15 migliori ricette salutari per la colazione per perdere peso

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Fare una colazione sana è il modo migliore per perdere la ciccia ostinata. Il dott. James Betts, ricercatore principale del progetto Bath Breakfast, Università di Bath, afferma: “È certamente vero che le persone che fanno regolarmente colazione tendono ad essere più magre e più sane”. Inoltre, gli skipper della colazione tendono ad essere obesi e soffrono di cattiva salute mentale (1), (2). Ma ci sono opzioni veloci per la colazione? Sì! Sto per parlarvi di 15 colazioni gustose, veloci e portatili. Questi cibi per la colazione a basso contenuto calorico e nutrienti metteranno un freno al tuo aumento di peso e accelereranno la perdita di peso. Scorrere verso l’alto!

1. Frullato di banana e mandorle alla cannella

Colazione salutare - Smoothie alla banana e alla cannella

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 2 minuti

Tempo totale: 7 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 189

ingredienti
  • 1 banana
  • 4 mandorle
  • 200 ml di latte
  • 2 cucchiai di yogurt
  • ¼ cucchiaino di cannella in polvere
Come preparare
  1. Passare tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare bene.
  2. Versare in un bicchiere ed è pronto!
  3. Puoi versarlo in un barattolo di vetro o in una bottiglia di vetro e portarlo al lavoro.

2. Ciotola per frullato dimagrante Matcha

Colazione salutare - Ciotola per frullato dimagrante Matcha

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 5 minuti

Tempo totale: 15 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 279

ingredienti
  • 1 cucchiaino di tè matcha
  • ½ tazza di spinaci novelli
  • 6 mandorle, a scaglie
  • 2 cucchiaini di semi di chia
  • 2 cucchiai di cocco grattugiato
  • 1 tazza di latte di cocco leggero
  • Qualche mirtillo per guarnire
Come preparare
  1. Scaldare un quarto di tazza d’acqua. Togliere dal fuoco e aggiungere il matcha.
  2. Mescolare e mescolare bene.
  3. Metti gli spinaci, il latte di cocco e il tè matcha in un frullatore.
  4. Sbattilo.
  5. Versalo in una ciotola e guarnisci con cocco grattugiato, mirtilli, semi di chia e mandorle a scaglie.

3. Sunny Side Up e Avocado Toast

Colazione salutare - Sunny Side Up e Avocado Toast

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 2 minuti

Tempo totale: 12 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 211

ingredienti
  • 1 toast integrale
  • 2 uova
  • ½ avocado
  • ¼ cucchiaino di fiocchi di peperoncino o pepe nero
  • Olio d’oliva
  • Sale qb
Come preparare
  1. Scaldate l’olio d’oliva in una padella e rompete le uova.
  2. Cuocere per 2 minuti.
  3. Nel frattempo schiacciate mezzo avocado.
  4. Metti il ​​purè di avocado sul pane tostato integrale.
  5. Metti il ​​lato soleggiato rivolto verso l’alto sopra l’avocado schiacciato.
  6. Cospargere con qualche scaglie di peperoncino o pepe nero e sale.
  7. Ed è pronto!

4. Insalata di germogli con polvere di semi di lino

Colazione salutare - Insalata di germogli con polvere di semi di lino

Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: 5 minuti

Tempo totale: 25 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 117

ingredienti
  • 2 tazze di fagioli mung germogliati bolliti
  • ½ tazza di pomodori tritati
  • ½ tazza di cetriolo tritato
  • 2 cucchiai di arachidi bollite
  • 2 cucchiai di semi di lino in polvere
  • 4 cucchiai di succo di lime
  • ½ cucchiaino di sale nero
  • 2 cucchiai di coriandolo tritato
Come preparare
  1. Mescolare i germogli bolliti, le verdure tritate, le arachidi bollite e la polvere di semi di lino in una ciotola.
  2. Aggiungi sale nero, succo di lime e coriandolo tritato. Mescolare bene.
  3. La tua colazione sana e ricca di proteine ​​è pronta!

5. Semola di verdure/Rava Upma

Colazione Sana - Semola di VerdureRava Upma

Tempo di preparazione: 7 minuti

Tempo di cottura: 10 minuti

Tempo totale: 17 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 148

ingredienti
  • 4 cucchiai di semolino
  • ½ cipolla media, tritata
  • ½ carota media, tritata
  • 1 cucchiaino di semi di senape
  • Qualche foglia di curry
  • 1 cucchiaio di ghee
  • 1 cucchiaio di ceci spezzati
  • 10 arachidi
  • ½ cucchiaino di peperoncino verde tritato
  • Sale qb
  • 1 tazza d’acqua
  • 1 cucchiaio di coriandolo tritato
Come preparare
  1. Scaldare una padella e aggiungere il ghee.
  2. Aggiungere le foglie di curry e i semi di senape. Lascia che i semi crepitino.
  3. Aggiungere i ceci spezzati. Mescolare e friggere per un minuto.
  4. Aggiungere la cipolla tritata e cuocere per 2 minuti.
  5. Aggiungere la carota tritata e le arachidi. Cuocere per 2 minuti.
  6. Aggiungere il semolino, il sale e il peperoncino verde. Combina tutto.
  7. Cuocere per 2 minuti e poi aggiungere l’acqua.
  8. Mescolare di tanto in tanto fino a quando l’acqua non si asciuga.
  9. Guarnire con coriandolo tritato e servire caldo.

6. Pancake salati con farina di ceci (besan chili)

Colazione salutare - Pancake salati con farina di ceci (besan chili)

Tempo di preparazione: 8 minuti

Tempo di cottura: 10 minuti

Tempo totale: 18 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 229

ingredienti
  • 4 cucchiai di farina di ceci
  • ½ cipolla media, tritata
  • 2 cucchiai di coriandolo tritato
  • 2 cucchiai di pomodoro tritato
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • cucchiaino di curcuma
  • ¼ cucchiaino di peperoncino rosso in polvere
  • ½ cucchiaino di peperoncino verde tritato (facoltativo)
  • tazza d’acqua
  • ½ tazza di yogurt greco
  • Sale qb
Come preparare
  1. Mescolare la farina di ceci, la cipolla, il pomodoro, il coriandolo, il sale, la curcuma, il peperoncino in polvere e il peperoncino verde.
  2. Aggiungere l’acqua e mescolare bene.
  3. Scaldare una padella e aggiungere l’olio d’oliva.
  4. Aggiungere una cucchiaiata del mix di farina di ceci. Usa il dorso di un cucchiaio per distribuire uniformemente l’impasto.
  5. Cuocere per 2 minuti su entrambi i lati.
  6. Prepara due pancake e servili con mezza tazza di yogurt greco.

7. Yogurt, frutta, noci e semi

Colazione salutare - Yogurt, frutta, noci e semi

Tempo di preparazione: 7 minuti

Tempo di cottura: 3 minuti

Tempo totale: 10 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 118

ingredienti
  • ½ tazza di yogurt greco
  • ½ mela, affettata sottilmente
  • ½ pesca, affettata sottilmente
  • tazza di melograno
  • 1 cucchiaino di semi di lino in polvere
  • 1 cucchiaino di pepita
  • 1 cucchiaio di mandorle a lamelle
Come preparare
  1. Sbattere lo yogurt greco con la polvere di semi di lino.
  2. Trasferitelo in una ciotola.
  3. Aggiungere la mela a fette, la pesca a fette, il melograno, le mandorle e la pepita.
  4. Ed è pronto!

8. Frullato di mela verde e spinaci

Colazione salutare - Frullato di mela verde e spinaci

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 5 minuti

Tempo totale: 10 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 109

ingredienti
  • 1 mela verde
  • ½ tazza di spinaci novelli
  • ½ tazza di latte di mandorle
  • 1 dattero tritato
  • 1 cucchiaino di semi di melone in polvere
Come preparare
  1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore.
  2. Amalgamare bene.
  3. Versare il delizioso frullato verde in un bicchiere alto.
  4. Bevilo subito o portalo al lavoro o a scuola.

9. Colazione veloce con grammo di Bengala bollito

Colazione salutare - Colazione veloce con grammo di Bengala bollito

Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: 5 minuti

Tempo totale: 25 minuti

Porzioni: 2

Calorie: 134

ingredienti
  • 1 tazza di grammo di Bengala bollito
  • ½ tazza di pomodoro tritato
  • ¼ tazza di cetriolo tritato
  • ¼ tazza di cipolla rossa tritata
  • 1 cucchiaino di cumino in polvere
  • 3 cucchiai di succo di lime
  • 1 cucchiaio di coriandolo tritato
  • 1 cucchiaino di chaat masala
  • ½ cucchiaino di sale nero
Come preparare
  1. Versa il grammo del Bengala bollito in una ciotola.
  2. Aggiungi tutti gli altri ingredienti nella stessa ciotola.
  3. Mescolare bene.

10. Frullato ai frutti di bosco e avena

Colazione salutare - Frullato ai frutti di bosco e avena

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 4 minuti

Tempo totale: 9 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 281

ingredienti
  • 1 banana
  • ½ tazza di fiocchi d’avena
  • 4 fragole
  • 10 mirtilli
  • ½ tazza di yogurt greco
  • ½ tazza di mandorle/latte intero
  • Un pizzico di pepe nero
  • ½ cucchiaino di cacao amaro in polvere
Come preparare
  1. Sbucciare, affettare e passare la banana in un frullatore.
  2. Aggiungere i fiocchi d’avena, le fragole, i mirtilli, lo yogurt, il latte di mandorle/intero, il cacao amaro in polvere e un pizzico di pepe nero.
  3. Amalgamare bene.
  4. Trasferitelo in un bicchiere alto.

11. Ciotola per frullato di semi di Sabja alla fragola

Colazione salutare - Ciotola per frullato di semi di Sabja alla fragola

Tempo di preparazione: 7 minuti

Tempo di cottura: 3 minuti

Tempo totale: 10 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 152

ingredienti
  • 5 fragole
  • ½ cucchiaino di essenza di vaniglia
  • ½ tazza di semi di sabja, ammollati in acqua per una notte
  • 1 tazza di yogurt ai mirtilli
Come preparare
  1. Tagliate a metà le fragole e passatele in un frullatore.
  2. Aggiungere lo yogurt ai mirtilli nel frullatore e frullare bene.
  3. Versalo in una ciotola.
  4. Aggiungere i semi di sabja e l’essenza di vaniglia.
  5. Mescola bene ed è pronto!

12. Sunny Side Up e toast all’aglio e banana

Colazione sana - Sunny Side Up e toast all'aglio e banana

Tempo di preparazione: 3 minuti

Tempo di cottura: 6 minuti

Tempo totale: 9 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 193

ingredienti
  • 1 o 2 uova
  • 1 pane integrale
  • 1 spicchio d’aglio
  • ½ cucchiaino di origano secco
  • ¼ tazza di peperone rosso tritato
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • Sale qb
  • Pepe nero
  • 1 banana
Come preparare
  1. Scaldare l’olio d’oliva in una padella.
  2. Rompi le uova.
  3. Aggiungere il peperone, il sale e il pepe.
  4. Grattugiare l’aglio e spalmarlo sul pane integrale.
  5. In una padella mettere un filo d’olio e tostare il pane.
  6. Trasferire il lato soleggiato rivolto verso l’alto sul pane integrale.
  7. Cospargere di origano secco. Per fare il ripieno della colazione, prendi una banana.

13. Kiwi e avena di chia

Colazione salutare - Kiwi e avena di chia

Tempo di preparazione: 7 minuti

Tempo di cottura: 5 minuti

Tempo totale: 12 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 209

ingredienti
  • 2 cucchiai di avena
  • 1 kiwi, tritato
  • 2 cucchiai di semi di chia
  • 1 tazza di latte di mandorle/latte intero
  • 1 cucchiaino di sagù macinato
  • Un pizzico di sale
Come preparare
  1. Portare a ebollizione una tazza di latte di mandorle/intero.
  2. Aggiungere l’avena e cuocere per 5 minuti.
  3. Togliere dal fuoco e aggiungere il kiwi tritato, i semi di chia e il jaggery in polvere.
  4. La vostra colazione gustosa e salutare è pronta!

14. Panino con uova aperte e tè verde

Colazione salutare - Sandwich con uova aperte e tè verde

Tempo di preparazione: 8 minuti

Tempo di cottura: 5 minuti

Tempo totale: 13 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 117

ingredienti
  • 1 uovo sodo
  • 1 pane tostato integrale
  • 1 bustina di tè verde
  • 1 tazza d’acqua
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • ¼ cucchiaino di scaglie di peperoncino
  • Sale qb
Come preparare
  1. Scaldare l’olio d’oliva in una padella.
  2. Affettate l’uovo sodo e fatelo cadere nella padella.
  3. Cospargete di sale e peperoncino e date una bella mescolata.
  4. Mettere l’uovo sul pane tostato.
  5. In una casseruola portate a bollore una tazza d’acqua.
  6. Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare l’acqua per 3 minuti.
  7. Trasferire l’acqua in una tazza e aggiungere la bustina di tè verde.
  8. Lasciare in infusione per 3 minuti.
  9. Goditi il ​​tuo panino all’uovo con una tazza di delizioso tè verde.

15. Quinoa di cavolfiore sbollentata

Colazione salutare - Quinoa di cavolfiore sbollentato

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 10 minuti

Tempo totale: 20 minuti

Porzioni: 1

Calorie: 186

ingredienti
  • tazza di quinoa
  • 10 piccole cimette di cavolfiore
  • ¼ tazza di grammo di Bengala bollito (opzionale)
  • ½ cucchiaino di semi di senape
  • ¼ tazza di cipolla tritata
  • 1 cucchiaio di peperone rosso tritato
  • ¼ cucchiaino di peperoncino verde tritato
  • 1 cucchiaio di coriandolo tritato
  • 1 ½ tazze d’acqua
  • Sale qb
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
Come preparare
  1. Fai bollire un bicchiere e mezzo d’acqua in una casseruola.
  2. Aggiungere le cimette di cavolfiore e cuocere per 2 minuti.
  3. Togliere le cimette di cavolfiore e aggiungere la quinoa.
  4. Cuocere fino a cottura della quinoa.
  5. In una padella scaldare l’olio d’oliva.
  6. Aggiungete i semi di senape e fateli scoppiettare.
  7. Aggiungere la cipolla tritata e far rosolare per 2 minuti.
  8. Aggiungere le cimette di cavolfiore, il grammo del Bengala bollito, il peperoncino verde, il peperone rosso e la quinoa.
  9. Mescolate e fate cuocere per 3-4 minuti.
  10. Guarnire con coriandolo ed è pronto!

Quindi, vedete, preparare una colazione sana e abbondante non richiede molto tempo o è difficile. Tutto quello che devi fare è conservare gli ingredienti nel frigorifero e nell’armadietto della cucina e svegliarti 15 minuti prima. Ti prometto che inizierai a sentirti meglio ed energico per tutto il giorno. Niente più cullare e saltare la colazione! Inizia bene la giornata con uno di questi deliziosi piatti. Saluti!

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