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Yoga per l’endometriosi: prova questi allungamenti per alleviare il dolore

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L’endometriosi è una condizione ginecologica cronica che colpisce circa 176 milioni di donne nel mondo. Sebbene possa verificarsi a qualsiasi età, è più comune durante gli anni riproduttivi di una donna, che di solito sono tra i 15 ei 49 anni (1).

Se hai avuto l’endometriosi, sai quanto può essere doloroso. Parte della gestione dell’endometriosi è la gestione del dolore pelvico che di solito accompagna la condizione. Ricerche recenti hanno dimostrato che lo yoga potrebbe essere un modo per fare proprio questo (2, 3).

Lo yoga può alleviare i sintomi dell’endometriosi e migliorare il tuo benessere generale. Aiuta a ridurre il dolore, alleviare la tensione e incoraggiare il rilassamento. Lo yoga può anche aiutarti a gestire lo stress e sviluppare la consapevolezza.

Continua a leggere per saperne di più su come lo yoga può aiutarti a gestire i sintomi dell’endometriosi, le migliori pose da provare e suggerimenti per la tua pratica.

Filippo Bacci/Getty Images

Cos’è l’endometriosi?

L’endometriosi fa sì che un tessuto simile al rivestimento dell’utero, tessuto simile all’endometrio, cresca al di fuori dell’utero.

Il tessuto simile all’endometrio cresce spesso sulle ovaie, sulla vescica e sull’intestino, o nel setto retto-vaginale, nelle tube di Falloppio e nei tessuti che rivestono il bacino. Il tessuto di solito non cresce al di fuori dell’area pelvica, ma è possibile.

I sintomi dell’endometriosi

I sintomi dell’endometriosi vanno da lievi a gravi. È anche possibile avere l’endometriosi senza alcun sintomo. Il dolore è il sintomo più comune.

I sintomi dell’endometriosi includono:

  • periodi dolorosi
  • sanguinamento tra i periodi
  • periodi prolungati o periodi a brevi intervalli
  • flusso mestruale intenso (menorragia) con coaguli di sangue densi

  • dolore durante l’ovulazione
  • dolore durante o dopo il sesso
  • dolore alla schiena, al bacino e alle gambe
  • crampi
  • fatica
  • infertilità
  • movimenti intestinali o minzione scomodi
  • vomito, nausea o gonfiore
  • mal di testa durante i periodi

Sommario

L’endometriosi è una condizione relativamente comune che può causare dolore di varia entità.

Impatto dello yoga sull’endometriosi e sul dolore pelvico

Vivere con l’endometriosi può influenzare il tuo benessere fisico, mentale ed emotivo.

Lo yoga offre numerosi benefici curativi che possono aiutare a ridurre i sintomi dell’endometriosi come stress, tensione e dolore (4).

Incoraggia il rilassamento, che aiuta ad alleviare il disagio e calmare la mente.

La ricerca suggerisce che lo yoga e le tecniche di respirazione sono utili per alleviare il dolore pelvico nelle donne con endometriosi.

In un piccolo studio del 2018, le donne che praticavano yoga due volte a settimana per 8 settimane hanno migliorato la loro capacità introspettiva e la connessione mente-corpo, che ha avuto un effetto positivo sulla gestione del dolore (2).

In un altro piccolo studio, le donne con endometriosi che facevano yoga due volte a settimana per 8 settimane avevano ridotto il dolore pelvico cronico e migliorato la qualità della vita (3).

Secondo Kasia Gondek, fisioterapista e specialista certificato di forza e condizionamento, lo yoga aiuta a gestire l’endometriosi in diversi modi.

“Una pratica di yoga e consapevolezza può migliorare i modelli di respirazione, migliorare la postura e ridurre il dolore delle attività quotidiane”, afferma. “Aiuta anche a ridurre e gestire le riacutizzazioni dei sintomi”.

Gondek, specializzata in salute delle donne e riabilitazione del pavimento pelvico, raccomanda stili di yoga che enfatizzano la consapevolezza, i movimenti lenti e controllati e tempi di presa più lunghi. Ciò include stili di yoga delicati come Hatha, yin e ricostituente.

Le pose delicate e riposanti aiutano ad ammorbidire e rilassare i muscoli intorno al bacino, il che aiuta a creare spazio e rilasciare la tensione.

Per alleviare il dolore e il disagio dell’endometriosi, Gondek consiglia di concentrarsi su pose riparatrici per rilasciare la tensione e favorire il rilassamento.

Spiega: “Le posizioni riparative incoraggiano l’ammorbidimento degli addominali, dei muscoli lombari, dell’interno cosce, dei muscoli del pavimento pelvico e della parete toracica. Queste sono le aree più comuni del corpo che diventano strette e ristrette”.

Sommario

La ricerca mostra che lo yoga è un metodo efficace per alleviare il dolore pelvico.

Rischi di fare yoga con endometriosi

Per la maggior parte, è sicuro praticare lo yoga con l’endometriosi. Evita stili di yoga vigorosi come Ashtanga, Vinyasa o yoga caldo poiché possono peggiorare i sintomi. Ascolta il tuo corpo e stai lontano da pose che causano o peggiorano i sintomi.

Se hai subito un intervento chirurgico addominale di recente, Gondek consiglia di parlare con il tuo chirurgo prima di iniziare una pratica di yoga.

“Per proteggere i tessuti in via di guarigione, evita le posizioni che esercitano pressione sull’addome o sul sito chirurgico”, afferma.

“Ciò include sdraiarsi a pancia in giù nella posa della sfinge, portare le cosce a contatto con l’addome durante la posa del bambino o comprimere l’addome nella posa del bambino felice.”

Gondek consiglia di evitare le pose di torsione fino a quando il chirurgo non ti cancella.

“Una volta che sei guarito e autorizzato all’attività, queste posizioni sono molto utili per migliorare la mobilità, la forza, la flessibilità e la postura del tessuto cicatriziale”, afferma.

Sommario

Lo yoga delicato è generalmente sicuro per le persone con endometriosi. Se hai subito un intervento chirurgico di recente o se i sintomi peggiorano, prenditi del tempo per riposare prima di continuare la pratica dello yoga.

8 posizioni yoga per l’endometriosi

Posa della dea riparatrice

Questa posizione rilassante aiuta ad alleviare il dolore pelvico, ridurre la tensione addominale e bilanciare il sistema nervoso.

Gondek consiglia questa posa, spiegando: “La posa della dea riparatrice consente un rilassamento profondo e apre la parete toracica, i fianchi e l’interno delle cosce. Calma anche il nervo vago dorsale, che è responsabile della nostra risposta di lotta o fuga”.

  1. Metti un cuscino sotto le cosce, appena sotto le ossa della seduta.
  2. Usa blocchi e cuscini per lo yoga per creare un supporto inclinato.
  3. Sdraiati con la colonna vertebrale e la testa supportate dai cuscini.
  4. Rilassa le braccia ai lati con i palmi rivolti verso l’alto.
  5. Concentrati sulla respirazione profonda.
  6. Mantieni questa posizione per 3-10 minuti.

Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)

Questa torsione migliora la mobilità della colonna vertebrale e allunga il petto, la schiena e i glutei.

“Supine Spinal Twist è un ottimo modo per rilasciare le restrizioni lombosacrale e miofasciale addominale che sono comuni con l’endometriosi”, afferma Gondek.

“Apre anche il torace e porta consapevolezza al respiro attraverso l’attivazione focalizzata del diaframma e l’espansione laterale della gabbia toracica. Può anche aiutare con problemi digestivi legati all’endometriosi come costipazione o gonfiore.

Per sostenere la parte bassa della schiena e l’osso sacro, posiziona un cuscino o un blocco da yoga tra le ginocchia. Metti un cuscino sotto le ginocchia se non raggiungono il pavimento.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Estendi le braccia dritte ai lati con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
  3. Mentre inspiri, inspira nella pancia e nelle costole inferiori.
  4. Mentre espiri, abbassa le ginocchia sul lato sinistro.
  5. Fai 5 respiri profondi.
  6. Presta attenzione alle sensazioni di allungamento e allungamento ai lati delle costole.
  7. Riporta le ginocchia alla posizione di partenza.
  8. Ripetere sul lato destro.

Felice posa del bambino (Ananda Balasana)

Happy Baby è un delicato apri fianchi che migliora la flessibilità, riduce l’ansia e incoraggia la tranquillità.

Gondek dice: “Questa posa è ottima per rilasciare i muscoli del pavimento pelvico, i muscoli lombari, l’interno cosce e i muscoli posteriori della coscia. L’endometriosi può far sì che questi muscoli diventino teneri e limitati a causa del movimento correlato al dolore o della compensazione della postura.

Se le tue mani non raggiungono i tuoi piedi, mettile sulle cosce o sui polpacci o usa una cinghia sopra le arcate dei tuoi piedi.

  1. Sdraiarsi sulla schiena.
  2. Piega le ginocchia verso l’esterno del petto.
  3. Rivolgi la pianta dei piedi verso il soffitto.
  4. Metti le mani sulla parte esterna dei piedi.
  5. Per creare resistenza, usa le mani per premere i piedi verso il basso.
  6. Allo stesso tempo, premi i piedi sulle mani.
  7. Concentrati sull’allentamento della tensione nei fianchi e nel pavimento pelvico.
  8. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.

Posa del bambino (Balasana)

Questa leggera piega in avanti favorisce il rilassamento e la consapevolezza interiore. Allunga delicatamente la colonna vertebrale, i fianchi e i glutei, aiutando ad alleviare la tensione, i crampi e lo stress.

Per un maggiore supporto, posiziona un cuscino sotto la fronte, il busto o le gambe.

  1. Inizia su mani e ginocchia.
  2. Abbassa i fianchi e posizionali sui talloni.
  3. Metti le ginocchia unite o leggermente più larghe dei fianchi.
  4. Cerniera ai fianchi per piegarsi in avanti.
  5. Allunga le braccia davanti o lungo il tuo corpo.
  6. Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti.

Posa delle gambe su per il muro (Viparita Karani)

Questa posa ha un effetto calmante e migliora la circolazione, ammorbidisce i muscoli pelvici e allevia i crampi.

  1. Sedersi sul pavimento con il lato destro contro un muro.
  2. Solleva le gambe e posizionale contro il muro mentre sei sdraiato sulla schiena.
  3. Posiziona i fianchi vicino al muro o leggermente distanziati.
  4. Metti le braccia lungo il tuo corpo o metti le mani sulla pancia.
  5. Mantieni questa posizione per un massimo di 15 minuti.

Posa dell’eroe reclinato (Supta Virasana)

Questa posa allunga delicatamente l’addome e il bacino e aiuta ad alleviare il dolore, il gonfiore e il disagio.

Per ridurre l’intensità, metti in posa una gamba alla volta. Per sostenere la testa e il collo, crea un supporto inclinato usando blocchi e cuscini.

  1. Inizia in posizione inginocchiata con l’interno delle ginocchia unito.
  2. Sposta i piedi più larghi dei fianchi, con la parte superiore dei piedi che tocca il pavimento e gli alluci rivolti verso il centro.
  3. Appoggia i glutei sul pavimento tra i piedi.
  4. Appoggiati all’indietro, usando gli avambracci e i gomiti come supporto.
  5. Appoggiati delicatamente sulla schiena.
  6. Metti le braccia vicino al tuo corpo con una leggera angolazione.
  7. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
  8. Ritorna in posizione seduta.

Posizione reclinata ad angolo legato (Supta Baddha Konasana)

Questa posa rilassante calma il sistema nervoso e allevia lo stress. Allevia la tensione ai fianchi, al bacino e all’interno delle cosce. Inoltre allunga delicatamente lo stomaco, riducendo il disagio pelvico.

Per un maggiore supporto, usa blocchi o cuscini sotto le ginocchia. Puoi anche usare un blocco o un cuscino sotto il petto.

  1. Mentre sei seduto, premi le piante dei piedi insieme con le ginocchia verso i lati.
  2. Sdraiati sulla schiena.
  3. Metti le braccia lungo il tuo corpo o metti le mani sulla pancia.
  4. Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti.

Posa della ghirlanda (Malasana)

Questo squat rafforza i muscoli pelvici e aiuta ad alleviare il dolore, i crampi e i problemi digestivi. Allunga delicatamente la zona lombare, i fianchi e le cosce, aumentando la flessibilità e la circolazione.

Per supporto, puoi posizionare un blocco o un cuscino sotto i talloni o i fianchi o eseguire questa posa con la schiena contro un muro.

  1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
  2. Unisci i palmi delle mani.
  3. Ruota leggermente le dita dei piedi ai lati.
  4. Piega le ginocchia e abbassa lentamente i fianchi in uno squat basso.
  5. Premi i talloni sul pavimento.
  6. Solleva il pavimento pelvico e allunga la colonna vertebrale.
  7. Per approfondire la posa, premi i gomiti sulle cosce.
  8. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.

Yoga Nidra

Yoga Nidra è una meditazione guidata che fai sdraiato. Questa pratica di rilassamento allevia ansia, depressione e stress (5).

Può anche aiutare a gestire il dolore cronico, rilasciare la tensione e migliorare i modelli di sonno.

Puoi scaricare le registrazioni di Yoga Nidra qui.

Consigli per praticare yoga con endometriosi

Per ottenere il massimo dalla tua pratica yoga, presta attenzione e onora come ti senti ogni giorno.

Nota la tua risposta fisica, mentale ed emotiva a ogni posa. Usa il respiro per concentrare la tua consapevolezza su qualsiasi area di disagio o sensazione. Evita le pose che esercitano troppa pressione sugli addominali, causano dolore o peggiorano i sintomi.

Gondek consiglia di utilizzare oggetti di scena come cuscini, coperte e blocchi per lo yoga per modificare le pose e fornire supporto.

Spiega: “Questo aiuta a ridurre la protezione muscolare, che può verificarsi quando stiamo provando dolore. Sostiene delicatamente le articolazioni e i muscoli in modo che possiamo rilassarci completamente e rilassarci in una posa.

Sommario

Assicurati di ascoltare il tuo corpo e modificare le pose secondo necessità.

La linea di fondo

Se hai l’endometriosi, puoi creare un piano per gestire i sintomi e prevenire le complicazioni.

Offrendo una gamma di benefici fisici, mentali ed emotivi, lo yoga è uno strumento efficace per gestire e ridurre la gravità dei sintomi dell’endometriosi. Insieme a dolci posizioni yoga, puoi imparare tecniche di respirazione, meditazione e rilassamento.

Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di yoga, soprattutto se hai sintomi gravi. Se possibile, pratica sotto la guida di un istruttore di yoga.

4 posizioni yoga per alleviare i crampi