Gli acidi grassi Omega-3 stanno diventando sempre più popolari per la serie di benefici per la salute che offrono. Questi nutrienti essenziali possono influire sul benessere fisico e mentale di un individuo. Il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 aiuta a migliorare il funzionamento delle cellule e delle membrane (1). Aiuta anche a mantenere il metabolismo del glucosio e delle cellule. Gli studi suggeriscono anche che l’assunzione di acidi grassi omega-3 per più di sei settimane può aumentare il tasso metabolico del corpo e diminuire il grasso corporeo totale (2).

In questo articolo, discutiamo dei 15 alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 e dei loro benefici per la salute. Continua a leggere!

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali per l’organismo. L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono i due principali tipi di acidi grassi omega-3 a catena lunga. I frutti di mare sono la principale fonte di EPA e DHA (2).

Il corpo sintetizza anche piccole quantità di EPA e DHA dall’acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 che si trova nei semi di lino, nella colza e nelle noci. Il corpo forma anche acido docosapentaenoico (DPA), anch’esso un acido grasso omega-3 a catena lunga, quando scompone (metabolizza) il DHA (3).

Un adulto sano dovrebbe consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana per ottenere i suoi benefici per la salute, secondo il Comitato consultivo scientifico sulla nutrizione del Regno Unito (4).

Scopri i benefici per la salute degli acidi grassi omega-3 nella prossima sezione.

Benefici per la salute degli acidi grassi Omega-3

1. Può aiutare a combattere la depressione

La carenza di acidi grassi omega-3 è legata ad un aumentato rischio di vari disturbi psichiatrici, inclusa la depressione (5). La depressione è un disturbo multifattoriale e la depressione dovuta a un’assunzione insufficiente di acidi grassi omega-3 può essere di un tipo. Le persone sospettate di avere questo tipo di depressione possono rispondere bene a una dieta ricca di acidi grassi omega-3 senza effetti collaterali significativi (6).

2. Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Gli acidi grassi Omega-3 proteggono il cuore e riducono il rischio di malattie cardiovascolari riducendo il colesterolo LDL alto e la coagulazione del sangue. L’assunzione di acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre il rischio di morte improvvisa causata da aritmie cardiache (battito cardiaco irregolare). Inoltre, può anche ridurre la mortalità per tutte le cause nelle persone con malattia coronarica nota. Gli acidi grassi Omega-3 sono anche usati per trattare l’iperlipidemia (livelli di colesterolo alti) e l’ipertensione, che causano malattie cardiovascolari (7).

L’American Heart Association raccomanda almeno una porzione di pesce al giorno per le persone con malattie coronariche. Raccomanda inoltre due porzioni di pesce a settimana per le persone senza malattie coronariche (7).

3. Può aiutare con il trattamento del cancro

L’infiammazione provoca tumori e la loro crescita. Gli acidi grassi Omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e la loro assunzione può aumentare l’efficacia della chemioterapia. Questi acidi grassi hanno dimostrato di preservare la massa muscolare e la funzione nei pazienti oncologici anche durante il trattamento attivo. Una combinazione di chemioterapia e integrazione di acidi grassi omega-3 può migliorare l’esito del trattamento (8).

4. Può aiutare a ridurre il colesterolo

Elevati trigliceridi (grassi) possono portare a ipertrigliceridemia (alta concentrazione di grassi nel sangue). La gestione dei livelli di colesterolo LDL aiuta a gestire efficacemente i trigliceridi. È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 come EPA e DHA riducono i livelli di trigliceridi (9).

Perché assumere integratori quando hai altre alternative? Ecco 15 alimenti che puoi mangiare per ottenere acidi grassi omega-3 in modo naturale. Continuare a leggere!

15 alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3

1. Portulaca

La portulaca (una verdura a foglia verde) è più ricca di acidi grassi omega-3 rispetto agli spinaci. Le foglie fresche di portulaca (100 g) contengono circa 300-400 mg di acido alfa-linolenico (10). Includerlo nella tua dieta può aiutarti a ottenere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3.

2. Noci

La noce è una delle noci più sane che contiene la più alta quantità di acidi grassi omega-3 (11). Queste noci possono anche essere una gustosa aggiunta alla tua dieta.

3. Cavolini di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles assomigliano a dei cavoli in miniatura e sono poveri di calorie. Contengono una quantità significativa di acidi grassi omega-3 (12).

4. Olio di semi di soia

La soia ricca di proteine ​​è popolare in molte diete. Si scopre che l’olio di soia contiene una quantità significativa di acidi grassi omega-3 (13). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i benefici degli acidi grassi omega-3 della soia.

5. Semi

I semi come i semi di lino di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3. I loro estratti di olio sono utilizzati anche negli integratori di omega-3. Cospargere questi oli o semi macinati su insalate o frullati è un modo semplice per includerli in una dieta regolare (14).

6. Tuorli d’uovo

Molte persone non preferiscono i tuorli d’uovo a causa del loro alto contenuto calorico. Ma contengono una quantità significativa di acidi grassi omega-3 (15). Quindi, aggiungi i tuorli d’uovo alla tua dieta con moderazione.

7. Alghe

Le alghe sono un’ottima fonte di nutrienti per le persone che preferiscono i cibi a base vegetale. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a prevenire i disturbi infiammatori, cardiovascolari e del sistema nervoso (16).

8. Pesce

Il pesce grasso, il pesce grasso, il pesce d’acqua fredda, il salmone e lo sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-3. Sono anche ricchi di proteine ​​e vitamine e possono aiutare a ridurre il rischio di molte condizioni di salute (17).

9. Frutti di bosco

Diversi tipi di frutti di bosco contengono quantità significative di acidi grassi omega-3 (18). Possono essere utilizzati come condimenti su frullati o consumati come spuntino serale.

10. Ostriche

Le ostriche sono ricche di molti nutrienti. 100 g di ostriche contengono 188 mg di acido eicosapentaenoico (EPA) e 203 mg di acido docosaesaenoico (DHA) (19).

11. Pasta di caviale scandinavo

La pasta di caviale scandinavo è una crema spalmabile naturalmente arricchita con acidi grassi polinsaturi omega-3 (20). Viene utilizzato nella preparazione di panini, tapas, zuppe e come spalmabile su pane tostato.

12. Riso selvatico

Il riso selvatico cresce nelle acque poco profonde del Nord America e si differenzia dal riso integrale e bianco. 100 g di riso selvatico forniscono 300 mg (0,3 g) di acido grasso omega-3 (21).

13. Zucca invernale

La zucca invernale (100 g) contiene 26 mg di acidi grassi omega-3 (22). Questo frutto di stagione può essere una sana inclusione nella tua dieta.

14. Semi di canapa

I semi di canapa sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3. È stato anche scoperto che migliorano la salute cardiovascolare (23). Puoi aggiungerli a frullati e insalate o consumarli crudi.

15. Spinaci

Gli spinaci sono una fonte comprovata di acidi grassi omega-3 (24). Puoi preparare piatti a base di spinaci o aggiungere alcune foglie di spinaci ai tuoi succhi o frullati.

Nella prossima sezione, discutiamo di quanto acido grasso omega-3 hai bisogno in un giorno. Continuare a leggere!

Di quanto acido grasso Omega-3 hai bisogno al giorno?

L’assunzione richiesta di acidi grassi omega-3 varia da persona a persona. Tuttavia, varia tra 200-500 mg (sia EPA che DHA) al giorno per gli adulti (25).

Le donne in gravidanza hanno bisogno di 650 mg di acidi grassi omega-3 ogni giorno, di cui 300 mg dovrebbero essere DHA. A seconda del contenuto di omega-3 dei frutti di mare consumati durante la settimana, le donne in gravidanza avrebbero bisogno di ulteriori 400-550 mg di PUFA omega-3 (EPA e DHA) al giorno. Di questi, circa 225 mg dovrebbero essere DHA (26).

Anthony Puopolo, Chief Medical Officer e medico di LifeMD, afferma che è in generale d’accordo sul fatto che 250-500 mg di acidi grassi omega-3 siano una quantità salutare da consumare quotidianamente per gli adulti. Questo può essere ottenuto semplicemente attraverso la dieta o attraverso compresse di olio di pesce o altri integratori.

L’ultimo asporto

Gli acidi grassi Omega-3 sono nutrienti essenziali per il corpo che offrono una serie di benefici per la salute. Il consumo di cibi con questi acidi grassi aiuta a curare la depressione e migliorare i risultati del trattamento del cancro. Può anche abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Molte persone preferiscono assumerli in forma supplementare, ma possono essere consumati attraverso gli alimenti sopra elencati. Aggiungi uno di questi alimenti alla tua dieta per soddisfare il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3.

Le risposte degli esperti alle domande dei lettori

A cosa servono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 fanno bene al corpo, al cervello e al cuore. Questi offrono una serie di benefici per la salute se presi regolarmente.

È sicuro assumere omega-3 ogni giorno?

Omega-3 è abbastanza sicuro se consumato tra 250-500 mg al giorno. Tuttavia, consulta il tuo medico prima di assumere integratori di omega-3.

L’omega-3 ha effetti collaterali?

L’assunzione eccessiva di acidi grassi omega-3 ha effetti collaterali minimi. Alcune persone possono provare nausea, diarrea, sapore sgradevole o alitosi, che si attenuano gradualmente.

Quali sono i sintomi della carenza di omega-3?

I sintomi della carenza di omega-3 variano da persona a persona, ma quelli comuni includono pelle squamosa, dermatite e allergie frequenti.

Fonti