Se i tuoi capelli mancano dei nutrienti essenziali per la loro crescita, nessun prodotto e trattamento per la cura dei capelli può aiutarti. Nutrienti come vitamine, minerali, proteine e grassi polinsaturi possono aiutare a stimolare i follicoli piliferi, aumentare la crescita dei capelli e migliorare la densità dei capelli (1), (2), (3). Questo articolo elenca i 7 nutrienti che nutrono i tuoi capelli e li rendono sani. Scorrere verso il basso per ulteriori informazioni!
In questo articolo
7 migliori nutrienti per la crescita dei capelli (con l’elenco degli alimenti)
1. Proteine e aminoacidi
I capelli sono fatti di proteine della cheratina. E gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Gli amminoacidi solforati, come la cisteina e la metionina, sono precursori della sintesi proteica della cheratina del capello. Il tasso di crescita dei capelli e il diametro del fusto del capello dipendono dalla cisteina. La L-lisina, invece, è presente nella parte interna della radice del capello ed è responsabile della forma e del volume dei capelli (4).
Quindi, consuma 0,8-0,9 grammi di proteine per kg di peso corporeo per mantenere i capelli sani.
Ecco alcune fonti di proteine:
- Fonti di proteine vegetali: Lenticchie, fagioli borlotti, ceci, piselli, fave, soia, edamame, semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo, grano saraceno, orzo mondato, semole d’orzo, riso integrale, pane graham, pane integrale di segale, pistacchio, mandorle, noci, noci pecan e arachidi.
- Fonti di proteine animali: Pollo, tacchino, pesce, vitello, manzo, uova, ricotta e yogurt.
2. Omega-3 PUFA
I PUFA Omega-3 (acidi grassi polinsaturi) (EPA e DHA) aiutano a ridurre l’infiammazione e a migliorare il ciclo di crescita del follicolo pilifero. Uno studio del 2018 ha scoperto che l’olio di pesce derivato dallo sgombro (ricco di acidi grassi omega-3) potrebbe aiutare a promuovere la crescita dei capelli attivando la fase anagen (crescita) dei follicoli piliferi (5). Un altro studio ha dimostrato che l’acido arachidonico (un PUFA omega-6) ha contribuito a promuovere la crescita dei capelli aumentando l’espressione dei fattori di crescita e stimolando i follicoli piliferi (6).
Fonti di Omega-3: Salmone, tonno, sgombro, sardine, semi di lino, olio d’oliva, noci e germogli di grano.
3. Antiossidanti
L’infiammazione, i raggi UV e uno stile di vita malsano possono portare allo stress ossidativo (7). Gli antiossidanti aiutano a ridurre lo stress ossidativo e il suo effetto sulla crescita e l’invecchiamento dei capelli (8). Consumare cibi che contengono vitamine A, C ed E che hanno proprietà antiossidanti per aiutare a eliminare i dannosi radicali liberi dell’ossigeno e ridurre lo stress ossidativo (7).
Fonti antiossidanti: Zucca, carota, barbabietola, pomodoro, broccoli, uova, arance, lime, melone, anguria, pompelmo, noci, semi e olio d’oliva.
4. Vitamine
Le vitamine sono nutrienti essenziali per la crescita dei capelli. Possono aiutare a trattare l’alopecia non cicatriziale o la caduta dei capelli di tipo femminile (2).
- Biotina (Vitamina B7)
La biotina è vitamina B7 ed è necessaria per la corretta crescita dei capelli e delle unghie (9). Uno studio ha rilevato che il 38% delle donne che si lamentavano della caduta dei capelli aveva una carenza di biotina (10). Fattori genetici, problemi intestinali, fumo e consumo eccessivo di alcol possono portare a una carenza di biotina. Anche la gravidanza e l’allattamento possono ridurre i livelli di biotina.
Fonti di biotina: Tuorlo d’uovo, fegato di maiale, manzo, pollo, funghi bianchi, formaggio, yogurt, latte vaccino, avena, germe di grano, pomodoro, lattuga, patate, spinaci, carote e mele.
- Vitamine B6 e B12
Gli studi dimostrano che la vitamina B6 può aiutare a ridurre l’alopecia o la caduta dei capelli femminile (11). E la carenza di vitamina B12 potrebbe portare alla caduta dei capelli (2). Quindi, un’adeguata assunzione di vitamine B6 e B12 può aiutare a ridurre la caduta dei capelli e promuovere una crescita sana dei capelli.
Fonti di vitamine B6 e B12: Uova, pesce, pollo, tacchino, latte, cereali, fagioli, spinaci e patate.
- Acido pantotenico (vitamina B5)
L’acido pantotenico (vitamina B5) svolge un ruolo cruciale nella crescita dei capelli. Ha proprietà antinfiammatorie, protegge e regola le ghiandole sebacee, idrata le ciocche di capelli e accelera la creazione di melanina (4). ). La ricerca mostra che la combinazione di pantotenato di calcio (sale di calcio della vitamina B5) e solfato di zinco aiuta a controllare la caduta dei capelli nelle donne (12). Aiuta anche nella prevenzione e nel trattamento dei capelli brizzolati (13).
Acido pantotenico (vitamina B5) Fonti: Uova, fegato, soia, funghi, latte, fagioli, cereali integrali e verdure a foglia.
- Vitamine B1, B2 e B3
La carenza di vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina) può portare alla caduta dei capelli (1). I follicoli piliferi hanno bisogno di una sana dose di queste vitamine per crescere e prevenire la caduta prematura dei capelli.
Fonti di vitamine B1, B2 e B3: Maiale, manzo, pollo, tacchino, pesce, fegato, prodotti a base di soia, broccoli, spinaci, asparagi, cereali, legumi, noci, semi e cereali.
- Acido folico (vitamina B9)
La carenza di acido folico o folati è comune nelle persone con alopecia areata (14). Il consumo di cibi ricchi di acido folico o integratori alimentari può aiutare a ridurre la caduta dei capelli.
Fonti di acido folico (vitamina B9): Spinaci, lattuga, rape, broccoli, asparagi, edamame, lenticchie, avocado, mango, arance e noci.
5. Minerali
Una crescita sana dei capelli e una caduta dei capelli ridotta richiedono una dose adeguata di minerali che svolgono un ruolo nel ciclo di crescita dei capelli.
- Ferro da stiro
La carenza di ferro è molto comune nelle donne. È anche legato alla caduta dei capelli. Tuttavia, cibi ricchi di ferro e integratori di ferro possono aiutare a trattare questa condizione (15).
Fonti di ferro: Manzo, maiale, fagioli, prugne, datteri, albicocche, verdure a foglia scura e cereali fortificati con ferro.
- Selenio, magnesio e rame
Selenio, magnesio e rame possono aiutare a ridurre il rischio di alopecia areata (14). Questi minerali sono anche necessari per sintetizzare gli ormoni tiroidei e prevenire l’ipotiroidismo, che è legato alla caduta dei capelli (16).
Selenio, Magnesio, Rame Fonti: Carne, fegato, merluzzo, tonno, crostacei, uova, latte, spinaci, legumi, noci, semi, cereali integrali e cioccolato.
- Zinco
I livelli di zinco sono risultati più bassi nelle persone con alopecia areata (14). Lo zinco è un attivatore enzimatico e influenza il ciclo del capello. La sua carenza può portare a rallentare la crescita dei capelli, fragilità e caduta dei capelli (4).
Fonti di zinco: Carne, granchio, aragosta, pollame, fagioli, noci, latte, formaggio, cereali integrali e cereali.
6. Oligoelementi
Anche gli oligoelementi come calcio e iodio svolgono un ruolo fondamentale nella crescita dei capelli. Il calcio è necessario per stimolare i follicoli piliferi e lo iodio aiuta nel corretto funzionamento della ghiandola tiroidea (4), (17).
Fonti di calcio e iodio: Pesce, alghe, gamberetti, yogurt, latte, formaggio, verdure a foglia verde, succo fortificato con calcio, cereali e sale iodato.
7. Liquidi
Il consumo di liquidi influisce anche sulla crescita dei capelli. Consumare almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Puoi anche aumentare l’assunzione di liquidi consumando succhi, zuppe, tè e caffè (4).
Il consumo di questi nutrienti vitali può aiutare a migliorare la salute dei capelli, prevenire la caduta dei capelli e stimolare la crescita dei capelli. Tuttavia, gli integratori per capelli possono fare lo stesso? Scopriamolo nella prossima sezione.
Dovresti prendere integratori per capelli?
Sì. Se hai uno stile di vita frenetico o una carenza nutrizionale, consulta un dermatologo e prendi integratori per capelli. Ferro, acido folico, omega-3 e multivitaminici sono integratori per capelli comuni che possono essere assunti secondo il dosaggio prescritto.
Clicca qui per l’elenco degli integratori per capelli che aiutano a ridurre la caduta dei capelli e stimolano la crescita dei capelli.
Conclusione
Gli alimenti che contengono vitamine, minerali, proteine, amminoacidi, antiossidanti e grassi sani sono essenziali per la crescita dei capelli. Questi nutrienti mantengono i capelli sani e rafforzano le radici, prevenendo la caduta dei capelli. Riempi la tua dispensa con cibi ricchi di sostanze nutritive per la crescita dei capelli. Inoltre, prova queste maschere per capelli naturali invece di quelle chimiche per migliorare la qualità dei tuoi capelli.
Domande frequenti
Quali sono i nutrienti più importanti per la crescita dei capelli?
I nutrienti più importanti per la crescita dei capelli sono acidi grassi omega-3, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti.
Lo stress può causare la caduta dei capelli?
Sì, lo stress può causare la caduta dei capelli e rallentare la crescita dei capelli. L’esercizio fisico, una dieta sana e un buon sonno possono aiutare a ridurre lo stress e la caduta dei capelli legata allo stress.
Quali maschere per capelli sono le migliori per la crescita dei capelli?
La maschera per capelli all’olio di cocco, la maschera per capelli al tè verde e la maschera per capelli allo yogurt sono ottime per la crescita dei capelli.
Come posso far crescere i miei capelli più velocemente?
Segui questi suggerimenti per far crescere i tuoi capelli più velocemente:
- Consumare 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo.
- Consumare cibi ricchi di ferro come datteri e prugne.
- Evita le diete drastiche.
- Bevi 3 litri di acqua al giorno.
- Spazzola i capelli regolarmente.
- Shampoo i capelli due volte a settimana.
- Massaggia l’olio di cocco sul cuoio capelluto per almeno 10 minuti.
- Prendi vitamine e integratori minerali.
- Riduci lo stress.
- Allenarsi regolarmente.
Fonti
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- Il ruolo delle vitamine e dei minerali nella caduta dei capelli: una revisionehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/
- Prove crescenti degli effetti benefici di un integratore alimentare a base di proteine marine per il trattamento della caduta dei capellihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28921826/
- Effetto di un integratore alimentare sulla caduta dei capelli nelle donnehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/
- Nutrizione delle donne con problemi di caduta dei capelli durante il periodo della menopausa.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828511/
- L’olio di pesce fermentato derivato dallo sgombro favorisce la crescita dei capelli attraverso percorsi stimolanti l’anagenhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/
- Ruolo dell’acido arachidonico nella promozione della crescita dei capelli.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737836/
- Stress ossidativo: danni e benefici per la salute umanahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/
- Stress ossidativo nell’invecchiamento dei capelli.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929555/
- Biotinahttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32119380/
- Livelli di biotina sierica nelle donne che lamentano la perdita dei capelli. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989391/
- Valutazione dell’efficacia della vitamina B6 e del pantotenato di calcio sulla crescita dei capelli da aspetti clinici e tricografici per il trattamento dell’alopecia diffusa nelle donnehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11344694/
- Confrontando gli effetti del solfato di zinco, del pantotenato di calcio, della loro combinazione e dei regimi di soluzione di Minoxidil sul controllo della perdita di capelli nelle donne: uno studio controllato randomizzatohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5463555/
- Effetto dell’evulsione dei capelli grigi sulla risposta al pantotenato di calcio nei capelli grigi prematurihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28150658/
- Il ruolo dei micronutrienti nell’alopecia areata: una revisionehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931
- La diagnosi e il trattamento della carenza di ferro e la sua potenziale relazione con la caduta dei capellihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16635664
- Carenza di zinco associata all’ipotiroidismo: una causa trascurata di alopecia gravehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746228/
- Iodio per capelli per la valutazione dello stato dello iodio umano.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046213/
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