Anche se stai solo pensando di cambiare un comportamento, hai fatto un passo fondamentale, secondo il modello delle fasi del cambiamento.

Una foto timelapse di tutte le diverse fasi lunari.

Il cambiamento può essere difficile, specialmente se vuoi cambiare un comportamento o un’abitudine di lunga data.

Forse stai pensando di smettere di fumare. O forse vuoi iniziare un regime di esercizi per la prima volta nella tua vita. All’inizio, potresti semplicemente giocare con l’idea e poi dimenticartene. Poi, 2 anni dopo, inizi seriamente a fare un vero cambiamento.

Qualunque sia il tuo livello di impegno in questo momento, sei in una delle fasi del cambiamento, un modello utilizzato in psicoterapia per riflettere la tua disponibilità a cambiare un particolare comportamento.

Le fasi del cambiamento del modello

Il modello Stages of Change, noto anche come Transtheoretical Model, è un framework che viene spesso utilizzato in psicoterapia per capire come le persone apportano modifiche al proprio comportamento.

Sviluppato dagli psicologi James Prochaska e Carlo DiClemente nel 1983, il modello propone che il cambiamento avvenga in una serie di fasi, ciascuna con le proprie sfide e opportunità uniche.

Ecco i 5 fasi:

  1. Precontemplazione: Questa è la fase in cui non stai ancora riconoscendo che c’è un problema che deve essere affrontato. Potresti essere contrario ai consigli degli altri e persino fornire scuse per l’abitudine o il comportamento.
  1. Contemplazione: In questa fase, capisci che c’è bisogno di cambiamento e inizi a considerarne la possibilità. Potresti essere incerto sull’intera idea e non essere sicuro di essere pronto ad agire.
  1. Preparazione: In questa fase, hai deciso di cambiare e ti stai preparando ad agire. Potresti cercare risorse e supporto per aiutarti a fare il cambiamento.
  1. Azione: Questa è la fase in cui apporti attivamente modifiche e prendi provvedimenti per risolvere il problema. Ciò può comportare il cambiamento dei comportamenti, la ricerca di una terapia o il cambiamento dello stile di vita.
  1. Manutenzione: In questa fase finale, hai effettuato con successo il cambiamento e stai lavorando per mantenere i tuoi nuovi comportamenti e abitudini nel tempo. Questa fase può essere impegnativa, poiché richiede uno sforzo e una vigilanza continui per evitare ricadute.
Un'illustrazione del modello Fasi di cambiamento.

Le prove suggeriscono che il modello delle fasi di cambiamento è efficace in un ampio spettro di problemi, tra cui:

  • fumare
  • abuso di alcol
  • dipendenza da sostanza
  • controllo del peso e inizio di un programma di esercizi
  • uso della protezione solare
  • uso del preservativo
  • bullismo scolastico
  • schermi medici come la mammografia e lo screening del cancro

Sapere è potere

Comprendere il modello delle fasi del cambiamento può essere utile per apportare modifiche consapevoli, poiché ti aiuta a riconoscere a che punto sei nel processo di cambiamento e quali passi potresti dover compiere per andare avanti.

Ad esempio, se sei nella fase di contemplazione, potresti riconoscere che stai ancora giocando con l’idea del cambiamento e devi ancora prendere una decisione definitiva. Se sei nella fase di preparazione, sai di aver preso una decisione, ma potrebbe essere necessario creare un piano in modo da poter agire concretamente.

Il modello può anche aiutarti a identificare potenziali ostacoli al cambiamento e sviluppare strategie per superarli.

Ad esempio, se ti ritrovi a ricadere nelle vecchie abitudini durante la fase di mantenimento, puoi utilizzare le conoscenze acquisite dal modello per vedere fino a che punto sei arrivato. Quindi puoi identificare potenziali fattori scatenanti e sviluppare meccanismi di coping per aiutarti a rimanere in pista.

È importante notare che non tutti progrediscono attraverso le fasi del cambiamento in modo lineare. Alcuni individui possono spostarsi avanti e indietro tra le fasi, mentre altri possono rimanere bloccati in una fase e avere difficoltà ad andare avanti.

Come promuovere un cambiamento positivo nella tua vita

Ecco alcuni passaggi che puoi intraprendere per apportare cambiamenti positivi nella tua vita in base al modello Fasi di cambiamento:

  1. Identifica il comportamento che desideri modificare: Quale comportamento o abitudine vuoi cambiare? Ciò potrebbe riguardare la tua salute, le relazioni, la carriera, le finanze o la crescita personale. Sii specifico e chiaro su cosa vuoi cambiare e perché.
  1. Determina la tua attuale fase di cambiamento: A che punto sei nel modello delle fasi del cambiamento? Stai ancora pensando di fare un cambiamento (fase di contemplazione)? O forse ti stai già preparando ad agire (fase di preparazione).
  1. Crea un piano: Sviluppa un piano che includa obiettivi specifici, realizzabili e con limiti di tempo. Quindi suddividi gli obiettivi in ​​passaggi più piccoli e gestibili in modo da poterli raggiungere. Le persone spesso associano erroneamente il cambiamento esclusivamente all’azione e non fanno i preparativi importanti.

    • UN analisi trovata che essere preparati al cambiamento (trattamento) era collegato a risultati migliori tra le persone con disturbi alimentari o disturbi da uso di sostanze e alcol.
  1. Costruisci un sistema di supporto: Identifica le persone nella tua vita che possono supportarti nel fare il cambiamento. Circondarti di persone positive e di supporto può aiutarti a rimanere motivato e responsabile.
  1. Attuare il piano: Agisci sul tuo piano e inizia ad apportare modifiche. Tieni traccia dei tuoi progressi, celebra i tuoi successi e impara dalle tue battute d’arresto.
  1. Rimani responsabile: Trova modi per ritenerti responsabile, ad esempio impostando promemoria, monitorando i tuoi progressi e condividendo i tuoi obiettivi con amici o familiari.
  1. Abbraccia una mentalità di crescita: Promuovere un cambiamento positivo richiede una mentalità di crescita, il che significa essere flessibili, provare cose nuove e accettare i fallimenti come parte del processo di apprendimento. Concentrati sul progresso piuttosto che sulla perfezione.
  1. Regolare secondo necessità: Se incontri ostacoli o battute d’arresto, non arrenderti. Modifica il tuo piano secondo necessità e continua ad andare avanti.

Trovare supporto nel tuo viaggio

  • Gruppi di supporto per la salute mentale: gruppi di supporto NAMI
  • Come trovare un terapista: APA: come trovo un buon terapista?
  • Risorse per la ricerca di cure per la salute mentale: Mental Health America: Finding Therapy
  • Superare la dipendenza da alcol: Alcolisti Anonimi (AA)
  • Iniziare un viaggio di perdita di peso: 7 luoghi in cui trovare supporto nel tuo viaggio di perdita di peso
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Linea di fondo

Comprendendo il modello delle fasi del cambiamento e utilizzandolo come guida, puoi creare una tabella di marcia per apportare cambiamenti positivi nella tua vita.

Ricorda che cambiare le abitudini a lungo termine è un processo e richiede tempo, pazienza e impegno. Potresti affrontare battute d’arresto e fallimenti, e va bene.

Festeggia i tuoi successi lungo la strada, non importa quanto piccoli possano essere.