12 migliori esercizi obliqui per rafforzare i tuoi addominali laterali

Gli obliqui sono muscoli che corrono in diagonale lungo i nostri fianchi, collegando le costole alle ossa dell’anca. Sono i muscoli addominali più grandi e sono costituiti da insiemi di muscoli obliqui interni ed esterni separati (1). Sostengono il tuo core quando respiri, ti pieghi, ti allunghi e giri il corpo. Questi muscoli aiutano anche a mantenere la colonna vertebrale dritta e stabile (2).

Per mantenere i tuoi addominali forti e flessibili, devi muoverli e allenarli con esercizi obliqui. Questo articolo esplora 12 esercizi obliqui che si concentrano sul rafforzamento e sull’allenamento dei muscoli obliqui. Continua a leggere.

Che cos’è l’esercizio obliquo?

Gli esercizi obliqui si rivolgono ai muscoli obliqui o agli addominali laterali per allenarli a tutte le loro potenziali funzionalità.

Quando i tuoi obliqui non vengono utilizzati a sufficienza, il corpo inizia a compensare usando in modo eccessivo altri muscoli del corpo come i muscoli nella parte bassa della schiena, portando a dolore e disagio (2). Gli esercizi obliqui possono rafforzare il core e alleviare la lombalgia cronica che colpisce oltre il 50% della popolazione americana (3).

Gli esercizi obliqui sono facili da eseguire e non richiedono alcuna attrezzatura di fantasia. Puoi includerli nella tua sessione di allenamento della forza o nella tua normale sessione cardio. Continua a scorrere.

12 migliori esercizi obliqui per un nucleo forte

1. Plance laterali

L’esercizio della tavola laterale funziona su obliqui, core, spalle e fianchi.

Come fare

1. Sdraiati sul lato destro.
2. Allunga le gambe, impilate dall’anca ai piedi.
3. Appoggia il gomito del braccio destro sul tappetino, direttamente sotto la spalla.
4. Stringi il tuo nucleo.
5. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi.
6. Non abbassare i fianchi.
7. Mantieni questa posizione per 30 secondi o più.
8. Ripeti dall’altra parte.

2. Salti della plancia laterale

I tuffi della plancia laterale sfidano ulteriormente i tuoi obliqui. Questo esercizio utilizza anche i muscoli della spalla, dell’anca e del core.

Come fare

1. Assumi la posizione di una tavola laterale.
2. Abbassa i fianchi e riportali nella posizione di partenza.
3. Ripeti il ​​movimento su entrambi i lati.

3. Sollevamento della gamba della plancia laterale

La gamba della tavola laterale solleva il lavoro sull’esterno delle cosce, sugli obliqui e sulle spalle.

Come fare

1. Inizia con la posizione della plancia laterale.
2. Raddrizza la schiena e guarda avanti.
3. Alza lentamente la gamba verso il soffitto.
4. Tieni premuto per 10 secondi e abbassalo.
5. Ripetere su entrambi i lati.

4. Colpi di scena russi

I colpi di scena russi lavorano sul nucleo completo concentrandosi maggiormente sugli obliqui.

Come fare

1. Siediti sul pavimento e allunga le gambe.
2. Appoggiarsi all’indietro con un angolo di 45°, piegare le gambe dal ginocchio, formando una forma a V.
3. Ruota il busto da un lato all’altro senza muovere le gambe.
4. Puoi tenere un manubrio da 8-10 libbre o una palla medica.
5. Muoviti lentamente e respira.
6. Fai 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.

5. Curve laterali

Questo esercizio potrebbe sembrare facile, ma la chiave qui è controllare i movimenti per coinvolgere gli obliqui.

Come fare

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni un manubrio di peso medio-pesante nella mano destra.
3. Abbassare la mano destra fino al ginocchio. Tieni la schiena dritta e mantieni la posizione per 10 secondi.
4. Solleva lentamente il tuo corpo nella posizione di partenza.
5. Ora piega la parte superiore del corpo nell’altra direzione.
6. Fai 1-2 serie da 8-12 ripetizioni.

6. V-Ups

Questo allenamento obliquo coinvolge tutti i muscoli del core. I V-up sono piuttosto intensi.

Come fare

1. Sdraiati sul pavimento con la faccia in su.
2. Raddrizza le gambe e le braccia e allinea il corpo in linea retta.
3. Solleva il busto e le gambe insieme, formando una forma a V. Cerca di raggiungere le dita dei piedi.
4. Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.

7. Pressa dall’alto a braccio singolo

Questo esercizio allena tutto il corpo e le spalle.

Come fare

1. Impugna un manubrio in una mano.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Spingi il manubrio sopra la testa. Stringi e mantieni il tuo core mentre lo fai.
4. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza.
5. Cambia e ripeti con l’altra mano.
6. Fai 2-4 serie da 6-12 ripetizioni.

8. Rotazione a T

Questo classico esercizio obliquo migliora la stabilità del core, la flessibilità e consente una maggiore mobilità della colonna vertebrale.

Come fare

1. Entra in posizione di piegamento tenendo le braccia dritte.
2. Sposta il peso del corpo sul braccio sinistro.
3. Solleva la mano destra e ruota il busto verso l’alto e verso destra finché non sei rivolto di lato.
4. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma a T.
5. Tieni premuto per 3 secondi.
6. Raggiungi la posizione di partenza e ripeti per il lato sinistro.
7. Tieni i fianchi e il corpo sollevati lungo una linea retta per tutto il tempo.
8. Fai 3-5 serie da 8-12 ripetizioni.

9. Cane da uccello

Bird-dog lavora alternativamente sui tuoi obliqui su entrambi i lati e può anche essere scalato con variazioni.

Come fare

1. Mettiti in una posizione da tavolo.
2. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia proprio sotto i fianchi.
3. Solleva e allunga simultaneamente il braccio sinistro e la gamba destra verso l’esterno.
4. Pausa da 5 a 10 secondi.
5. Torna alla posizione del tavolo.
6. Ripeti lo stesso dall’altro lato.
7. Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.

Puoi metterti alla prova ulteriormente sollevando le ginocchia e librandoti a pochi centimetri dal pavimento.

10. Colpi di tacco

I colpetti sul tallone sono come crunch laterali a terra che lavorano sui muscoli addominali.

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo i fianchi e i talloni vicino ai glutei.
2. Solleva la spalla, piegati di lato e tocca il tallone destro con la mano destra.
3. Quindi, prova a toccare il tallone sinistro con l’altra mano.
4. Fai 2-3 serie da 12-16 ripetizioni.

11. Bicicletta crunch

La chiave in questo esercizio è tenere la schiena a filo del suolo mentre esegui la routine di movimento della bicicletta.

Come fare

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia.
2. Metti le mani ai lati della testa.
3. Solleva la testa, il collo e le spalle da terra.
4. Solleva una gamba e piega il ginocchio verso il petto. Mentre ti pieghi, porta il gomito opposto verso il ginocchio.
5. Rilascia lentamente e ripeti dall’altro lato.
6. Esegui 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

12. Alpinista cross-body

Questa variazione del normale alpinista si concentra su addominali, fianchi e muscoli del torace.

Come fare

1. Entra nella posizione della plancia alta.
2. Alza il ginocchio destro e spingi verso il gomito sinistro.
3. Abbassa la gamba indietro.
4. Alza il ginocchio sinistro e spingi verso il gomito destro.
5. Inizia lentamente e aumenta gradualmente la velocità.
6. Fai 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

Per riassumere

Gli esercizi obliqui rafforzano i muscoli centrali, sostengono la colonna vertebrale e aiutano a mantenere la postura. Fare questi esercizi ridurrà lo sforzo sulla schiena e ti aiuterà a bilanciare il tuo percorso attraverso le attività quotidiane. Prova gli esercizi discussi nell’articolo per scolpire i muscoli obliqui e il core.

Risposte dell’esperto per le domande dei lettori

Come si perde grasso obliquo?

Fai esercizi obliqui e addominali per perdere il grasso obliquo o le maniglie dell’amore.

Quali esercizi rendono i tuoi obliqui più piccoli?

Tutti gli esercizi menzionati nell’articolo possono scolpire e tonificare i tuoi obliqui.

Fonti