Ben 57 milioni di persone sono affette da ipertensione. Secondo l’OMS, l’ipertensione aumenta il rischio di infarto, ictus, danni alla retina e morte (1). In effetti, chiunque può soffrire di pressione alta, indipendentemente dall’età. Abitudini alimentari malsane, stile di vita sedentario, essere costantemente sul web e pressioni professionali e personali sono le cause principali. Ma fortunatamente, il 99% di questo problema può essere invertito attraverso la dieta e una vita consapevole. Quindi, siediti, rilassati e passa attraverso 15 cibi per l’ipertensione e consigli sullo stile di vita. Scorrere verso l’alto!
Che cos’è l’ipertensione?
La pressione alta o ipertensione è la pressione (tensione) del sangue contro le pareti delle arterie (2). L’ipertensione può danneggiare i vasi sanguigni, portando a malattie cardiache, ictus e malattie renali (3). E poiché l’ipertensione passa inosservata per anni, è conosciuta come il “killer silenzioso”. La pressione sanguigna viene misurata come pressione sanguigna sistolica/pressione sanguigna diastolica. La pressione sanguigna normale per gli adulti è 120/80. Una misurazione della pressione sanguigna di 130/85 è considerata ipertesa (4). Per abbassare e mantenere la pressione sanguigna sotto controllo in modo naturale, consuma i seguenti alimenti.
15 alimenti per abbassare la pressione alta
1. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono estremamente utili per annullare gli effetti negativi della vita stressante che la maggior parte di noi vive. Quando si tratta di ipertensione o pressione alta, il potassio nelle verdure a foglia verde aiuta a scovare l’eccesso di sodio (uno dei principali motivi dell’ipertensione) dal corpo, abbassando così la pressione sanguigna.
Ecco l’elenco delle verdure a foglia verde che devi consumare regolarmente:
- cavolo
- Spinaci
- Rucola
- lattuga romana
- Verdi di ravanello
- Cime di rapa
- bietola
- Cavolo verde
- Bietole
2. Latte Scremato E Yogurt
Il latte scremato e lo yogurt sono a basso contenuto di grassi e buone fonti di calcio e potassio. Sia il calcio che il potassio aiutano a eliminare il sodio dal corpo. Inoltre, in uno studio pubblicato sulla rivista, Nutrienti, il consumo di yogurt ha portato all’abbassamento della pressione alta (5). Quindi, consumare circa 2 bicchieri di latte scremato e 1-2 mini ciotole di yogurt magro al giorno per abbassare la pressione alta.
3. Bacche
Le bacche sono alimenti antipertensivi molto potenti. Sono ottime fonti di vitamina C, polifenoli, fibre alimentari e antociani. Gli scienziati hanno scoperto che le donne che consumano succo di bacche avevano una pressione sanguigna significativamente più bassa e una rigidità arteriosa ridotta (6). Un altro studio ha dimostrato che il consumo regolare di succo di bacche può aiutare a controllare la pressione sanguigna negli adulti di età compresa tra 50 e 70 anni (7).
4. Farina d’avena
L’avena è un’ottima fonte di fibre alimentari, grassi sani, vitamine e minerali. Sono ottimi per la perdita di peso in quanto aiutano a ridurre i livelli di lipidi nel sangue, il che ha anche un impatto sull’ipertensione. In effetti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che consumano circa 5 g di avena al giorno hanno mostrato una riduzione di circa 7,7 mm Hg della pressione sanguigna sistolica e una riduzione di 5,5 mm Hg della pressione sanguigna diastolica (8). Quindi, consuma l’avena a colazione o a pranzo tutti i giorni.
5. Pesce grasso
I pesci grassi come salmone, sgombro, hilsa e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo. Sono anche ottime fonti di vitamina D. Gli scienziati ritengono che il DHA negli omega-3 attivi i canali voltaggio-dipendenti nelle cellule, eliminando così il sodio (9). Un esperimento ha mostrato che coloro che hanno consumato pesce grasso hanno perso peso e hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica e diastolica (10). Consumare 3-4 porzioni di pesce grasso a settimana. Puoi anche assumere integratori di olio di pesce dopo aver consultato il medico.
6. Barbabietola
Le barbabietole sono cariche di ossido nitrico che aiuta a dilatare i vasi sanguigni, abbassando così la pressione sanguigna. Scienziati australiani hanno condotto un esperimento con 15 uomini e 15 donne e li hanno divisi casualmente nei gruppi di controllo e di test. Il gruppo di prova ha consumato 500 g di succo di barbabietola e il gruppo di controllo ha consumato succo di mela. Dopo due settimane, il gruppo di test ha mostrato una riduzione di 4-5 mm Hg della pressione sanguigna sistolica (11).
7. Frutta ricca di vitamina C
I frutti che sono buone fonti di vitamina C, come uva, arance, pompelmi, kiwi, lime e limoni possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Gli scienziati hanno scoperto che un dosaggio di 500 mg di vitamina C al giorno aiutava a ridurre la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispettivamente di 3,84 mm Hg e 1,48 mm Hg (12). Consumare ogni giorno almeno due tipi di frutta ricchi di vitamina C per ottenere immensi benefici per la salute.
8. Cioccolato fondente
Ah! Finalmente qualcosa che la maggior parte di noi ama! Il cioccolato fondente o cioccolato fondente al 70-80% è un alimento efficace per abbassare la pressione sanguigna in quanto è un’ottima fonte di flavonoli. Scienziati dell’Università di Adelaide hanno scoperto che una dose giornaliera di 30-1000 mg di cioccolato fondente ha mostrato una riduzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica (13). Consumare un pezzo di cioccolato fondente dopo pranzo o cena a giorni alterni.
9. Aglio ed erbe aromatiche
L’aglio è caricato con un composto ricco di zolfo chiamato allicina. E stimola la produzione di idrogeno solforato e regola l’ossido nitrico, entrambi i quali aiutano a rilassare e dilatare i vasi sanguigni (14). Anche erbe come basilico, rosmarino e timo hanno un effetto simile. Consuma 1-2 spicchi d’aglio crudo al giorno e includi regolarmente erbe fresche nel cibo.
10. Banane
La banana è un’ottima fonte di potassio. E il potassio aiuta a eliminare il sodio dal corpo, abbassando così la pressione sanguigna. Gli scienziati hanno scoperto che le persone con pressione alta erano in grado di ridurre la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica (15). Consumare 1-2 banane al giorno per aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
11. Semi
Semi come semi di zucca, semi di girasole, semi di chia e semi di melone sono ottime fonti di fibre alimentari, grassi sani, vitamine e minerali. Non solo aiutano la perdita di peso, ma aiutano anche a ridurre la pressione alta. Consumare 1-2 cucchiaini di semi al giorno con frullati o aggiungerli alle ciotole per la colazione o alle insalate.
12. Pistacchi
I pistacchi sono noci verdi che hanno molti benefici per la salute. Aiutano la perdita di peso se consumati in quantità limitate e hanno dimostrato di abbassare i livelli di lipidi nel sangue. Ricercatori americani hanno scoperto che quando le persone con dislipidemia consumavano pistacchi insieme a una dieta povera di grassi, mostravano una riduzione di circa 2-4 mm Hg della pressione sanguigna sistolica (16). Consumare circa 25 pistacchi in guscio non salati al giorno per abbassare la pressione sanguigna.
13. Melograno
Il melograno è ricco di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre alimentari che lo rendono il miglior frutto per la perdita di peso e la pelle luminosa. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di succo di melograno ha contribuito a ridurre la pressione sanguigna sistolica (17). Consumare 1-2 bicchieri di succo di melograno a giorni alterni.
14. Olio d’oliva
I polifenoli nell’olio d’oliva sono efficaci nell’abbassare la pressione alta. Studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di olio d’oliva ha contribuito a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e la pressione sanguigna sistolica negli anziani e nelle giovani donne (18), (19).
15. Avocado
L’avocado è un potenziale frutto antipertensivo. È ricco di fibre alimentari, grassi sani, vitamine e minerali e ha innumerevoli benefici per la salute. I grassi monoinsaturi nell’avocado riducono la resistenza vascolare e il potassio e il magnesio aiutano a eliminare il sodio in eccesso dal corpo (20). Consuma mezzo avocado al giorno per abbassare e controllare la pressione sanguigna e migliorare la tua salute generale.
Questi sono gli alimenti che devi consumare regolarmente per abbassare la pressione alta e il rischio di altre malattie. Ecco alcuni suggerimenti sullo stile di vita che ti saranno di immenso aiuto in futuro. Guarda.
Suggerimenti semplici per lo stile di vita per abbassare la pressione alta
- Riduci l’assunzione di sale. Non aggiungere sale extra al cibo o bere bevande che contengono alti livelli di sodio.
- Anche evitare cibi trasformati come salame, salsiccia e cibi pronti surgelati poiché contengono molto sale.
- Evita di consumare sottaceti poiché sono carichi di sale.
- Consumare cibi freschi e sani che aiuterà a ridurre il peso corporeo complessivo, migliorare il profilo lipidico del sangue e abbassare la pressione alta.
- Ferma quei pensieri negativi che susciterà solo emozioni dannose per la tua salute.
- Inizia a meditare o coinvolgiti in attività che sembrano meditazione, come leggere un libro, dipingere, fare clic su fotografie, cucinare e sistemare la credenza.
- Limita l’assunzione di alcol in quanto ti farà solo ingrassare e indebolire i vasi sanguigni. Inoltre, le soluzioni temporanee ai problemi non funzionano mai, soprattutto se si ricorre all’alcol perché si sta attraversando un periodo difficile. Scopri cosa puoi fare per affrontare la situazione e andare avanti.
- Allenarsi regolarmente. Di sicuro, vedrai un cambiamento positivo nella tua salute fisica e mentale, che ti aiuterà a incanalare lo stress in una direzione più positiva.
- Perdi peso se sei in sovrappeso o obeso. L’ipertensione è spesso innescata dal sovrappeso. Quindi, inizia ad andare in palestra o fai qualsiasi forma di allenamento che sarai in grado di sostenere a lungo termine.
- Evita di consumare carne rossa troppo spesso. Consumare quantità limitate in modo da non rappresentare alcun rischio per le arterie.
- Monitora regolarmente la pressione sanguigna. Se c’è una storia di ipertensione nella tua famiglia, o se sei consapevole di essere iperteso, controlla regolarmente la pressione sanguigna. Preverrà rischi improvvisi e ti consentirà di prendere una decisione informata sulla tua dieta e stile di vita.
Segui questi consigli sullo stile di vita e, di sicuro, sarai in grado di abbassare la pressione sanguigna. Puoi anche seguire la dieta DASH che è stata creata appositamente per chi soffre di pressione alta o ipertensione. È una dieta a basso contenuto di sodio con un apporto calorico limitato al giorno in modo che i pazienti possano perdere peso e ridurre il rischio di complicazioni di salute legate all’ipertensione.
Per concludere, non ignorare la pressione alta. Parlate con il vostro medico, prendete medicinali e seguite una dieta e uno stile di vita sani per invertire gli effetti negativi dell’ipertensione. Se qualcuno della tua famiglia è iperteso, prova a modificare le abitudini alimentari in modo che tutti i membri della famiglia inizino a vivere in salute. Questo gesto di sostegno sarà di immenso aiuto a chi soffre di pressione alta. Quindi, vai avanti e conduci una vita senza stress. Stai attento!
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