 0,035 |
| Cavolfiore (verde, crudo) | 0,025 |
| Cipolle (crude, tritate) | 0,022 |
| Carote (crude) | 0,015 |
| Gombo (crudo, congelato) | 0,013 |
| Spinaci (crudi) | 0,012 |
| Cavolo (crudo) | 0.007 |
| Porri (bolliti, senza sale) | 0,007 per porro |
Fonte: USDA, database sulla composizione degli alimenti USDA
3. Noci e semi
| Noci/semi | Contenuto di triptofano (g/tazza) |
|---|---|
| Semi di zucca (tostati, salati) | 0.0671 |
| Butternuts (essiccato) | 0,439 |
| Semi di girasole (tostati in olio) | 0,413 |
| Mandorle (tostate a secco) | 0.288 |
| Nocciole (tritate) | 0.222 |
| Semi di loto (essiccati) | 0.071 |
| Farina di semi di cartamo | 0,114 |
| Castagne (bollite) | 0.010 |
Fonte: USDA, database sulla composizione degli alimenti USDA
4. Frutti di mare
| Prodotto | Contenuto di triptofano (g/misura) |
|---|---|
| Pesce ricciola (cotto) | 0,485/0,5 filetto |
| Pesce azzurro (crudo) | 0,336/filetto |
| Aragosta (cotta) | 0,313/3 once. |
| Granchio Regina (cotto) | 0,281/3 once. |
| Salmone (selvatico, coho, cotto) | 0,260/3 once. |
| Tonno (bianco, sott’olio) | 0,252/3 once. |
| Mahimahi (cotto) | 0,226/ 3 once. |
| Aringhe (in salamoia) | 0,223/tazza |
| Merluzzo Atlantico (in scatola) | 0,217/3 once. |
| Cozze blu (crude) | 0.200/tazza |
| Sgombro (crudo) | 0,184/3 0z. |
| Wolffish (Atlantico, crudo) | 0,167/3 once. |
| Polpo (crudo) | 0,142/3 once. |
| Ostrica (selvatica, orientale, cotta) | 0,117/3 once. |
Fonte: USDA, database sulla composizione degli alimenti USDA
5. Prodotti lattiero-caseari
| Latticini | Contenuto di triptofano (g/tazza) |
|---|---|
| Formaggio mozzarella | 0,727 |
| Formaggio cheddar | 0,722 |
| formaggio svizzero | 0,529 |
| Parmigiano Reggiano (grattugiato) | 0,383 |
| formaggio spalmabile americano | 0,335 |
| Feta (sbriciolata) | 0,300 |
| Siero di latte (secco, dolce) | 0.297 |
| Formaggio messicano (Queso chihuahua) | 0.261 |
| Ricotta (crema) | 0,166 |
| Ricotta (parte di latte scremato) | 0,157/½ tazza |
| Latte (3,7% di grassi del latte) | 0.112 |
| formaggio camembert | 0,087/oz. |
| Uovo (intero, crudo, fresco) | 0,083/pezzo |
| Panna (fluida, da montare pesante) | 0,079 |
| Yogurt (latte intero, bianco) | 0,034/contenitore |
| Crema di formaggio | 0,010/cucchiaio |
| Panna acida (coltivata) | 0,005/cucchiaio |
| Burro (salato) | 0.001/pat(1″sq, 1/3″ di altezza) |
Fonte: USDA, database sulla composizione alimentare USDA
6. Cereali e pasta
| Prodotto | Contenuto di triptofano (g/tazza) |
|---|---|
| farina d’orzo | 0.259 |
| Pasta (semplice) | 0,183/4 once. |
| Farina per tutti gli usi | 0,159 |
| Riso (bianco, a chicco lungo, crudo) | 0,154 |
| Farina di riso (marrone) | 0,145 |
| Farina di Sorgo (integrale) | 0,128 |
| Chicco di mais (bianco) | 0,111 |
| Teff (cotto) | 0.103 |
| Somen noodles (giapponesi, secchi) | 0,083/2 once. |
| Farina di mais (gialla, arricchita) | 0.071 |
| Riso cotto con sale (a chicco lungo, bianco) | 0,049 |
| Spaghetti di riso (cotti) | 0,039 |
Fonte: USDA, database sulla composizione degli alimenti USDA
I grafici dimostrano che c’è molto triptofano intorno a noi. Non ci resta che scegliere gli ingredienti giusti e rendere gustosi i nostri pasti. Inoltre, la maggior parte di questi ingredienti ha un sapore yum!
Mentre ti prepari a preparare alcuni piatti che aumentano il triptofano, lascia che ti informi rapidamente su come il triptofano ti avvantaggia.
Quali sono i vantaggi di aumentare il triptofano attraverso la dieta?
1. Può ridurre l’ansia, la depressione e l’aggressività
La sintesi di sostanze neurochimiche critiche dipende dal triptofano. Questo amminoacido essenziale viene convertito in serotonina. Diversi studi hanno scoperto che una carenza di serotonina era responsabile di ansia, depressione e insonnia.
Questi studi hanno rivelato che le persone che seguivano diete ricche di triptofano (>10 mg/kg di peso corporeo) avevano episodi minori di depressione e ansia. L’irritabilità era più bassa nei controlli e nei soggetti che avevano una storia di depressione e ansia (1).
È anche degno di nota che un’integrazione ottimale di triptofano (insieme ad altri agenti terapeutici) può ridurre l’aggressività in soggetti con depressione, ADHD e altri disturbi comportamentali (3).
2. Controlla gli sbalzi d’umore durante la sindrome premestruale
Il triptofano può ridurre la gravità della sindrome premestruale (PMS) nelle donne sessualmente attive. I soggetti che hanno ricevuto circa 6 g/die di triptofano hanno mostrato una riduzione della disforia, degli sbalzi d’umore e dell’irritabilità rispetto ai controlli trattati con placebo (3).
Il triptofano è responsabile della sintesi della chinurenina, un intermedio di diversi composti protettivi chiave nel corpo. L’aumento del livello di triptofano è direttamente proporzionale all’aumento della sintesi della chinurenina. Questa sostanza chimica lenisce il sistema nervoso centrale e il comportamento nella fase tardo-luteale del ciclo mestruale (3).
3. Può aiutare a gestire i disturbi del sonno
Aumentare i livelli di triptofano attraverso la dieta può trattare una varietà di disturbi del sonno. Una dose di circa 2,5 mg di triptofano somministrata prima di coricarsi ha migliorato la qualità del sonno negli individui con apnea ostruttiva del sonno.
A differenza di altri farmaci per i disturbi del sonno, il triptofano non rallenta la persona. Non limita le prestazioni cognitive né ti impedisce di svegliarti dal sonno. Pertanto, le fonti alimentari di triptofano possono essere utilizzate sotto controllo medico per gestire i disturbi del sonno nei primi anni di vita (3).
Curiosità sul triptofano!
- Mangiare cibi ricchi di triptofano può aiutarti a smettere di fumare, tabacco e nicotina.
- Il triptofano alimentare riduce l’ansia e aiuta a migliorare l’astinenza dal fumo.
- I neonati hanno un ciclo sonno-veglia-fame meglio regolato se alimentati con latte materno naturale (che è ricco di triptofano) o con una formula arricchita di triptofano.
4. Potrebbe possedere proprietà antinfiammatorie
Bassi livelli sierici di triptofano erano collegati a malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, malattia infiammatoria intestinale (morbo di Crohn), malattia renale cronica e altre malattie infiammatorie (4).
Ciò dimostra che il triptofano potrebbe aumentare gli effetti anti-infiammatori nel tuo corpo. Questo amminoacido è collegato al controllo del livello di glucosio nel sangue, alla cardioprotezione mediata dalla chinurenina, alla neuroprotezione e al potere della memoria (4).
Non c’è da stupirsi che il triptofano sia classificato come un amminoacido essenziale! Non sei d’accordo ora quando dico che significa davvero affari?
Beh, riesco ancora a sentire qualche dubbio nella tua testa. Ce l’avevo anch’io quando stavo facendo le mie ricerche sul triptofano. Tutto quello a cui riuscivo a pensare allora è questo.
Potrebbero esserci effetti collaterali dell’assunzione di triptofano?
Domanda valida.
Il triptofano è coinvolto in quasi tutte le attività svolte dal nostro corpo. È quindi necessario in grandi quantità. Quindi, indipendentemente dalla modalità di assunzione, è meglio essere sicuri!
È stato scoperto che il triptofano aveva un basso profilo di tossicità nei ratti (2).
Il 9° seminario sulla valutazione degli aminoacidi ha proposto un livello senza effetti avversi osservabili (NOAEL) per il triptofano aggiunto alla dieta di 4,5 g/giorno per i giovani adulti (2).
Questo è il motivo per cui il triptofano viene aggiunto alle pillole che inducono il sonno e ai farmaci per la regolazione dell’umore.
Tuttavia, ci sono ipotesi secondo cui le diete ad alto contenuto di carne contenenti nicotinamide potrebbero causare infertilità. Sebbene i prodotti a base di carne abbiano bassi livelli di triptofano, il tasso di conversione in niacina e chinurenina è più alto (2).
Pertanto, si consiglia di tenere informato il medico sulle abitudini alimentari. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero seguire i piani dietetici elaborati dal ginecologo e/o dal nutrizionista.
Finalmente…
Se stai lottando con il sonno, gli sbalzi d’umore o la depressione, mangia alcuni cibi da questi elenchi. Non sai mai cosa potrebbe aiutare!
Considera di parlare con uno psichiatra mentre provi questi cibi. Ricorda, questi alimenti non possono curare completamente una condizione clinica. Possono solo ridurre la gravità in una certa misura.
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Riferimenti
- “Gli effetti del triptofano alimentare sui disturbi affettivi” Archivi di infermieristica psichiatrica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “Analisi, nutrizione e benefici per la salute del triptofano” International Journal of Tryptophan Research, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
- “L-triptofano: funzioni metaboliche di base, ricerca comportamentale …” International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine.
- “Il metabolismo del triptofano, la sua relazione con l’infiammazione e lo stress…” BMC Nephrology, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti.
