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Uova a base vegetale: gusto e nutrizione da parte di un nutrizionista

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La tendenza in aumento delle proteine ​​​​vegetariane alternative non mostra segni di rallentamento.

Le offerte di pollo a base vegetale, le polpette di salsiccia e persino la carne essiccata hanno iniziato a comparire sugli scaffali dei negozi di alimentari a velocità vertiginosa.

L’ultimo alimento per ottenere un restyling a base vegetale? Uova.

Quando ho ricevuto per la prima volta un’offerta per provare le uova a base vegetale, ho dato un passaggio difficile. Come molti non vegani, ero scettico sul fatto che le uova finte potessero creare lo stesso effetto soffice e gommoso di quelle vere.

Inoltre, le uova sono piuttosto innocue dal punto di vista della salute. Come nutrizionista, sono ben consapevole dei loro numerosi benefici dietetici.

Avevo davvero bisogno di sostituirli con una miscela mutaforma di fagioli mung, soia e altri ingredienti?

Nonostante le mie riserve, più sentivo da altri buongustai quanto amassero le loro omelette e strapazzate senza prodotti animali, più diventavo curioso.

In poco tempo, una scatola di uova vegetali è arrivata alla mia porta e ho iniziato a sperimentare.

Ecco cosa ho imparato su come le uova senza uova resistono alle loro controparti originali in cucina e al forno, oltre a uno sguardo ai loro pro e contro per la salute.

Cosa c’è nelle uova di origine vegetale?

Sebbene possano sembrare un’invenzione relativamente recente, le uova senza uova sono in circolazione da un po’. Sono disponibili diverse varietà, ognuna con la propria lista di ingredienti.

Molte vecchie iterazioni di uova finte sono destinate principalmente all’uso come legante nella cottura, non come alimenti da solista. Questi iniziano spesso con una base di semi di lino o di chia.

Puoi anche crearne uno tuo:

  1. Unire 1 cucchiaio. farina di semi di lino con 2 1/2 cucchiai. acqua.
  2. Lasciar riposare per 5 minuti.
  3. Aggiungi alla tua ricetta.

Per mangiare da soli, un nuovo raccolto di uova finte ha recentemente colpito il mercato con più opzioni in arrivo nel 2021.

Alcuni marchi, come Follow Your Heart’s VeganEgg, hanno una base di latte di soia in polvere che deve essere ricostituita con liquido prima dell’uso.

Agenti volumizzanti ed emulsionanti come cellulosa e carragenina si aggiungono al mix per imitare una consistenza soffice simile a un uovo, mentre lievito alimentare, sale ed erbe aiutano a ricreare il sapore saporito delle uova.

Per il mio esperimento di cucina fai-da-te con uova finte, ho provato JustEgg, un prodotto autonomo destinato al consumo di uova (non solo alla cottura).

JustEgg è disponibile sia in forma colabile che precotta. È fatto con una miscela di proteine ​​del fagiolo mungo e olio di colza, oltre a spezie e altri agenti aromatizzanti per dargli quel caratteristico sapore di uovo.

Benefici nutrizionali (ed etici) delle uova finte

Se stai pensando di provare le uova senza uova, probabilmente hai in mente la nutrizione e le preoccupazioni etiche. Questi prodotti fare distinguersi per alcuni vantaggi dietetici e planetari.

Senza prodotti animali, le uova vegane non contengono colesterolo. Per la salute del cuore, questo può essere un vantaggio, in quanto il Linee guida dietetiche per gli americani raccomanda di consumare meno colesterolo alimentare possibile.

D’altra parte, il colesterolo nelle uova non è il diavolo dietetico che una volta si pensava fosse.

“La ricerca recente mostra che non è più necessario limitare il colesterolo alimentare dalle uova, dal momento che non c’era una forte connessione tra il colesterolo alimentare e i livelli di colesterolo nel sangue. Un uovo al giorno non è associato a malattie cardiache tra le persone sane”, afferma Bonnie Taub-Dix, RDN.

Taub-Dix è l’autore di “Leggilo prima di mangiarlo: dall’etichetta alla tavola”.

“Questo allentamento delle restrizioni non significa che dovremmo mangiare omelette di quattro uova ogni giorno. La moderazione è sempre la stessa canzone che cantiamo quando si tratta della maggior parte dei cibi”, dice.

Per molte persone, i benefici ambientali dietro le uova a base vegetale sono un altro importante punto di forza.

Anche le galline ovaiole quelli ruspanti, sono una fonte di gas serra, che contribuiscono al cambiamento climatico. La scelta delle proteine ​​vegetali rispetto alle proteine ​​animali riduce questa impronta.

Nel frattempo, senza animali coinvolti, la crudeltà sugli animali non è un problema con le uova vegetariane.

Svantaggi delle uova finte

Solo perché le uova finte sono fatte con le piante non significa che siano un’alternativa nutrizionale superiore alle uova di gallina.

Per prima cosa, le uova finte hanno meno proteine.

Rispetto a circa 6 grammi in un uovo grande, una porzione di prodotto liquido JustEgg contiene 5 grammi, mentre una porzione di VeganEgg ne fornisce solo 3 grammi.

Poi c’è la questione del sodio.

Una singola porzione di JustEgg contiene 170 milligrammi (mg) di sodio e una porzione di VeganEgg contiene 150 mg. Il contenuto di sodio di un uovo di gallina grande? Solo 65 mg.

Le uova finte sono anche un alimento molto più elaborato rispetto alle uova di gallina.

Una dieta ricca di cibi ultra-elaborati è stata collegata a un aumento del rischio di obesità e cancro. Non sorprende che il livello di elaborazione necessario per ottenere uova finte si rifletta nelle loro liste di ingredienti. Rispetto all’etichetta dell’ingrediente di una sola parola delle uova di gallina, questo può essere scoraggiante.

Tuttavia, anche gli ingredienti impronunciabili non sono necessariamente motivo di allarme.

“Alcune persone potrebbero non essere contente di ingredienti sconosciuti nella lista degli ingredienti, come la transglutaminasi. La FDA (Food and Drug Administration) classifica la transglutaminasi come GRAS (generalmente riconosciuta come sicura) e l’USDA ritiene che l’ingrediente sia sicuro da usare nei prodotti a base di carne e pollame”, afferma Taub-Dix.

Uovo di gallina vs nutrizione a base di uova a base vegetale

uova di gallina 1 porzione di JustEgg 1 porzione VeganEgg
calorie 74 70 35
Totalmente grasso 4 g 5 g 1 g
Grassi saturi 1,5 g 0 g 0 g
Colesterolo 207 mg 0 mg 0 mg
Sodio 65 mg 170 mg 150 mg
Carboidrati 0 g 1 g 5 g
Fibra 0 g 0 g 1 g
Zuccheri 0 g 0 g 1 g
Proteina 6 g 5 g 3 g

Come si comportano (e hanno un sapore) in cucina e al forno

Statistiche nutrizionali a parte, la domanda nella mente di tutti quando si tratta di uova finte è: che sapore hanno?

Li ho messi alla prova nella mia cucina con tre ricette preferite di quiche, muffin e uova strapazzate.

quiche

La prima cosa all’ordine del giorno nel mio laboratorio alimentare personale era la quiche, una facile colazione, pranzo o cena.

Ho preparato la mia prima quiche vegana con la miscela liquida di JustEggs, una spolverata di formaggio e una spolverata di sale e pepe.

Dopo aver cotto per 20 minuti, la mia creazione è emersa dal forno con l’aspetto – non scherzo – Esattamente come le normali uova al forno. La scienza dell’alimentazione è magia.

L’ho punzecchiato con una forchetta per testarne la consistenza. In effetti, corrispondeva quasi perfettamente a quello che mi aspetterei dalla mia solita quiche, fino allo strato superiore di crosta croccante di uova.

In effetti, la miscela JustEgg sembrava anche tenere insieme meglio, con una struttura più spessa e meno appiccicosa rispetto alle uova normali.

Ora per il momento della verità: che sapore aveva?

Il sapore della quiche senza uova era decisamente molto vicino alle uova vere, ma non esattamente azzeccato, con un po’ troppo salato. Tuttavia, non avrei mai creduto che quello che stavo mangiando fosse fatto di fagioli.

Uova strapazzate

Successivamente, è stato il momento di provare le uova finte nella loro preparazione più elementare: strapazzate.

Entrando in padella, il liquido a base di fagioli sembrava indistinguibile dalle uova sbattute. Durante la cottura, il composto si è persino raggrumato proprio come le uova vere.

Per quanto riguarda la consistenza, però, la miscela sembrava un po’ più appiccicosa. Si è persino attaccato alla padella come vere uova strapazzate. Inoltre, dal momento che le uova finte non erano dorate, era difficile sapere quando erano pronte.

Dopo aver assaggiato la mia scramble, non sono stato venduto al gusto. A causa del loro aroma aggiunto, le uova vegane non avevano bisogno di sale, ma lasciavano un retrogusto sgradevole che persisteva.

Muffin

Preparo costantemente muffin per colazione, quindi un test di assaggio con questi prodotti da forno è stato quasi una garanzia per me.

Invece di rompere un uovo nella mia ricetta preferita di muffin alla banana, ho versato un po’ di JustEgg. Con mia grande sorpresa, non c’era alcuna differenza evidente nel prodotto finito, né nel sapore né nella consistenza.

La cottura al forno ottiene il mio voto come il posto migliore per usare le uova vegane.

Tutto quello che sono spacciati per essere?

Sia le uova vere che le uova finte offrono vantaggi per la salute e la nutrizione.

In quanto non vegano, personalmente non sono ancora pronto a “volare sul pollaio” sostituendo le uova di gallina con uova finte.

Per obiettivi come ridurre il colesterolo, ridurre le proteine ​​animali o ridurre l’impronta planetaria, le uova a base vegetale possono essere la scelta ideale.


Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni concrete su salute e nutrizione e (soprattutto) ricette salutari su A Love Letter to Food.

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