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Vuoi correre meglio, più a lungo? Controlla la tua andatura di corsa

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La maggior parte dei corridori aspira a essere migliore di quanto non fosse il giorno prima. Sia che tu voglia correre più lontano, più velocemente o semplicemente sentirti meglio a farlo, molti runner sentono il bisogno fondamentale di migliorare le loro prestazioni.

L’andatura della corsa è il mezzo più semplice per analizzare la forma della corsa e, quindi, per migliorare la velocità e la resistenza della corsa. Aiuta anche a risolvere i guasti in esecuzione per ridurre il rischio di lesioni.

Guille Faingold / Stocksy United

Cos’è l’andatura in corsa?

L’andatura della corsa è il ciclo attraverso cui una gamba viaggia durante un passo durante la corsa. Il ciclo comprende due fasi principali: posizione e swing. Nella fase di oscillazione, esiste una sottofase unica per la corsa chiamata float o volo.

La posizione include il tempo in cui il piede inizialmente entra in contatto con il suolo fino a quando il corpo non è sopra il piede. Questo è il periodo di impatto e assorbimento.

Mentre il tuo corpo viaggia davanti al tuo piede, passi alla fase di oscillazione dell’andatura quando il tuo piede lascia il suolo. La gamba si sposta in avanti, flettendosi all’anca e al ginocchio prima di stabilire di nuovo il contatto.

Durante questa fase di oscillazione, c’è un momento durante il quale nessuno dei due piedi è a contatto con il suolo e il tuo corpo fluttua nell’aria senza supporto. Questo è chiamato stadio di galleggiamento ed è la principale differenza tra un’andatura in corsa e una camminata (1).

Sommario

Il ciclo del passo di corsa ha due fasi principali: posizione e oscillazione. La durata di un ciclo inizia con il contatto di un piede e termina quando lo stesso piede tocca di nuovo il suolo.

Quali sono le fasi dell’andatura di corsa?

Come accennato, un ciclo del passo di corsa comprende due fasi. Diamo uno sguardo più da vicino a ciò che accade durante ciascuna fase.

Fase di appoggio

Le fasi di appoggio della corsa possono essere ulteriormente suddivise nei seguenti punti di contatto (2):

  • contatto iniziale
  • posizione intermedia
  • stacco

Il contatto iniziale è noto anche come colpo di tallone. Tuttavia, ci sono variazioni in cui una parte del piede entra per prima a contatto con il suolo.

Il cancello di ogni persona è unico. La tua posizione potrebbe stabilire un contatto iniziale con un colpo del tallone, un colpo del mesopiede o un modello di appoggio dell’avampiede (3).

Durante il contatto iniziale, gli arti inferiori e il corpo assorbono la forza mentre il piede colpisce il suolo. La forza di reazione al suolo – o la forza che il terreno esercita sul tuo corpo – si verifica, causando la maggiore quantità di impatto a questo punto del ciclo del passo (4).

La ricerca biomeccanica ha studiato il punto di contatto ottimale con il suolo per ridurre al minimo la forza d’impatto sul corpo. I muscoli della caviglia e del ginocchio principalmente smorzano la forza e proteggono le articolazioni, ma la misura in cui ciò si verifica dipende dai modelli unici del tuo corpo.

Inoltre, ci sono variazioni a seconda delle tue calzature.

Ad esempio, il piede posteriore o il tallone tendono ad essere più comuni tra coloro che corrono con le scarpe, rispetto ai corridori a piedi nudi. L’impatto di un colpo di tallone a piedi nudi è molto maggiore; in quanto tali, i corridori scalzi tendono ad accorciare le falcate e ad atterrare prima con l’avampiede (5).

Dopo il contatto iniziale, il corpo viaggia sopra il piede e la gamba fino a quando non è relativamente direttamente sopra il piede, con il ginocchio leggermente piegato. Questo è chiamato mid-stance.

A metà posizione, il tuo corpo passa dal punto più basso, assorbendo la forza verso il punto più alto per prepararsi a generare forza propulsiva. Il piede rotola da una posizione supina a una pronata.

Infine, durante la fase di stacco, il tuo corpo è davanti al tuo piede. Le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia si estendono per spingere il tuo corpo in avanti.

Di conseguenza, durante la fase di appoggio di un arto, l’arto opposto sta oscillando. Il tempo che un arto trascorre in posizione eretta durante il ciclo del passo è di circa il 40%. Questo è più breve del totale della fase di oscillazione (6).

Fase di oscillazione

Quando il piede si alza da terra, l’avampiede si solleva (dorsiflessa) e rotola dentro (supina). Inoltre, il ginocchio si flette, consentendo una distanza ottimale del piede dal suolo durante lo swing.

Come accennato in precedenza, la fase di oscillazione dura più a lungo della fase di appoggio. Inizia dopo che il piede perde il contatto con il suolo e termina quando il piede tocca di nuovo il suolo.

Quindi, c’è un periodo momentaneo durante il quale nessuno dei due piedi è a contatto con il suolo a causa della sovrapposizione delle fasi di oscillazione di entrambe le gambe, nota come fase di galleggiamento.

Fase flottante

La sottofase di galleggiamento, nota anche come sottofase di volo, differenzia la corsa dal camminare e si verifica durante la fase di oscillazione.

Quando si cammina, un piede è sempre a contatto con il suolo. Tuttavia, nella corsa, c’è un periodo durante il quale entrambi i piedi sono sollevati da terra contemporaneamente.

Alcune ricerche hanno concluso che i corridori altamente qualificati massimizzano questo tempo di volo. Nei corridori più efficienti, c’è un aumento dell’11% in più del tempo di volo rispetto ai corridori non addestrati (7).

Oscillazione del braccio durante andatura in esecuzione

Durante il ciclo del passo, il braccio opposto alla gamba in appoggio dovrebbe essere in sequenza. Ciò significa sia avanzare che estendersi dietro il busto insieme. Il compito delle braccia è controbilanciare la rotazione della gamba opposta, il che contribuisce alla corretta tecnica di corsa.

Sommario

Durante la fase di appoggio, il tuo corpo subisce l’impatto maggiore. La fase di oscillazione e la sua sottofase di galleggiamento costituiscono il 60% del ciclo del passo. Le braccia oscillano come controrotazione all’avanzamento delle gambe.

Cos’è un’analisi dell’andatura in corsa?

Da un’analisi dell’andatura di corsa, puoi vedere i meccanismi della tua corsa.

Un’analisi consente di vedere i componenti del movimento, come la lunghezza del passo e la posizione del contatto con il piede. Ti consente anche di vedere dove le tue articolazioni potrebbero non supportarti adeguatamente, così come dove ci sono movimenti scarsamente controllati.

L’analisi dell’andatura in corsa include l’esame dei seguenti componenti:

Vista frontale

  • Le tue braccia incrociano la linea mediana del tuo corpo?
  • Il tuo tronco ruota eccessivamente durante l’avanzamento di ciascuna gamba?
  • Il tuo bacino sta cadendo sul lato opposto della gamba in appoggio?
  • Il tuo bacino ruota eccessivamente in avanti?
  • Le tue ginocchia sono allineate con i piedi?
  • I tuoi piedi atterrano appena all’interno della larghezza del bacino?
  • I tuoi piedi stanno atterrando eccessivamente rotolati dentro o fuori?

Vista laterale

  • La tua testa è dritta e stabile?
  • Le tue braccia si flettono davanti e si estendono dietro il busto?
  • Il tuo tronco ruota eccessivamente?
  • Il tuo bacino ruota eccessivamente in avanti a ogni passo?
  • Il tuo piede atterra davanti al tuo corpo?
  • Il tuo ginocchio è piegato all’atterraggio?
  • Il tuo ginocchio e la tua caviglia si stanno piegando per prepararti a far oscillare la gamba?

I problemi comuni riscontrati durante il ciclo del passo includono: overstracing o atterraggio con il piede davanti al centro di massa, traslazione verticale eccessiva del centro di massa e oscillazione del braccio insufficiente (8).

Overstriding significa che il tuo piede atterra davanti al tuo centro di massa. Ciò provoca un effetto frenante sulla spinta del corpo in avanti.

Un’eccessiva traslazione verticale del tuo corpo significa che parte dell’energia della parte superiore del corpo fa oscillare il tuo corpo su e giù eccessivamente. Questo crea una maggiore richiesta di energia e diminuisce la propulsione in avanti.

Come accennato in precedenza, l’oscillazione del braccio funge da controbilanciamento per l’avanzamento della gamba opposta. Durante un’oscillazione insufficiente del braccio, c’è un’eccessiva rotazione della parte inferiore del corpo, che è meno efficiente.

Sommario

L’analisi dell’andatura della corsa ti consente di vedere movimenti anomali che riducono l’efficienza della tua corsa. Tre problemi comuni sono la corsa eccessiva, l’eccessiva traslazione verticale del corpo e l’oscillazione del braccio insufficiente.

Come eseguire un’analisi dell’andatura in corsa

Il modo più semplice per analizzare l’andatura è tramite video. Questo ti permette di vedere il tuo movimento attraverso ogni fase della tua andatura.

È meglio filmare il soggetto in esecuzione da più angolazioni, idealmente dalla parte anteriore, posteriore e da uno o entrambi i lati. Questo può essere fatto montando una telecamera e passandoci accanto o correndo su un tapis roulant.

Il video può essere ripreso utilizzando la fotocamera del telefono o del tablet. Esistono anche app che ti consentono di analizzare il tuo modulo, come Coach’s Eye, SloPro (disponibile solo su iPhone al momento della stesura di questo documento) o Hudl.

Queste app ti consentono di visualizzare la tua corsa al rallentatore, oltre che in tempo reale. È anche possibile visualizzare segmenti di un’intera corsa.

Puoi anche ottenere un’analisi professionale dell’andatura, che in genere viene eseguita da un fisioterapista. Alcuni allenatori in corsa possono anche fornire questo servizio.

Le analisi dell’andatura possono essere eseguite anche in un laboratorio di biomeccanica, ma non sono così accessibili per la maggior parte delle persone. La priorità è avere qualcuno esperto in biomeccanica e analizzare il movimento per identificare problemi sottili.

Suggerimenti per l’analisi dell’andatura della corsa

In primo luogo, indossa abiti che si adattino al tuo corpo e che non siano larghi o larghi. Ciò consente una visione chiara del movimento degli arti.

Inoltre, è meglio eseguire più passaggi davanti alla telecamera. Se si riprende su un tapis roulant, attendere alcuni minuti per riprendere. Questo aiuta a garantire che il corridore non stia “posando” per la telecamera e in uno stato più naturale.

Può essere utile video più volte durante una corsa, ad esempio all’inizio di una corsa quando i muscoli non sono affaticati, o alla fine per vedere i cambiamenti nella meccanica che si verificano.

Sommario

È meglio analizzare la tua andatura utilizzando una registrazione video. Le app sono disponibili per video con, oppure puoi consultare un professionista per l’analisi.

Migliorare la tua andatura di corsa

Ci vuole impegno e pratica per migliorare la tua andatura di corsa, ma è possibile. Una delle maggiori difficoltà è che cambiare una variabile nella tua forma di corsa probabilmente causerà un cambiamento in un’altra area della tua forma di corsa.

Inoltre, una revisione ha rilevato che l’adozione di un cambiamento multifattoriale nella biomeccanica non ha comportato miglioramenti o un peggioramento dell’economia di corsa (8).

Potresti trarre vantaggio dall’effettuare piccoli cambiamenti, uno alla volta, e valutare la differenza.

Inoltre, può essere d’aiuto un’oscillazione naturale e rilassata del braccio. In generale, evita di irrigidire eccessivamente i muscoli durante la fase di appoggio dell’andatura.

Una miriade di altri fattori possono aiutare la tua andatura di corsa. Tuttavia, otterrai il massimo beneficio dal discuterne con un fisioterapista o un allenatore di corsa che può valutare il tuo corpo e la tua falcata.

Sommario

È possibile migliorare la tua forma di corsa. Tuttavia, evita di apportare più modifiche contemporaneamente. Inoltre, valuta se il cambiamento ha migliorato la tua corsa. Può essere utile consultare un coach o un terapista.

La linea di fondo

L’andatura della corsa consiste in due fasi principali: posizione e oscillazione. Ogni fase presenta le proprie considerazioni per una biomeccanica ottimale.

L’analisi dell’andatura è un modo utile per valutare le tue meccaniche di corsa. Questo aiuta a migliorare la velocità di corsa e la resistenza, oltre a ridurre il rischio di lesioni.

Se necessario, consultare un allenatore professionista di corsa o un professionista della riabilitazione. Cerca uno che abbia esperienza nell’analisi del movimento, in particolare nella corsa.

Può essere difficile apportare modifiche al modulo. Inizia con piccole modifiche, concentrandoti su una regolazione alla volta. Con un po ‘di pratica e impegno, sarai sulla buona strada per una migliore resistenza e meno dolore.

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