7 benefici per la salute del falafel: ricetta, effetti collaterali e altro formaggio: benefici per la salute, nutrizione, tipi, ricette e altro

I Falafel sono un delizioso snack tradizionale mediorientale. Questo famoso cibo da strada fritto viene servito con insalate o pane pita con salsa tahini, verdure e sottaceti. A volte viene cotto al forno anziché fritto per renderlo più salutare. Questo snack vegano e senza glutine è fatto con i ceci e ha molti benefici per la salute. Continua a leggere per scoprire i benefici di questo snack salato, il profilo nutrizionale, la ricetta e altro ancora.

Cos’è il Falafel?

Melissa Mitri, MS, RD, afferma: “Il falafel è una palla fritta o una frittella a forma di tortino fatta di purè di ceci. È un piatto popolare del Medio Oriente”.

Si prepara con ceci o fave macinati essiccati o un mix di entrambi. I legumi vengono messi a bagno in acqua, schiacciati, impastati, conditi e poi fritti in olio bollente. Le ricette tradizionali contengono anche ingredienti come cipolla, aglio, prezzemolo, paprika e semi di sesamo. A volte viene aggiunto del bicarbonato di sodio per rendere la pastella più ariosa (1).

Mitri aggiunge: “Nel complesso, i falafel sono un alimento vegetariano sano. È fatto principalmente di ceci, fave o una combinazione dei due. Questi fagioli sono ricchi di proteine, fibre solubili e carboidrati complessi per fornire energia e aumentare la sazietà. La sezione successiva fornisce una corretta ripartizione dei nutrienti nel falafel. Scorrere verso il basso.

Informazioni nutrizionali sui falafel

Un tortino di falafel da 17 g contiene (2):

Rhyan Geiger, RDN, afferma: “Falafel contiene sostanze nutritive come proteine, vitamine del gruppo B, ferro e fibre. A causa del suo contenuto proteico, è una scelta popolare tra vegani e vegetariani”.

Poiché il falafel è fritto, il suo contenuto di olio è elevato, il che può essere motivo di preoccupazione. Tuttavia, ci sono alcuni altri metodi di cottura per ridurre al minimo il contenuto di olio e renderlo più sano.

Geiger continua: “Gli aspetti salutistici dei falafel possono essere messi in discussione a causa dei metodi di preparazione. Se fritti nell’olio, possono essere più ricchi di grassi e calorie. Invece, la scelta di cuocere i falafel aumenta i benefici nutrizionali”. Ecco il modo più semplice e gustoso per cuocere in casa i falafel croccanti.

Come fare i falafel sani?

Quello di cui hai bisogno

• 1 barattolo di ceci (scolati e sciacquati)
• ½ tazza di cipolla bianca (a dadini fini)
• 1 tazza di prezzemolo fresco
• 1 tazza di coriandolo fresco
• ¼ cucchiaino di pepe nero (macinato fresco)
• 1 cucchiaino di aglio in polvere
• 1 cucchiaino di coriandolo
• 2 cucchiaini di cumino
• 2 cucchiaini di lievito per dolci
• 2 cucchiai di semi di lino macinati
• 1 cucchiaio di olio vegetale
• 1 cucchiaino di sale o quanto basta

Come preparare

1. Preriscaldare il forno a 400 ° F.
2. Frullate grossolanamente i ceci, le cipolle, il prezzemolo e il coriandolo in un mixer.
3. Aggiungere sale, pepe, aglio in polvere, coriandolo, cumino, lievito e semi di lino. Frullare fino a che liscio.
4. Ungete una teglia grande.
5. Arrotolare il composto di falafel in palline e disporle in modo uniforme su una teglia. Appiattire ogni pallina in un disco (o qualsiasi forma tu voglia).
6. Infornare per 20 minuti. Girare le polpette e cuocere per 10-15 minuti o fino a doratura.
7. Servire con pane pita o insalata.

Questo è uno dei modi più salutari per preparare i falafel in casa. Oltre al metodo di cottura, gli ingredienti, in particolare i ceci, del falafel lo rendono abbastanza salutare. Dai un’occhiata ai suoi benefici per la salute.

Benefici per la salute di Falafel

1. Ricco di proteine

I falafel a base di ceci sono una buona fonte di proteine ​​e il corpo assorbe facilmente le proteine ​​dei ceci rispetto alle proteine ​​di altri fagioli. Inoltre, la farina di ceci contiene fibre alimentari, folati, beta carotene e altri acidi grassi sani (3).

2. Può aiutare a controllare il peso

I legumi come i ceci e le fave sono considerati alimenti a basso indice glicemico (indice glicemico pari o inferiore a 55). Uno studio ha mostrato che i falafel, serviti con pane pita, sottaceti, insalata e salsa tahini, avevano un indice glicemico medio di 33. Una dieta che comprende cibi a basso indice glicemico bilanciati con sostanze nutritive favorisce una maggiore perdita di peso ed è fondamentale per prevenire diverse sindromi metaboliche associate (4 ), (5), (6).

3. Può promuovere la salute del cuore

I ceci sono ampiamente utilizzati nella dieta mediterranea. Uno studio ha dimostrato che l’integrazione di ceci potrebbe ridurre i livelli sierici totali di colesterolo e il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C), due biomarcatori delle malattie cardiovascolari. Le diete ricche di legumi aiutano anche a ridurre la pressione sanguigna sistolica e possono aiutare a ridurre il rischio di condizioni cardiovascolari (7).

4. Buona fonte di vitamine

I ceci contengono importanti vitamine, come riboflavina, niacina, tiamina, acido folico e beta-carotene, un precursore della vitamina A. Contengono anche tocoferoli, complesso vitaminico B e acido folico. Uno studio ha valutato il falafel autentico ottenuto da Israele e ha scoperto che conteneva 0,30 mg di tiamina (vitamina B1) per 100 grammi. In altre parole, circa cinque falafel possono coprire il 40% dell’assunzione giornaliera raccomandata di tiamina (8), (9), (10).

5. Può prevenire l’anemia

I ceci sono ricchi di vitamina B12 e acido folico, due nutrienti fondamentali necessari per la produzione dei globuli rossi (eritropoiesi). Un basso numero di globuli rossi può causare anemia, portando a problemi di circolazione nel corpo (3), (11). Sebbene non sia stato dimostrato che i falafel prevengano l’anemia, il consumo di falafel a base di ceci può aiutare a mantenere i livelli di folati e vitamina B12 nel tuo corpo.

6. È senza glutine?

I falafel tradizionali sono fatti con farina di ceci o fave, o entrambi. Questi legumi sono privi di glutine e ricchi di fibre alimentari. I falafel possono essere un’aggiunta salutare a una dieta priva di glutine per coprire la carenza di altri nutrienti (soprattutto fibre). È anche un bene per le persone con malattia celiaca (un disturbo digestivo innescato dal glutine) (12), (13).

7. Può migliorare il movimento intestinale

La fibra alimentare nei ceci aiuta a levigare il movimento intestinale, aumenta la frequenza della defecazione e ammorbidisce la composizione delle feci per prevenire la stitichezza (7).

Puoi conservare il falafel o la sua pastella per diversi giorni o mesi se segui le corrette tecniche di conservazione. Ecco alcuni consigli degli esperti.

Conservazione e sicurezza alimentare

Geiger consiglia: “Per conservare i falafel, mettili in frigorifero per un massimo di 7 giorni o nel congelatore per un massimo di 6 mesi. Non ci sono problemi di sicurezza alimentare con i falafel a meno che non vengano consumati dopo la scadenza”. Tuttavia, assicurati di conservare la pastella o le polpette di falafel in un contenitore ermetico o in un sacchetto a chiusura lampo.

Il consumo di cibo da strada, incluso il falafel, è spesso associato a problemi di salute, sicurezza e normativi principalmente a causa dei metodi non igienici.

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, spiega: “Come con qualsiasi cibo, assicurati di seguire la corretta manipolazione degli alimenti. Il CDC è un ottimo posto per saperne di più sulla sicurezza alimentare”. Suggerisce i seguenti consigli sulla sicurezza alimentare per cucinare i falafel:

• Lavati bene le mani prima di cucinare.
• Non mangiare la pastella di falafel cruda.
• Cuocere accuratamente.

I falafel vengono preparati utilizzando una varietà di ingredienti e alcuni possono causare allergie.

Possibili effetti collaterali e allergie del consumo di Falafel

• I semi di sesamo sono un allergene comune e spesso utilizzati in salse e salse servite con piatti di falafel. Possono causare gravi reazioni allergiche nelle persone allergiche a loro (14).

• Anche i ceci possono causare reazioni allergiche. Barnes spiega: “Alcune persone, in particolare quelle di origine mediterranea o indiana o un’allergia esistente a un altro legume, possono avere una reazione allergica ai ceci. I sintomi riscontrati possono includere eruzioni cutanee, orticaria e arrossamento della pelle. Gli studi hanno anche confermato questa affermazione poiché lenticchie, ceci, piselli e fagiolini sono stati descritti come potenziali allergeni nei paesi mediterranei e in India (15).

• Un altro possibile effetto collaterale menzionato da Mitri è: “Coloro che sono sensibili ai cibi fritti o alle fibre possono sperimentare gonfiore o indigestione”. Alcuni carboidrati nei ceci possono anche causare flatulenza. Ci mancano gli enzimi per digerirli, quindi si accumulano nell’intestino crasso, con conseguente accumulo di gas (3).

Mitri suggerisce: “Se non hai mai mangiato falafel prima, prova prima una piccola porzione per assicurarti di non sperimentare questi effetti collaterali”.

L’ultima parola

Falafel è un’alternativa alla carne per vegani e vegetariani e uno spuntino deliziosamente saporito. Può essere consumato da solo o abbinato a pane pita, hummus e insalate. È estremamente nutriente e ricco di micronutrienti, fibre alimentari, proteine ​​e vitamine. Sebbene i falafel siano fritti, puoi seguire la strada salutare cuocendoli al forno. Tuttavia, assicurati di non essere allergico a nessuno degli ingredienti utilizzati per evitare effetti indesiderati. Vai avanti e assaggia questo cibo di strada ricco di nutrienti oggi!

Risposte dell’esperto per le domande dei lettori

Il falafel è ricco di carboidrati?

Sì. Sebbene i legumi siano considerati un alimento ad alto contenuto di carboidrati, sono associati a molti benefici per la salute, quindi è un alimento sano ad alto contenuto di carboidrati.

Quante calorie ci sono in quattro palline di falafel?

Quattro palline di falafel contengono 228 calorie.

Il falafel è amico del keto?

No. I legumi sono un alimento ad alto contenuto di carboidrati, il che rende i falafel inadatti alla dieta chetogenica.

Il falafel è buono per la costruzione muscolare?

Sì. I falafel sono ricchi di proteine, necessarie per la costruzione muscolare.

Il falafel è più salutare del pollo?

Il falafel ha più calorie, grassi e carboidrati ma meno proteine ​​del pollo.

Il falafel è antinfiammatorio?

Sì. Ceci e semi di sesamo (ingredienti utilizzati nei falafel) contengono composti antinfiammatori.

Il falafel è un alimento trasformato?

Non proprio. I falafel possono essere preparati in casa. Tuttavia, sul mercato otterrai anche una premiscela di falafel trasformata.

Il falafel è ricco di sodio?

I falafel fatti in casa non sono ricchi di sodio; tuttavia, alcune miscele di falafel disponibili in commercio sono ricche di sodio.

Fonti