15 migliori cibi da mangiare dopo una corsa mattutina – Nutrizione per il recupero post-corsa

La corsa è l’esercizio migliore e più avvincente. Gli scienziati hanno confermato che correre regolarmente può migliorare la salute del cuore, aumentare la resistenza e abbassare il colesterolo LDL (1). Ma c’è una cosa che può rovinare totalmente il tuo sforzo…

E questo non è ottenere la giusta alimentazione post-corsa. Hai mai notato quanto ti senti affamato e affaticato dopo una corsa? Questo perché il tuo corpo è a corto di glucosio e ha subito usura muscolare. Se non rifornisci adeguatamente le tue riserve di energia come fonte di energia attraverso il glucosio (carboidrati) e le proteine, potresti essere a rischio di lesioni muscolari e debolezza. Ma non puoi nemmeno andare a consumare tutto ciò che trovi in ​​frigorifero o al supermercato dopo aver corso.

Quindi, cosa dovresti consumare dopo una corsa che non sia pesante e che non ti faccia svenire? Che tipo di alimentazione manterrà i tuoi muscoli alimentati e ti farà sentire energico?

Continua a leggere per trovare i 15 migliori alimenti post-corsa, perché ne hai bisogno e come possono aiutarti. Scorrere verso l’alto!

Perché hai bisogno di consumare cibo dopo la corsa?

Hai bisogno di consumare cibo dopo la corsa non solo perché hai fame, ma anche perché ti aiuterà nel processo di recupero post-corsa. Quando ti alleni, succedono due cose:

1. Le riserve di glicogeno (polimero di glucosio o riserve di glucosio nei muscoli) possono esaurirsi quando il glicogeno viene convertito in glucosio per fornire energia durante la corsa.
2. Le fibre muscolari sono soggette a usura.

Ecco perché è necessario consumare carboidrati (glucosio) e proteine ​​(i muscoli sono fatti di proteine) per aiutare a rifornire il corpo di energia prontamente disponibile sotto forma di glucosio o glicogeno e proteine ​​per ricostruire i muscoli.

Quindi, cosa succede quando prendi l’abitudine di consumare i cibi giusti dopo l’allenamento? Scorri verso il basso per scoprirlo.

Modi in cui la nutrizione post-corsa può aiutarti

La nutrizione post-corsa può aiutarti nei seguenti modi:

• Previene crampi muscolari e lesioni post-corsa.
• Può migliorare i tuoi livelli di energia.
• Accelera il recupero muscolare.

Quindi, vedete, è importante e necessario consumare proteine ​​e carboidrati dopo aver corso. Ecco 15 dei migliori alimenti che puoi consumare dopo una corsa mattutina.

15 migliori alimenti post-corsa

1. Latte al cioccolato

ingredienti

• 1 tazza di latte di soia o di mucca
• 1 cucchiaio di cacao
• ½ cucchiaio di cioccolato in polvere
• 1 cucchiaio di polvere di mandorle
• ¼ cucchiaino di cannella in polvere

Come preparare

1. Scaldate il latte in un pentolino finché non inizia a bollire.
2. Aggiungere il cacao in polvere. Mescolate e fate sciogliere.
3. Aggiungere il cioccolato in polvere e mescolare bene.
4. Trasferire il latte in un bicchiere o tazza.
5. Aggiungere le polveri di mandorle e cannella.
6. Mescola e buon appetito!

Quanto consumare?

1 tazza o 200 ml

2. Frutta fresca e yogurt

ingredienti

• ½ tazza di mirtilli
• ½ tazza di lamponi
• ½ tazza di yogurt
• 1 cucchiaino di miele

Come preparare

1. Mescolare il miele e lo yogurt.
2. Aggiungi i frutti di bosco e goditi un delizioso pasto post-corsa.

Quanto consumare?

½ tazza di yogurt e una manciata di frutti di bosco.

3. Uova sode, avocado e patate dolci

ingredienti

• ½ patata dolce o 1 porzione di frutta
• 1/4 avocado
• 2 uova
• Sale e pepe

Come preparare

1. Lessare le uova e metà di esse.
2. Scolare l’avocado e affettarlo.
3. Aggiungili alla ciotola di patate dolci e mangia il tuo pasto post-corsa.

Quanto consumare?

Consumare ½ patata dolce, 1-2 uova e un quarto di avocado.

4. Panino aperto con burro di noci e frutti di bosco

ingredienti

• 2 fette di pane integrale
• ½ tazza di bacche come mirtilli, fragole, ecc.
• 2 cucchiai di burro di noci

Come preparare

1. Spalmare un cucchiaio di burro di noci su ogni fetta di pane.
2. Guarniscilo con i frutti di bosco e il tuo pasto post-corsa è pronto!

Quanto consumare?

Consumare un massimo di 2 fette di pane, 2 cucchiai di burro di noci e una piccola manciata di frutti di bosco.

5. Petto di pollo avanzato

ingredienti

• Petto di pollo avanzato
• ½ tazza di verdure miste
• 1 pomodoro, affettato
• 1/2 cetriolo, affettato
• cucchiaino di pepe
• ½ cucchiaino di miele
• Una manciata di coriandolo

Come preparare

1. Scaldare il petto di pollo.
2. Mescolare il succo di lime, il miele, il sale e il pepe in una ciotola.
3. Versare il composto sulle verdure miste e mescolarle.
4. Metti il ​​petto di pollo sopra le verdure miste, il pomodoro e il cetriolo.

Quanto consumare?

90 g di petto di pollo e ½ tazza di verdure miste, 1 pomodoro a fette e 1/2 cetriolo a fette.

6. Apri il panino al tonno

ingredienti

• 2 once. tonno in scatola
• avocado
• ¼ cipolla (tritata)
• 1 fetta di pane integrale
• 1 cucchiaio di succo di lime
• Sale qb
• cucchiaino di pepe

Come preparare

1. Schiaccia l’avocado.
2. Aggiungi sale, pepe e succo di lime. Mescolare bene.
3. Spalmatelo sulla fetta di pane integrale.
4. Guarnite con tonno e fettine di cipolla.
5. La tua alimentazione post corsa è pronta!

Quanto consumare?

2 tramezzini aperti al tonno a pranzo

7. Frittelle di banana fatte in casa con burro di mandorle

ingredienti

• ½ banana matura
• 1 uovo
• ½ tazza di farina di frumento
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• tazza di latte
• Un pizzico di sale
• 1 cucchiaio di vero sciroppo d’acero
• Spray da cucina
• 1,5 cucchiai di burro di mandorle

Come preparare

1. Schiacciate la banana con una forchetta.
2. Aggiungere l’uovo e il latte. Mescolare bene. Si assicura che non ci siano grumi.
3. Mescolare la farina, il sale e il lievito in una ciotola separata.
4. Unire gli ingredienti secchi e umidi.
5. Ungete una padella con lo spray da cucina e fatelo scaldare.
6. Aggiungere separatamente due cucchiai di composto per pancake sulla padella e lasciar cuocere fino a quando non iniziano a comparire delle bolle sui bordi dei pancake.
7. Capovolgere i pancake e cuocere per altri 2 minuti.
8. Trasferire i pancake su un piatto.
9. Guarniteli con burro di mandorle, sciroppo d’acero e qualche fetta di banana. Divertiti!

Quanto consumare?

2-3 pancake alla banana

8. Insalata di anguria

ingredienti

• ½ tazza di anguria, a cubetti
• 8-9 fette o ½ tazza di ricotta
• tazza di rucola
• 2 cucchiai di succo di lime
• Sale qb
• ½ cucchiaino di pepe

Come preparare

1. Far bollire l’acqua in una casseruola e aggiungere i cubetti di ricotta. Lasciamo cuocere per 3-4 minuti.
2. Scolare la ricotta e lasciarla raffreddare.
3. Mescolare la ricotta, l’anguria, il succo di lime, il sale, il pepe e la rucola in una ciotola.
4. Il tuo cibo post-corsa ricco di carboidrati e proteine ​​è pronto!

Quanto consumare?

1 ciotola media

9. 9. Mandorle e frutti di bosco tritati e schiacciati

ingredienti

• 1 tazza di latte
• tazza di mandorle
• 1 cucchiaino di miele

Come preparare

1. Pestare le mandorle con un mortaio e un pestello.
2. Aggiungere le mandorle tritate alla tazza di latte.
3. Aggiungere il miele, mescolare e bere.

Quanto consumare?

1 tazza o 200 ml

10. Farina d’avena

ingredienti

• tazza di avena istantanea
• ½ tazza di latte
• ½ tazza di mirtilli
• 1 cucchiaino di miele
• tazza di mandorle
• Tanta cannella

Come preparare

1. Scaldare il latte in un pentolino.
2. Aggiungere i fiocchi d’avena e cuocere finché non saranno morbidi.
3. Trasferire l’avena cotta in una ciotola.
4. Guarnire con mirtilli, mandorle, miele e cannella.

Quanto consumare?

½ ciotola media

11. Insalata di germogli

ingredienti

• ½ tazza di germogli di fagioli mung
• ½ tazza di ceci bolliti
• ½ cetriolo (tritato)
• Qualche foglia di spinacino baby
• Succo di mezzo lime
• Sale qb
• ½ cucchiaino di cumino in polvere
• ¼ cucchiaino di pepe nero

Come preparare

1. Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola.
2. Combina bene e goditi una deliziosa insalata.

Quanto consumare?

½ – ⅔ tazza

12. Fagioli al forno avanzati con pancetta

ingredienti

• Fagioli al forno avanzati
• ¼ cipolla, tritata
• Una manciata di coriandolo, tritato
• 2 strisce di pancetta, affettata
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• Sale, se necessario

Come preparare

1. Scaldare l’olio d’oliva in una padella.
2. Unire la pancetta affettata. Cuocere fino a quando non è croccante.
3. Aggiungere i fagioli cotti avanzati. Mescolare e cuocere per 2 minuti.
4. Togliere dal fuoco.
5. Aggiungi il coriandolo tritato e goditi un delizioso cibo post-corsa ricco di proteine ​​e carboidrati.

Quanto consumare?

½ – ⅔ tazza

13. Quinoa Di Broccoli E Funghi

ingredienti

• ½ tazza di quinoa
• 5-6 funghi champignon
• 10 cimette di broccoli
• ¼ cucchiaino di aglio in polvere
• ½ cipolla, tritata
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• Sale qb
• ½ cucchiaino di pepe nero
• Una manciata di foglie di basilico fresco

Come preparare

1. Lessate la quinoa e fatela cuocere finché non sarà morbida. Usa una forchetta per sgranarlo.
2. Scaldare l’olio in una padella.
3. Sbollentate i broccoli facendo bollire una tazza d’acqua e aggiungendovi le cimette di broccoli. Cuocere per 2 minuti e poi togliere le cimette. Metterli in un contenitore con acqua ghiacciata.
4. Aggiungere la cipolla tritata e cuocere per 2-3 minuti.
5. Aggiungere l’aglio in polvere e i funghi. Cuocere per 2 minuti.
6. Aggiungere i broccoli sbollentati e il sale.
7. Mescolare e cuocere per un minuto.
8. Aggiungere la quinoa cotta e il pepe nero. Mescolare e cuocere per 30 secondi.
9. Impiattare la quinoa e guarnire con foglie di basilico.

Quanto consumare?

1 tazza di quinoa di funghi e verdure

14. Frullato di sesamo, kiwi e cavolo riccio

ingredienti

• ½ tazza di cavolo riccio, tritato
• avocado, a cubetti
• 1 kiwi, tritato
• 1 cucchiaio di succo di lime
• ½ cucchiaino di miele
• 1 cucchiaio di burro di mandorle

Come preparare

1. Passare tutti gli ingredienti in un frullatore.
2. Blitz e versare in un barattolo di vetro.
3. Goditi un potente frullato verde dopo una corsa.

Quanto consumare?

Un bicchiere o 250-350 ml di questo frullato

15. Smoothie vegano alla banana e curcuma

ingredienti

• 1 banana grande
• ½ cucchiaino di curcuma in polvere
• 1 tazza di latte di soia
• ¼ cucchiaino di semi di finocchio in polvere

Come preparare

1. Sbucciare la banana, affettarla e passare le fette in un frullatore.
2. Aggiungere il latte di soia, i semi di finocchio in polvere e la curcuma in polvere.
3. Blitz bene.
4. Versare in un bicchiere alto e buon appetito!

Quanto consumare?

Un bicchiere o 250-370 ml di frullato

Ecco qua: 15 dei migliori cibi che puoi consumare dopo una corsa. Questi sono facili e veloci da realizzare. Puoi prepararli a casa e ricaricarti di energia. Prova queste ricette e saluta un corpo sano e in forma. Stai attento!