Fare una colazione sana è il modo migliore per perdere la ciccia ostinata. Il dott. James Betts, ricercatore principale del progetto Bath Breakfast, Università di Bath, afferma: “È certamente vero che le persone che fanno regolarmente colazione tendono ad essere più magre e più sane”. Inoltre, gli skipper della colazione tendono ad essere obesi e soffrono di cattiva salute mentale (1), (2). Ma ci sono opzioni veloci per la colazione? Sì! Sto per parlarvi di 15 colazioni gustose, veloci e portatili. Questi cibi per la colazione a basso contenuto calorico e nutrienti metteranno un freno al tuo aumento di peso e accelereranno la perdita di peso. Scorrere verso l’alto!
1. Frullato di banana e mandorle alla cannella
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 2 minuti
Tempo totale: 7 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 189
ingredienti
- 1 banana
- 4 mandorle
- 200 ml di latte
- 2 cucchiai di yogurt
- ¼ cucchiaino di cannella in polvere
Come preparare
- Passare tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare bene.
- Versare in un bicchiere ed è pronto!
- Puoi versarlo in un barattolo di vetro o in una bottiglia di vetro e portarlo al lavoro.
2. Ciotola per frullato dimagrante Matcha
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 5 minuti
Tempo totale: 15 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 279
ingredienti
- 1 cucchiaino di tè matcha
- ½ tazza di spinaci novelli
- 6 mandorle, a scaglie
- 2 cucchiaini di semi di chia
- 2 cucchiai di cocco grattugiato
- 1 tazza di latte di cocco leggero
- Qualche mirtillo per guarnire
Come preparare
- Scaldare un quarto di tazza d’acqua. Togliere dal fuoco e aggiungere il matcha.
- Mescolare e mescolare bene.
- Metti gli spinaci, il latte di cocco e il tè matcha in un frullatore.
- Sbattilo.
- Versalo in una ciotola e guarnisci con cocco grattugiato, mirtilli, semi di chia e mandorle a scaglie.
3. Sunny Side Up e Avocado Toast
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 2 minuti
Tempo totale: 12 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 211
ingredienti
- 1 toast integrale
- 2 uova
- ½ avocado
- ¼ cucchiaino di fiocchi di peperoncino o pepe nero
- Olio d’oliva
- Sale qb
Come preparare
- Scaldate l’olio d’oliva in una padella e rompete le uova.
- Cuocere per 2 minuti.
- Nel frattempo schiacciate mezzo avocado.
- Metti il purè di avocado sul pane tostato integrale.
- Metti il lato soleggiato rivolto verso l’alto sopra l’avocado schiacciato.
- Cospargere con qualche scaglie di peperoncino o pepe nero e sale.
- Ed è pronto!
4. Insalata di germogli con polvere di semi di lino
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 5 minuti
Tempo totale: 25 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 117
ingredienti
- 2 tazze di fagioli mung germogliati bolliti
- ½ tazza di pomodori tritati
- ½ tazza di cetriolo tritato
- 2 cucchiai di arachidi bollite
- 2 cucchiai di semi di lino in polvere
- 4 cucchiai di succo di lime
- ½ cucchiaino di sale nero
- 2 cucchiai di coriandolo tritato
Come preparare
- Mescolare i germogli bolliti, le verdure tritate, le arachidi bollite e la polvere di semi di lino in una ciotola.
- Aggiungi sale nero, succo di lime e coriandolo tritato. Mescolare bene.
- La tua colazione sana e ricca di proteine è pronta!
5. Semola di verdure/Rava Upma
Tempo di preparazione: 7 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Tempo totale: 17 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 148
ingredienti
- 4 cucchiai di semolino
- ½ cipolla media, tritata
- ½ carota media, tritata
- 1 cucchiaino di semi di senape
- Qualche foglia di curry
- 1 cucchiaio di ghee
- 1 cucchiaio di ceci spezzati
- 10 arachidi
- ½ cucchiaino di peperoncino verde tritato
- Sale qb
- 1 tazza d’acqua
- 1 cucchiaio di coriandolo tritato
Come preparare
- Scaldare una padella e aggiungere il ghee.
- Aggiungere le foglie di curry e i semi di senape. Lascia che i semi crepitino.
- Aggiungere i ceci spezzati. Mescolare e friggere per un minuto.
- Aggiungere la cipolla tritata e cuocere per 2 minuti.
- Aggiungere la carota tritata e le arachidi. Cuocere per 2 minuti.
- Aggiungere il semolino, il sale e il peperoncino verde. Combina tutto.
- Cuocere per 2 minuti e poi aggiungere l’acqua.
- Mescolare di tanto in tanto fino a quando l’acqua non si asciuga.
- Guarnire con coriandolo tritato e servire caldo.
6. Pancake salati con farina di ceci (besan chili)
Tempo di preparazione: 8 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Tempo totale: 18 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 229
ingredienti
- 4 cucchiai di farina di ceci
- ½ cipolla media, tritata
- 2 cucchiai di coriandolo tritato
- 2 cucchiai di pomodoro tritato
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- cucchiaino di curcuma
- ¼ cucchiaino di peperoncino rosso in polvere
- ½ cucchiaino di peperoncino verde tritato (facoltativo)
- tazza d’acqua
- ½ tazza di yogurt greco
- Sale qb
Come preparare
- Mescolare la farina di ceci, la cipolla, il pomodoro, il coriandolo, il sale, la curcuma, il peperoncino in polvere e il peperoncino verde.
- Aggiungere l’acqua e mescolare bene.
- Scaldare una padella e aggiungere l’olio d’oliva.
- Aggiungere una cucchiaiata del mix di farina di ceci. Usa il dorso di un cucchiaio per distribuire uniformemente l’impasto.
- Cuocere per 2 minuti su entrambi i lati.
- Prepara due pancake e servili con mezza tazza di yogurt greco.
7. Yogurt, frutta, noci e semi
Tempo di preparazione: 7 minuti
Tempo di cottura: 3 minuti
Tempo totale: 10 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 118
ingredienti
- ½ tazza di yogurt greco
- ½ mela, affettata sottilmente
- ½ pesca, affettata sottilmente
- tazza di melograno
- 1 cucchiaino di semi di lino in polvere
- 1 cucchiaino di pepita
- 1 cucchiaio di mandorle a lamelle
Come preparare
- Sbattere lo yogurt greco con la polvere di semi di lino.
- Trasferitelo in una ciotola.
- Aggiungere la mela a fette, la pesca a fette, il melograno, le mandorle e la pepita.
- Ed è pronto!
8. Frullato di mela verde e spinaci
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 5 minuti
Tempo totale: 10 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 109
ingredienti
- 1 mela verde
- ½ tazza di spinaci novelli
- ½ tazza di latte di mandorle
- 1 dattero tritato
- 1 cucchiaino di semi di melone in polvere
Come preparare
- Metti tutti gli ingredienti in un frullatore.
- Amalgamare bene.
- Versare il delizioso frullato verde in un bicchiere alto.
- Bevilo subito o portalo al lavoro o a scuola.
9. Colazione veloce con grammo di Bengala bollito
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 5 minuti
Tempo totale: 25 minuti
Porzioni: 2
Calorie: 134
ingredienti
- 1 tazza di grammo di Bengala bollito
- ½ tazza di pomodoro tritato
- ¼ tazza di cetriolo tritato
- ¼ tazza di cipolla rossa tritata
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- 3 cucchiai di succo di lime
- 1 cucchiaio di coriandolo tritato
- 1 cucchiaino di chaat masala
- ½ cucchiaino di sale nero
Come preparare
- Versa il grammo del Bengala bollito in una ciotola.
- Aggiungi tutti gli altri ingredienti nella stessa ciotola.
- Mescolare bene.
10. Frullato ai frutti di bosco e avena
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 4 minuti
Tempo totale: 9 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 281
ingredienti
- 1 banana
- ½ tazza di fiocchi d’avena
- 4 fragole
- 10 mirtilli
- ½ tazza di yogurt greco
- ½ tazza di mandorle/latte intero
- Un pizzico di pepe nero
- ½ cucchiaino di cacao amaro in polvere
Come preparare
- Sbucciare, affettare e passare la banana in un frullatore.
- Aggiungere i fiocchi d’avena, le fragole, i mirtilli, lo yogurt, il latte di mandorle/intero, il cacao amaro in polvere e un pizzico di pepe nero.
- Amalgamare bene.
- Trasferitelo in un bicchiere alto.
11. Ciotola per frullato di semi di Sabja alla fragola
Tempo di preparazione: 7 minuti
Tempo di cottura: 3 minuti
Tempo totale: 10 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 152
ingredienti
- 5 fragole
- ½ cucchiaino di essenza di vaniglia
- ½ tazza di semi di sabja, ammollati in acqua per una notte
- 1 tazza di yogurt ai mirtilli
Come preparare
- Tagliate a metà le fragole e passatele in un frullatore.
- Aggiungere lo yogurt ai mirtilli nel frullatore e frullare bene.
- Versalo in una ciotola.
- Aggiungere i semi di sabja e l’essenza di vaniglia.
- Mescola bene ed è pronto!
12. Sunny Side Up e toast all’aglio e banana
Tempo di preparazione: 3 minuti
Tempo di cottura: 6 minuti
Tempo totale: 9 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 193
ingredienti
- 1 o 2 uova
- 1 pane integrale
- 1 spicchio d’aglio
- ½ cucchiaino di origano secco
- ¼ tazza di peperone rosso tritato
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
- Sale qb
- Pepe nero
- 1 banana
Come preparare
- Scaldare l’olio d’oliva in una padella.
- Rompi le uova.
- Aggiungere il peperone, il sale e il pepe.
- Grattugiare l’aglio e spalmarlo sul pane integrale.
- In una padella mettere un filo d’olio e tostare il pane.
- Trasferire il lato soleggiato rivolto verso l’alto sul pane integrale.
- Cospargere di origano secco. Per fare il ripieno della colazione, prendi una banana.
13. Kiwi e avena di chia
Tempo di preparazione: 7 minuti
Tempo di cottura: 5 minuti
Tempo totale: 12 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 209
ingredienti
- 2 cucchiai di avena
- 1 kiwi, tritato
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 tazza di latte di mandorle/latte intero
- 1 cucchiaino di sagù macinato
- Un pizzico di sale
Come preparare
- Portare a ebollizione una tazza di latte di mandorle/intero.
- Aggiungere l’avena e cuocere per 5 minuti.
- Togliere dal fuoco e aggiungere il kiwi tritato, i semi di chia e il jaggery in polvere.
- La vostra colazione gustosa e salutare è pronta!
14. Panino con uova aperte e tè verde
Tempo di preparazione: 8 minuti
Tempo di cottura: 5 minuti
Tempo totale: 13 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 117
ingredienti
- 1 uovo sodo
- 1 pane tostato integrale
- 1 bustina di tè verde
- 1 tazza d’acqua
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
- ¼ cucchiaino di scaglie di peperoncino
- Sale qb
Come preparare
- Scaldare l’olio d’oliva in una padella.
- Affettate l’uovo sodo e fatelo cadere nella padella.
- Cospargete di sale e peperoncino e date una bella mescolata.
- Mettere l’uovo sul pane tostato.
- In una casseruola portate a bollore una tazza d’acqua.
- Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare l’acqua per 3 minuti.
- Trasferire l’acqua in una tazza e aggiungere la bustina di tè verde.
- Lasciare in infusione per 3 minuti.
- Goditi il tuo panino all’uovo con una tazza di delizioso tè verde.
15. Quinoa di cavolfiore sbollentata
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Tempo totale: 20 minuti
Porzioni: 1
Calorie: 186
ingredienti
- tazza di quinoa
- 10 piccole cimette di cavolfiore
- ¼ tazza di grammo di Bengala bollito (opzionale)
- ½ cucchiaino di semi di senape
- ¼ tazza di cipolla tritata
- 1 cucchiaio di peperone rosso tritato
- ¼ cucchiaino di peperoncino verde tritato
- 1 cucchiaio di coriandolo tritato
- 1 ½ tazze d’acqua
- Sale qb
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
Come preparare
- Fai bollire un bicchiere e mezzo d’acqua in una casseruola.
- Aggiungere le cimette di cavolfiore e cuocere per 2 minuti.
- Togliere le cimette di cavolfiore e aggiungere la quinoa.
- Cuocere fino a cottura della quinoa.
- In una padella scaldare l’olio d’oliva.
- Aggiungete i semi di senape e fateli scoppiettare.
- Aggiungere la cipolla tritata e far rosolare per 2 minuti.
- Aggiungere le cimette di cavolfiore, il grammo del Bengala bollito, il peperoncino verde, il peperone rosso e la quinoa.
- Mescolate e fate cuocere per 3-4 minuti.
- Guarnire con coriandolo ed è pronto!
Quindi, vedete, preparare una colazione sana e abbondante non richiede molto tempo o è difficile. Tutto quello che devi fare è conservare gli ingredienti nel frigorifero e nell’armadietto della cucina e svegliarti 15 minuti prima. Ti prometto che inizierai a sentirti meglio ed energico per tutto il giorno. Niente più cullare e saltare la colazione! Inizia bene la giornata con uno di questi deliziosi piatti. Saluti!
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